트레이너진의지독한트레이닝 | 전통타파

<TABLE style="MARGIN-TOP: 5px" cellSpacing=0 cellPadding=0 width=715 border=0> <TBODY> <TR> <TD class=tx-blue-12></TD></TR> <TR> <TD bgColor=#ededed height=1></TD></TR> <TR> <TD> </TD></TR> <TR> <TD> <TABLE cellSpacing=0 cellPadding=10 width=715 align=center bgColor=#f7f7f7 border=0> <TBODY> <TR> <TD> <STYLE type=text/css>  </STYLE> <TABLE width=680 border=0> <TBODY> <TR> <TD> <TABLE width=680 border=0> <TBODY> <TR> <TD> 전통타파 글:조다나 브라운 / 사진:파벨 이스욜 이집트 피라미드는 오늘날의 현대인에게도 불가사의로 남아있다. 美농무부의 식품 피라미드는 영양계의 불가사의로 불린다. 한참 늦은 감이 있지만 M&F는 근육형성 식단에 관심이 있는 사람들을 위해 영양 피라미드를 새롭게 만들었다. </TD></TR> <TR> <TD> 美농무부가 정한 식품 피라미드를 처음 접한 때는 초등학교 4학년 실과시간이었다. 당시 식품 피라미드에는 온통 식품군뿐이었다. 크래커, 파스타, 쌀, 흰빵 등의 빵 및 곡류가 가장 밑 단계에 있었고 그 다음에는 과일과 야채류였다. 그 다음이 육류 및 유제품이었고 최상위 단계는 지방 및 당류였다. 이후로 이제 오랜 시간이 흘렀고 전반적인 영양지식 수준이 향상됐음에도 불구하고 美농무부는 제자리에 머물러있는 듯하다. 2005년 좀더 최근의 연구를 반영할 목적에서 피라미드를 한 차례 개정하긴 했지만, 성과랄 것도 없이 혼란만 가중시켰다. 가공 탄수화물 대부분이 우리 식탁에서 사라진 지 오랜데도 새로 발표된 피라미드는 여전히 저지방/고탄수 식단을 권장하고 있다. 비만병 인구수를 보태고 싶지 않은 사람에게 나쁜 것은 물론이고 군살 없는 근육질 몸을 원하는 누구에게라도 이상적일 게 없는 식단이다. M&F는 미농무부가 21세기의 대열에 합류하기를 기다리다 지쳐 식품 피라미드를 직접 만들어보기로 했다. 그저 건강하게 사는 데에 머무르는 게 아니라 근육성장을 촉진하는 체내 생리환경을 조성하고자 하는 사람들에게 호소하고자 함이다. </TD></TR> <TR> <TD> <IMG height=249 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwww.flexkorea.com%2FData_ftp%2Fmnf2009%2Fmf0906%2Fmnf0907_t01%2Fmnf09007_n02.jpg" width=200 align=left>#1 단백질 美농무부와 M&F 식품 피라미드 지침의 가장 중요한 차이점은 단백질 부분이다. 美농무부는 하루에 육류 또는 콩류를 198g씩 섭취하라고 권장하는데, M&F가 한 끼 식사로 제안하는 필수 섭취량에 불과한 양이다. 단백질은 정상적인 신체기능과 근육유지에 반드시 필요하므로 하루 5~7회는 섭취해야 하며, 매회 육류를 170~227g씩 포함해야 한다. 주류 영양학자는 M&F 식단에서 특히 단백질 부분에서 눈살을 찌푸린다. 과도한 단백질 섭취가 신장병에서부터 뼈를 약화시키는 것에 이르기까지 다양한 문제를 야기할 수 있다고 우리를 설득하려 들지만, 훈련을 하는 사람들은 단백질을 더 많이 섭취해야 한다는 무수한 연구결과가 있다. 美식품영양위원회(FNB)는 단백질 일일 섭취량을 체중 1㎏당 1.1g으로 권장하고 있다. 즉, 미국인들이 뭘 먹어야 하는지를 제시하는 이 협회기준에 따르면 체중이 81㎏인 경우 하루에 단백질을 72g 섭취해야 하는데, 닭가슴살 2조각에도 못 미치는 양이다. 피터 레몬 박사가 운동선수들이 단백질을 훨씬 많이 섭취할 필요가 있다는 혁신적인 연구결과를 내놓았지만, FNB는 이를 고집스럽게 거부하고 있다. 레몬 박사는 매일 체중 1㎏당 1.8g의 단백질을 섭취해야 한다고 권고하는데, M&F의 권장량인 2.2g에 훨씬 근접하는 수치다(말이 나서 하는 말인데, 美스포츠의학협회도 이 수치를 지지한다). 비교하자면 체중이 81㎏인 경우 매일 단백질을 최소 144g씩 섭취해야 한다. 맘껏 드세요! 