◇정체기에서 쉽게 헤어나올 수 있는 방법

[하얀소금]

◇정체기에서 쉽게 헤어나올 수 있는 방법

1) 다이어트 동호회에 참여하도록 한다.

- 다이어트를 결심한 사람들은 당장에 식이조절과 운동을 시작하게 된다.

하지만 그것이 꾸준히 유지되는 경우는 거의 없다. 다이어트에 대한 동기부여가 부족하기 때문이다.

다이어트가 힘이 든다고 하더라도 지속적으로 동기부여가 된다면 어려움을 무난히 극복하게 된다.

다이어트를 하는 다른 사람들과 어울려 고민을 털어 놓고, 동변상련 하기도 하고,

서로 의지를 북돋워주며 한다.

2) 작은 목표를 세우고 도전한다.

-체중 자체에 목표를 두고 하는 다이어트는 실패하기 쉽다.

잘 줄어들던 체중이 정체기라도 맞으면 좌절하고 실망하여 자포자기하는 경우가 많아지기 때문이다.

다이어트에서는 절대 체중 자체에 목표를 두지 말자.

매주 작은 목표를 설정하여 그것을 성취하는 기쁨을 맛보록 한다.

가령, 이번 주에는 밥의 량을 1공기에서 1/2로 줄인다.

7시 이후에 식사를 하지 않는다, 간식을 절대 하지 않는다,

런닝머신을 30분간 지속해서 타겠다 등의 작은 목표를 세우도록 한다.  

다이어트에 필수적인 생활습관과 식습관 교정을 하나씩 성취해 나가는데 집중하다 보면

본인도 모르는 사이 줄어들고 있는 체중을 보게 될 것이다. 정체기도 빨리 극복할 수 있다.

3) 즐거움과 성취감을 나누어 가진다.

- 대개 다이어트를 시작한 사람들은 주위 친구에게까지도 다이어트 사실을 숨기기 마련이다.

이런 마음가짐으로는 다이어트를 지속하기 힘들다. 식탐과 나태욕이라는 유혹도 뿌리치기 힘들다.

이때 다이어트를 하는 즐거움과 성취에 대해서 주변에 이야기하고 함께 하는 것이 중요하다.

주변 사람에게도 다이어트를 권하고, 운동 등을 권한다.

이러한 권유가 자신의 다이어트를 지속시켜주는 동력으로 작용한다는 것이다.

4) 저절로 살이 빠지는 4S 운동을 생활화 한다.

- 4S운동이란? 笑(소), 想(상), 成(성), 善(선)의 네 글자를 말한다.

〔笑(소)〕: 아침에 일어나서 5분간 웃는 연습

〔想(상)〕: 걸을 때와 잠자기 전, 즐거운 상상

〔成(성)〕: 작은 목표 성취

〔善(선)〕: 하루 한 가지 선행

* 笑란? 미소를 말합니다.

아침에 일어나자마자 웃음을 연습하는 것이 가장 좋습니다.

미소는 30초 이상 유지하며 5분 정도 연습합니다.

웃음은 대뇌의 A10신경(쾌감신경)을 자극하여, 엔돌핀을 분비시키고 세로토닌을 축적시켜

식욕을 억제하고, 신진대사를 촉진시킵니다. 이때 눈을 감고 즐거운 상상을 하면 더욱 효과적입니다.

이것 하나만으로도 한달에 2~3kg을 뺄 수 있습니다.

* 想이란? 즐거운 상상을 말합니다.

즐거운 상상을 할 때는 뇌에서 알파(α)파가 방출되며, 쾌감물질인 세로토닌이 축적됩니다.

가장 효과적인 상상 방법은 걸을 때와 잠자기 전입니다.

걸음은 천천히 걷는 것이 좋습니다.

잠자기 10분 동안의 즐거운 상상은

수면중에 성장호르몬을 대량으로 분비하여 신진대사를 촉진시키고 면역기능을 높여줍니다.

이 때 호흡은 천천히, 길고 깊게, 편안히 하는 것이 중요합니다.

또 상상할 때 미소를 짓고 있으면 더욱 좋습니다.

* 成이란? 성취를 말합니다.

욕심을 부리지 않고 아주 작은 목표를 정하여 실천합니다.

 ‘발차기를 열 번 쉬지 않고 하겠다‘와 같은 소박한 목표가 좋습니다.

자그마한 목표를 하나 씩하나씩 성취하는 것이 중요합니다.

성취는 마음을 뿌듯하고 즐겁게 만듭니다. 성취는 강하게 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진합니다.

* 善이란? 선행 또는 베푸는 것을 말합니다.

