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콜레스테롤은 세포막의 일부분으로 신체 기능을 유지하기 위해 꼭 필요하지만, 혈액 내 콜레스테롤이 증가하면 동맥경화증을 유발하게 되고, 이는 심근경색 및 뇌경색 등의 심장 및 뇌혈관질환의 원인이 된다. 혈중 콜레스테롤의 상승은 고혈압이나 당뇨 등을 동반하는 경우가 많으며 이러한 여러 원인이 겹쳐지면 심장질환 및 뇌혈관질환의 위험성은 더 커지게 되므로 혈액 내 콜레스테롤의 관리가 필요하다. 혈액 내 콜레스테롤은 식생활 및 생활습관에 따라 변화되기 쉬우므로 적절한 식사요법과 운동요법이 필요하다. 그리고 혈액 내 콜레스테롤은 증가하여도 특별한 자각증상이 나타나지 않으므로 정기적인 검진관리가 필요하다. 콜레스테롤이 많은 음식은 어떤 것일까? 콜레스테롤은 식물조직에서는 발견되지 않고 동물조직에서 많이 발견된다. 따라서 콜레스테롤이 많은 음식의 판단기준은 동물성 식품을 기준으로 하면 된다. 대부분 동물성 식품에는 콜레스테롤이 들어 있으므로 적절한 분량을 섭취하는 것이 중요하다. 동물성 식품 중에서도 특히 콜레스테롤이 많이 들어 있는 식품은 계란 노른자, 내장류, 새우, 갑각류 등이다. 콜레스테롤이 비교적 적게 들어있다고 생각되는 생선회도 많은 분량을 먹는다면 섭취하게 되는 총 콜레스테롤은 많아지므로 주의하여야 한다. 동물성 식품은 어느 정도 먹어야 하나? 임상적 연구에 의하면 하루에 섭취하는 열량 1,000kcal당 콜레스테롤을 100mg 이하로 섭취하면 혈액 내 콜레스테롤의 수치를 10mg/dl 정도 감소시킬 수 있다고 보고되고 있다. 우리나라에서는 고지혈증의 예방을 위하여 하루에 300mg 이하(치료 시 200mg/일 이하)의 콜레스테롤을 섭취하도록 권고하고 있다. 이를 위해서는 한 끼에 고기류(또는 생선류)를 60~80g 정도 먹으면 된다. 동물성 식품 중 비교적 콜레스테롤 함량이 적은 계란 흰자, 생선류, 살코기, 굴, 관자, 해삼 등을 선택하는 것이 바람직하다. 콜레스테롤이 많이 함유된 계란 노른자, 내장류, 장어, 새우, 가재, 전복, 게살 등의 식품은 적은 양을 섭취하여야 하며, 섭취하는 횟수도 1주일에 1회 미만으로 제한하는 것이 좋다. 우유, 버터, 마가린 섭취 시 주의사항 맛있는 식사를 하고 나서 달콤한 행복을 주는 치즈 케이크, 티라무스 등의 한 조각의 유혹은 포화지방산으로의 유혹이다. 포화지방산은 혈액 내의 LDL-콜레스테롤을 증가시키는 주요 요인이다. 식사로 섭취하게 되는 포화지방산을 하루에 섭취하는 열량의 1% 정도 감소시키면 혈액 내 콜레스테롤을 2% 감소시킬 수 있음이 보고되고 있다. 따라서 포화지방산이 많이 들어 있는 고기류 지방, 우유, 치즈, 버터 등의 유제품과 식물성 기름 중 팜유, 코코넛 그리고 이러한 식품들을 사용하여 만든 과자, 케이크, 빵, 라면 등은 주의하여야 한다. 단, 우유는 우리나라 식습관에서 부족하기 쉬운 칼슘의 주요 급원 식품이므로 우유에서 동물성 지방을 제거한 저지방 우유 또는 무지방 우유를 먹는 것이 좋다. 올리브유, 카놀라유 대체 사용 심혈관질환의 발생률을 낮추는 식사로 알려진 지중해식 식사는 과일, 채소, 정제되지 않은 곡류, 올리브유를 주로 섭취하는 식사이다. 올리브유, 카놀라유 등에 많은 단일불포화지방산은 혈액 내 콜레스테롤을 감소시키는 효과와 함께 부가적인 효과가 있음이 밝혀지고 있지만, 올리브유, 카놀라유 등도 기름으로서 과다섭취는 바람직하지 않다. 하루에 섭취하는 총 지방량이 많으면 혈액 내 콜레스테롤이 상승하게 된다. 따라서 튀기는 조리법보다는 찜이나 구이 등의 조리법을 선택하는 것이 바람직하며, 기름의 종류로는 올리브유, 카놀라유, 들기름, 참기름 등의 식물성 기름을 사용하는 것이 좋다. 도정이 덜 된 곡류, 채소, 해조류 섭취 꽁보리밥과 호박잎 다시마쌈, 잡곡밥과 비빔밥 등은 섬유소를 충분히 섭취할 수 있는 음식이다. 섬유소는 음식이 장에 머무는 시간에 변화를 주어 콜레스테롤과 중성지방의 흡수를 방해하고 배설을 촉진시켜 혈액 내 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있다. 따라서 도정이 덜 된 곡류, 채소류, 콩류, 해조류의 섭취를 충분히 하는 것이 바람직하다.
(1일 합계 열량 1,900kcal, 지방 46g(22%), 콜레스테롤 183mg) |
출처: 건강지킴이 유니베라마포 원문보기 글쓴이: 수호천사
첫댓글 변함없이 건강정보를 주시는 수호천사님 감사합니다. 사업번창을 사은님께 비옵니다.
우리가 일생을 살아가면서 친구을 잃는 다든가 명예/권리 /재산은 일부분에 불과합니다 하지만건강을잃으면 모든것을 잃는다고했습니다 건강은 건강할때 잘 지키셔야합니다 자세히 보시는 부회장님 감사합니다