닭가슴살, 생선, 플랭크 스테이크, 칠면조 가슴살 다짐육, 기름기가 적은 쇠고기 다짐육, 저지방 유제품(치즈, 코티지 치즈, 우유), 돼지고기 안심, 등심, 칠면조 가슴살. 잠깐, 조심하세요! 돼지갈비. 베이컨, 기름기가 많은 쇠고기 부위(필레미뇽, 꽃등심, T본스테이크, 포터하우스), 기름기가 많은 닭고기 부위(허벅지살, 날개), 유제품, 햄, 포크찹 </TD></TR> <TR> <TD> #2 야채 야채는 식이섬유와 항산화성분의 보고로 유명하다. 이러한 연유에서 하루 5~7회 야채를 섭취할 것을 권한다. 식이섬유를 섭취할 경우 변을 잘 보게 하고 장 건강을 유지해줄 뿐 아니라 포만감을 주기 때문에 식단을 지키기가 훨씬 수월해진다. 항산화성분은 전반적인 건강에 중요하며 근육회복을 돕고 근육분해를 예방할 수 있다. 하지만 몇몇 야채는 이러한 일반적인 건강 및 질병치료 효과를 넘어 단백질 합성을 증가시키거나 테스토스테론 수치 최적화를 돕는 등 동화적 특성을 띄기도 한다. 맘껏 드세요! 아스파라거스에서 주니치호박에 이르기까지 웬만한 야채는 모두 환영. 그래도 브로콜리, 고추, 마늘, 양파, 시금치, 고구마, 토마토는 특별히 더 좋다. 잠깐, 조심하세요! 옥수수, 완두콩, 감자 #3 건강에 좋은 지방 美심장협회에서 미식품의약청에 이르기까지 많은 단체는 지난 30여년 이상을 적정 체중과 심혈관계 건강을 지키기 위한 수단으로서 저지방 식단을 옹호해왔다. 하지만 요사이 운동과학은 이러한 지침이 잘못되었다고 주장한다. 사실, 지방은 필수영양소이며 신체활동에 에너지를 공급하고 신체기관을 둘러싸 보호막 역할을 한다. 또한 일부 필수 영양분을 체내 곳곳에 운반하며 테스토스테론과 같은 호르몬 합성에도 반드시 필요하다. 포화지방산 섭취를 제한하고 모든 트랜스 지방을 피하며 단일/다불포화지방산 위주로 섭취하기만 한다면, 지방 때문에 뚱뚱해질 일은 절대 없다. 왜? 단일/다불포화지방산이 포화지방산에 비해 더 자주 연료로 태워지기 때문이다. 게다가 다불포화지방산은 근력 및 근육크기를 키우는 데서부터 인슐린 민감도와 지방감량을 증가시키는 데 이르기까지 다양한 방식으로 근육을 돕는다. 어쨌든 지방은 그램당 칼로리 양이 탄수화물이나 단백질의 거의 두 배에 이른다. 그러니 섭취량에 늘 신경 써라. 맘껏 드세요! 카놀라유, 아마씨유, 올리브오일, 땅콩버터, 대두유, 호두 잠깐, 조심하세요! 마가린, 버터, 옥수수유/식물성 식용유, 크림, 쇼트닝, 라드(돼지기름, 포화지방 40%) 등 트랜스 지방을 함유한 모든 지방식품. #4-1 통곡류 미농무부 피라미드가 범한 또 다른 큰 실수, 모든 탄수화물을 똑같이 계산했다. 이제는 이게 진실이 아니라는 것쯤은 안다. 파스타, 흰쌀, 흰밀가루 같은 정제곡물은 기본적으로 모든 영양소가 제거된 식품이다. 겨와 배아가 제거되는 바람에 건강에 좋은 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유는 모두 사라지고 소화가 빠른 탄수화물인 배유의 녹말만 남았다. 통곡물은 위의 세 가지 부분을 모두 간직하고 있어 건강에 더 좋을 뿐 아니라 소화도 느리다. 대체로 겨에 함유된 식이섬유 성분 때문이다. 소화가 느린 탄수화물은 글루코오스로 분해되는데, 소화가 빠른 탄수화물보다 소화속도가 훨씬 느려 먹어도 인슐린 상승을 불러오지 않는다. 인슐린 상승은 당뇨병 및 지방축적과 연관이 있으므로, 통곡류는 인슐린 상승이 필요한 훈련 후를 제외하고는 언제든 먹어도 좋다. 맘껏 드세요! 현미, 오트, 퀴노아, 통밀빵, 통밀 파스타 잠깐, 조심하세요! 없다 <IMG height=167 src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fwww.flexkorea.com%2FData_ftp%2Fmnf2009%2Fmf0906%2Fmnf0907_t01%2Fmnf09007_n03.jpg" width=173 align=left>#4-2 과일 과일은 효능이 참 많다. 다시 말해, 항산화수치가 높아 암 발병률을 떨어뜨리고 근육회복을 강화하며, 식이섬유도 많아 장 건강을 증진할 수 있다. 과일은 과당 또한 풍부하며, 단순당이긴 하지만 실제로는 소화가 느린 탄수화물로 간주된다. 소장에서 직접 흡수되거나 사용되지 않고 대신 간에서 대사되기 때문에 체내에 천천히 흡수된다. 