하루 한 건의 선행을 생활화합시다. 선행은 뿌듯하고 기분 좋은 느낌을 오랫동안 유지시킵니다.

지속적으로 엔돌핀이 분비되므로 식욕억제, 지방 소비 촉진, 건강증진에 가장 효과적인 방법이 됩니다

요요없는 다이어트 팁

1 아침 일찍 하는 유산소 운동

유산소 운동이 지방을 분해하는 효과가 탁월하다는 걸 모르는 사람은 없겠지?

이왕 유산소 운동을 하려고 마음먹었다면(조깅보다 빠르게 걷기가 칼로리 소비가 더 높다)

아침 식사 전에 할 것. 배고픈데 어떻게 운동을 하냐고 따지면 할 말은 없다. 그러나

아침에는 혈중 포도당이나 체내에 비축된 글리코겐이 적어 쉽게 체지방이 에너지원으로 연소된다.

살을 빼려면 그만한 고통은 감수해야 하지 않을까?

아침에 일찍 일어나 꼼지락거리는 부지런한 사람치고 뚱뚱한 사람은 거의 없다.

2 가능한 것부터 꾸준히

트레이닝을 격일로 하면 매일 하는 것에 비해 90퍼센트, 이틀 걸러 하면 70퍼센트,

3일 간격으로 하면 50퍼센트까지 다이어트 효과가 줄어든다.

무리하지 않고 꾸준히 매일매일 운동하는 것이 훨씬 중요하다.

100kcal을 소비하려면 산책 30분, 조깅 15분, 줄넘기는 10분 동안 해야 하니 참고하도록.

3 먹은 만큼 움직이기

말 그대로다. 많이 먹고 조금 움직였는데 어떻게 살이 빠져?

미국 공중 위생국은 폭식과 함께 좌식 생활과 신체 활동의 감소를 비만의 적으로 정의했다.

운동을 다닐 수 없다면 집안일이라도 열심히 할 것.

영국 ‘프리마’지의 조사에서도

운동보다 집안일이 다이어트에 더 효과적일 수 있다는 조사 결과를 발표했다.

오늘부터 빨래, 다림질, 장보기를 하자.

집안일 중 100kcal 소비를 소비하는 데 필요한 시간은 목욕 50분, 빨래 35분,

이불 널기 19분(집에 있는 이불을 모두 빨아도 19분 동안 널 일은 거의 없어보이지만).

4 아침 식사는 과일로

아침 식사 때 밥과 국을 따로 챙겨 먹을 시간이 없다면 과일로 대치하자.

과당은 당분을 함유하고 있기 때문에 달기는 하지만 글리세믹 지수가 낮아 혈당치를 높이지는 않는다.

풍부하게 함유된 비타민류가 다이어트의 든든한 후원자가 될 것이다. 물론 적당히 먹어야겠지만.

5 우롱차나 푸얼차를 마실 것

설마 지금 또 인스턴트 커피를 마시고 있는 건 아니겠지?

물론 녹차도 다이어트에 도움이 되긴 하지만 다이어트에는 푸얼차나 우롱차가 훨씬 효과적.

푸얼차나 우롱차는 발효시킨 차로, 많이 마셔도 위장에 부담을 주지 않고 지방 대사를 도와

체내 지방을 분해하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 소화를 도와 몸 속의 면역력을 증가시킨다.

차를 마시면서 조금만 액티브한 생활을 즐겨도 효과는 나타난다.

6 식탐은 죄악?

영화 ‘세븐’에 등장했던 7가지 죄악 중 하나가 바로 식탐이다. 언제 어디에나 식탐녀들은 있다.

그러나 식탐이 많은 사람들 대부분은 성급하게 음식에 덤벼 일일 권장량 이상의 식사를 하게 마련.

스트레스를 심하게 받으면

식욕을 증가시키는 코티솔이라는 호르몬의 분비가 증가되고 뇌 전두엽의 기능이 떨어져,

음식을 먹는 것으로 욕구 불만을 해소하고 불안을 완화하려는 경향이 나타난다.

식탐이 의심된다면 일단 자신의 식생활을 체크할 것.

음식을 오래 씹어 먹고 식사를 천천히 하면 포만감이 느껴져 숟가락을 놓게 된다.

7 상온수를 마실 것

다이어트를 소개하는 수많은 책자에서는 하루에 물을 8~12컵 정도 마시라고 한다.

여기에 차나 커피는 포함되지 않으니 순수한 물을 이만큼 마시기란 그리 쉬운 일이 아니다.

냉수나 따뜻한 물보다 상온수가 더 좋은데 몸과 잘 조화를 이루고 부드럽게 흡수되기 때문이다.

