21. CMP 9종 신체정렬 운동법 - 99.8% 완성

[문형철]

사랑, 존경, 감사, 나눔, 기쁨, 축복, 평화의 마음으로

11. CMP 9종 신체정렬 운동법

직립보행 인류의 아름다운 인체의 정렬에 감사하라.

올바른 정렬에 의한 체중부하의 분산에 감사하라. 

독자는 자신의 누워있는 자세, 앉아있는 자세, 걷는 자세, 달리는 자세와 움직임을 상상해보라. 그리고 주위사람들의 앉아있는 자세, 걷는 자세, 달리는 자세를 보라. 눕기, 서기, 앉기, 걷기, 달리기 등은 신체정렬 상태의 연속이다. 이러한 인체의 정렬과 자세는 200여개의 뼈와 280여개의 가동관절이 사슬처럼 연결되어 600여개의 각 근육길이와 근력의 균형에 의해서 결정지어진다. 그래서 잘못된 움직임과 자세는 모든 근육과 관절에 비정상적인 압박부하와 장력부하를 초래하고 인대, 관절, 근육, 신경, 연골 등 인체조직의 손상을 일으킬 수 있다. 인체조직의 손상은 통증회피 행동을 야기하여 신체 정렬을 틀어지게 하는 요인이 되기도 한다. 

거의 모든 인류는 매일 잘못된 움직임과 편측 움직임을 통해 신체정렬의 틀어짐을 유발한다. 필자는 인체 부정렬(틀어짐)을 쉽고 편하게 개선하는 방법은 무엇일까를 오랫동안 탐구해왔다. 여기서 제시하는 9가지 신체정렬 운동법은 인류의 선배 연구자들이 이미 그 효과를 검증한 머리에서 발끝까지의 올바른 움직임과 자세를 위한 운동법 중에서 필자가 선정한 것이다. 이를 "CMP 9종 신체정렬 운동법"이라고 명명한다. 이 운동법을 지속하면 지금 보다 더 좋은 자세, 더 나은 보행을 할 수 있고 평생 꼿꼿한 허리를 가질 수 있을 것이다. CMP 9종 신체정렬 운동법은 디스크를 완치하는데 중요한 역할을 하고 또한 디스크 발생을 예방할 수도 있다. 다음 질문을 보자. 

그렇다면 CMP 9종 신체정렬 운동법은 왜 효과가 있는가? 

이 운동법을 어떻게 얼마나 해야 효과가 있을까? 

신체정렬 운동을 통해 틀어진 인체가 올바른 자세로 개선되는 과정을 이해하기 위해 중요한 4가지 과학지식이 있다. 바로 피에조 전기, 결합조직의 가소성, 신경의 가소성, 작은 신경자극이다. 이에 대해 자세히 알아보자.  

1) 피에조 전기(piezo-electricity)

물체에 자극을 주면 새로운 배열이 일어난다는 물리학적 원리가 "피에조 전기원리"이다. 그래서 적절한 힘과 원하는 방향으로 스트레칭, 반복 움직임 자극이 주어지면 인체조직은 새로운 배열로 재정렬이 일어난다. 사실 우리가 알고 있는 모든 부정렬 자세(두부전방자세, 일자목, 거꾸로 목, 거북목, 둥근어깨, 측만증, 일자허리, O다리, X다리, 평발 등)도 환자 스스로 그러한 나쁜 자세와 잘못된 움직임을 반복했기 때문에 발생한 것이다. 

역으로 피에조 전기의 새로운 배열 원리를 인체에 적용하여 "올바른 정렬에 맞는 움직임 자극을 주면 좋은 자세로 개선이 가능"하다. 그래서 척추, 골반이 틀어진 사람은 올바른 움직임만 반복하면 누구나 틀어진 자세를 교정할 수 있다. 다만 뼈의 변형으로 인한 O다리, X다리, 척추측만증 등은 약간의 정렬회복은 가능하지만 완전히 정상화하는 것은 불가능하다.

참고로 요가명상 등 마음수행을 한 사람들은 언어의 자극에도 인체가 반응한다는 것을 느끼고 알아차린다. 또한 아래 사진처럼 양파실험, 밥 실험 등의 결과를 보면 모든 생명체는 사랑한다는 말과 미워라는 말의 에너지에도 반응한다. 그런 관점에서 보면 치료를 위해서 만지고 반복적으로 움직이는 자극은 얼마나 큰 자극인지를 알 수 있을 것이다.

2) 결합조직의 가소성(connective tissue plasticity)

앞에서 언급한 것처럼 인체는 가히 결합조직의 연결체다. 인체의 전신을 연결하고 있는 결합조직은 반복적인 움직임 자극을 받으면 그 방향에 따라 플라스틱이 늘어나 그 형태를 유지하는 것과 같은 현상이  발생한다. 이를 "결합조직의 가소성 변화"라고 한다. 피부, 섬유막, 근막, 관절 등은 모두 가소성 변화가 일어날 수 있는 결합조직이기 때문에 CMP 9종 정렬운동을 3개월 이상 지속적으로 시행하면 새로운 정렬이 일어나 유지될 수 있다. 참고로 결합조직 구성성분 중 세포외 기질의 반감기는 2~8일이고, 콜라겐의 반감기는 400~500일이다. 인체는 생성자극을 받으면 드라마틱한 속도로 재생이 가능하기 때문에 3개월이면 상당한 수준의 정렬개선이 가능하다.

이렇게 만들어진 새로운 신체정렬을 평생 유지하는 방법은 무엇일까? 

놀랍게도 인체조직은 체성기억(somatic recall) 통해 그대로 재생된다. 그래서 잘못된 자세, 잘못된 움직임을 반복하지 않으면 이론적으로 9종 신체정렬 운동법으로 개선된 새로운 신체정렬은 평생 유지될 수도 있다. 이렇게 올바른 방향과 힘의 지속적인 움직임 자극에 의한 결합조직의 가소성 덕분에 우리는 100세까지 꼿꼿한 허리를 유지할 수 있는 것이다.  

CMP 조직상식!

피에조 전기원리와 결합조직의 가소성 특성


피에조 전기원리와 결합조직의 가소성에 대해 좀더 자세히 알아보자. 결합조직의 가소성과 피에조 전기적 특성은 밀접하게 연관되어 있다. 즉 결합조직내 섬유아세포가 콜라겐 섬유를 생성하는 과정에서 트로포 콜라겐이 전하를 띠기 때문에 일정한  방향으로 배열을 유지하는 피에조 전기효과를 일으킨다. 그래서 섬유아세포가 콜라겐섬유를 재생하는 자극만 주어지면 인체는 피에조 전기원리와 결합조직의 가소성 덕분에 새로운 배열이 만들어진다. 


트로포콜라겐  전하 그림

피에조 전기효과와 결합조직의 가소성으로 인체조직에서 어떤 일이 일어나는지 구체적으로 알아보자. 예를들어 스트레칭으로 인체의 결합조직이 늘어날 때 급격하게 늘어나다가(탄성범위) 시간이 지나면 약간 늘어나는 지점(가소성 범위), 거의 늘어나지 않는 지점(크립)이 있고 이 지점을 넘어 더 늘어나는  항복지점에 도달하면 결합조직의 파열이 발생한다.  스트레칭의 크립지점의 끝부분은 콜라겐 섬유의 미세손상을 의미한다. 스트레칭에 의한 늘어남과 미세손상자극은 섬유아세포를 활성화하여 세포외 기질과 콜라겐 섬유를 재생하면서 새로운 배열이 일어난다.  이렇게 결합조직에 주는 스트레칭, 반복움직임 자극은 섬유아세포의 콜라겐 생성을 유도하고 트로포콜라겐의 조직 재배열기능 덕분에 인체조직의 배열을 바꿀 수 있다.  


그렇다면 틀어진 자세로 운동을 반복하면 어떻게 될까? 


근육길이 차이는 더욱 심해지고 틀어진 자세가 고착화 될것이다. 이렇게 인체조직은 움직임의 방향에 따라 재배열되기 때문에 모든 스트레칭과 치료적 운동은 잘못된 자세로 대충하면 안된다. 어떤 이유에서든 잘못된 움직임을 반복하면 인체 부정렬은 악화될 것이다. 


