1. roll over
지도법
board 위에 등을 대고 누워 레버 스트렙을 손바닥 아치에 걸어준다.
들이 마쉬고 내쉬는 호흡에 다리는 수직으로 세워준다 발은 플랙스( 몸쪽으로 당겨주고 ) 골반 넓이로 벌려준다.
마쉬고 내쉬는 호흡에 팔을 가슴 앞까지~ 다시 마쉬고 내쉬는 호흡에 팔을 보드 위 골반 옆 바닥에 내려 준 상태를 유지
마시고 내쉬는 호흡에 다리를 가슴 가까이 조금씩 당겨오며 척추를 분절하며 다리를 머리 뒤로 넘겨 상체와 하체의 평형 상태를 유지
이때 편안한 호흡으로 척추를 분절하며 원래의 위치로 돌아온다.
효과
복부,척추,어깨 강화
주의점
골반이 움직이지 않도록 주의한다,복부에 힘이 빠지지 않도록 주의한다.반동이 생기기 않게 주의
2. mermaid / saw
지도법
발은 풋 바가 있는 쪽으로 다리를 바깥쪽으로 접고 트라이 앵글 포지션을 취한다. 무릎 일직선, 골반은 바닥에 엉덩이 뜨지 않도록
앉아 asis가 정면을 항하게 한다. 풋 바를 어깨보다 살짝 앞에서 손으로 잡고 어깨는 상승 되지 않게 들이마시고 내쉬는 호흡에
반대쪽 팔 수평까지 위치, 마쉬고 내쉬는 호흡에 풋바를 밀면서 반대쪽 팔을 머리 위로 올려 허리를 밴딩 해주고 손은 사선 방향으로 손 끝을 멀리 뻗어 충분히 늘려준다 ( 광배근,활배근 펴준다.) 이때 시선은 정면을 바라보고 있는다.들이 마시는 호흡에 제자리 반대쪽도 같은 방법으로 실지한다
saw는 머메이드 동작과 일치하는데 들이 마쉬고 내쉬는 호흡에 풋 파를 잡지 않은 손과 팔 수평, 들이 마시고 내쉬는 호흡에
손을 크게 돌려 복부를 수축 시키면서 엄지손이 위로 향하게 하면서 어깨가 일직선이 되는 곳까지 상체를 틀어준다
들이 마시며 제자리 이때 손등이 위로 향하게 하면서 돌아온다 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다
효과
팔 안쪽 근육 강화, 가슴을 모아 준다
주의점
머메이드나 쏘 동작할 떄 골반이 흔들리지 않게 반대 쪽 골반이 떨어지지 않게 주의
쏘 동작할 때는 어깨가 일직선이 되도록 한다.
3. 체스트 스트레치
지도법
양 손은 어깨 넓이로 풋 바를 잡고 발 뒷꿈치는 숄더바에 닿게한다 머리 정수리 부터 엉덩이까지 일직선 날개뼈가 튀어나오지 않게
풋 바를 밀어낸다.마쉬고 내쉬는 호흡에 가슴이 바닥을 향하게 하고 다리는 뒤로 밀어주며 어깨는 이완, 시선은 다리사이 정면
이떄 팔이 밀리지 않도록 엘보 체크! 마쉬고 내쉬는 호흡에 제자리로 돌어온다
효과
척추 강화,고관절,하체 강화,삼두근 강화,어깨 유연성,견갑근이완
주의점
어깨가 상승 되지 않게 주의, 날개뼈 튀어 나오지 않게 주의, 팔로 밀지 않게 주의, 엘보 과신전 되지 않게 주의
4. 발란스 컨트롤 프론트
지도법
양 손은 숄더바에 발바닥은 풋바 위에 골반 넓이로 유지 마시고 내쉬는 호흡에 뒤로 발을 밀어 상체는 정수리부터 엉덩이까지
일직선 정렬을 그대로 유지한다
효과
파워 하우스,삼두근,척추강화
주의점
어깨 날개뼈 올라가지 않게 주의, 엉덩이 뜨지 않게 주의,엘보가 튀어나오지 않게 주의
5.트위스트
지도법
보드 3분의 1지점에 앉아 무릎을 접어 골반 넓이로 발 아치를 풋 바 위에 올려놓고 무릎이 직각이 되도록 접는다.
양 손과 팔은 어깨 높이로 수평을 유지 이 때 팔이 과신전 되지 않도록 한다. 들이 마쉬고 내쉬는 호흡에 오른쪽으로 상체를
트위스트하며 다리도 함께 펴준다. 시선은 가슴과 같은 방향으로 고정 들이마쉬고 정면 제자리, 내쉬는 호흡에 반대쪽으로 실시한다.
효과
고관절 강화, 광배근 이완, 팔의 이두근 이완
주의점
어깨가 상승되지 않게 주의,엉덩이 뜨지 않게 주의,팔꿈치 과신전 되지 않게 주의