[책] 내 몸을 살리는 호르몬 ㅡ 오한진

[은 희]

내 몸을 살리는 호르몬

작가

오한진

출판

이지북

발매

2016.04.08.

▶호르몬의 분류

①내분비계 호르몬

②신경계 호르몬

③면역계 호르몬

▶호르몬의 역할

①인체 내 기관 사이 정보 전달

②신체 균형 유지

※잠에 관여하는 호르몬

①멜라토닌

②세로토닌

③코르티솔

④아드레날린

⑤노르아드레날린

▶멜라토닌

-1.초저녁(해 소멸하는 시간)에 분비 시작

→2.밤 12시~2시에 절정

→3.일출에 분비 감소

-생체 리듬과 수면 주기를 조절한다

-빛 사라지면 멜라토닌이 분비된다.

-멜라토닌 분비되면 졸음이 발생하여 잠에 들게 한다.

-세로토닌과 함께 활동한다

세로토닌 많이 분비되면 멜라토닌 많이 분비

멜라토닌 많이 분비되면 세로토닌 많이 분비

-성장호르몬의 분비를 촉진한다

-면역 기능을 돕는다

-혈중 콜레스테롤 형성을 억제한다

-나이 들면 멜라토닌 분비량이 감소한다. 그래서 나이 들면 잠이 없어진다.

▶세로토닌

-해 뜨면(5시 전후) 분비되기 시작한다

-저절로 기상한 날 = 몸이 세로토닌에 잘 반응한 날

-일출 시 분비 시작해도 아침에는 여전히 낮은 농도이다

그러므로 일찍 일어나도 조금 피곤할 수 있다

-"행복호르몬"이라고도 불린다. 이유:기분 중추를 활성화→편안함, 만족감 느끼게 함

-관련 음식 많이 먹고 햇빛 많이 쬐야 세로토닌이 많아진다.

-스트레스에 민감하게 반응한다. 그래서 스트레스 받으면 우울증, 강박증을 야기할 수 있다

-체내 10mg 정도 존재한다.

1%:뇌 신경 전달 물질 역할

99%:위 ,장에서 소화를 돕는다.

▶코르티솔

-스트레스 호르몬

-아침에 분비되며 몸이 기상을 하게 만든다

-아침 8시에 가장 많이 분비

→오전 11시에 분비가 급격히 감소한다

-그래서 일찍 기상한다 하더라도 8시는 되어야 집중이 가능하다

※꿀잠에 관여하는 호르몬

①멜라토닌

②세로토닌

▶햇빛 → 멜라토닌 억제 → 칼 기상★

▶완전한 어둠 → 멜라토닌 분비 증가 → 꿀잠★

▶멜라토닌은 광주기를 인지하여 생식활동의 일주기성이나 생체 리듬을 유지한다

▶멜라토닌

농도 높다 → 생식세포 발달 억제

농도 낮다 → 생식세포 발달 촉진(즉 햇빛 많이 보면 생식세포 발달)

▶수면 부족 → 세로토닌 분비 부족

수면 부족으로 인한 세로토닌 부족을 회복시키려면 시간이 필요하다

회복 시간 단축 방법:운동/햇빛 쬐기/음악 감상

▶만성 스트레스 → 코르티솔 분비 → 세로토닌 감소 → 불면증 야기 → 스트레스 → 코르티솔 분비~

악순환

▶멜라토닌의 생성 과정

트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌 생성

-트립토판은 스스로 합성 불가

-트립토판 함유된 음식:초콜릿, 우유, 요구르트, 치즈, 붉은 고기, 계란, 생선, 가금류, 참깨, 땅콩

※위기 상황, 스트레스 상황에 관여하는 호르몬

①아드레날린

②노르아드레날린

③엔돌핀

④코르티솔

▶아드레날린

-평소 농도 리터당 8~10 나노그램

-스트레스 상황시 농도 10배 증가

-혈액 흐름을 변경

①피부, 소화기관 등 비상사태에 불필요한 기관에 혈액 공급을 감소시킴

→피부 오싹해짐, 상처 시 출혈 감소

→방광, 장 이완→소화력 감소+소변 마려움

②뇌/심장/폐/근육 등 중요 기관 혈액 증가

→능률 증가

→더 많은 산소 흡수 → 더 많은 에너지 연소 → 얼굴 붉어짐 + 동공 확장 → 빛 확보, 시야 확보 → 능률 증가

▶노르아드레날린

-공황, 공포 상황처럼 극한에 이르면 아드레날린+노르아드레날린 분비

-아드레날린은 맷집을 높여주지만 사람을 광분하게 만든다

-그러나 지속시간은 짧다(5분)

