복부비만의 늪에서 탈출하라

[예찬홈케어]

복부비만의 늪에서 탈출하라

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새벽에 출근해 퇴근 후에는  술자리에 나가고 고칼로리의 술과 안주를 먹고 난 후 집에 들어가면, 잠들기에 바빠 운동은 꿈도 꾸지 못한다. 이렇게 피곤함이 반복되고, 체력은 떨어지는 생활패턴이 지속되다보면 건강이 악화되고, 이로 인해 결국 일의 능률은 계속 떨어지게 된다. 특히, 늘어나는 뱃살은 비만의 상징이 되고 있다. 일과 건강을 지키기 위한 뱃살관리 방법을 알아보자.

일정량 이상의 영양을 섭취하게 되면 과잉된 에너지는 지방 덩어리가 된다. 이때 지방은 신체의 각 부위에 골고루 저장되는 것이 아니라 배와 허리 등 복부를 중심으로 먼저 쌓인다. 그에 비해 복부는 지방의 소비가 가장 늦다. 살이 빠지면 얼굴이 가장 먼저 빠지고, 뱃살이 나중에 빠지는 것도 이 같은 원리 때문이다.

게다가 직장인들의 대부분은 장시간 앉아서 일하거나 불규칙한 식사와 야식 등의 생활태도로 살이 찌는 경우가 많다. 특히 사무직 직장인은 출근할 때부터 퇴근까지 8시간 이상을 앉아서 생활한다. 그로인해 복부근육은 거의 사용하지 않게 되어 근육은 점차 약화되고 지방은 쌓이게 되는 것이다.

복부(내장주위)의 지방세포는 혈액으로 쉽게 흘러들기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 되며, 복부 비만일 경우에는 암 발생률5배, 당뇨병 발생률5배, 심장병 발병률이 9배나 높아지고 뇌졸중의 위험까지 높인다는 연구 결과도 나왔다. 체지방이 복부에 집중될수록 동맥질환이나 뇌졸중과 관계있는 염증유발물질의 혈중수치가 높아지기 때문이다.

복부비만의 형태와 대책

▶윗배 돌출형(내장 비만형)

남성과 여성의 뱃살은 분명 차이가 있다. 여성은 아랫배가 나오고 물렁물렁하다. 그러나 남성의 뱃살은 윗부분이 볼록하게 나오고 딱딱하다. 이는 내장 사이사이에 지방이 꽉 차있기 때문이다. 남성에게 많은 내장형 비만은 심혈관 질환의 위험을 높이고 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등을 복합적으로 유발하기 때문에 위험하다.

▶아랫배 돌출형(피하지방형)

변비가 심하고 활동량이 부족한 여성이나 운동을 게을리 하는 사람에게서 잘 나타날 수 있다. 아랫배만 나온 유형은 장운동이 잘 되지 않는 경우로 변비 해결이 우선이다.

식이섬유가 많은 음식이나 과일, 야채를 충분히 섭취하고 물도 많이 마셔야 한다. 짧은 거리는 꼭 걸어 다니고 계단 오르기나 수영 등의 운동을 하는 것이 좋다.

▶허릿살 처짐형(피하지방형)

출산경험이 있는 여성이나 폐경기 이후의 여성에게 보이는 유형으로 뱃가죽이 더 두껍게 잡히는 것이 특징이다.

피부는 탄력을 잃고 많이 늘어져 있으며 옷을 입으면 허릿살이 옆으로 삐져나온다. 이 경우는 꾸준한 운동과 칼로리를 제한하여 먹는 방법이 필요하다. 식이섬유가 풍부한 거친 음식을 먹고 유산소 운동으로 몸을 다져야 한다. 또 늘어진 피부에 탄력을 주고 피하지방을 없애는 복부운동도 병행하도록 해야 한다. 피부에 탄력을 주는 아로마 마사지도 효과적이다.

복부비만에서 벗어나는 5가지 방법

1. 하루 세 번의 식사를 거르지 마라

식사를 거르면 우리 몸이 영양분을 제때 보충 받지 못하면서 균형이 깨지고, 신진대사가 원활하지 못해 영양소가 소비되지 않고 쌓이기를 반복해 뱃살이 늘게 된다. 거르기 쉬운 이침 식사는 반드시 챙기는 습관을 들이자.

2. 식사는 여유롭게 즐기면서 해라

음식은 20분 이상 천천히 먹는다. 뇌에서 포만감을 느끼려면 최소한 20분의 시간이 걸리기 때문에 급하게 먹다 보면 과식하기 쉬워 몸무게 가 늘게 마련이다. 또 음식을 꼭꼭 씹어 먹어야 식사 시간도 길어지고 음식 맛도 제대로 음미할 수 있다.

3. 저녁 6시 이후에는 금식해라

활동량이 줄어드는 저녁 시간에 식사를 하면 먹은 만큼 에너지가 소비되지 않아 당연히 뱃살이 늘어난다.

4. 하루에 8잔 이상의 물을 마셔라

물은 세포 안에 쌓인 노폐물이나 독소를 배출해 신진대사를 원활하게 하는 작용을 한다. 우리 몸의 근육 조직이 지방을 연소시켜 에너지를 낼 때 가장 필요한 것이 물이다. 매일 하루에 8~10컵 정도의 물만 마셔도 일년에 약2.6㎏정도의 체지방이 빠진다.

5. 술을 마실 때는 안주에 주의하라

술은 생각보다 칼로리가 높은 식품이다. 특히 곁들이는 안주는 복부 비만의 주원인. 과일이나 마른안주, 회 등 비교적 칼로리가 낮은 안주를 조금씩 먹는 것이 좋다. 무엇보다 술자리는 한 달에 2~3번 이상 갖지 않는 것이 바람직하다.

[MEDI-CHECK 한국건강관리협회 건강증진의원장 가정의학과 전문의 김명웅]

[비전재가복지센터]

알고는 있지만 실천이 어렵습니다. 아~내 뱃살들아~ㅠㅠ