다시한번 강조하는데 "결합조직의 가소성 특성"때문에 잘못된 자세가 지속되면 일자목, 두부전방자세, 둥근어깨증후군, 측만증, 일자허리 등 인체 부정렬을 악화시킨다. 역으로 올바른 움직임과 자세치료는 올바른 정렬회복의 방향으로 재배열을 일으킬 수 있다. 그래서 "결합조직에 감사하라"라는 치료적 금언이 의미를 갖는다.



"결합조직의 가소성 특성에 감사하라"

3) 신경의 가소성(neuronal plasticity)

난생 처음 배드민턴을 배운다고 상상해보라. 채를 잡는 자세, 스매싱 등은 어설프고 어색하다. 이유는 뇌에서 평소 해보지 않은 동작을 생소하게 느끼기 때문이다. 하지만 며칠만 반복하면 배드민턴을 치는 자세는 익숙해지고 어색함이 사라진다. 왜 그럴까? 바로 "신경 가소성"때문이다. 

결합조직의 가소성 원리와 비슷하게 신경도 가소성 원리가 작용한다. 그래서 올바른 움직임과 자세를 위한 반복운동으로 결합조직의 가소성 변화와 뇌의 가소성 변화가 함께 일어나야 새롭게 만들어진 자세와 정렬이 자신의 올바른 자세라는 것을 대뇌에서 인식하고 받아들이게 된다. 대뇌에서 새로운 정렬이 올바른 정렬이라고 인식한다는 것은 새로운 시냅스가 연결되어 새로 개선된 움직임과 자세(정렬)가 대뇌에 기억되는 과정이다. 

이러한 새로운 시냅스의 연결은 새로운 움직임 자극과 동시에 시작되고 진정한 신경 가소성변화라 할 수 있는 축삭재생(axonal sprouting)은 2주면 시작된다.  이렇게 대뇌에서 새로 바뀐 자세가 자신의 올바른 자세라고 기억하면서 틀어진 자세는 교정되기 시작한다. 

올바른 자세를 가능한 빨리 기억시키기 위해서 무엇이 중요할까? 

그것은 바로 '움직임에 대한 의도와 인식'이다. 골프를 처음 배우는 사람이 새로운 자세의 골프동작을 기억하기 위해 노력하듯이 새롭게 시행하는 움직임에 대한 의도와 인식은 반복운동만큼 중요하다. 어떤 운동을 새로 배우려 할때 아무 생각없이 동작만 반복하는 사람과 정확한 동작을 기억시키려는 의도를 가지고 자신의 움직임을 인식하기 위해 노력하는 사람은이 나중에 큰 실력차이를 보이는 것은 이 때문이다.  

움직임에 대한 의도와 인식은 바이오피드백 트레이닝과정에서도 매우 중요하다. 예를들어 팔굽혀펴기를 할때 복횡근, 내외복사근 등 코어근육 활성화의 의도를 가짐으로써 코어강화 운동을 병행할 수 있고, 전거근 근육의 활성화 의도를 가짐으로써 견갑골 안정화 운동을 병행할 수 있다. 이렇게 움직임에 대한 의도와 인식은 특정 근육활성화를 유도할 수 있고 뇌에 자신의 움직임을 기억시킴으로써 신경 가소성 변화를 일으켜 치료적 운동의 효과를 극대화할 수 있다. 

4) 작은 신경자극(low level neural input)

독자는 피에조 전기효과, 결합조직과 신경의 가소성 원리에 의해 올바른 움직임만 반복하면 인체는 새로운 정렬을 회복할 수 있다는 것을 알았을 것이다. 

그렇다면 새로운 인체정렬을 위한 최적의 자극은 무엇일까? 

자세교정을 위한 가장 좋은 자극은 무엇일까? 

그 해답은 작은 신경자극(low level neural input)이다. 다시 말하면 올바른 자세와 움직임을 천천히 시행하여 아주 작은 신경자극을 지속할 때 피에조 전기, 결합조직의 가소성, 신경 가소성 등이 가장 효과적으로 일어난다. 그래서 아래에서 소개하는 9종 정렬운동법은 새로운 자세를 기억하면서 천천히 올바른 움직임을 반복해야 한다. 

이러한 원리를 CMP 9종 신체정렬 운동법에 적용하면 인체는 리모델링되듯이 새로운 움직임과 자세(올바른 정렬)로 회복될 수 있다. 실제 사례를 보자. 필자는 아주 심한 둥근어깨였다. 고등학교때부터  둥근어깨 증후군으로 인해 공을 던지면 견갑골의 견봉과 상완골 골두가 부딪힘이 발생해 통증이 있었다(당시에는 왜 아픈줄도 몰랐다). 현재는 아무리 공을 던져도 어깨 통증이 전혀 없다. 이제 이 글을 읽는 독자가 체험할 차례다. 

CMP 신체정렬 운동법은9가지로 구성되어 있다.  CMP 정렬 전정재활 균형운동법, CMP 정렬 경추 안정화 운동법, CMP 정렬 흉추교정-호흡 운동법, CMP 정렬 견갑골 시계운동법, CMP 정렬 코어강화 운동법, CMP 정렬 고관절 안정화 운동법, CMP 정렬 무릎 안정화 운동법, CMP 정렬 족궁 개선운동법, CMP 정렬 치료적 보행 운동법 9가지다. 이에 대해서 자세히 알아보자. 

첫번째 운동법 "CMP 정렬 전정재활 균형운동법" 

너무도 당연한 것처럼 보이지만 놀라운 실험을 해보자. 먼저 한발로 서보라. 반대 발로도 서보고, 한발로 선 자세에서 좌우 앞뒤로 움직여 보라. 그것이 가능한 사람은 발뒤꿈치를 들고 한발로 서보라. 

인간은 어떻게 한발로 서는 것이 가능할까? 

그리고 어떤 사람은 외줄타기가 가능한 것일까? 

이러한 인류의 한발서기 기능은 피부, 근막, 근육, 관절에 있는 고유수용 감각과 전정기관의 평형기능, 소뇌의 균형기능, 대뇌의 통합기능의 조합덕분이다. 이러한 기능을 회복하기 위한 첫번째로 제안하는 운동법이 있다. 바로 인체의 고유수용감각 기능회복과 전신의 올바른 정렬 회복을 위한 운동법으로 'CMP 정렬 전정재활 균형운동법'이다. 독자는 근막, 근육, 관절에 있는 고유수용감각 기능을 개선하기 위해서는 근막이완, 스트레칭, 관절가동 테크닉 등이 선행되어야 한다는 것을 잘 알 것이다. 그래서 전신 근막이완, 전신 스트레칭 등을 시행한 후 전정재활 운동법을 하면 더욱 효과적이다. 

전정재활 운동법은 1940년대의 이비인후과 의사 코손과 물리치료사 쿡시가 뇌손상때문에 어지러움증을 호소하는 군인들을 재활하기 위해 개발되었다. 그들은 뇌손상으로 어지러움증이 있을 때 머리를 많이 움직인 경우 회복이 빠른 것을 관찰하고 머리와 눈, 전정기관이 움직이는 운동법을 개발하였는데 이것이 전정재활 운동법이다. 원래 전정재활치료의 목표는 평형을 담당하는 전정계의 기능을 개선하고, 시각 또는 체성감각의 고유수용감각 기능을 회복하여 뒤뚱거리는 동작의 불균형으로 인한 불안감을 해소할 뿐만 아니라 기능적으로 환자의 평형능력을 개선하여 움직임 중에 어지러움증을 감소시키는 것이다. 

시행 방법

전정재활 균형운동은 의자에 앉은 상태에서 턱당기기 자세를 취하고 허리와 흉추, 경추를 가능한 중력선에 맞게 똑바로 앉아서 고개를 좌우로 반복회전하는 운동법이다. 아래 사진과 같이 처음에는 눈을 뜨고 손가락 한지점을 바라보면서 시행하고 이어서 눈을 감고 한지점이 있다고 상상하면서 시행한다. 고개를 좌측, 우측으로 45도 틀어서 시행하기도 하고, 경추를 굴곡신전하는 방향으로 시행하기도 한다. 처음에는 속도와 횟수를 낮게 시행하고 익숙해짐에 따라 속도와 횟수를 높인다. 