▶엔돌핀

-아드레날린은 가끔 엔돌핀으로 바뀐다

-환각, 진통 효과

-중독성 없다

-분비 후 5분이면 수치가 절반으로 감소한다

▶스트레스 중추는 2개:급성, 만성

▶급성 스트레스

-관련 호르몬:아드레날린="급성 스트레스 호르몬"

-싸움, 도망 등 극단적 상황에서 발생

-일시적으로 교감 신경계에 작동 → 심박수 증가, 혈압 증가, 동공 확대

-간에 저장된 글리코겐 분해

-급성 반응이기 때문에 스트레스 상황이 해결되면 부교감 신경이 작동해서 원상태로 몸을 복구한다

-해결되지 않은 급성 스트레스 상황과 반응이 지속되면 만성 스트레스를 야기한다

-위협을 잘 처리하게끔 돕는 신체 반응

▶만성 스트레스 관련 호르몬

=코르티솔

▶코르티솔

-장점과 단점이 모두 존재

-장점

①스트레스 상황 시 병적인 염증을 예방한다

②몸 속 탄수화물, 단백질, 지방의 신진대사를 활성화시킨다→에너지 증가

→신체, 정신적 스트레스 잘 대처하게 만들어준다

③아미노산을 당으로 바꾸어서 에너지원으로 만든다(근육 키울 때는 안 좋은 점으로 보인다)

④기분 상쾌해지며 컨디션이 좋아진다

-단점

①혈당 상승

②인지력 약화

③면역력 약화

※소화, 식욕에 관여하는 호르몬

①세로토닌

②인슐린

③렙틴

▶세로토닌

-수치가 낮아야 소화가 잘된다

-스트레스 → 위장 세로토닌 농도 증가+뇌 세로토닌 농도 감소 → 장의 연동운동 자극 

→ 설사, 포만감, 복통, 복부 팽만감 야기해서 소화 방해

▶인슐린

역할

①혈당 떨어뜨림

②지방세포에서 렙틴을 만들어 냄

▶렙틴

-포만감 느끼게 한다

-식욕 떨어뜨린다

※사랑에 관여하는 호르몬

①아드레날린

②노르아드레날린

③도파민

④세로토닌

⑤가바

⑥테스토스테론

⑦바소프레신

⑧옥시토신

▶도파민

-행복감 준다+흥분, 각성

-창조성+영감+지적 쾌략 야기

(모차르트, 피카소의 천재성에는 도파민의 역할이 있었다)

-오래 지속 X

-조현병 야기 가능

*조현병:현실과 꿈을 혼돈하는 병

천재들의 광기는 조현병 때문이다

▶세로토닌

-치유 가능케 한다

-단잠 자게 한다

-상처에서 피 멈추게 한다+통증 감소

▶각성형 호르몬:아드레날린, 노르아드레날린, 도파민

▶안정형 호르몬:세로토닌

▶가바(남성만)

-사랑 느낄 때 편안함, 안정감 느낌

-긴장 풀림

-먹지 않아도 안 배고프다

▶바소프레신

-성적 오르가즘에 의해 자극

-집중력 높임(테스토스테론도 같이 집중력 높인다)

▶옥시토신

-남녀 간 스킨십, 모유 수유 중에 많이 분비

-좋아하는 사람을 자꾸 만지고 싶게 한다

-평범한 사람을 특별한 존재로 보이게 한다

-연인끼리 스킨십 → 옥시토신 분비 → 안정감, 친밀감 생김 → 연인 간 결속력 강화

※기억에 관여하는 호르몬

아세틸콜린

▶아세틸콜린

-혈압 강하, 심장 박동 억제, 장관 수축, 골격근 수축

등 몸을 안정 상태로 유지시키는 역할

-기억력 좋게 한다

※갱년기

▶여성 호르몬의 감소:35세 감소 시작 → 40중반 급감 → 50세 폐경

▶남성 호르몬의 감소:30대 기준 → 70대 50% 수준으로 감소 → 80대 33% 수준으로 감소

※사춘기

▶여성:배란기→안드로겐 증가→공격성, 성욕 증가

피임약 복용→안드로겐 감소→공격성, 성욕 감소

▶안드로겐

-높은 수치→여드름

-여성 19세, 남성21세까지 높은 농도 유지

▶남성:테스토스테론 증가→성욕, 공격성, 민감성 증가

※여성의 월경에 따른 호르몬 주기(28일)

-월경 1주기:에스트로겐, 프로게스테론 모두 적음

신체:생리통, 냉증, 피로

심리:우울, 의욕 상실

-월경 2주기:에스트로겐 급증, 프로게스테론 일정

배란일 직전 에스트로겐 최대→(에스트로겐은 물을 저장시키는 특성 있다)→몸 부음

-배란:신진대사 활발, 긍정적 기분, 성욕 증가, 에스트로겐 감소, 프로게스테론 급증

-월경 3주기:부종, 변비, 기분 불안정, 프로게스테론 높음

-월경 4주기:에스트로겐 감소, 프로게스테론 감소

어깨결림, 유방 통증, 부종, 변비, 우울

▶4가지 대표 신경 전달 물질

①아세틸콜린

-근육 움직이게 함, 학습과 기억에 관여

-지나치게 부족하면 알츠하이머 유발 가능

②도파민

-움직임, 학습, 주의력, 감정에 관여

-지나친 활성→조현병

-너무 적음→파킨슨 병(움직임 더뎌지는 병)

