왜 인대를 스트레치하면 안 될까?

[정건]

왜 인대를 스트레치하면 안 될까?

이 글의 주요 내용은 RKC의 설립자 파벨 차졸린 Pavel Tsatsouline 의 <랠랙스 인투 스트레치> 책의 일부다.  

                            

파벨은 구소련 특수부대 체력교관이었다. 미국 이주 뒤에는 미국의 여러 특수부대들, 프로 스포츠 팀 등의

체력코치, 자문과 강연 등을 해왔고, RKC를 통해 케틀벨 운동의 부활을 이끌어낸 장본인이기도 하다.

* 스트레치stretch 는  문자그대로 ‘잡아늘리다’,‘잡아당기다’의 뜻이다.

* 이 책은 스트레칭이 유연하게 되는 최선의 길이 아님을 말한다.

* 이 책은 요가 등의 전통적인 이완 방식과 사뭇 다른 방식을 제시한다. 근육의 텐션을 활용한 즉각적인 이완,

아이소메트릭을 활용한 신경시스템의 재교육과 신체 가동범위의 확대방법은 매우 효과적이다.

개인차가 크지만 내 경우는 4시간 동안 의자에 앉아있다가 일어나서 불과 3분 만에 180도 풀 스플릿을 해냈다.

윔업이나 다른 스트레칭도 없이 그렇게 빨리 해본 것은 난생 처음이었다.

---------------------------  [이제부터 파란 글씨는 파벨의 글이다] -------------------------

왜 인대를 스트레치하면 안 될까?

반복한다. 인대를 스트레칭하는 일은 불필요하다. 고난도의 체조/무술의 기술에서조차 그렇다!

근육은 풍부하고 충분한 길이를 갖고 있다. 스플릿splits을 허용할 만큼 그렇다.

필요한 일은 근육을 어떻게 릴랙스할지 배우는 것이다.

   책 본문의 사진. "이런 종류의 스트레치를 멀리 하라"

[힙관절의 내회전 (안쪽으로 회전) 범위가 크면 무릎인대에 무리를 주지 않을 수도 있다]

그러나 어떤 요가 자세들은 인대를 스트레칭함으로써만 가능한 자세들이다.

악명높은 허들러 스트레치처럼 인기있는 서구 스트레칭법에도 그런 자세들이 있다.

이 자세들을 멀리 하라. 당신의 움직임과 운동능력에 아무런 이득이 없다.

적어도 당신이 인간이라면 그렇다.

인대들은 관절들을 잡아준다. 인대는 잘 스트레치되지 않는다. 그 예외는 어린이들이다.

인대는 6퍼센트만 스트레치해도 찢어진다. [대부분의 인대는 아예 늘려지지 않고 그저 팽팽해진다]

그러나 당신이 인대를 다치지 않고도 그동안 잘 스트레치해왔다고 운 좋다고 여기지마라.

과도한 스트레칭을 당해온 인대들이 미세파열을 견디고 있을 뿐이다. 이미 흉터지거나 늘어나있고

약해져 있다.

잡아늘려진(stretched) 인대란 무엇을 의미하는가?

느슨해지고 불안정해진 관절이 위험한 부상을 기다리고 있음을 의미한다. 관절 안의 연골 퇴화를 

부를 수 있다.

인대를 스트레칭 중인 것을 어떻게 알 수 있을까?

관절 내에서 통증이나 불편을 느낀다면, 아마도 인대를 스트레칭 중이다.

예컨대 햄스트링은 그것의 힘줄과 무릎 아래로 몇 인치 지점에서 만난다.

햄스트링을 스트레칭하는 동안 무릎 뒤에서 당김이 느껴진다면 근육을 스트레치하기보다

인대와 관절낭에 체중의 압박이 실리고 있음이 틀림없다.

해결책은 무릎을 살짝 구부려 인대에 압박이 실리지 않게 하는 것이다.

그리고 스트레칭의 포커스를 무릎에서 한 뼘 정도 위 지점에서 둔근까지로 재조정한다.