일러스트 그림

이렇게 전정재활 균형운동법은 단계적으로 강도를 높여갈 수 있는데, 처음에는 앉아서 천천히 30회 아침저녁으로 시행하고 서서히 강도를 높여 빠른 회전속도로 최대 20분까지 높인다. 다음단계는 서서 시행하고, 마지막 단계는 한발로 서서 시행한다. 눈을 감고 한발로 서서 시행하는 단계를 완성(필자도 아직 도달하지 못한 단계)하면 고유수용감각의 기능은 최대로 극대화될 것이다. 전정재활 균형운동 마지막 단계를 완성하면 평생 균형능력이 좋아지고 인체 부정렬 악화를 방지하는 역할을 할 것이다. 참고로 이 운동은 김연아와 같은 피겨 스케이팅 선수가 회전시 어지러움증을 극복하고 빠르게 균형을 잡기 위해 수없이 반복한 운동이다. 

사진 

동영상 QR코드

근육기능 개선의 입장에서 보면 전정재활 균형운동 과정에서 가장 중요한 근육은 후두하근과 흉쇄유돌근이다. 

먼저 후두하근에 대해서 알아보자. 후두하근에는 근육 기계적 수용기인(muscle mechanoreceptor)인 근방추가 많고 아래 그림과 같이 후두하근은 직접적으로 척수의 경막과 연결되어 있다. 그래서 후두하근의 기능은 움직임을 담당하기 보다는 머리와 경추의 정렬에 의한 장력기능, 고유수용감각 기능을 주로 담당하고 있는 것이다. 전정재활 운동은 다음에 소개하는 '턱당기기 운동'과 함께 이러한 후두하근의 기능을 회복하는 최고의 방법이다. 

그림 후두하근

그림 흉쇄유돌근

일러스트 사례

그리고 흉쇄유돌근은 경추의 좌우회전, 굴곡을 담당하는 근육인데 이 근육이 과사용되어 긴장성 통증과 통증유발점에 의한 경결밴드가 발생하면 미식거림, 어지러움, 두통 등이 흔히 발생한다. 그래서 흉쇄유돌근을 잘 치료하면 미식거림, 어지러움, 두통이 쉽게 개선되는 경우가 많다. 

전정재활 균형운동법과 흉쇄유돌근 치료로 어지러움증을 완치한 필자의 경험을 소개한다. 거의 완치한 사례는 너무도 많아 셀수 없을 정도다. 현대인들이 뇌손상없이 갑작스럽게 어지러움증을 호소한다면 대부분 '양성 돌발성 자세성 현훈(BPPV, benign paroxysmal positional vertigo)'이라고 진단하면 될정도로 이 질환은 흔하다. 전정염, 메니에르 증후군 등도 있지만 이러한 질환도 결국은 반복되는 어지러움증이 주증상이다. 그래서 전정재활 균형운동법의 적응증이라 할 수 있다. 어지러움증 치료의 마지막 단계는 전정재활 균형운동법을 시행하여 인체가 어지러움에 적응하게 하는 것이 최고의 방법이다. 피겨 스케이팅의 김연아 선수가 수십바퀴 회전을 할때 처음에는 많이 어지러웠을 것이다. 계속 반복하면 인체는 어지러움증에 적응하면서 그렇게 엄청난 회전이 가능해지는 것이다.

그런데 많은 어지러움증 환자들이 이 운동과정에서 초기에 구역감, 어지러움이 약간 증가하기 때문에 조금하다가 중단해버린다. 하지만, 굳은 의지로 약간의 구역감, 어지러움을 이겨내고 전정재활 운동을 20분까지 시행하면 놀랍게도 양성돌발성 자세성 현훈에 의한 어지러움증은 대부분 치료가 가능하다.  

참고로 걸음마를 시작하는 아이들이 전정재활 운동을 시행하면 뒤뚱거리며 넘어지는 기간을 훨씬 단축할 수 있다. 흔히 할머니들이 막 걷기 시작하는 손자에게 시키는 도리도리 운동법과 같다. 도리도리 운동을 하면 고유수용감각 기능, 균형기능이 빠르게 개선되어 쉽게 걷는다는 것을 선조들은 이미 경험적으로 알고 있었던 것이다. 

두번째 운동법 : CMP 정렬 경추 안정화 운동법

경추는 7개의 뼈로 되어 있고, 일자목, 거꾸로 목, 거북목 등의 문제와 함께 경추 4-5, 5-6번 부위의 불안정성으로 흔히 목 디스크가 발생한다. 이 문제를 해결하기 위한 방법으로 CMP 9종 정렬 운동법의 두번째는 "CMP 정렬 경추 안정화 운동법"이다. 이 운동법은 경장근, 두장근, 경추 다열근 등 경추의 심부안정화 근육을 강화하는 '단계적 턱당기기(chin in exercise) 운동법'으로 구성되는데 경추관절의 안정성 뿐만 아니라 아래에서 소개하는 많은 부정렬을 개선하는 출발점이다.  

많은 현대인들이 아래 그림과 같은 자세(운전, 독서, 컴퓨터 등)에 오랜 시간 노출되면서 두부전방자세(head forward posture)와 둥근어깨 증후군(round shoulder syndrome), 중흉추 후만(mid-thoracic kyphosis) 부정렬에 의한 수많은 통증에 시달리고 있다.  이러한 부정렬에 의한 통증환자들이 아래에서 소개하는 턱당기기 운동법을 단계적으로 높여가며 시행하면 두부전방자세, 둥근어깨 증후군, 중흉추 후만 등의 비정상 정렬을 빠르게 개선할 수 있다. 턱을 당겨 머리가 정상위치에 자리를 잡으면 두부전방자세, 둥근어깨, 중흉추 후만은 자연스럽게 해결될 기초가 마련되는 것이다.

독자는 지금 턱을 뒤로 당겨보라. 머리가 제자리로 가면서 흉추와 어깨가 펴지고 자동적으로 좋은 자세가 나올 것이다. 이렇게 턱당기기 운동법은 위에서 소개한 두부전방자세, 둥근어깨, 중흉추 후만 등 상부운동사슬 부정렬을 해결하기 위해 첫번째로 선택되어야 하는 신체정렬 운동법이다. 턱당기기 운동의 목적은 심부 경추안정성 근육의 강화를 통해 틀어진 경추를 바로 잡고, 경추 불안정성을 회복하기 위함이다. 

턱당기기 운동법(chin in exercise)에 대해 알아보기에 앞서 주의사항을 먼저 살펴보자.  이 운동 과정에서 가장 주의해야 할 것은 "흉쇄유돌근을 수축하지 않고 운동을 시행"하는 것이다. 지금 흉쇄유돌근까지 사용하여 깊은 호흡을 다섯번만 시행해 보라. 바로 어지러움증이 발생할 것이다. 이렇게 흉쇄유돌근이 과도하게 수축하여 근긴장, 통증유발점(경결밴드)가 발생하면 지속적인 두통, 어지러움에 시달린다. 이러한 증상을 예방 및 치료하면서 인체의 정렬을 회복하기 위해서 턱당기기 운동법을 시행하는 것인데, 이 운동 과정에서 흉쇄유돌근 근수축을 과도하게 일으키는 것은 오히려 문제를 악화시키는 행위가 된다.

즉, 흉쇄유돌근은 경추 움직임 근육(mobilizer)이고 이 근육이 과사용되어 근긴장이 발생하면 두통, 어지러움 등 많은 문제들이 야기된다. 이 논리를 역으로 확장해보자. 턱당기기 운동을 정확히 시행하여 두부전방자세, 거북목, 둥근어깨 증후군 등의 부정렬을 개선하면 흉쇄유돌근의 과사용, 통증유발점 문제를 해결할 수 있을 것이다. 결국 턱당기기 운동법을 잘 시행하면 흉쇄유돌근을 포함한 목 주위 근육, 측두근, 교근 등이 차례로 이완되면서 많은 두통, 어지러움, 이명, 난청 등의 증상을 개선할 수 있다는 결론에 도달한다. 실제로 많은 환자들이 효과를 경험한 운동법이다. 

