여성을 위한 연령대별 영양제...

[카페지기]

매일 챙겨 먹는 ‘알약’만 한 움큼이다. 혹시 주변에서 좋다니까 무작정 따라 먹는 건 아닌지? 지금 당신에게 꼭 필요한 성분은 무엇인지, 적정한 함량은 얼마큼인지 따져 옥석을 가려야 할 때.

올해 서른다섯의 주부가 뜻밖에도 건강검진 결과 ‘철분 부족으로 빈혈 증상이 있음’이라는 통보를 받았다. 초등학교 6학년인 딸아이는 면역력이 떨어져 툭 하면 조퇴고, 올해 환갑을 맞은 친정엄마는 온몸에서 ‘삐걱삐걱’ 소리가 난단다. 영양 결핍 증세도 나이에 따라 달라지는 법. 특히 여성은 임신과 출산, 호르몬의 변화에 따라 연령대별로 다른 신체 리듬을 갖게 된다. 그러므로 자신의 나이에 맞는, ‘현재 필요한 영양소’를 잘 챙겨야 한다.

예컨대 성장 발육이 왕성한 아이들은 근육과 뼈 성장을 위해 칼슘을 많이 섭취해야 하고, 취업과 다이어트 등으로 스트레스 받는 20~30대는 만성 피로를 풀어줄 비타민과 항산화제를 챙겨야 한다. 즉, 영양제는 유행 따라 고르기보다, 무턱대고 챙기기보단 처방받듯 자신의 연령대에 필요한 것들을 섭취해야 한다.

현재 자신의 나이에는 어떤 영양소가 필요한지, 음식으로 섭취하기 힘든 영양소를 보충할 수 있는 영양제에는 어떤 것들이 있는지 알아둘 것.

일반적으로 영양제는 흡수율을 높이기 위해 공복 상태보다는 식사와 함께 먹거나 식후에 바로 먹는 것이 좋다. 특히 미네랄은 위산이 분비될 때 흡수가 빠르고, 지용성 비타민은 기름기 있는 음식과 같이 섭취하면 이동과 흡수가 용이하다. 하지만 수용성인 비타민 B와 C는 위에 음식이 있을 때 섭취하면 흡수율이 떨어지므로 식사 후 시간을 두고 먹는 것이 좋다. 단, 비타민 B는 너무 공복에 먹으면 흡수도 되기 전에 소변으로 배출될 수 있으니 주의할 것.

제때 먹는 것을 잊었다고 다음 날 이틀 치를 한꺼번에 먹는 것은 절대 피해야 할 일. 흔히 멀티비타민제는 몸 밖으로 배출되는 수용성 비타민과 몸에 쌓이는 지용성 비타민이 같이 함유되어 있는데, 후자는 한 번에 과다 복용하면 두통, 구토 등의 부작용이 있다. 또한 제아무리 비싼 영양제라고 해도 서로 맞지 않는 성분끼리 함께 복용하면 오히려 몸에 해가 되는 경우가 많다. 일례로 아스피린, 경구피임약, 수면제 등을 복용 중이라면 비타민 C는 같이 먹지 않는 것이 좋고, 칼슘제를 복용할 때 단백질보충제를 같이 복용하면 칼슘 흡수를 방해하므로 주의해야 한다.

두뇌가 가장 활발하게 성장하는 시기는 3세부터 15세까지. 키도 3세 이후부터 청소년기까지 연평균 3~5cm씩 자란다. 이 시기에는 5대 영양소를 골고루 섭취하는 것은 기본이고 칼슘, 철분, 마그네슘, 비타민 D·E 등 성장 발달에 도움을 주는 영양소 공급에 집중해야 한다. 보통 생후 12개월 이후부터 아이가 편식을 하기 시작하는데, 심할 경우 칼슘이나 비타민, 미네랄 등이 부족할 수 있으니 멀티비타민제를 섭취하는 것이 좋다. 시중에서 만 1세 이상부터 영양제를 구입할 수 있고, 아이들이 쉽게 섭취하도록 씹어 먹는 츄어블이나 젤리 타입이 적합하다.