냉수나 따뜻한 물을 너무 많이 마시면 체온 조절이 깨질 우려가 있으니 주의할 것.

미적지근한 미네랄 워터 맛에 익숙해져라!

단, 물이 배에 가득 찬 채로 식사를 하면 고효율의 체지방이 생성되어 오히려 역효과.

조금씩 자주 마셔라.

8 야식의 유혹을 뿌리쳐라!

이 악마 같은 야식은 왜 또 내 앞에 나타난 거지? 뿌리치기 너무 힘든걸.

그 유혹에 무너지면 당신은 평생 그런 몸뚱이를 달고 살아야 할지도 모른다.

자, 기억을 더듬어 배불리 먹고 바로 침대로 들어가진 않았는지 생각해보자.

밤 동안 쉬어야 할 위장은 당신의 야식을 다 소화시키지 못했고

결국 아침엔 가스가 가득 찬 더부룩한 배와 트림과 신물이 올라올 뿐이다.

낮에는 별로 먹지 않다가 하루 식사량의 절반 이상을 저녁 이후에 먹거나,

밤에 잠이 들었다가도 식욕을 느껴 잠이 깬다면

당신은 야간 식이 증후군(night eating syndrome) 환자일 수도 있다.

반드시 아침은 먹고 활동이 가장 활발한 시기에 먹는 점심 식사는 탄수화물을 풍부하게 섭취할 것.

그리고 저녁 식사는 소화에 부담이 되지 않도록 가볍게.

밤에 배고픔을 참지 못할 것 같다면

차라리 8시에 먹는 것이 6시에 저녁 먹고 12시에 야참 먹는 것보다 낫다.

9 매운 고추의 위력

고추 발효 물질이 비만 치료와 예방에 상당한 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

동덕여대 식품영양학과에서 발표한 연구에 따르면 젊은 비만 여성을 대상으로

고추 발효 추출물을 아침 저녁으로 복용하게 한 결과, 체중과 체지방이 크게 감소했을 뿐 아니라

요요 현상도 거의 일어나지 않았다고. 게다가 고추 발효 추출물을 섭취하면

체중 감량시 발생하는 기초 대사량의 감소를 방지하는 것으로 나타났다.

이미 일본에서는 고추를 이용한 다이어트가 인기를 끈 적이 있다.

고추에 함유된 캅사이신이 부신을 자극해 아드레날린을 분비시키면 지방이 지방산으로 분해되어

혈액을 통해 근육으로 운반되어 연소된다.

비타민 C의 양도 상당하다니 다이어트로 칙칙해진 피부에도 좋지 않을까?

10 식후 몸에서 나는 열

살이 잘 찌지 않는 사람의 특징 중 하나로 식후 몸의 산열(産熱)이 높다는 점을 들 수 있다.

앞서 말했던 푸얼차는 식후 산열 발생을 촉진시켜 식후에 마시면 음식물을 연소시켜

지방 축적을 억제한다. 산열이 잘 나지 않는 사람이라면 식전에 간단한 운동을 하거나,

음식을 꼭꼭 씹어 먹고, 몸을 움직여 체온을 조금 올릴 것. 그러면 산열이 발생하는 효과를 얻을 수 있다.

11 단 음료수를 마시기 전 잠깐!

차가운 음료 중에서 단맛이 나는 것에 특히 주의해야 한다.

온도가 낮다는 악조건에도 불구하고 단맛을 내기 위해서는 상당량의 설탕을 첨가해야 한다.

똑같이 달다고 느낀다면 차가운 음료수가 뜨거운 음료수보다 열량이 더 높을 수 있다.

목이 마를 때, 잠깐 생각해보시길.

12 식후 디저트는 당분간 금물!

식후에 먹는 단 음식은 그 자체로 체지방이 된다. 이미 당신은 충분한 양의 열량을 섭취했다.

그런데 굳이 디저트까지 우아하게 챙겨 먹겠다고? 식후 디저트는 인슐린 과다 상태를 만들어내

이전에 흡수된 혈액 속 지방까지 모아 비축하는 작용을 한다.

단것을 먹으면 다량의 인슐린이 빠르게 분비되어 혈당치를 급격히 저하시키고,

놀란 몸은 혈당치를 상승시키기 위해 공복감을 느끼게 해 좀더 먹으라고 속삭인다.

배가 불러도 식후의 달콤한 디저트가 맛있는 이유가 바로 여기에 있다.

13 메뉴 선택 가이드

단백질 다이어트를 준비하고 있다면 꼭 주목할 것.