턱당기기 운동 시행방법

1단계 턱당기기 운동법은 누워서 턱 당기기와 앉아서 턱당기기 두자세로 시행한다. 급성 목디스크 환자처럼 경추 불안정성이 심한 경우에는 누워서 시행하고 그렇지 않은 경우에는 편하게 앉아서 시행한다. 인체 머리의 무게는 체중의 10%가량이다. 목디스크로 통증이 심할 때는 이 무게로 디스크, 후관절, 루시카 관절을 압박하는 것만으로도 목디스크를 악화시키는 원인이 된다. 그래서 목디스크가 있을때 누워서 턱당기기 운동법을 시행하면 머리무게로 관절을 압박하여 발생하는 문제가 사라진다. 

턱당기기 운동법을 관절의 입장에서 보면 관절가동 테크닉이 된다. 그래서 급성 목디스크로 통증이 심할 때는 손상초기 움직임 3원칙에 의거하여 천천히 통증없는 범위에서 45회 3세트를 반복하면 손상회복과 통증치료에 효과적이다. 

2단계 턱당기기 운동법은  엎드려서 머리 무게를 이용하여 턱당기기를 시행하여 경장근과 두장근, 경추의 국소 안정화 근육을 강화하는 방법이다. 엎드린 상태에서 머리, 경추, 흉추를 정렬을 유지하고 아래 그림과 같이 1~2cm 머리와 경추를 수평으로 들어올리는 동작을 15회 3세트를 반복한다. 

3단계 턱당기기 운동법은 사진과 같이 벽에 기대어 턱을 당기면서 머리로 고무공을 강하게 미는 동작을 8~10회 3세트 시행한다. 머리, 경추, 흉추의 정렬을 유지하고 경추의 심부 안정화 근육만을 활성화하기 위해 작은 동작으로 정확하게 시행한다.  8~10회는 심부 안정화근육의 근력강화 운동임을 기억하라.

크레이그 리벤슨에 의하면 1단계 앉아서 턱당기기는 틈틈히 시행하여 하루에 20분까지 시행하라고 권유한다. 이 운동법만으로도 많은 목, 어깨 통증의 근본적인 문제를 쉽게 해결할 수 있고, 현대인들의 거북목자세, 흉추후만자세를 개선하는데 가장 필수적인 운동이기 때문이다. 

참고로 턱당기기 운동법과 경추 관절가동의 병행하면 경추의 어느 관절의 불안정성이 있는지 또는 어떤 관절에서 움직임 제한이 있는지를 정확하게 진단할 수 있을 뿐아니라 즉석에서 관절통증을 치료할 수 있다. 이 치료법은 잘 낫지 않는 목과 어깨통증이 있는 환자에게 매우 유용한 방법이므로 자세히 소개한다. 목, 어깨 통증이 있는 사람은 지금 바로 해보라. 정확히 시행하면 즉석에서 통증이 줄어드는 것을 경험할 것이다. 목디스크 급성기처럼 경추 불안정성이 심할때는 누워서 시행하고 그렇지 않다면 편하게 앉아서 시행한다. 

1) 누워서 치료사가 시행하는 방법

사진

경험적으로 볼때 환자가 조금만 신경써서 이 원리를 이해하면, 환자 스스로 시행할 수도 있다. 

2) 앉아서 치료사가 시행하는 방법

사진

이 동작을 정확히 시행하기 위해서는 관절가동 테크닉법을 잘 알아야 하는데 'CMP 관절가동 테크닉'챕터를 참조하라. 대개 5회정도 시행하는데 치료적 테크닉 강도와 관절가동 정도가 정확하면 3번째부터 통증이 현저히 감소한다. 필요에 따라서 아침 점심 저녁 반복해서 시행하면 좋다. 

세번째 운동법 : CMP 정렬 흉추교정-호흡 운동법

흉추는 늑골이 앞뒤로 꽉 붙들고 있는 형상이라 경추, 요추와 달리 항상 관절움직임이 제한된 관절기능부전의 경우가 대부분이다. 또한 위 그림과 같이 현대인은 앉아있는 시간이 많아 대부분 중흉추(흉추4번- 흉추8번)는 과도하게 후만되어 있다. 과도한 중흉추의 후만은 흉추 움직임 제한을 악화시키고 정상적인 흉추 분절움직임을 잃어버리게 한다. 이러한 문제를 해결하기 위한 방법으로 'CMP 정렬 흉추교정-호흡 운동법'을 소개한다. 

일러스트

특히 나이가 든 노인들에게 흉추교정-호흡운동법은 폐의 용적을 늘려 폐활량을 개선하고 삶의 질을 개선할 수 있어 유럽 선진국의 모든 노인병원에서는 필수 운동법이다. 흔히 "브뤼거 호흡운동법"이라 알려져 있다. 

흉추교정-호흡 운동법 시행방법

CMP 정렬 흉추교정-호흡 운동법은  의자에 앉아서 시행하는 방법, 짐볼과 폼롤러를 이용하는 방법 2가지를 소개한다.   

1) 앉아서 시행하는 방법

이 운동법은 그림과 같이 상지를 뒤로 신전, 외회전하면서 호흡을 깊이 들이마시고 내쉬면서 원래 편안한 자세로 돌아오는 것이다.  이 동작을 10회 3세트 아침저녁으로 반복한다. 참고로 내쉴때 짧고 강하게 호흡을 5회 내뱉으면 호흡근육을 극적으로 강화할 수 있다. 이러한 목적으로 운동을 할때 '브뤼거 호흡 운동법'이라고 한다. 

2) 짐볼을 이용하는 방법

사진과 같이 짐볼위에서 팔을 벌리고 흉추를 신전하는 자세로 팔을 외회전하면서 호흡을 깊이 들이마시고 내쉬는 동작을 반복한다. 아래 그림과 같이 폼롤러를 이용하여 흉추 국소분절 움직임을 효과적으로 개선하면서 시행할 수도 있다. 

이 운동법은 중흉추 후만(mid-thoracic kyphosis)을 치료할 뿐만 아니라 호흡량을 늘려주므로 목, 허리디스크 환자뿐 아니라 만성질환으로 침상안정이 길어진 모든 환자, 모든 노인들에게 매우 중요한 운동이라 할 수 있다. 흉추교정-호흡 운동법은 목적에 따라 그 횟수를 결정한다. 중흉추 후만의 개선을 위해서는 스트레칭과 같이 3~5초 유지, 10회 3세트 아침저녁으로 시행하고 3개월 이상 시행하면 좋다. 호흡기능 개선을 위해서라면 하루 30회정도만 시행해도 효과적이지만 많이 할수록 좋다. 

네번째 운동법 : CMP 정렬 견갑골 시계운동법, 견갑골 안정화 운동법

인류는 팔을 이용하여 엄청나게 많은 일을 한다. 그런데 팔을 움직이는 모든 동작은 '견갑골과 어깨관절 움직임의 합'이다. 이를 생체역학적 개념으로 "견갑-상완리듬 원리(scapulo-humeral rhythm)"이라고 한다. 이 원리에 의하면 어깨의 굴곡, 외전 등 움직임이 일어날때 30도까지는 상완골만의 움직임이 담당하고 그 이후부터는 상완골 움직임 2에 견갑골 움직임 1의 비율로 어깨관절이 움직인다. 

쉽게 말하면 팔을 들어올릴때 뿌리와 같은 견갑골이 움직여줘야 어깨의 정상움직임이 가능하다는 뜻이다. 그래서 팔을 자유롭게 움직이기 위해서는 견갑골의 리드미컬한 움직임을 회복하는 CMP 정렬 견갑골 시계운동법이 중요한 의미를 갖는다.  견갑골에는 17개씩 양측에 총 34개의 근육이 붙어있어 견갑골 시계운동을 통해 어깨, 목, 흉추 등 상부운동사슬과 연관된 모든 근육 기능회복의 기초를 만들 수 있다. 

견갑상완리듬 그림

이러한 원리를 모르면 어깨의 움직임은 어깨관절에서만 일어나는 것으로 생각할 우려가 있다. 그러면 어깨 굴곡, 신전, 외전, 내회전, 외회전 등의 동작을 완성하기 위해서 반드시 견갑골이 정상적으로 움직여야 하고 흉쇄관절, 견쇄관절, 견흉관절, 어깨관절의 움직임이 모두 정상으로 회복되어야 한다는 사실을 간과하게 된다. 우리가 흔히 알고 있는 어깨질환 "어깨충돌증후군, 극상근 건염, 회전근개 파열, 석회화 건염, 견쇄관절염, 상완이두근 건염, 오십견" 등은 모두 위와같이 견갑골의 비정상 움직임 때문에 발생한다.  