하루 식사 중에서 두 번, 과일이 안전하고 확실한 선택이 되는 때가 있다. 간 글리코겐 수치가 낮고 몸이 이화상태에 있는 아침에 일어났을 때와 낮은 글리코겐 수치를 채워 장시간 에너지를 공급해야 하는 훈련 전 시간. 과일에 함유된 탄수화물을 섭취했을 때 글리코겐 수치가 이미 올라올 대로 올라와있다면 지방으로 전환돼 버린다. 그러니 과일도 과하게 먹어서는 안 된다. 대신 식이섬유나 항산화성분은 대부분 야채로 섭취하길 권장한다. 맘껏 드세요! 블랙베리, 블루베리, 체리, 포도, 석류, 수박 잠깐, 조심하세요! 없다 #5 단백질 보충식품 아무리 뒤져본들 美농부가 제공하는 피라미드에는 예전이든 지금이든 보충식품이 어디에도 포함돼있지 않다. 확언할 순 없지만 앞으로도 그럴 것이다. M&F는 적어도 괜찮은 단백질 파우더(글루타민, 분지사슬아미노산, 아르기닌 등의 아미노산과 유청, 대두, 카세인, 달걀단백질)하나는 포함해야 완벽한 식단이 될 수 있다고 생각한다. 이렇게 생각하는 데는 여러 이유가 있다. 먼저 자연식품으로 단백질 필요량을 채우는 일은 늘 가능하지도 않을 뿐더러 쉽게 되는 법도 거의 없다. 단백질 식품이 잘 당기지 않는 것도 문제지만 소화가 느린 탓에 식단계획에 맞춰 다음 단백질 섭취를 할 때까지도 먼저 먹은 단백질이 위장 속에서 여전히 소화중이기 때문이다. 자연식품만으로는 효과적으로 아미노산을 공급할 수 없는 때가 있다(아침, 훈련 전후). 자연식품은 이동 중에 늘 편리하게 사용할 수 있는 것도 아니고 소화가 더 느려 아미노산의 체내 흡수를 지연시킨다. 반면에 단백질 파우더(특히나 유청)는 소장으로 운반되는 그 순간부터 재빨리 흡수된다. 마지막으로 다양한 아미노산은 체내에 각기 다른 영향을 끼친다. 단백질 식품에는 여러 아미노산이 다양한 비율로 함유돼있기 때문에 자연식품으로는 각 아미노산을 언제나 충분히 섭취할 수 없다. 이는 개별 아미노산 보충식품을 사용함으로써 도움을 받을 수 있다. 맘껏 드세요! 아르기닌(L-아르기닌, 아르기닌, 알파-케토글루타레이트, 아르기닌 말레이트, 아르기닌 에틸에스테르), 분지사슬아미노산(BCAAs), 카세인 단백질(미셀라 카세인, 칼슘, 칼륨, 카세인나트륨) 달걀흰자 단백질, 우유단백질(분리, 농축), 혼합단백질 파우더(카세인, 달걀흰자, 대두, 유청 등을 함유하고 있는 파우더), 유청단백질(농축, 분리, 가수분해물) 잠깐, 조심하세요! 대마단백질(탄수화물 함량이 너무 높아), 체중증가제 #6 특수 보충식품 특수 보충식품은 반드시 꼭 필요할 뿐 아니라 엄청나게 광범위한 영역인 만큼 막연한 것 이 당연하다. 알파-GPC(알파-글리세릴포스포릴콜린)에서 ZMA(아연, 마그네슘, 비타민 B6 등이 함유된 보충식품)에 이르기까지 아주 다양하다. 최소한 다음 제품은 섭취하기를 권장한다. 베타-알라닌(근육크기 및 근력증가), 카페인(지방연소 및 근력증가), 카르니틴(테스토스테론 작용, 일산화질소 수치, 지방연소 강화), 크레아틴(근육크기 및 근력증가), 어유(건강에 좋은 지방 참조). #7 소화가 빠른 탄수화물 주류 영양학자가 이르는 대로라면 건강과 몸매를 위해서는 통곡물 탄수화물이 가장 좋겠지만, 정제곡류도 가끔씩 치팅식사로 먹는 것 말고도 제 역할을 해야 할 때가 있다. 컵젤리, 스포츠음료, 젤리에 함유된 당분에서 흰빵, 흰쌀, 시리얼의 녹말에 이르기까지 단순 탄수화물은 보디빌딩 식단, 특히 근매스를 늘리고자 할 때에 중요한 역할을 한다. 훈련 후 단순 탄수화물을 섭취할 경우 혈당수치가 높이 치솟으면서 인슐린 반응을 크게 촉진해 모든 글루코오스가 저장기관으로 이동한다(즉, 간과 근육세포에 글리코겐으로 저장된다). 글리코겐이 다시 재빠르게 채워져 훈련 시에 연소될 뿐 아니라 인슐린도 단백질을 근육으로 운반하고 근육성장 과정인 단백질합성을 촉진하는 등 중요한 동화 역할을 한다. 이 때문에 M&F는 훈련 직후에 소화가 빠른 탄수화물을 단백질 쉐이크와 함께 섭취하기를 권한다. 맘껏 드세요! (꼭 훈련 후에만) 카스텔라, 시리얼(통밀제품 말고), 젤리, 컵젤리, 셔벗, 스포츠음료, 흰빵, 감자, 쌀 잠깐, 조심하세요! 지방과 식이섬유를 함유한 모든 식품  </TD></TR> <TR> <TD> 근육유지 식단 프로그램 체지방이 늘거나 근육이 손실되는 일 없이 근매스를 유지하려면 하루에 체중 1㎏당 약 40㎉를 섭취해야 한다. 