영·유아기, 철분 섭취
근육과 혈액을 만드는 철분. 모유를 먹는 아이가 섭취한 철분의 약 50%를 흡수한다면, 분유를 먹는 아이는 약 4%밖에 흡수하지 못한다. 후자의 경우 따로 철분보충제를 섭취해야 한다.

아동기, 칼슘 및 비타민 D 섭취
패스트푸드에 노출되는 경우가 많아 칼슘이 부족하고, 채소를 잘 먹지 않기 때문에 비타민 D가 필요하다. 또한 성장호르몬의 분비를 증진하는 아연도 충분히 섭취해야 한다.

청소년기, 권장 섭취량 증가
면역력 증진을 위한 비타민 C 및 두뇌 활동에 필요한 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 좋다. 특히 여학생은 생리가 시작되는 시기이므로 철분보충제를 따로 먹으면 빈혈을 예방할 수 있다. 성장이 왕성한 때인 만큼 이전 시기에 먹던 성장 영양 보조제(단백질, 아연, 칼슘, 철분)의 섭취량을 늘려야 한다. 예컨대 한국영양학회 발표 기준, 하루 아연 섭취 권장량은 아동기 여아 5mg에서 청소년기 여아 9mg으로, 비타민 C는 아동기 여아 60mg에서 청소년기 여아 100mg으로 늘려야 한다.

젊으니까 밤을 꼴딱 새우는 건 일도 아니라는 건 혈기 왕성한 십대 때의 이야기. 대학 입시부터 취업 스트레스, 잦은 야근 등 ‘역동의 세월’을 겪는 20~30대 여성은 늘 만성 피로를 달고 산다. 여기에 무리하게 다이어트라도 시도했다가는 칼로리는 물론 영양소도 줄여 영양 불균형이 되기 쉽다. 영양이 부족하면 골밀도가 낮아지는데, 심하면 마흔이 넘어 골다공증에 시달릴 수 있어서 문제다. 따라서 이 시기에는 스트레스와 다이어트로 인한 영양 불균형, 골밀도 저하, 노화로 인한 호르몬 분비 이상 등을 관리하는 영양소를 섭취해야 한다.

안티 스트레스 영양소, 비타민
스트레스가 과도한 경우 코티솔과 아드레날린 호르몬 분비가 지속되면서 비타민 B·C군이 다량 소모되고 영양 불균형을 초래하며 급기야 더 이상 호르몬을 생성하지 못할 수도 있다. 다른 건 몰라도 비타민 B·C는 챙겨 먹어야 한다.

여자라서, 결핍 영양소 섭취
여성들은 대부분 출산이나 생리 등으로 빈혈 증상을 겪는다. 철분보충제를 따로 섭취하면 좋지만 빈혈이 심한 게 아니라면 달걀노른자, 견과류 등 철분이 다량 함유된 음식 섭취로도 충분하다. 면역력을 높이는 항산화제와 혈행 개선 효과가 있는 오메가-3, 감마리놀렌산을 챙길 것.

골다공증 예방, 칼슘복합제
여성호르몬이 가장 왕성하게 나오는 시기. 흔히들 갱년기 이후에 골다공증 예방을 위해 칼슘과 비타민 D를 복용하는데 두 성분은 반드시 여성호르몬이 있어야 흡수되기 때문에 여성호르몬이 왕성한 이 시기에 복용해야 한다. 하루 권장량은 칼슘 1000mg, 비타민 D는 400~800IU.