③세로토닌

-식사, 수면, 각성, 성행위, 기분 조절 관여

④노르아드레날린

-각성, 스트레스 반응에 관여

▶에스트로겐

-테스토스테론 역할 방해

-살 찌게 함

▶지방 세포

-테스토스테론을 에스트로겐으로 전환하는 효소

▶근육 성장

-단백질 동화 작용 관련 호르몬

①성장호르몬

②남성호르몬

③갑상선호르몬

④부신피질호르몬

▶근육 분해

-단백질 이화 작용 관련 호르몬

①아드레날린

②코르티솔

▶성장기에는 근육 성장에 유리

노년기에는 근육 성장에 불리

노년기에는 대신 충분한 단백질 공급으로 보완한다.

▶좋은 단백질:육류(지방x), 콩, 생선(오메가3 포함), 가금류

그 중 가금류가 최고다. 이유:흰 살 단백질은 필수 아미노산이 풍부

그 다음 생선이 좋다.  이유:오메가3 풍부

오메가3 역할:염증 예방, 세포 기능 향상

오메가3는 등푸른 생선의 기름에 풍부하다

※식욕 관여 호르몬

①렙틴

②그렐린

③인슐린

▶그렐린

-허기 느끼게 함

▶렙틴

-식욕 떨어뜨림, 그러나 너무 많이 노출되면 렙틴이 제 기능 못하고, 포만감 못 느끼고 폭식하게 된다.

지방 세포에서 만들어져서 지방이 많으면 렙틴이 많이 분비 된다.

▶인슐린

-당지수 높은 식사→인슐린 급증→혈당 급감→허기

ex)밀가루, 국수 등

-당지수 낮은 식사→인슐린 적당→혈당 약간 감소→허기X

※다이어트, 식욕, 체지방 관여 호르몬★★★(중요한 내용)

①그렐린

②코르티솔

③인슐린

④갑상선호르몬

⑤글루카곤

⑥성장호르몬

▶그렐린★

-식욕 느끼게 함

-탄수화물을 소모시키는 호르몬

-밤 10~11시에 많이 분비 → 야식 욕구 야기

-식이섬유 많은 음식 → 그렐린 조금만 분비시킨다

-취침 3시간 전에 식사 종료 시 → 그렐린 + 성장호르몬 분비 증가

-그렐린은 성장 호르몬 분비를 촉진시킨다 → 체지방 감소

-즉 식욕 느끼게 하는 거 빼면 살을 빼게 해주는 좋은 호르몬이네

▶코르티솔★

-스트레스 상황에 분비

-멜라토닌 방해 → 불면증 야기

-콜레스테롤 과다 사용 → 성 호르몬 생성 방해

-식욕 감소 호르몬 방해 → 과식 유발

-다리 근육 분해해서 혈당 만든다 → 복부 비만 야기

-즉 불면증, 성 기능 약화, 과식, 다리 근육 분해 등 그냥 거의 폐급 호르몬.

▶인슐린★

-포도당을 관리

①포도당이 에너지원 되도록 혈당으로 바꾼다

②간, 근육에 글리코겐으로 저장

③중성지방으로 바꾸어 지방세포에 저장

-과다 분비 시 → 비만, 피부 늘어짐, 여드름, 만성 피로, 성욕 감퇴,  성인병 야기 (인슐린의 폐해)

-고탄수화물, 설탕, 탄산음료, 트랜스지방, 감자, 식품첨가물 섭취 시 과다 분비 야기

-과도한 스트레스, 운동 부족도 과다 분비를 야기

▶갑상샘호르몬

-3~4일 간 체온 측정 시 평균 36.4도 이하면 병원 가야 한다

-체중, 에너지 조절, 뇌, 면역, 콜레스테롤, 혈압에 관여

-부족 할 때:비만, 저체온 야기하며 기초대사율 낮아진다

▶글루카곤★

-인슐린 반대 작용 호르몬

-혈당 낮을 때 혹은 5~6시간 단식으로 공복일 때 분비된다.

-지방을 포도당으로 바꿔 에너지원으로 사용한다

-혈당이 낮아야 분비된다. 그런데 현대인들은 항상 고혈당이라 분비가 잘 안된다.