체중이 81㎏인 경우 대략 3,240㎉이다. 단백질은 체중 1㎏당 약 2.2~3.3g을 섭취해야 하는데, 81㎏인 경우 180~270g에 해당한다. 지방증가 없이 에너지를 충분히 섭취하려면 탄수화물 섭취량이 체중 1㎏당 약 3.3g을 넘어서는 안 되는데, 마찬가지로 81㎏을 기준으로 약 270g이다. 마지막으로 땅콩버터, 견과류, 지방이 풍부한 생선, 올리브오일과 같은 건강에 좋은 지방을 섭취하는 데 신경 써야 테스토스테론 수치를 유지할 수 있다. 지방섭취는 체중 1㎏당 1.1g 정도로 제한해라. 역시 81㎏을 기준으로 하면 90g 정도다. 식단 1일:훈련일 아침식사 통달걀 큰 것 3개 달걀흰자 큰 것 3개 오트밀 1컵 딸기 1/2컵 오전간식 카세인 단백질 2컵 통밀 크래커 6개 땅콩버터 1테이블스푼 점심식사 통밀빵 2조각 칠면조 델리고기 170g 저지방(2%) 스위스치즈 1조각 아보카도 1/2조각 저칼로리 마요네즈 1테이블스푼 양상추 1/2컵 토마토 1/2개 깍지콩 1컵 훈련 전 유청 1스푼 카세인 단백질 1스푼 無지방 팝콘 1봉지 저녁식사 다짐육(95% 순살코기) 227g 스파케티 1/2컵/ 마리나라 소스 통밀 파스타 1컵 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 2스푼 브로콜리 1컵 밤 간식 저지방(1%) 코티지 치즈 1컵 아마씨유 1테이블스푼 호두 28g 총 영양정보:3,354칼로리, 단백질 310g, 탄수화물 264g, 지방 119g 식단 2일:훈련일 아침식사 통달걀 큰 것 3개 달걀흰자 큰 것 3개 저지방 칠면조 베이컨 3조각 오트밀 1컵 오전간식 통밀 잉글리시 머핀 1개 땅콩버터 1테이블스푼 카세인 단백질 2스푼 점심식사 통밀 피자 크러스트 1/4개 스파게티 1/2컵/마리나라 소스 無지방 모짜렐라 치즈 1/2컵 닭가슴살 113g 피망 2조각 중간크기 버섯 4개 훈련 전 유청단백질 1스푼 밀 배아 1/2컵 체리 1컵 훈련 후 유청단백질 2스푼 셔벗 1컵 저녁식사 연어 255g 중간크기 고구마 1개 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 2테이블스푼 주니치호박 1컵 취침 전 간식 저지방(1%) 코티지 치즈 1컵 호두 28g 총 영양정보:3,318칼로리, 단백질 326g, 탄수화물 260g, 지방 106g 식단 3일:휴식일 아침식사 통달걀 큰 것 3개 달걀흰자 큰 것 3개 저지방 아메리칸 치즈 1조각 저지방 델리 햄 2조각 중간크기 양파 1/2개 통밀 포켓 샌드위치 큰 것 1개 오전간식 저지방(1%) 코티즈 치즈 1컵 살사 2테이블스푼 호두 28g 점심 통밀 토르티야 2개 저칼로리 마요네즈 1테이블스푼 델리 로스트 비프 227g 저지방 스위스치즈 2조각 양상추 1/2컵 토마토 1/2개 아보카도 1개 오후간식 프로그레소 쇠고기 야채수프 1컵 카세인 단백질 1스푼 통밀 크래커 6개 땅콩버터 2테이블스푼 저녁식사 등심 227g 퀴노아 쌀 1컵 아스파라거스 20개 취침 전 간식 카세인 단백질 1스푼 혼합 견과류 28g 無지방 우유 227g 저칼로리 코코아 1봉지 총 영양정보:3,299칼로리, 단백질 306g, 탄수화물 219g, 지방 137g   87페이지 식단 4일:훈련일 아침식사 통달걀 큰 것 3개 달걀흰자 큰 것 2개 저칼로리 시리얼 1컵 無지방 우유 113g 중간크기 바나나 1개 땅콩버터 1테이블스푼 오전간식 저지방(2%) 크림 요구르트 227g 중간크기 오이 1/2개 카세인 단백질 1스푼 점심식사 볶음: 새우 170g 통달걀 1개 현미 1컵 혼합냉동야채 1컵 간장 1테이블스푼 훈련 전 유청단백질 1스푼 오트밀 1컵 훈련 후 유청단백질 1스푼 카세인 단백질 1스푼 흰빵 1조각 컵젤리 1테이블스푼 저녁식사 닭가슴살 227g 고구마 큰 것 1개 저지방(2%) 사우어 크림 1테이블스푼 브로콜리 1컵 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 2테이블스푼 취침 전 간식 육포 170g 호두 28g 땅콩버터 1테이블스푼 총 영양정보: 3,255칼로리, 단백질 323g, 탄수화물 273g, 지방 95g 식단 5일 훈련일 아침식사 시금치를 넣은 달걀 스크램블 통달걀 큰 것 3개 달걀흰자 큰 것 3개 저칼로리 크림치즈 2테이블스푼 생 시금치 1/2컵 오전간식 통밀 잉글리쉬 머핀 1개 땅콩버터 