스크랩 “콜레스테롤 오히려 감소” 달걀 매일 먹으면 좋아… 몇 개?

[니르바나]

달걀은 단백질, 칼슘, 비타민을 함유한 영양식품이다. /클립아트코리아

달걀은 단백질, 칼슘, 비타민을 함유한 영양식품이다. 다만 콜레스테롤 215~275mg로 높아 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다는 우려가 제기돼 왔다. 달걀 섭취가 콜레스테롤 수치와 전반적인 건강에 미치는 영향을 살펴봤다.

◇하루 한 개 섭취는 괜찮아
스페인 심장내과 전문의 아우렐리오 오하스 박사는 “균형 잡힌 식단의 일부로 달걀을 섭취할 경우, 콜레스테롤 수치를 과도하게 높이거나 심장에 악영향을 주지 않는다”고 했다. 미국심장협회도 건강한 사람이라면 하루에 달걀 한 개를 섭취하는 것이 좋다고 권고한다. 미국 심장학회 연례 과학 세션에서는 심혈관 질환 환자와 고위험군 140명을 대상을 두 그룹으로 나눠 분석한 결과, 일주일에 달걀을 12개 섭취한 그룹은 HDL 콜레스테롤이 0.64mg/dL, LDL 콜레스테롤이 3.14mg/dL 감소했다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 이는 식품 속 콜레스테롤이 그대로 혈액에 흡수되지 않기 때문이다. 혈중 콜레스테롤은 식품을 통해 섭취하는 콜레스테롤과 간에서 생성되는 양을 통해 정해지는데, 간에서 생성되는 양이 전체 농도의 70%를 차지한다. 또 혈중 콜레스테롤은 식품 속 콜레스테롤보다는 포화지방의 영향을 더 많이 받는다. 포화지방이 간에서 LDL 콜레스테롤이 분해되지 않도록 하기 때문이다. 달걀은 전체 지방산 중 약 60%가 불포화지방산으로 구성돼 있다.

◇근육량 늘리고, 두뇌 건강 지킬 수 있어
근 손실을 막기 위해서는 적당량의 단백질을 섭취해야 한다. 달걀은 아홉 가지 필수 아미노산을 함유하고 있는 완전 단백질 공급원이다. 한 개만 먹어도 5~8g의 단백질 섭취가 가능하다. 운동 후 달걀을 섭취했을 때 근육 생성 반응이 40%까지 높아진다는 연구 결과도 있다. 미국 공인 영양사 조던 랭허프는 “달걀 노른자에는 건강한 지방과 비타민, 콜린이 들어있기 때문에 근육 합성을 위해선 달걀 전체를 섭취하는 게 좋다”고 했다.

콜린은 근육 뿐 아니라 신경 기능에도 필수적인 영양소다. 두뇌 신경전달 물질인 아세틸콜린의 생산을 돕기 때문이다. 콜린은 체내에서 생성되지만, 그 양이 충분하지 않아 외부 공급원을 통해 섭취해야 한다. 콜린이 부족하면 불안하거나 우울한 감정이 나타나고, 기억력과 집중력이 떨어진다. 콜린 섭취량이 많을수록 인지 기능이 더 우수하며, 치매 위험 관련 지표인 뇌의 백질 병변 면적도 적은 것으로 나타났다.

◇완숙으로 삶아 먹는 게 가장 좋아
미국 공인 영양사 리사 앤드류스에 따르면, 달걀은 삶아 먹는 것이 가장 좋다. 불필요한 지방 첨가가 없어 달걀 한 개의 열량인 70kcal만 온전히 섭취할 수 있다. 소금을 찍어 먹지 않으면 나트륨 섭취량을 조절하는 데도 도움이 된다. 스크램블 에그와 삶은 달걀을 비교해 봤을 때, 삶은 달걀의 루테인과 제아잔틴 생체 이용률이 높다는 연구 결과도 있다. 달걀을 삶을 때는 꼭 완숙으로 조리하자. 달걀을 완전히 익히지 않으면 살모넬라균 감염 위험이 높아진다. 중심 온도가 75도가 될 때까지 1분 이상 가열 조리하면 감염 가능성을 낮출 수 있다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/06/11/2026061102091.html