컴퓨터를 많이하는 거의 모든 현대인이 가지고 있는  문제 '둥근어깨  증후군'을  예를 들어 설명해보자.  오랫동안  컴퓨터, 운전, 스마트폰 을 사용하면서 어깨가 둥글게 말리면  가슴앞쪽의 소흉근은  짧아지고, 등 근육인  승모근과  능형근은  늘어나게 된다  이를 견갑골의  관점에서 보면 견갑골의 위치가   전인(protraction)되면서 아래 그림과 같은 익상견이 발생할 수 있다.  쉽게 말하면 견갑골이 제위치를 벗어나 흉곽에서 들리는 것과 같은 현상이다. 이로 인해  앞에서 설명한  일자목,  두부전방자세, 거북목  등이 악화되고  목디스크, 어깨충돌증후군 등  많은  질병이  악화될  수  있다. 

소흉근

익상견 사진

이렇게 견갑골이 흉곽에서 뜬 익상견 상태, 견갑골 움직임이 제한된 상태에서 팔을 굴곡, 신전 등의 동작이 일어난다고 생각해보라. 어깨 움직임의 뿌리인 견갑골의 비정상 움직임때문에 어깨관절의 과도한 움직임, 충돌현상이 일어나면서 회전근개 파열, 극상근건 석회화, 견쇄관절 부딪힘 등이 발생한다. 그래서 견갑골 시계운동법을 통한 견갑골 움직임의 회복은 경추, 흉추, 어깨의 조화로운 움직임에 필요조건이라 할 수 있다. '견갑골 시계 운동법'은  필자가 명명한 것으로 오십견 예방, 심각하지 않은 어깨통증  자가치료의 최고의 방법이다.  견갑골이 제대로 움직이면 대부분의 어깨통증을 예방할  수 있다. 어깨 움직임의 근본뿌리는 견갑골이기 때문이다. 

견갑골 시계운동법 시행방법

먼저 턱을  뒤로  당기고  흉추와  허리를  곧게  펴고  편안하게  앉는다.  어깨가  시계의  바늘인  것처럼  으쓱하며  12시,  앞으로  3시,  아래로  내리며  6시,  견갑골을  뒤로  모으며  9시  방향으로  운동을  반복한다.  일단 12시, 3시, 6시, 9시 방향으로 견갑골을 움직여주는 운동을 1주일정도 시행하고 이 운동이 익숙해지면 다음 단계로는 12시, 1시, 2시, 3시, 4시, 5시~ 11시, 12시 모든 방향으로 시행한다.    이때  몸통은  바르게  유지하고  리듬감 있게  시행한다.

견갑골을 상방으로 들어올리는 12시 방향 운동법
견갑골을 앞쪽으로 움직이는 3시 방향 운동법
견갑골을 뒤쪽으로 움직이는 9시 방향 운동법

 이 운동법은 얼마나 시행해야  효과가 있을까?  오십견처럼 어깨관절  굳어짐이 심한 환자는 45회 3세트로 자주 많이 시행하면  좋다. 일반적으로  견갑골 시계운동법은 어깨통증이 있을때는 하루 10회 3세트씩 아침저녁으로 자주 시행하고, 통증이 없는 사람의 경우 견갑골을 1-12시 모든 방향으로 한번씩만 움직여줘도 좋다. 

가끔 견갑골 시계 운동을 시행했는데 통증개선이나 자세개선에 효과가 전혀 없다고 말하는 환자가 있는데 그 이유는 크게 두가지다. 첫째, 견갑골 시계운동 동작을 끝범위까지 시행하지 않기 때문이다. 시계운동 동작을 마지막 끝지점까지 하지 않으면 어깨 관절과 관련있는 모든 근육문제, 관절문제가 해결되지 않는다. 둘째 이유는 아래에서 소개하는 견갑골 안정화 운동법으로 견갑골 안정성이 회복되지 않았기 때문이다. 아래에 소개하는 견갑골 안정화 운동법으로 견갑골 안정성이 회복하지 않으면 통증은 계속 반복될 것이다. 

CMP 운동상식!

견갑골 안정화 운동법



둥근어깨 증후군으로 견갑골이 전인되면서 익상견이 되었을때 견갑골을 흉곽에 안정화시키는 운동법을 소개한다. 이것은 배드민턴, 테니스, 탁구 등 어깨를 사용하는 운동을 할때 어깨통증이 발생하는 환자에게 반드시 필요한 운동법이다. 


류현진 선수처럼 강하게 공을 던지는 것을 상상해보라. 견갑골이 흉곽에 단단히 고정되면서 엄청나게 강한 팔움직임을 가능케 하는 것은 바로 견갑골과 흉곽의 음압 기전(suction mechanism)덕분이다. 전거근과 하부승모근 근력이 강화되고 견갑골에 부착되어 있는 17개 근육이 조화롭게 근수축을 하면 음압기전은 완성되어 견갑골이 흉곽에 단단히 고정된다. 이렇게 견갑골은 흉곽에 단단히 고정시키면서 움직임이 가능하게 하는 근육은 총 17개인데 그 중에서 전거근과 하부승모근은 견갑-흉곽관절(scapulothoracic articulation)을 안정화시키는 근육이다.


전거근 운동법 사진 




그림과 같이 전거근 운동은 누워서 처음에는 1kg 아령을 들고 시행하고 차츰 무게를 늘려간다. 이 단계에서 근지구력 강화를 위한 운동은 25회 3세트이고, 근력강화를 위해서는 5~10회 3세트를 반복한다. 



하부승모근 운동법 사진




그림과 같이 하부승모근 운동법은 엎드려서 팔을 앞으로 뻣고 엄지손가락을 하늘을 보게 하면서 견갑골이 흉곽이 부착하도록 운동을 반복한다. 

참고로 견갑골이 잘 움직이지 않는 상황에서 걷는다면 어떤 일이 일어날까? 

치료적 보행교정을 할때 많은 환자들의 경우 견갑골 움직임이 부족하여 팔 움직임이 제한되는 것을 볼 수 있다. 한쪽 견갑골과 팔움직임에 제한되는 것은 비행기 프로펠러 한쪽이 덜 도는 것과 같은 현상이 나타날 것이다. 평생 이렇게 보행한다고 생각해보라. 팔과 어깨의 비정상적인 움직임은 척추와 골반을 틀어지게 하고 고관절, 무릎, 발에 비정상적인 부하를 초래하여 많은 통증의 원인이 될것이다. 이럴 때 견갑골 시계운동법을 통해 어깨 관절움직임이 정상화되면 틀어진 척추와 골반은 정상화되기 시작한다.   

다섯번째 운동법 : CMP 정렬 코어강화 운동법(요추 안정화 운동법)

코어강화 운동법은 인체기둥인 요추의 안정성을 만드는 중요한 운동일 뿐만 아니라 상부운동슬과 하부운동사슬을 연결하는 중요한 신체정렬 운동법이다.  그래서 코어 강화운동이 완성되면 모든 근골결계 치료의 절반은 완성되었다고 할 수 있다. 코어강화 운동에 대해서는 'CMP 관절안정화 운동치료법'챕터를 참조하라. 

코어강화 운동법이 완성되면 강력한 복내압이 만들어진다. 강한 복내압은 척추를 보호할 뿐 아니라 다른 모든 운동을 할때 부상을 방지할 뿐만 아니라 그 운동을 쉽게 만든다. 그래서 모든 운동을 할때 배에 힘을 주고 복내압은 높이려는 의도를 가지는 것이 좋다. 지속적인 의도를 가지고 배에 힘을 주면 순간적으로 인체기둥인 코어근육은 강해지고 나머지 모든 운동은 쉬워진다. 그래서  항상 강한 복내압을 만든 상태에서 나머지 9종 신체정렬 운동법을 시행하면 좋다. 

여섯번째 운동법 : CMP 정렬 고관절 안정화 운동법

앞에서 설명했듯이 고관절은 볼과 소켓으로 이루어진 구상관절이다. 그래서 모든 방향으로 움직임이 가능하고 항상 체중부하를 받기 때문에 그만큼 근력균형과 안정성이 중요한 관절이다. 