1테이블스푼 유청단백질 2스푼 점심식사 육수에 담긴 흰참치 통조림 1통 저칼로리 마요네즈 1테이블스푼 통밀 포켓 샌드위치 큰 것 1개 양상추 1/2컵 일본식 완두콩(에다마메, 껍질콩) 1/2컵 훈련 전 유청단백질 1컵 오렌지 주스 227g 훈련 후 유청단백질 1스푼 카세인 단백질 1스푼 게토레이 567g 저녁식사 닭고기 파히타(fajita:양파, 고추, 닭고기 요리를 토티야와 먹는 전통 멕시코 음식) 닭가슴살 227g 양파 1/2개 녹색피망 1/2개 통밀 토르티야 2개 저지방(2%) 사워크림 2테이블스푼 살사 4테이블스푼 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 2테이블스푼 취침 전 간식 저지방(1%) 코티지 치즈 1컵 아마씨유 1테이블스푼 호두 28g 총 영양정보:3,106칼로리, 단백질 307g, 탄수화물 212g, 지방 116g 식단 6일:훈련일 아침식사 통달걀 큰 것 3개 달걀흰자 큰 것 3개 저지방 칠면조 베이컨 3조각 통밀 잉글리시 머핀 1개 오트밀 1컵 오전간식 건포도/견과 시리얼 1/2컵 無지방 우유 113g 카세인 단백질 1스푼 점심식사 통밀빵 2조각 저지방 델리 햄 10조각 저지방(2%) 스위스치즈 1조각 아보카도 1/2개 저칼로리 마요네즈 1테이블스푼 양상추 1/2컵 토마토 1/2컵 훈련 전 유청단백질 1스푼 혼합과일 1컵(저칼로리 시럽) 훈련 후 유청단백질 1스푼 카세인 단백질 1스푼 셔벗 1컵 저녁식사 다짐육(95% 순살코기) 227g 강낭콩 1/2컵 칠리 토마토 통조림 1통(411g) 중간크기 양파 1/4개 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 2테이블스푼 취침 전 간식 코티지 치즈 1컵 구운 아마씨 2테이블스푼 총 영양정보:3,262칼로리, 단백질 312g, 탄수화물 299g, 지방 89g 식단 7일:휴식일 아침식사 통달걀 큰 것 3개 달걀흰자 큰 것 3개 오트밀 1컵 딸기 1컵 오전간식 통밀 와플 1개 땅콩버터 2테이블스푼 카세인 단백질 1테이블스푼 점심식사 로스트 비프 롤: 델리 로스트 비프 227g 저칼로리 크림치즈 2테이블스푼 아스파라거스 6개 중간크기 샐러리 6개 후머스(이집트 콩을 갈아 만든 중동음식) 1/2컵 오후간식 닭가슴살 통조림 170g 저칼로리 마요네즈 1테이블스푼 통밀 크래커 6개 유청단백질 1스푼 저녁식사 틸라피아 255g 렌즈콩 1컵 콜리플라워 1컵 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 2테이블스푼 취침 전 간식 카세인 단백질 2스푼 아마씨유 1테이블스푼 無지방 우유 227g 저칼로리 코코아 1봉지 총 영양정보:3,066칼로리, 단백질 329g, 탄수화물 191g, 지방 107g 주의사항:모든 단배질 파우더는 상품 지시사항에 따라 타서 마신다. 88페이지 근매스 증가 식단 프로그램 근육 늘리기는 단순한 체중 늘리기와는 다르다. 칼로리를 많이 섭취해야 하는데, 하루에 체중 1㎏당 최소 44.4㎉는 섭취해야 한다(체중이 81㎏인 경우 3,600㎉). 단, 단백질을 많이 섭취해야 한다는 뜻인데, 점점 늘어나는 게 근육이 되게 하려면 말이다. 단백질을 체중 1㎏당 최소 3.3g, 즉 체중 81㎏ 기준으로 최소 270g을 섭취한다. 격렬한 훈련에 에너지를 제공하고 또한 근육 글리코겐 수치를 다시 올려놓기 위해서는 탄수화물이 필요하다. 그래야 근육에 수분이 충분히 공급되면서 탄탄해지고 이는 곧 근육크기 증가를 가져온다. 하루에 체중 1㎏당 2g 정도를 섭취한다(체중이 81㎏인 경우 360g). 테스토스테론 수치를 유지하고 훈련 후 회복을 촉진하기 위해서는 지방 또한 중요하다. 건강에 좋은 지방을 체중 1㎏당 최소 1.1g씩 섭취한다(체중이 81㎏인 경우 90g). 근육성장을 충분히 부양하기 위해 소화가 빠른 단백질과 탄수화물로 구성된 아침식사를 한 번 더 추가했으니 잘 숙지하라. 