파벨도 지적했듯이 이것은 어떤 특정 자세들만의 문제는 아니다.

cossack 스트레치

평범한 자세들 : Splits 자세들이나 카색cossack 스트레치 등 다른 스트레칭 자세들이나 흔한 요가자세들도

어떻게 실시하느냐에 따라서 인대 문제가 발생할 수 있다.

예를 들어 앉아서(Seated Side Splits) 또는 힙을 공중에 띄워서 (Suspended Side Spilts) 다리를 옆으로

벌릴 때 자신의 힙과 가랑이 유연성 이상으로 욕심을 내게 되면 무릎의 측면 인대들이나 슬개골 내부의

연골과 인대들이 압박을 받게 된다. 스트레칭 직후에는 이상을 느끼지 않아도 점차 관절이 약해질 수 있다.

그림과 같은 허들러 스트레치의 경우도 무릎에 무리를

주지 않을 만큼 힙과 가랑이가 매우! 유연하다면 괜찮을 수 있다.

<Kripalu YOGA ; Guide to Practice on and off the mat> 책에서도 이런 점들을 지적한다.

(이제부터 보라글씨는 Kripalu YOGA의 본문이다.)

마치 요가의 상징처럼 여겨지는 파드마아사나 (연꽃자세=Lotus Pose=결가부좌) 때문에 많은 요가

입문자들이 무릎을 다친다. 특히 반월판 연골 손상을 입는다.

힙 유연성이 부족한 상태에서 파드나아사나를 하기 때문이다. 

[파드마아사나를 포함하고 있는 더 어려운 고난도 자세들도 그렇다.]

나는 2008 말라행사에서 이렇게 억지로 파드마아사나를 하고 계신  한 분을 봤다. 고문 수준이었다.

진심으로 말리고 싶어 그 앞을 몇 번 서성이다가 결국 꾹 참았다.

<Kripalu YOGA ; Guide to Practice on and off the mat>는 파드마아사나(결가부좌)를 소개하지 않았다.

파드마아사나는 모두를 위한 자세가 아니다. 그리고 명상의 깊은 상태는 파드마아사나없이도 얼마든지 가능하다.

 

   <Kripalu YOGA ; Guide to Practice on and off the mat> 의 본문과 사진. 해석하면 다음과 같다. 

"허들러 스트레치(숩다 비라아사나=누운 영웅좌)와 연꽃자세(파드마아사나=결가부좌)는 무릎 부상의 진정한

위험요소를 제공하는 고전적 요가 자세들이다." * 허들러 스트레치는 허들하는 사람의 스트레치라는 의미로

                      육상의 허들 동작과 비슷하게 무릎을 꺽어 비틀거나 접는 스트레치 자세들을 통칭.

아래 사진들은 파벨이 언급한 요가자세들과 더불어 내가 선정한 자세들이다.

전부 인대 스트레치의 위험이 크다. 관절내 연골 손상 위험도 크다. 물론 다리가 가늘수록 체중이 가벼울수록

힙관절이 아주 유연할수록 '덜' 위험해질 수도 있다. 또 일상생활도 매우 정적이기만 한 요기의 삶을 영유하고

지속할 수 있다면 관절의 불안정성을 느끼지 않고 살아갈 수도 있을 것이다.  어차피 선택은 당신의 몫이다.

               

       

                       

위 사진들에 나오지 않는, 좀더 흔한 요가 자세들을 할 때도 건강하고 굵은 허벅지를 가진 사람들에게는

더 너그러운 무릎 각도가 필요할 수 있다. 파드마아사나(결가부좌)의 경우도 굵은 허벅지를 지닌 사람들은

아무리 힙관절이 유연하다해도 무릎 학대가 될 수 있다. (그러나 굵고 유연한 하체는 건강함의 표상이다.)

고전적인 받다코나아사나(나비자세)의 형태도 그러하다.

그리고 평소에 좋은 체력운동, 파워 운동을 하는 사람이라면 근육뿐만 아니라 인대와 힘줄, 관절까지

강해진다.

                                     

헐거운 인대가 아니라 탄탄한 인대가 감싸고 있는 관절은 인대 스트레치에 건강하게 스스로

저항할 것이다.  그것은 문제가 아니라 정반대― 건강함을 의미한다. 