고관절 안정화 운동법은 코어강화 운동법과 함께 요추-골반-고관절 복합체의 불안정성을 치료하는 중요한 운동법이므로 근골격계 모든 환자에게 시행해야 한다. 특히 고관절 외전근인 중둔근 강화운동과 고관절 신전근인 대둔근 강화운동이 치료의 핵심이다. 고관절 안정화 운동법에 대해서 알아보자. 

고관절 외전근육인 중둔근은 ~~ 그림과 같이 누운 자세와 선 자세 두가지 방법으로 시행한다. 먼저 양측 중둔근의 근력을 측정한 후 근력강화 운동법으로 양측 힘의 균형을 회복한다. 고관절 신전근육인 대둔근은 아래 사진과 같이 엎드려 누운 자세와 장비를 이용한 선 자세 두가지 방법으로 시행한다. 마찬가지로 근력 불균형을 측정한 후 목표에 맞게 횟수와 세트수, 휴식시간를 정하여 저항운동을 실시하면 고관절의 안정성이 회복된다. ~~를 참조하라. 

그리고 고관절 회전과 내전근은 몇번의 동작으로 근육활성 정도만 필요하다. 고관절 내전근 활성은 아래 그림과 같이 옆으로 누워 시행한다. 양측의 차이가 있다면 동일하게 될때까지 시행하는데 일반적으로 10회 이내 3세트를 시행한다. 

고관절 내전근운동 사진

고관절 회전은 내회전 운동과 외회전 운동이 있다. 아래 그림과 같이 앉아서 회전운동을 시행한다. 고관절 내전근과 마찬가지로 양측 근력의 차이가 있다면 근력 균형이 회복될때까지 시행한다. 

앉아서 내회전

앉아서 외회전

여기서 꼭 기억해야 할 한가지 사항에 대해 알아보자. 장요근은 근력강화 운동보다는 스트레칭이 우선적으로 필요하다는 사실이다. 일상 생활 동작에서 장요근이 스트레칭되는 동작은 거의 없다. 그래서 장요근은 항상 짧아져 구축이 일아나는 것이 임상에서 흔한 일이다. 장요근 스트레칭은 ~~를 참조하라.  

위와같은 단일근육의 고립운동법으로 고관절의 외전, 내전, 신전, 회전 운동을 시행하여 근지구력(근력) 균형을 회복한 후 고관절의 안정성을 위한 마지막 단계는 스쿼트, 런지 운동을 시행한다. 올바른 스쿼트 운동법은 단 하나의 운동으로 하부운동사슬 전체를 강화할 수 있는 최고의 운동법이라는 사실을 잊지말자. 그리고 역도 봉을 들고 오버해드 스쿼트를 시행한다면 상부운동사슬과 하부운동사슬 전체를 강화할 수 있을 것이다. 

사진 오버해드 스쿼트

일곱째 운동법 : CMP 정렬 무릎 안정화 운동법 

무릎관절의 안정성을 회복하기 위한 운동을 시행할때 가장 중요한 생체역학적 개념 중 하나는 "무릎은 고관절의 노예"라는 말이다. 즉 무릎관절을 안정화하기 위해서는 위에서 설명하는 고관절의 안정성이 선행되어야 한다. 그런데 고관절은 요추-골반-고관절 복합체로 이루어져 있기 때문에 코어강화 운동법, 골반 안정화 운동법과 함께 고관절 안정화 운동법은 무릎관절 안정성의 필요조건이라 할 수 있다. 

특히 허리디스크 환자는 흔히 중둔근과 대둔근이 약해지면서 천장관절과 고관절 불안정성이 발생, 무릎관절의 불안정성을 야기한다. 이런 관점에서 보면 디스크 환자에게 아래에서 소개하는 무릎 안정화 운동법은 매우 중요하다. 잊지말자. 고관절의 안정성을 회복하지 못한 채 무릎의 안정성을 회복시키려는 것은 모레지반을 다지지 않고 건물을 지어 올리는 것과 같다. 

CMP정렬 무릎의 안정화 운동법으로 네가지 운동을 추천한다. 무릎의 big 3 운동, 무릎 근력강화운동, 자전거 타기,  스쿼트(런지) 4가지 운동법이다.

무릎 안정화 운동 시행방법

1) 무릎의 big 3 운동

무릎의 big 3 운동법은 크레이그 리벤슨이 소개한 '누워서 발뒤꿈치 끌기, 베게 누르기, 무릎신전 운동' 3가지로 구성되어 있다. '발뒷꿈치 끌기(Heel slide)'운동은 아래 그림과 같이 누워서 실시한다. 누운 상태에서 천천히 한쪽 발뒷꿈치를 엉덩이쪽으로 당겨서 무릎이 구부러지도록 한다. 그리고 천천히 발뒤꿈치를 밀어서 다리가 다시 완전히 펴지도록 한다. 주의사항은 손상초기 움직임 3원칙 원리에 따라 천천히, 통증이 없는 범위에서 45회 3세트를 시행해야 한다는 것이다. 발뒤꿈치 끌기 운동은 무릎의 반월판 손상, 십자인대 파열, 무릎 부종이 있는 환자에게는 매우 중요한 운동이다. 무릎 관절움직임이 완전히 회복되고 무릎관절에 부종이 없으면 발뒤꿈치 끌기 운동은 생략한다. 

다음으로 베개 누르기 운동은 슬개골의 안정성을 향상시키는 가장 기초적인 운동 중의 하나다. 간단하게 무릎 뒤로 베개를 눌러서 3~5초 동안 힘을 주고 힘을 빼는 동작을 반복한다. 12~15회 3세트 반복하며 목표에 따라 하루에 수차례 반복 수행한다. 

사진 베개 누르기

다음으로 무릎 신전운동(knee extension)은 무릎을 완전히 펴서 발을 들어올린다. 무릎 신전을 3~5초 동안 유지한 후 다리에 힘을 빼는 동작을 반복한다. 12~15회 3세트 반복하며, 목적에 따라 하루에 수차례 반복 수행한다. 베개 누르기 운동과 무릎신전운동시 가장 신경써야 할 것은 무릎에 관련된 모든 근육을 동시수축해야 한다는 것과 무릎안정화 근육에서 가장 중요한 내측광근 사근섬유가 잘 수축해야 한다는 것이다. 무릎관절 안정성에서 중요한 것은 슬개대퇴관절의 안정성인데 무릎 사근섬유는 슬개대퇴관절의 안정화 근육이기 때문이다. 

내측광근 사근섬유 사진

사진 무릎신전운동

이 운동법으로 얻을 수 있는 것은 무릎 안정성에 필수근육을 동시수축하면서 대퇴사두근, 햄스트링 근육이 더이상 약해지는 것(위축되는 것)을 방지하고 무릎관절낭의 심부기계적 수용기 기능을 회복하여 관절 움직임 조절기능을 회복하는 것이다. 하지만 이 운동법만으로 인체가 걷고 뛸 수 있을 정도의 근지구력과 근력을 회복하는 것은 불가능하다.  그래서 아래에 소개하는 다음 단계의 근력운동이 반드시 필요하다. 

2) 무릎신전 근력강화와 굴곡근력강화 운동

누운 상태에서 무릎 빅 3운동을 시행한 후 무릎의 기능이 회복되기 시작하면 바로 사진과 같이 의자에 앉아 대퇴사두근 저항운동을 시행한다. 이 운동법은 인체 하부운동사슬에서 가장 큰 근육인 대퇴사두근을 강화하는 운동으로 허리디스크, 고관절 질환, 무릎질환, 발목질환 등 거의 모든 근골격계 통증이 있을때 코어강화 운동만큼 중요하다. 쉽게 말해 하부운동사슬 문제가 있을때 코어강화 운동과 함께 반드시 시행해야 하는 운동이다. 

집에서 할 수 있는 운동 - 모레주머니

풀리

등장성 저항운동 장비

무릎의 굴곡을 담당하는 근육은 햄스트링 근육이다. 햄스트링 근육은 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근으로 구성되어 있는데 흔히 스트레칭이 필요한 근육이다. 그리고 앞에서 소개한 바와같이 대퇴사두근 근력이 100일때 햄스트링 근력은 60%일때 생체역학적인 힘의 균형이다. 그래서 이러한 생체역학적 근력균형이 완성되도록 저항운동 프로그램을 구성해야 한다. 