식단 1일:훈련일 아침식사 1 유청단백질 1스푼 큰 사과 1개 아침식사 2 통달걀 큰 것 3개 달걀흰자 큰 것 3개 오트밀 2컵 오전간식 통밀 크래커 6개 땅콩버터 2테이블스푼 바나나 1개 카세인 단백질 1스푼 점심식사 통밀빵 4조각 저칼로리 마요네즈 1테이블스푼 델리 로스트 비프 170g 저지방(1%) 스위스치즈 1조각 양상추 1/2컵 토마토 1/2컵 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 1테이블스푼 훈련 전 유청단백질 1스푼 건포도-견과 시리얼 1/2컵 훈련 후 유청단백질 1스푼 카세인 단백질 1스푼 카스텔라 1조각(크게) 저녁식사 칠면조 가슴살 170g 고구마 큰 것 1개 브로콜리 1컵 취침 전 간식 저지방(1%) 코티지치즈 227g 구운 아마씨 2테이블스푼 오트밀 2컵 총 영양정보:3,777칼로리, 단백질 367g, 탄수화물 396g, 지방 82g 식단 2일:훈련일 아침식사 1 유청단백질 2스푼 크림오브휘트 1봉지 사과소스 1컵 아침식사 2 통댤걀 큰 것 3개 달걀흰자 큰 것 3개 저지방 칠면조 베이컨 3조각 통밀 잉글리시 머핀 2개 오후간식 건포도-밀겨 시리얼 1컵 저지방(1%) 우유 227g 카세인 단백질 1스푼 점심식사 통밀 토르티야 2개 저칼로리 마요네즈 1테이블스푼 칠면조 델리 227g 양상추 1/2컵 아보카도 1개 훈련 전 유청단백질 1스푼 오트밀 1컵 훈련 후 유청단백질 1스푼 카세인 단백질 1스푼 중간크기 플레인 베이글 1개 컵젤리 2테이블스푼 저녁식사 연어 255g 현미 1컵 콜리플라워 2컵 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 1테이블스푼 취침 전 간식 카세인 단백질 1스푼 호두 28g 총 영양정보:4,060칼로리, 단백질 351g, 탄수화물 391g, 지방 121g 식단 3일:휴식일 아침식사 1 유청단백질 2스푼 흰빵 2조각 컵젤리 2테이블스푼 아침식사 2 통달걀 큰 것 3개 달걀흰자 큰 것 3개 오트밀 2컵 오전간식 통밀 크래커 6개 땅콩버터 1테이블스푼 저지방(1%) 코티지 치즈 227g 점심식사 육수에 담긴 흰참치 통조림 1통 저칼로리 마요네즈 1테이블스푼 통밀빵 2조각 저지방(2%) 크림 요구르트 227g 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 1테이블스푼 오후간식 카세인 단백질 1스푼 혼합 견과류 28g 저녁식사 등심 227g 고구마 큰 것 1개 버터호두호박 2컵 청경채 1컵 취침 전 간식 카세인 단백질 1스푼 혼합 견과류 28g 총 영양정보:3,243칼로리, 단백질 303g, 탄수화물 285g, 지방 100g 89페이지 식단 4일:훈련일 아침식사 1 유청단백질 2스푼 오렌지 주스 340g 아침식사 2 통댤갈 큰 것 3개 달걀흰자 큰 것 2개 저지방 칠면조 베이컨 3조각 오트밀 2컵 오전간식 통밀 크래커 12개 저칼로리 모짜렐라 막대치즈 2개 호두 28g 점심식사 닭가슴살 170g 중간크기 고구마 1개 토마토 수프 1컵 훈련 전 유청단백질 1스푼 혼합 과일 1컵(저칼로리 시럽) 훈련 후 유청단백질 1스푼 카세인 단백질 1스푼 젤리사탕 60알 저녁식사 다짐육(90% 순살코기) 227g 현미 1컵 브로콜리 1컵 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 1테이블스푼 취침 전 간식 저지방(1%) 코티지 치즈 227g 구운 아마씨 2테이블스푼 총 영양정보:3,650칼로리, 단백질 320g, 탄수화물 367g, 지방 102g 식단 5일:훈련일 아침식사1 유청단백질 2스푼 파인애플 1컵 아침식사 2 통달걀 큰 것 3개 달걀흰자 큰 것 3개 저지방 칠면조 베이컨 3조각 통밀 잉글리시 머핀 2개 오전간식 건포도-견과 시리얼 1/2컵 저지방(1%) 우유 227g 점심식사 닭가슴살 통조림 170g 저칼로리 마요네즈 1테이블스푼 통밀 피타빵 큰 것 1개 아보카도 1/2개 중간크기 토마토 1개 일본식 완두콩(에다마메, 껍질콩) 1컵 훈련 전 유청단백질 1스푼 오렌지 큰 것 1개 훈련 후 유청단백질 2스푼 게토레이 907g 저녁식사 닭가슴살 227g 스파케티 2컵: 스파케티 1/2컵/마리나라 소스 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 2테이블스푼 취침 전 간식 카세인 단백질 1스푼 혼합 견과류 28g 총 영양정보:3,809칼로리, 단백질 331g, 탄수화물 461g, 지방 97g 식단 6일:훈련일 아침식사 1 유청단백질 2스푼 중간크기 플레인 베이글 1개 저지방 크림치즈 1테이블스푼 아침식사2 통달걀 큰 것 3개 달걀흰자 큰 것 3개 오트밀 2컵 오전간식 통밀빵 2조각 땅콩버터 