요컨대 위 사진들의 요가자세가 안 되는 원인은 고맙게도 당신의 건강함일 수 있다.

위에서 나열한 요가자세들은 당신에게 어떤 이득도 주지 않는다.

만약에!  이득이 있다면, 그건 단지 요가매트안에서만 누릴 수 있는 것이다.

그런데 삶은 그 안에만 있지 않다.

이것은 요가매트.

[공혜경]

아침부터 좋은 글 잘 보고갑니다. 마지막 말씀이 너무 와닿네요.. "삶은 요가 매트 안에만 있지않다"

[여울목]

그래요. 너무 꼬고 비틀고 그러한 요가는 그들의 세계에서나... 보통 사람들이 삶에서 절실하게 필요한 건강운동을 재미있게 요가로 바꿔졌으면 합니다.

[라온제나(임규태)]

쿨~~한 글 잘 봤습니다. 참고사진들 자세들이 ㅎㄷㄷ하군요.;

[김연화]

이글 완전 공감가는데여... 어제 지적해주신 것 과 이 글을 읽으니 스스로 많이 반성하게 됩니다...

[ALEGRIA(환희)]

글 잘 봤습니다.

[정건]

이 경우에 딱 해당되는 분과 얘기했네요. 딴 곳에서 요가 1년 하셨는데 무릎 인대 스트레칭을 계속하셨고 스탠딩 자세와 균형잡는 자세에선 무릎 과신전을 하셨네요.

[윤혜미]

요가 수련시 항상 굵은 하체를 원망했습니다. 특히 가루다아사나, 고무카아사나 등등 "굵고 유연한 하체가 건강함의 표상" --->저 건강한거죠?

[최하란]

당연하지요. 충분히 아름답습니다. 저도 건강합니다. ㅎㅎ

[정건]

오리지날 고무카아사나는 정말 무릎학대입니다. 현대에 와서 '순화된' 고무카아사나도 허벅지 안쪽과 햄스트링 근육이 굵어질수록 불가능해지는, 대표적인 자세로 전 그게 안될수록 매우 만족스러워집니다. ^^

[DarkSide]

근육의 텐션을 이용한 즉각적인 이완, 아이소매트릭스를 이용한 신경시스템의 재교육... 이게 도대체 무슨 말인지 모르겠군요. 맛스타님의 칼럼에서도 가끔 이해가 안되는 부분이 나오던데 번역이라서 그런건가요. 아무튼 인대를 스트레치해서는 안되는것을 안것만으로도 유익한 칼럼입니다.

[세월]

요가는 근육학으로만 설명하는 것이 아닙니다. 기의 원활한 소통이라는 면도 무시할 수 없는데 이 글은 오로지 서양의 이론을 위주로 한 듯 보이네요. 언제부터인가 가이아요가가 가이아헬스가 되어가고 있는 듯 보이는데 이곳을 아끼는 한 사람으로서 안타깝기 그지 없습니다. 고무카아사나가 안될수록 매우 만족스러우시다구요... 요가에서는 정도를 넘어선 살이나 근육조차도 독소로 보고 있습니다. 이를 정화시키는 것이 요가의 한 가지 목적이기도 하죠. 위의 이론이 틀리다는 것이 아니라 모든 것에는 장점과 단점이 함께 하고 있음을 인식하고 함께 설명해야 옳은 글이라고 봅니다. 물론 여전히 전 가이아요가의 열성팬입니다

[김성배]

감사합니다.

[민준아빠]

요즘은 일어나서 신문보면 짜증만 나서 이런 좋은 칼럼을 읽는게 정신건강에 좋은 것 같습니다. ^^

[새싹이]

역시 난 정상이었어

[Athlete]

진짜 좋은 글이네요. 특히...파워운동/스트렝쓰 운동으로 인대와 건을 강화시키지 않은 상태에서 인대를 잡아늘이는 것은 위험하다는 것...충분히 그럴 수 있는건데 잘 모르죠. ^^

[athena11]

좋은글 잘 읽고 갑니다~!^^