임신 중에는 양질의 단백질과 부족하기 쉬운 철분 및 엽산, 비타민, 칼슘 등의 영양소 섭취가 필수다. 모든 영양소는 식품을 섭취해 공급받는 것이 가장 안전하다. 하지만 입덧으로 음식을 제대로 먹지 못하거나 철분이나 엽산같이 식품만으로 섭취하기 어려운 영양소가 있으므로 따로 영양제를 챙겨 먹는 것이 좋다. 이때 민감한 산모의 위장에 장애를 일으키지 않는 천연 원료 유래 영양제를 선택하고, 태아의 심장이나 중추신경계에 좋지 않은 영향을 끼치는 비타민 A의 과잉 섭취는 주의해야 한다. 출산 전후로 임산부와 태아에게 미칠 영향을 꼼꼼히 체크하여 안전한 영양제를 선택해야 할 것이다.

태아의 두뇌 발달, 오메가-3 DHA
조산율이 감소하고 태아의 눈과 뇌 발달에 도움을 주는 오메가-3 DHA 지방산은 체내에서 합성되지 않아 식품으로 섭취해야 하는 필수 영양소로 연어, 정어리, 참치 등의 어류에 많이 함유되어 있다. 하지만 입덧을 하는 산모가 비린내 나는 생선을 먹는 것은 참기 힘든 고역일 터. 그러므로 동물성 아닌 식물성 DHA 지방산이 해답이다. 식물성 오메가-3에는 EPA 성분이 없어 출산 시 발생하는 출혈에 대해서도 안전하고, 식물 성분의 연질 캡슐 형태라면 더욱 안심하고 간편하게 섭취할 수 있다. 결국 임산부에게 식물성 오메가-3 영양제 섭취는 선택이 아닌 필수다.

임신 전부터 12주까지, 엽산과 비타민 B₁, ₂
엽산은 신경관 결손이라는 태아의 기형을 예방하기 위해 반드시 섭취해야 하는 영양소다. 일반적으로 임신 계획 3개월 전부터 하루 400㎍씩 미리 복용하기 시작해 임신 후 12주까지는 하루 600㎍씩, 출산 후 수유 중에는 550㎍씩 섭취하는 것이 좋다. 임신 중기 이후에는 별도로 섭취하지 않아도 되지만 필요량 이상 복용하면 소변으로 배출되므로 걱정하지 않아도 된다. 이때 비타민 B₁₂를 함께 복용하면 엽산 흡수율이 높아진다.

임신 중기부터 출산까지, 철분 섭취
임신 중기에 들어서면 태아에게 공급하기 위한 혈액량은 늘어나는 데 비해 헤모글로빈의 양은 증가하지 않기 때문에 철 결핍성 빈혈이 생긴다. 철분은 체내에 저장되는 양이 적어 임산부가 식품만으로 충당하기 어렵다. 임산부의 1일 철분 섭취 권장량은 24mg으로 비타민 B와 C, 단백질과 함께 먹거나 공복에 먹으면 흡수율이 높아진다.

여성은 대부분 40~50대에 호르몬 변화에 의한 폐경을 경험하고 갱년기를 겪는다. 갱년기와 함께 비만, 요실금, 골다공증, 우울증 등의 발병 위험이 본격적으로 증가하는 시기이기도 하다. 무엇보다 호르몬 치료가 선행되어야 할 때. 합성 호르몬은 장기간 사용했을 때 암의 원인이 되므로 달맞이꽃 종자유나 감마리놀렌산 등의 식물성 여성호르몬을 섭취하는 것이 좋다. 갱년기로 인해 우울한 감정이 고조될 때는 트립토판이라는 아미노산으로 다스릴 수 있다. 또한 20대 때부터 꾸준히 관리해야 하는 골다공증 관리도 중요한데, 칼슘뿐 아니라 마그네슘, 아연, 망간 등의 미네랄을 추가하면 뼈 건강을 유지할 수 있다.

심리적 안정, 여성호르몬 보충
심리적 안정, 여성호르몬 보충 여성호르몬이 부족하면 심리적으로 불안정하기 쉽다. 여성호르몬과 유사한 보충제인 감마리놀렌산이나 달맞이꽃 종자유 등을 섭취하는 것이 좋다. 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산을 4:1 비율로 섭취하고 비타민 E를 함께 복용해도 여성호르몬의 균형을 맞출 수 있다. 이때 전신 대사를 위해 비타민 C와 B군도 필요하다.