2테이블스푼 컵젤리 2테이블스푼 저칼로리 모짜렐라 막대치즈 1개 점심식사 육수가 들어간 흰 참치 통조림 1통 저칼로리 마요네즈 1테이블스푼 통밀빵 2조각 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 1테이블스푼 훈련 전 유청단백질 1스푼 건포도 1/2컵 훈련 후 유청단백질 2스푼 라이스 크리스피(쌀강정 같은 과자) 2컵 저녁식사 송어 255g 주니치호박 1컵 퀴노아 쌀 1컵 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 1테이블스푼 취침 전 간식 저지방(1%) 코티지 치즈 227g 구운 아마씨 2테이블스푼 총 영양정보:3,763칼로리, 단백질 328g, 탄수화물 378g, 지방 104g 식단 7일:휴식일 아침식사 1 유청단백질 2스푼 수박 2컵 아침식사 2 통달걀 큰 것 3개 달걀흰자 큰 것 3개 저지방 칠면조 베이컨 3조각 통밀 잉글리시 머핀 2개 오전간식 카세인 단백질 2스푼 그라놀라 1/2컵 점심 햄버거 패티(90% 순살코기 113g) 2개 저지방(1%) 아메리칸 치즈 1조각 통밀 햄버거빵 1개 양상추 1/2컵 토마토 1/2개 오후간식 중간크기 샐러리 6개 후머스(이집트 콩을 갈아 만든 중동음식) 1컵 저녁식사 틸라피아 255g 고구마 큰 것 1개 無지방 사워크림 1테이블스푼 양배추 1컵 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 2테이블스푼 취침 전 간식 카세인 단백질 1스푼 호두 28g 총 영양정보:3,338 칼로리, 단백질 311g 탄수화물 253g, 지방 125g 주의사항:모든 단배질 파우더는 상품 지시사항에 따라 타서 마신다. 90페이지 지방감량 식단 신체가 축적된 지방을 에너지원으로 쓰고 태워버리도록 하는 것이 본 식단의 목적이다. 따라서 하루 칼로리 섭취량이 체중 1㎏당 28.8㎉을 넘어서는 안 된다(체중이 81㎏인 경우, 2,340㎉). 다시 말하지만, 근육이 아니라 지방을 빼는 게 목적이므로 단백질 섭취는 그대로 유지해야 한다. 섭취량을 체중 1㎏당 2.2g으로 유지하는데, 81㎏을 기준으로 하면 180g 이상. 탄수화물은 섭취를 줄여야 우리 몸이 체지방을 연료로 사용하게 할 수 있다. 그렇다고 아예 안 먹어서는 안 되며 체중 1㎏당 1.1~2.2g으로 섭취한다(체중이 81㎏인 경우, 90~180g). 지방감량 식단에서도 건강에 좋은 지방이 여전히 중요한데 지방연소를 촉진하고 테스토스테론 수치를 유지하기 때문이다. 체중 1㎏당 1.1g을 섭취하는데, 81㎏을 기준으로 하면 90g 정도다. 식단 1일:훈련일 아침식사 통달걀 큰 것 2개 달걀흰자 큰 것 3개 오트밀 1컵 유청단백질 1스푼 오전간식 저지방(2%) 크림 요구르트 227g 유청단백질 1스푼 점심식사 육수에 담긴 흰참치 통조림 1통 저칼로리 마요네즈 1테이블스푼 통밀 피타 포켓 샌드위치 큰 것 1개 양상추 1/2컵 훈련 전 유청단백질 1스푼 중간크기 바나나 1개 훈련 후 유청단백질 1스푼 카세인 단백질 1스푼 게토레이 567g 저녁식사 틸라피아 255g 아스파라거스 20개 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 1테이블스푼 취침 전 간식 저지방(1%) 코티지 치즈 1컵 살사 2테이블스푼 총 영양정보:2,259 칼로리, 단백질 261g 탄수화물 174g, 지방 43g 식단 2일:훈련일 아침식사 통달걀 큰 것 2개 달걀흰자 큰 것 4개 통밀 잉글리시 머핀 1개 땅콩버터 1테이블스푼 오전간식 유청단백질 2스푼 오트밀 1컵 점심식사 닭가슴살 통조림 170g 저칼로리 마요네즈 1테이블스푼 그린 샐러드 2컵 토마토 1/2개 오일/식초 드레싱 1테이블스푼 훈련 전 유청단백질 1스푼 파인애플 1컵 훈련 후 유청단백질 1스푼 카세인 단백질 1스푼 흰빵 2조각 컵젤리 1테이블스푼 저녁식사 돼지고기 안심 170g 현미 1/2컵 콜리플라워 1컵 취침 전 간식 카세인 단백질 1스푼 아마씨유 1테이블스푼 총 영양정보:2,340 칼로리, 단백질 253g 탄수화물 171g, 지방 74g 식단 3일:휴식일 아침식사 통달걀 큰 것 3개 달걀흰자 큰 것 3개 저지방 칠면조 베이컨 3조각 오전간식 건포도-견과 시리얼 1/2컵 저지방(1%) 우유 227g 유청단백질 2스푼 점심식사 새우 