3) 자전거타기 운동

대부분의 사람들이 자전거를 잘 탄다. 하지만 잘못된 움직임을 반복하면 틀어진 자세를 조장한다는 사실을 잘 알 것이다. 그래서 자전거를 탈때도 올바른 자세로 치료적 운동이 되도록 구성해야 한다. 자전거 타기는 기본적으로 닫힌 사슬운동이면서 대표적인 유산소운동이다. 자전거 생체역학을 고려한 이 운동법은 무릎의 국소 안정화 근육과 대둔근을 강화하는데 효과적이다. 이제 자전거 타기의 주의사항과 생체역학적 원리에 대해 알아보자. 

자전거 타기가 치료적 운동이 되기위해 알아야 할 몇가지가 있다. 

먼저 자전거 안장의 높이를 결정해야하는데 생체역학적으로 가장 효과적인 높이는 안장의 높이를 고관절의 대전자 높이에 맞추는 것이다. 다음으로 아래 그림과 같이 무릎이 내반되거나 외반되지 않게 하는 것이 중요하다. 또한 상체가 흔들리지 않고 밀기 단계, 파워단계, 회복단계에서 각각 원하는 근육을 정확하게 강화할 수 있어야 한다.

이렇게 올바른 자전거 타기는 올바른 보행과 마찬가지로 자전거 타기 생체역학이 있다. 자전거 타기 생체역학에 대해서 알아보자. 자전거 타기는 아래 그림에서 보는 것처럼 12시바늘 부위의 상부멈춤 지점, 6시바늘 부위의 하부멈춤 지점이 있고, 밀기 단계, 파워 단계, 회복단계 3단계로 구성되어 있다. 

자전거 타기와 관계되는 근육은 대둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 근육, 종아리 근육 등이다. 아래 도표와 같이 밀기 단계, 파워단계, 회복단계 각각의 단계에서 우세하게 활성화되는 근육이 있다. 예를들어 대둔근은 고관절 신전에 작용하는데 130도에서 340도 지점까지 활성화된다. 그래서 대둔근을 강화하기 위해서는 파워와 회복단계에서 강하게 힘을 쓰도록 운동을 설계해야 한다. 자전거 운동의 각 단계에서 어떤 근육이 활성화되는지는 아래 도표를 참조하라. 

4) 스쿼트 운동법

스쿼트는 체중부하가 많이 걸리는 운동이므로 모든 기능 운동의 거의 마지막 단계에서 시행해야 한다. 생체역학적으로 올바르지 않은 스쿼트 동작을 반복하면 슬개골과 대퇴골의 비정상 부딪힘이 발생하고 척추, 골반의 틀어짐이 고착화되므로 아래에서 설명하는 주의사항을 정확히 따라야 한다. 

스쿼트 운동을 시행할때 몇가지 주의사항을 보면 무릎을 구부릴때 슬개골이 발가락 끝을 넘지 않을 것, 천천히 앉았다 일어설 것, 무릎의 내반, 외반변형없이 똑바로 앉았다 일어설 것, 양측골반 높이를 동일하게 유지할 것 등이다. 

그림으로 표시

만약 스쿼트 운동중에 관절 부딪힘으로 비정상적인 관절통증이 발생한다면 곧바로 중단해야 한다. 하지만 스쿼트 운동중에 발생하는 통증이 홀튼 다이어그램과 같이 정확히 계산된 저항무게에서 오는 것이라면 그 근육통은 근육이 강화되면서 오는 좋은 통증이므로 계속해야 한다. 어려운 결정처럼 보이지만 직접 운동을 해보면 근력강화 과정에서 오는 근육통인지 관절문제로 인한 통증인지는 쉽게 감별할 수 있다. 자세한 것은 CMP 5대 통증원리 챕터를 참조하라. 

스쿼트 운동법의 주의사항 및 구체적인 방법은 CMP 전신 기능회복 운동법 중 스쿼트 운동 챕터를 참조하라. 

여덟째 운동법 :  CMP정렬 족궁 개선운동법

발에는 아래 그림에서 보는 바와같이 크게 내측 종족궁(medial longitudinal arch), 외측 종족궁(lateral longitudinal arch), 전방 횡족궁(anterior transverse arch) 3가지 아치가 있다. 그중에서 가장 중요한 발의 아치는 내측 종족궁이다. 현대인의 족궁 상태를 검사해보면 50% 이상이 평발 또는 보행시 기능적 평발상태로 내측 종족궁이 무너지는 보행을 하고 있다. 필자는 생체역학적 운동치료법을 이해하기 전에는 근력운동으로 족궁을 정상화할 수 있다는 사실을 상상조차 못했다. 놀랍게도 발의 아치를 유지하는 근지구력(근력)운동을 통해 족궁은 정상화될 수 있다. 

필자는 골프를 할때 카트를 타지 않고 뛰거나 걷는다. 18홀 동안 1만 5천보 가량 걷는데 의식적으로 족궁을 유지하는 근육을 사용하고 올바른 보행을 하면 훨씬 전신의 근육피로가 덜하다. 이렇게 족궁유지를 통한 올바른 보행은 높은 삶의 질을 도와주는 최고의 운동법이다. 

그림 : 그림에서 보는 것처럼 종골 피치각 20도가 정상이다. 종골 피치각은 발바닥을 수평면으로 선을 긋고 그림과 같이 종골 두부위를 선으로 그어 이루는 각도를 말한다. 아래 그림의 종골 피치각은 12도로 족궁이 무너진 상태다. 

보행시 족궁이 무너지면 인체에서는 어떤 일이 일어날까? 

족궁이 무너지면 발바닥의 족저근막과 4개층으로 되어 있는 발바닥 내재근이 늘어날 뿐만 아니라 족궁을 유지하는 왜재근인 후경골근이 늘어난다. 그 결과 족저근막염, 지간신경종, 외반무지증 등이 잘 발생하고 종아리 근육과 아킬레스 건에 과도한 장력이 주어지면서 아킬레스 건염 등이 잘 발생한다. 또한 족궁이 무너지면 발목 위쪽의 무릎은 외반 또는 내반변형으로 정렬이 틀어지고 그 영향으로 고관절, 골반이 틀어지고 허리 디스크를 악화시킬 수 있다. 그래서 무릎통증, 고관절 통증 환자 뿐만 아니라 허리디스크가 발생한 모든 환자는 족궁을 개선하는 운동법이 급하지는 않지만 매우 중요한 치료라 할 수 있다. 

참고로 발과 발목에 주어지는 비정상적인 부하는 신발바닥과 신발에 모든 증거를 남긴다. 그래서 발목과 발의 문제를 살피는데 신발의 상태를 검사하지 않는 것은 차량 검사를 할때 엔진만 보고 바퀴 등의 외관을 검사하지 않는 것과 같다. 만약 족궁이 무너지는 보행을 한다면 족궁이 무너진 쪽의 신발을 살펴보면 아래 사진과 같이 첫번째 발가락 중족골부위가 많이 닳아진 것을 볼 수 있다. 평발보행은 과회내 보행을 유발하고 과회내 보행은 첫번째 발가락 중족골부위에 과부하를 야기하고 사진처럼 닳아지게 한다. 그래서 발목과 발의 통증 전문가는 항상 오랫동안 신었던 환자 신발의 닮아짐 상태를 반드시 살피는 것이다. 

사진 신발사진

족궁이 심하게 무너져 있는 경우에는 순수하게 근육만으로 족궁을 정상화시킬 수있는 경우는 드물다.  그래서 족궁을 만들어주는 인솔과 같은 도구를 사용하는 것을 권장한다. 다만 족궁을 개선해주는 신발 또는 도구만을 착용하고 아래 소개하는 족궁개선 운동법을 시행하지 않는다면 근본적인 치료법이 되지 못한다는 사실을 꼭 기억하라. 이제 족궁을 개선하는 2가지 운동법에 대해 알아보자.

족궁개선 운동 시행방법

1) 발바닥 내재근 강화를 통한 족궁개선운동

발바닥에는 족저근막이 있고 그 안쪽으로 4개층의 근육이 있다. 이 근육들을 활성화하고 강력하게 만들어 족궁을 정상화하면 무릎, 골반, 허리에 주어지는 부하의 상당부분을 발바닥에서 흡수할 수 있다. 

