발뒷꿈치 통증 (족저근막염에 대하여)

[심플라이프(우진)]

족저근막염의 전형적인 증상은 아침에 처음 발을 디딜 때 통증이 느껴지는 것이 대부분이지만, 시간이 지나면 점차 다양한 증상으로 나타납니다. 통증은 뒷꿈치 안쪽에서 주로 발생하며 발바닥을 눌렀을 때 통증이 발생하기도 합니다. 가만히 있을 때는 통증이 없다가 발을 움직이기 시작하면 통증이 심해지는 경우도 있고, 또한 통증이 있다가도 일정시간 움직이고 나면 통증이 줄어드는 경우도 있습니다.

족저근막염의 원인은 다양하지만, 운동 하시는 분들의 대부분 원인은 자세가 부정확하거나 회복할 시간을 주지 않는 운동량 때문입니다. 보통은 뒤꿈치 약간 안쪽으로 압통점이 나타나고 인대에 방향을 따라서 발바닥 전체로 통증이 발생하기도 합니다. 통증이 생긴 후 3~4주 이내에 충분한 안정과 치료를 해주어야 하지만, 우리같이 운동하는 사람들은 만성화가 될 수밖에 없는데 이런 경우에는 일반적인 치료로 충분한 효과를 보기 어렵습니다.

통증이 많은 경우 병원에서는 약물치료와 주사치료, 더 심한경우에 수술도 하지만 반복적인 운동을 하는 경우에는 권해드리고 싶지 않습니다. 약물이나 주사치료는 근본치료가 되지 않고 반복적으로 과도하게 사용할 경우 인대가 딱딱해지거나 뒷꿈치 지방·근육조직이 위축되어 더 회복이 어렵기 때문입니다. 무엇보다도 중요한 것은 충분한 휴식과 운동방법의 개선, 맛사지와 스트레칭입니다. 또한 염증이 심한 경우에는 냉찜질, 염증이 없는 경우에는 따뜻한 족욕이나 뜨거운 돌뜸 맛사지도 좋습니다. 제가 경험한 부분에 대해서 족저근막염을 회복하는데 도움이 될 수 있는 방법을 찾아서 정리해 봅니다.

➊ 불편한 신발 교정

너무 작은 신발, 바닥쿠션이 너무 딱딱하거나 얇은 신발, 경량화(레이싱화), 뒷축이 많이 닳은 신발은 반드시 바꿔주세요.

➋ 잘못된 자세나 과도한 운동 방법교정

요즘에는 마라톤 선수 출신의 유튜버가 많이 늘어나는 추세입니다. 전적으로 다 믿을 필요는 없지만 여러 가지 달리기 자세나 운동방법에 대해서 잘 살펴보시고, 본인의 근력량을 좀 더 보수적으로 판단하여 평소 운동량을 줄여 주세요.

예를 들어, 평소 6분/km 정도 달리셨다면, 처음에 아주 천천히 시작하여(8분/1km) 30분~50분 정도를 달려 6분30초/1km 정도 속도에서 끝냅니다. 이렇게 해서 통증이 별로 없다면, 이 방법으로 약 4주간 속도를 높이지 않고 30분~50분 정도를 조깅 하는데, 매일 하지 않고 하루는 조깅, 하루는 스트레칭과 맛사지를 병행합니다.

만약 가벼운 조깅으로도 통증이 있다면, 최소한 2주정도 모든 운동을 쉬고 스트레칭 및 맛사지를 통해 근육과 인대에 충분한 휴식을 준 후에 위의 방법으로 운동을 다시 시작합니다.

➌ 스트레칭

1) 앉아서 하는 ‘끈(타올) 스트레칭’

바닥이나 의자에 앉아 발을 앞쪽으로 쭉 뻗은 상태에서 발볼에 끈(타올)을 걸고 양손으로 발등이 몸 쪽으로 꺽이도록 천천히 잡아당겨 줍니다. 발목만 젖히는 것보다는 발가락까지 함께 젖혀주어 발바닥 전체가 골고루 자극이 되도록 하는 것이 좋습니다. 끈을 엄지발가락에 걸어서 당겨도 좋습니다. 30초가량 유지하고 풀어주는데 한번에 3회~5회 아침저녁으로 하루 2회 정도 합니다. 무리되지 않는다면 그 이상 해주어도 좋습니다.

2) 서서 하는 ‘벽잡고 스트레칭’

벽을 잡고 선 자세에서 통증이 있는 다리를 뒤로 보내고 발 뒤꿈치가 바닥에 닿을 수 있도록 합니다. 종아리가 당겨지는 느낌을 30초 정도 유지하고 풀어줍니다. 한번에 3회~5회 정도 하고 아침저녁 하루 2회 정도 합니다. 이 동작은 종아리를 풀어줌으로써 발바닥 인대에 피로를 덜어줄 수 있는 방법입니다. 그 이외에도 엉덩이에서 햄스트링(허벅지뒤쪽)이나, 장경인대(허벅지 바깥족)쪽으로 이어지는 근육들을 충분히 스트레칭 해주는 것도 족저근막염을 개선할 수 있는 중요한 부분입니다.

➍ 공 맛사지 (테니스공, 야구공, 땅콩볼, 롤러 등)

우선적으로 염증이 심한 경우(부종 및 열감이 많은 경우)에는 얼음찜질이나 냉찜질을 2~3일 정도 해주시는 것이 좋습니다. 맛사지를 할 때는 뒤꿈치 부위에 공을 두고 앞뒤로 천천히 공을 움직여 줍니다. 좀 더 통증이 느껴지는 부위에는 공을 가만히 두고 10초 정도 압박을 줍니다. 강한 자극을 급하게 하는 것보다는 약한 자극에서 점점 더 강한자극으로 천천히 증가시키는 것이 좋습니다. 1회 5분~10분 아침저녁 하루 2회 정도 해주세요.

➎ 온찜질 (심한 염증이 없는 경우)

뜨거운 물로 족욕을 하고 나서 맛사지를 하면 좋습니다. 하지만 번거로운 부분이 있으니, 요즘 집에 많이 사용하시는 돌뜸을 사용하시는 방법도 좋습니다. 발바닥과 뒤꿈치에 번갈아 가며 견딜 수 있을 만큼 뜨거운 온도로 충분히 온찜질 한 후에 손(또는 손맛사지기구)로 부드럽게 맛사지를 해주시면 좋습니다.

➏ 족저근막염을 이해하는데 도움이 되는 영상들

● 족저근막염 기초 및 간단 운동법

● 족저근막염 치료하는데 햄스트링이 필요해 ?

● 발바닥 만으로는 부족하다! 종아리 주변 근육 전부 풀어주어야~

● 채식, 소식, 자연식으로 인한 족저근막염 치료하기

[바이올렛태순]

좋은 정보 감사해요~~잘 활용할게요