170g 씨푸드 칵테일 소스 1테이블스푼 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 1테이블스푼 아보카도 1/2개 오후간식 칠면조 델리 113g 저칼로리 모짜렐라 막대치즈 2개 저녁식사 등심 227g 깍지콩 1컵 브로콜리 1컵 취침 전 간식 카세인 단백질 2스푼 땅콩버터 2테이블스푼 총 영양정보:2,266 칼로리, 단백질 275g 탄수화물 117g, 지방 77g 아래글 냉장고 문에 여유공간이 좀 있다면, 위 식단을 붙여놓고 참고해라. muscleandfitness.com에서 3종류 식단을 모두 다운로드할 수 있다. 91페이지 식단 4일:훈련일 아침식사 통달걀 큰 것 2개 달걀흰자 큰 것 3개 통밀와플 1개 딸기 1/2컵 오전간식 중간크기 샐러리 6개 땅콩버터 1테이블스푼 유청단백질 1스푼 점심식사 칠면조 델리 170g 저지방(1%) 아메리칸 치즈 1조각 저칼로리 마요네즈 1테이블스푼 통밀 피타 포켓 샌드위치 큰 것 1개 훈련 전 유청단백질 1스푼 블루베리 1컵 훈련 후 유청단백질 1스푼 카세인 단백질 1스푼 카스텔라 큰 것 1조각 저녁식사 타코 샐러드: 다짐 쇠고기육(95% 순살코기) 227g 검은 콩 1/2컵 無지방 체다치즈 1/4컵 그린 샐러드 2컵 저지방 랜치 드레싱 1테이블스푼 취침 전 간식 저지방(1%) 코티지 치즈 227g 구운 아마씨 2테이블스푼 총 영양정보:2,347 칼로리, 단백질 265g 탄수화물 176g, 지방 64g 식단 5일:훈련일 아침식사 오믈렛: 통달걀 큰 것 2개 달걀흰자 큰 것 4개 無지방 체다치즈 1/4컵 통밀 토스트 1조각 오전간식 육수에 담긴 흰참치 통조림 1/2통 저지방(1%) 코티지 치즈 1/2컵 땅콩버터 1테이블스푼 점심식사 햄롤: 저지방 델리 햄 10조각 저칼로리 크림치즈 1/4컵 중간크기 오이 1개(길게 썰기) 훈련 전 유청단백질 1스푼 오트밀 1컵 훈련 후 유청단백질 1스푼 카세인 단백질 1스푼 베어젤리 22개 저녁식사 연어 255g 주니치호박 1컵 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 1테이블스푼 취침 전 간식 카세인 단백질 1스푼 혼합 견과류 28g 총 영양정보:2,555 칼로리, 단백질 292g 탄수화물 130g, 지방 94g 식단 6일:훈련일 아침식사 통달걀 큰 것 2개 달걀흰자 큰 것 4개 오트밀 1컵 오전간식 칠면조 델리 113g 통밀 크래커 6개 토마토 수프 1컵 호두 28g 점심식사 델리 로스프 비프 113g 아보카도 1/2개 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 1테이블스푼 훈련 전 유청단백질 1스푼 통밀 잉글리시 머핀 1개 훈련 후 닭가슴살 227g 퀴노아 쌀 1/2컵 양배추 1컵 취침 전 간식 저지방(1%) 코티지 치즈 1컵 살사 2테이블스푼 총 영양정보:2,406 칼로리, 단백질 249g 탄수화물 179g, 지방 76g 식단 7일:훈련일 아침식사 통달걀 큰 것 3개 달걀흰자 큰 것 6개 오트밀 1컵 오전간식 통밀 잉글리시 머핀 1개 땅콩버터 1테이블스푼 유청단백질 1스푼 점심식사 칠면조 델리 170g 그린 샐러드 2컵 오일/식초 드레싱 1테이블스푼 유청단백질 1스푼 오후간식 육수에 담긴 흰참치 통조림 1/2통 통밀 크래커 6개 토마토 수프 1컵 저녁식사 다짐육(95% 순살코기) 227g 통밀 햄버거빵 1개 양상추 1/2개 토마토 1/2개 깍지콩 1컵 취침 전 간식 카세인 단백질 1스푼 아마씨유 1테이블스푼 총 영양정보:2,197 칼로리, 단백질 229g 탄수화물 145g, 지방 74g 주의사항:모든 단백질 파우더는 제품 지시사항에 따라 타서 마신다. 각 식단은 체중 81㎏을 기준으로 하지만 72~90㎏인 사람도 사용할 수 있다. 체중이 이 범위에 속하지 않는 경우에는 각 식단의 도입부분에 열거된 대로 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방의 체중 1㎏당 권장량을 각자의 체중에 곱해서 각자에 맞는 일일 섭취량을 찾아낸다.</TD></TR> <TR> <TD>   출 처 : 건강과 근육</TD></TR></TBODY></TABLE></TD></TR></TBODY></TABLE></TD></TR></TBODY></TABLE> </TR></TBODY>