물 vs 이온음료, 여름철 수분 보충에 효과적인 음료는?... "사람마다 다르다"

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물을 한꺼번에 많이 마시면 혈액 속 전해질 농도가 낮아져 소변 배출이 증가할 수 있지만, 이온음료는 혈액 내 전해질 농도를 유지하는 데 도움을 준다. 하지만 시중에 판매되는 이온음료는 당 함량이 높아 탈수나 열사병 치료용으로 사용해서는 안 된다 ｜출처: 클립아트코리아

여름의 시작을 알리는 6월부터는 체내 수분량이 급격히 줄어든다. 체온을 떨어트리기 위해 혈관을 확장하고 다량의 땀을 통해 수분과 전해질을 외부로 배출하기 때문이다. 수분량이 줄면 자연스럽게 혈액의 양도 줄고 심장이나 뇌로 공급되는 혈류도 약해진다. 이는 저혈압으로 이어지게 된다. 건강보험심사평가원에 따르면, 연중 저혈압 환자의 연중 발생률은 6월부터 증가하기 시작해 7~8월에 정점을 찍는다. 

수분 부족은 저혈압의 위험뿐만 아니라 심근경색으로까지 이어질 수 있다. 대부분 순수한 물뿐만 아니라 전해질이 포함된 이온음료가 수분 보충에 효과적이라 생각하기 쉽다. 하지만 전문가들은 활동량과 건강 상태에 따라 물과 이온음료의 역할은 달라진다고 경고한다. 내과 전문의 이완구 원장(전북 맑은샘내과의원)과 여름철 올바른 수분 섭취법에 대해 알아봤다.

전해질 부족하면 피로·근육경련... 심하면 저혈압, 혼수 상태까지
전해질은 나트륨, 칼륨, 염소 등 물에 녹아 전하를 띠는 미네랄 성분이다. 체액의 균형을 유지하고 신경 전달, 근육 수축, 심장 박동, 산·염기 균형 조절 등에 중요한 역할을 담당한다. 특히 나트륨은 세포 밖 체액량을 유지하는 핵심 전해질이며, 칼륨은 근육과 심장의 전기적 활동에 필수적이다. 따라서 땀을 많이 흘리면 수분뿐 아니라 전해질도 함께 손실된다.

이완구 원장은 "전해질은 체액의 삼투압과 혈액량 유지, 신경 전달, 근육 수축, 심장 박동에 관여한다"며 "전해질이 부족해지면 갈증, 피로감, 두통, 어지럼증, 근육경련 등이 나타날 수 있다"고 설명했다. 심할 경우 저혈압이나 의식 저하가 생길 수도 있다. 이 원장은 "반대로 물만 과도하게 섭취하면 혈액 속 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는 저나트륨혈증(Hyponatremia)이 생길 수 있는데, 이 경우 특히 뇌세포 부종으로 구토, 의식 장애, 발작이 일어날 수 있으며, 혼수 상태까지 빠질 수 있다"고 경고했다.

이온음료, 물보다 체내 흡수 빠르지만... "탈수나 열사병 치료용으로 생각하면 안 돼"
의학적으로 수분의 흡수는 소장 상부에서 가장 활발히 일어난다. 소장에서는 나트륨과 포도당이 함께 이동하면서 수분도 같이 흡수된다. 이를 '나트륨-포도당 공동수송'이라고 하는데, 이온음료에 포함된 당분과 전해질은 이러한 수분 흡수 과정을 촉진한다. 그래서 이온음료가 물보다 마신 직후 수분이 혈류로 흡수되는 속도가 훨씬 빨라지는 것이다.

또한 물을 한꺼번에 많이 마시면 혈액 속 전해질 농도가 낮아져 소변 배출이 증가할 수 있지만, 이온음료는 혈액 내 전해질 농도를 유지하는 데 도움을 준다. 이완구 원장은 "시중에 판매되는 이온음료는 의료용 경구수분보충액과는 달라 전해질 농도가 낮고 당분이 더 많은 경우가 많다"며 "심한 탈수나 열사병 치료용으로 사용해서는 안 된다"고 경고했다.