발바닥 근육사진

사진  2가지 동작

그림과 같이 첫동작은 발가락을 쫙 펴고 다음동작으로 5개의 발가락을 모두 사용하여 수건을 잡고 당기는 동작을 반복한다. 처음에는 수건위에 1kg아령을 올려 시행하고 점차 저항무게를 올려 10kg 아령 무게까지 저항운동 강도를 높여간다. 반드시 정확한 자세를 취하고 종아리 근육, 전경골근 등 주위근육을 사용하지 말고 오직 발바닥 근육만을 사용하여 정확하게 운동해야 한다. 일반 환자들은 10kg을 5회이상 반복할 정도의 근력이면 충분하고 엘리트 운동선수는 12~15kg까지 끌어당기는 것을 5회이상 반복할 수 있을때까지 저항운동 강도를 높인다. 

2) 외재근인 후경골근 강화를 위한 족궁개선 운동

후경골근의 마비는 족궁 무너짐으로 바로 연결되고 후경골근의 기능부전은 기능적 평발로 보행시 족궁이 무너지게 한다. 그래서 정확하게 후경골근 근력(근지구력)을 강화하면 족궁을 개선할 수 있다. 후경골근을 강화하기에 앞서 비복근, 가자미근, 전경골근, 장단비골근을 먼저 활성화하는 과정이 필요한 경우가 많다. 임상에서 관찰한 바에 의하면 발과 발목의 불안정성이 있는 환자 대부분은 그냥 발뒤꿈치 들었다 놓기조차 힘들어 한다. 그래서 먼저 단순히 발뒤꿈치를 들었다 놓았다를 20회이상 반복할 수 있을때까지 시행한다. 그리고 아래 사진과 같은 동작으로 후경골근 강화운동을 15회 3세트를 시행할 수 있을때까지 운동강도를 높인다. 15회 3세트는 후경골근의 근력과 근지구력을 동시에 강화하는 저항운동 강도다. 

후경골근 사진

사진 2가지 동작

위 두가지 족궁을 강화하는 운동법을 잘 시행한 후 아래에서 소개하는 치료적 보행교정 운동법을 해보라. 경험해보지 않으면 그 놀라운 체험을 제대로 표현할 수가 없다. 

위에서 소개한 코어강화 운동, 고관절 안정화 운동, 무릎운동, 족궁개선 운동은 하부운동 사슬전체의 관점에서 하나의 연결된 운동, 연결된 기능으로 이해하는 것이 좋다. 이러한 운동들은 서로를 보완하며 중첩적이고 기능적으로 연결시켜야 한다. 

그렇다면 첨족은 어떻게 해야 할까? 

첨족 보행 환자는 매우 드물기 때문에 치료의 경험은 적다. 첨족일때는 주로 족저근막 스트레칭을 주로 하고 위에서 소개하는 내재근 강화운동으로 발바닥 근력을 강화한 후 치료적 보행교정을 권한다. 그럼에도 불구하고 발에 통증이 있다면 인솔과 같은 도구를 이용할 수 있을 것이다. 

마지막으로 신발 고르는 법과 신발끈 묶는 법에 대해서 알아보자. 인류는 평생 1억보를 걸어야 하기 때문에 생체역학적으로 편안한 신발을 고르는 것은 중요한 문제다. 신발은 과도하게 푹신하지도 과도하게 딱딱하지도 않은 정도의 쿠션을 갖는 것이 좋다. 예를들어 족저근막염이 있는 환자에게 흔히 잘못된 조언이 푹신푹신한 신발을 권유하는 것이다. 신발 바닥이 과도하게 푹신하면 족궁의 무너짐은 더욱 심해지기 때문에 많이 걸으면 족저근막염은 더욱 악화될 수 있다. 마치 모래사장을 오래걸으면 힘든 것과 같은 현상이다. 

그리고 신발 안에서 발이 너무 꽉 조이지도 헐렁하지도 않게 적당한 크기여야 한다. 그 다음으로 아래에서 설명하는 두가지가 중요하므로 반드시 신발을 고를때 확인해야 한다. 첫째, 그림과 같이 신발 앞 1/3부분이 유연하여 적절하게 구부러져야 한다. 둘째, 발뒤꿈치(종골)를 감싸는 부분은 단단해서 손가락으로 눌러도 꺾이지 않아야 한다. 

신발 앞 1/3 구부러지는 사진

발뒤꿈치 감싸는 부분이 단단한 사진

신발끈은 발뒤꿈치(종골)이 흔들리지 않도록 단단하게 묶는 것이 원칙이다. 그래서 신발끈을 묶도록 뚫어놓은 모든 구멍에 신발끈을 연결해야 하고 가능하면 신발끈은 단단하게 묶어 종골을 단단하게 고정해야 한다. 그렇지 않으면 걸을때 발뒤꿈치의 지반역할을 하는 종골은 좌우로 흔들릴 것이다. 인체가 두발로 서있을때 체중으로 주어지는 수직압력은 발에서 아래 그림과 같이 발뒤꿈치 60%, 발가락쪽 40%로 힘의 벡터가 변한다. 

좋은 신발을 고르고 종골이 흔들리지 않도록 신발 끈을 잘 묶어주는 것이 중요하다는 것을 알았을 것이다. 그런데 신발 뒤꿈치를 구부려 신는 사람들이 가끔있다. 만약 신발 뒤꿈치를 구부려 신으면 발뒤꿈치(종골)이 흔들리고 무릎, 고관절이 흔들리면서 골반, 척추가 틀어질 것이다. 그래서 성장기 아이들이 신발 뒤꿈치를 구부려 신는다면 빠르게 자라는 나무의 뿌리에서 틀어지게 하는 것과 같으므로  주의해야 한다. 그러한 관점에서 보면 슬리퍼를 신고 오래 걷는 것도 좋지 않다. 

다음장 클릭

[참마음]

감사합니다

[frcell]

감사 합니당~~ ^^

[문형철]

깔끔하고 간결하게 정리중!!

[윤혜지]

고관절 균형 운동법-고관절 굴곡운동은 평소에 너무 많이써서 문제가 되는 장요근이므로 강화할 필요가 없다. 이부분이요. 평소에 많이 쓴다는 건 장요근이 늘어나 있다는 것을 말하는 것일까요? 보통 장요근은 늘어나 있는 경우가 많다고 하는데, 장요근 이완 - 골반후방경사 - 일자 허리.. 이렇게 되어 허리가 아픈경우 장요근 강화 운동이 필요한 것 아닐지..궁금하여 여쭤봅니다. 감사합니다 원장님 ^^

[문형철]

장요근은 항상 짧아지는 근육, 과사용 되는 근육 그래서 토마스 테스트가 필요한 근육이잖아?
대전제가 틀리면 그 다음부터는 모든 것이 흔들리는데!! ㅎㅎㅎ

[윤혜지]

제가 다른 책보다가 이해를 잘 못한것 같아요 ㅎ 감사합니다!!

[윤혜지]

원장님 그러면 약화된 복근+둔근과 단축된 척추기립근+고관절굴곡근(주로 장요근)으로 골반전방경사가 유발되어 요추전만증이 된 경우에는 장요근만 봤을 때 이 근육을 이완시키는게 맞는데 장요근 단축이 있으면서 일자허리인 사람은 장요근을 이완시키는것이 어떤 의미가 있는지요??

[윤혜지]

오래앉아있는 습관과 운동량 부족으로 인해 장요근을 사용할 기회를 잃은 '기능 약화'로 요추가 편평해졌다고 하면 장요근을 이완시켜주는 스트레칭이 어떤부분에서 도움이 되는것인지 모르겠습니당

[문형철]

골프 편측운동 해결책

[문형철]

글쓰기가 계속되고 있다!!

삶에서 아무것도 원하지 마라 - 무조건적 사랑에 이르는 길!!

[문형철]

보행 교정 정리중!!

[문형철]

4개월만에 다시 사랑, 존경, 공존, 기쁨, 감사, 축복의 마음으로 수정중!!

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[송영석]

운동치료 기본 9종 운동. 이글은 진짜 중요함

[송영석]

문형철 원장님 짱짱맨!!

[문형철]

방가방가.. 잘 지내죠?

항상 응원합니다. 축복합니다. 기도합니다. 사랑합니다. 감사합니다 ㅎㅎㅎ