여전히 골다공증 예방 필수
폐경기 직후 4~8년 사이 급격히 골 소실이 올 수 있다. 그러므로 20대 때부터 골다골증 예방을 위해 꾸준히 챙겨온 칼슘과 비타민 D를 각별히 더 챙겨 먹어야 한다. 50세 이상 여성에게 칼슘의 하루 권장 섭취량은 700mg(20대 기준 약 10% 증가), 비타민 D는 10㎍(20대 기준 2배)다. 특히 관절염이 있다면 연골 생성을 도와주는 글루코사민도 섭취해야 한다.

안티에이징 영양소 섭취
기미와 검버섯이 슬슬 영역을 넓혀가고 있다면 노화가 급속도로 진행되고 있다는 신호다. 맑고 건강한 피부를 유지하기 위해서라도 활성산소를 억제하는 아연, 망간 등의 미네랄과 비타민 제제를 매일 섭취해야 한다.

60세 이후에는 골밀도가 감소하여 골다공증이 발생할 위험이 높고 혈관의 탄력이 떨어져 심근경색 등 심혈관 질환에 노출된다. 따라서 60세 이후에는 꼭 섭취해야 할 영양소와 피해야 할 영양소를 구분해서 나이에 맞게 균형 있게 섭취해야 한다. 먼저 부실한 치아와 골밀도 저하로 인한 위험에 대비하기 위해 비타민 D와 칼슘의 보충에 신경 써야 하지만 폐경 이후에는 철분의 과잉 섭취는 심혈관 질환의 위험성을 높일 수 있으므로 철분 섭취를 줄여야 한다. 에너지 영양소의 흡수를 도와줄 비타민 B군과 혈관 영양을 위한 오메가-3, 항산화제도 섭취해야 하므로 60대 이상을 위한 서플먼트 복합체를 복용하는 것도 좋은 방법이다.

60세 이후 ‘빼기’ 영양소, 철분과 비타민 A
폐경 이후 필요량이 줄어드는 철분을 과잉 섭취하면 심혈관 질환의 위험성을 높일 수 있으므로 60대 이후에는 철분의 섭취를 자제해야 한다. 또한 비타민 A는 60세가 지나면서 남녀 공통적으로 섭취 권장량이 감소한다. 과잉 섭취하면 독성이 나타날 수 있으므로 섭취 시 유의해야 한다.

60세 이후 ‘더하기’ 영양소, 오메가-3·비타민 C·칼슘
평소 육식을 즐기거나 중성지방 수치가 높다면 오메가-3를 섭취해 심혈관 질환을 관리해야 한다. 체내 활성산소의 양이 많을수록 신체 기능이 빠르게 저하된다. 활성산소를 제거하는 비타민 C, 셀레늄 등의 영양소를 섭취해 항산화 관리도 해야 한다. 칼슘 부족으로 인한 골밀도 약화는 폐경기 이후에 가속화되는데, 칼슘은 체내 흡수율이 낮기 때문에 비타민 D와 함께 섭취해야 한다.

성인병 예방, 혈액순환제
혈액이 탁해지고 순환이 제대로 되지 않으면 성인병이나 심혈관 질환, 뇌졸중 등 무서운 병을 일으킬 수 있다. 꼭 큰 병으로 발전하지 않아도 괴로운 만성 증세에 시달릴 수 있으니 주의해야 한다.

Update. 2013. 09. 25

| 기사제공 우먼센스(mlounge.co.kr/woman)  

[주노]

챙겨 먹어야할게 넘 많아요

[카페지기]

그러게

[아카시아]

어떤거부터 챙겨 먹어야하나
@_@ ;;;;

일단 운동은 꾸~~~준하게