"가벼운 활동은 물, 장시간 운동은 이온음료가 도움"
이온음료에는 수분과 함께 전해질이 들어 있어 물보다 더 좋은 음료로 생각하기 쉽다. 하지만 모든 상황에서 이온음료가 물보다 우수한 것은 아니다. 예컨대 일상생활이나 1시간 이내의 가벼운 운동에서는 물만으로도 충분한 수분 보충이 가능하다. 폭염 속 야외 작업이나 1시간 이상 지속되는 격렬한 운동처럼 땀 배출이 많은 상황에서는 전해질 보충이 필요할 수 있다. 

이완구 원장은 "물 대신 무조건 이온음료가 아니라, 상황에 따라 선택하는 것이 맞다"고 조언했다. 이온음료에 포함된 당분은 장에서 나트륨과 수분 흡수를 돕고 운동 중 에너지원 역할을 한다. 이에 땀으로 빠져나간 나트륨과 일부 전해질을 보충하는 데 이온음료가 도움이 될 수 있다는 것이다. 따라서 짧고 가벼운 활동에는 물을 마시고, 장시간 운동이나 야외 활동 시에는 이온음료를 적절히 활용하는 것이 바람직하다.

운동 시 수분 섭취, 운동 전·중·후 나눠 마셔야 탈수 예방 효과도 높아
땀을 많이 흘리는 운동일수록 어떻게 마시느냐가 중요하다. 미국스포츠의학회(ACSM) 등 스포츠 의학 가이드라인은 운동 전·중·후로 나누어 수분을 꾸준히 보충하는 것을 가장 이상적인 방법으로 권한다. 예컨대 운동 시작 2~3시간 전에는 종이컵 2~3잔 정도의 물을 충분히 마셔 몸을 최적의 수분 상태로 만들어 두는 것이 좋다. 운동 중에는 15~20분 간격으로 소량씩 수분을 보충해야 탈수를 예방할 수 있다. 운동을 마친 뒤에는 갈증 해소와 체액 회복을 위해 전해질과 당분이 함유된 이온음료가 피로 조절과 근육 회복에 도움이 될 수 있다.

당뇨·고혈압, 신장 질환자는 이온음료 섭취 주의해야
이온음료가 도움이 되는 상황도 있지만, 누구에게나 권할 수 있는 것은 아니다. 특히 일부 만성질환자는 주의가 필요하다. 당뇨병 환자의 경우 이온음료에 포함된 단순당이 빠르게 흡수되면서 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 따라서 물을 마시거나 무가당 전해질 음료를 선택하는 것이 좋다. 콩팥병과 같은 만성 신장질환 환자는 신장 기능이 저하되면 칼륨과 나트륨을 원활하게 배출하지 못해 체내에 축적될 수 있는데, 체내에 칼륨이 쌓이면 심장 부정맥을 유발할 수 있다. 이완구 원장은 "고혈압 환자도 불필요한 나트륨 섭취로 혈압이 상승할 수 있어 이온음료를 섭취는 바람직하지 않다"고 조언했다.

이완구 원장의 '일상 속 탈수 예방법' 3가지 
1. 갈증을 느끼기 전 물 마시는 습관 들이기: 인간의 뇌가 '갈증'을 인지했을 때는 이미 체내 수분의 약 1~2%가 손실된 '경도 탈수' 상태입니다. 목이 마르지 않더라도 1시간 간격으로 물을 한 잔씩 마시는 습관이 필요합니다.

2. 소변 색깔 체크하기: 소변 색이 맑은 레몬색이라면 수분 상태가 양호한 편이지만, 진한 노란색이나 갈색에 가까운 색이라면 수분이 부족하다는 신호입니다. 자신의 수분 상태를 가장 쉽게 아는 방법은 소변 색입니다. 

3. 카페인과 알코올 멀리하기: 여름철 아이스 아메리카노나 맥주는 수분 보충처럼 느껴지지만, 오히려 강한 이뇨 작용을 촉진해 마신 양의 1.5~2배에 달하는 수분을 몸 밖으로 빼앗아 갑니다. 커피나 술을 마셨다면 반드시 그만큼의 생수를 추가로 마셔야 합니다.

신자영 기자