-인슐린, 글루카곤 동시에 분비 불가능하다

▶성장호르몬

-체지방은 성장호르몬 분비 억제

-코르티솔은 성장호르몬 기능 방해

-근력 운동 시 성장 호르몬 분비 촉진

▶DHEA

-테스토스테론/에스트로겐 원재료

-20대 때 최대 분비 이후 1년에 2%씩 감소

-피로, 우울증, 골다공증 예방

당뇨, 비만, 암, 심장병 예방

-고탄수화물, 설탕, 트랜스지방은 DHEA를 부족하게 한다

▶테스토스테론

-근육량, 체지방, 근력, 뼈 질량, 성욕, 정자 활동에 관여

-체지방을 감소시킨다

-성생활→테스토스테론 소비→감소→체지방 증가

▶하루 3끼 꼭 먹어라

아침 생략 → 식욕 자극 호르몬 과다 분비 → 과식 야기

▶스트레스 → 스트레스 호르몬 분비 → 대처 가능

과도한 스트레스 → 스트레스 호르몬 고갈 → 대처X, 번아웃 증후군

▶스트레스 →노르아드레날린 분비 → 집중력, 기억력 감소

세로토닌 → 평온한 각성 상태(의지, 기쁨, 평화) 만듦 → 집중력, 기억력 증가

세로토닌은 웃을 때 분비

그러므로 웃을 일을 만들자

▶세로토닌 잘 만드는 방법

①식품:바나나, 파인애플, 딸기, 참깨, 우유, 쌀, 초콜릿

그러나 음식 섭취를 통한 세로토닌은 뇌까지 전달 안 된다

②식품:세로토닌 전단계 트립토판 함유 식품:생선, 달걀, 치즈, 콩, 견과류, 우유

이 식품들은 뇌까지 전달된다.

③햇빛(그냥 빛):250럭스 이상 빛 → 세로토닌 생산 자극

≒실외 30분 정도 노출

④명상, 음악:몸과 마음을 이완시킨다 → 세로토닌 분비

▶노화 방지 호르몬

①성장호르몬

②성호르몬

③DHEA

	성장호르몬	성호르몬	DHEA
역할	피부 탄력 증가 근육 증가 체지방 감소 기억력 증가 치유력/면역력 증가 골밀도 증가 머리 숱 증가	기억력, 집중력 증가 복부지방 감소 근육 증가 골밀도 증가	근력, 골밀도 증가 뇌 기능 향상 면역력 향상 피부 탄력, 수분 증가 성기능 향상
높이는 법	근력 운동 체중 감소 적절한 지방과 단백질 섭취	식이섬유, 비타민, 미네랄, 적절한 지방, 고기 섭취	미네랄, 콩, 견과류 섭취
방해꾼	체지방 코르티솔 채식위주 식단 운동 부족 수면 부족	스트레스 환경호르몬	설탕, 고탄수화물, 트랜스지방

▶1일 1식은 위험하다

긴 공복 → 포도당 부족, 머리 회전 둔해진다

폭식 → 소화기관 무리 + 인슐린 과다 분비

▶호르몬의 기본 원료

①단백질:닭, 돼지, 콩, 생선 등 골고루 먹도록 한다

②콜레스테롤: 무조건 나쁜 건 아니다. 동물성 지방도 필요하다. 그러나 너무 많이 먹지 말자.

▶에스트로겐 보충 위한 음식: 이소플라본 많은 콩류

▶테스토스테론 보충 위한 음식: 라이코펜 많은 토마토

▶과식/고탄수화물/설탕 → 인슐린 과다 분비 → 이자병 야기 ex)당뇨병

▶운동 직후 설탕 섭취 금물 → 소마토스타틴 호르몬 분비 → 몸 전체 대사 늦춤 + 성장 호르몬 분비 억제

▶소금 과다 섭취

그렐린 증가 + 렙틴 감소 → 식욕 증가

▶그러나 소금은 꼭 필요

-소화 돕기

-심장 +신장 기능 향상

-해독 작용

-살균 작용

-해열, 지혈 작용

-혈관 정화

[수정산]

잘 보고 갑니다

[달니미]

요즘 참 팔방미인이신 은희님 덕분에 여러가지 현실에 도움되는 정보 많이 얻게 되네요^^
저도 아직 불면이 좀 있지만 멜라토닌은 pm10시 부터 am2시까지 가장 많이 분비되므로
최소한 12시 전에는 잠자리에 드는게 좋다고 하네요..특히 불면 있는 사람들은요 ~~

[은 희]

전 잠자는 습관이 아무렇게나 라서 멜라토닌을 자주 이용합니다
멜라토닌이 우리가 상상하는 것보다 면역력에 관여하는 바가 크더군요

[샤론]

문명이 발달하지 않은 상태로 사는 것이 가장 건강을 잘 키는 방법이 되겠지요?
유익한 정보 감사합니다.~~~~~~~