고기 요리 중 저칼로리류는 넓적다리살, 등심, 닭가슴살 등이 있고

고칼로리리류는 로스, 안심, 설로인(비프 스테이크에 사용되는), 닭다리, 닭날개 등이다.

14 토마토의 숨겨진 능력

토마토는 섭취한 당분을 지방이 아닌 글리코겐 형태로 저장한다.

또 지방 분해 효소인 리파아제의 작용을 억제해 지방을 장에서 흡수하지 못하게 하는 역할도 한다.

지방이 많은 음식을 먹을 땐 토마토를 곁들이도록.

15 두부는 든든한 동지

두부는 단백질이 풍부하고 비만을 억제하는 사포닌도 함유되어 있으며 게다가 포만감까지 준다.

두부는 위에 막을 만들어 당의 흡수를 느리게 하고

급격한 혈당 상승에 따른 몸의 충격을 억제하기 때문에 살이 찌지 않는 식사를 즐길 수 있다.

 연두부가 보통 두부의 3/4 정도의 칼로리 억제 효과가 있으니 자주 섭취하도록.

16 빵이 살찌기 쉬운 이유

빵이 밥보다 살찌기 쉬운 까닭은 바로 토핑 때문이다.

예를 들면 식빵은 1장에 160kcal이지만

버터나 마가린을 바르면 약 1.6배, 잼 종류를 바르면 약 1.4배 이상 칼로리가 높아진다.

토핑의 종류와 바르는 양에 따라 더 증가할 수도 있다.

1큰술 기준으로 열량을 따져보면

마가린이 91kcal, 버터 89kcal, 마요네즈 84kcal, 설탕 35kcal, 된장 35kcal, 케첩 18kcal,

간장 10kcal, 소금 0kcal 등이다.

17 당분간 금주!

알코올은 열량이 높기는 하지만 체내에 저장되지 않아 직접 체지방이 되지는 않는다.

그러나 맨 먼저 체내에서 소비되기 때문에 다른 음식이 그대로 남아 있게 되어

안주로 먹은 음식들이 고스란히 체지방으로 저장되는 것이다.

당신이 안주를 하나도 안 먹고 술을 마실 자신이 없다면 차라리 당분간 금주 기간을 가질 것.

18 단백질 다이어트를 시작할 것

허기를 자주 느낀다면 차라리 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질의 섭취를 늘릴 것.

밥이나 빵은 위에 머무는 시간이 2~3시간이지만, 고기나 기름은 5~6시간 정도.

기름기라서 피하고 싶겠지만 소화를 늦추고 공복감을 느끼지 않으려면

오히려 적당한 단백질이나 기름 섭취가 필요하다.

게다가 탄수화물은 칼로리는 낮지만 연소되고 남으면 바로 체지방으로 축적된다. 　

19 다이어트 일기를 작성할 것

브리짓 존스가 일기장에 자신이 하루 동안 핀 담배 개수와 술잔을 써넣은 것처럼

당신도 다이어리에 오늘 먹은 것들을 모두 적어보자. 생각보다 많이 먹었을 것이다.

체중과 운동량, 스트레스의 유무, 섭취 음식과 양을 적다 보면

당신은 당신의 다이어트 방해 요인이 무엇인지 체크할 수 있다.

20 부드러운 것은 금물

갸름한 얼굴이 인기라 부드러운 음식을 선호한다면 다시 한 번 고민해보자.

부드럽고 입에 잘 녹는 것은 지방의 양을 증가시키고 쉽게 소화되므로 혈당치를 크게 높인다.

게다가 씹는 횟수가 적어지면 다이어트를 도와주는 교감 신경의 활성화를 어렵게 한다.

의식적으로라도 딱딱한 음식을 먹도록. 사각턱이야 보톡스를 맞든지.

21 얼굴이 붓는다면 칼륨을

매일 얼굴이 부어서 더 뚱뚱해 보인다면 칼륨이 풍부한 식품의 섭취를 늘려라.

우리 몸은 염분을 많이 섭취하면 이에 맞춰 수분을 더욱 많이 축적한다.

가공 식품이나 짠 스낵 등에 많이 함유된 염분을 배출하려면 칼륨의 섭취가 필수.

시금치나 바나나, 브로콜리, 멸치 등에 풍부하게 함유되어 있다.

22 생선의 기름은 아군

개개의 지방 세포가 부풀어 커지는 것보다 지방 세포 수가 증가하는 것이 더 심각한 비만이다.

 EPA, DHA 등의 생선 기름은 지방 세포가 되기 전 단계의 조직에 작용해 그 성장을 저지한다.

 다이어트를 위해서라면 육류보다는 생선 섭취를 늘리는 것이 좋겠지?

23 체중을 유지할 것

체중 감량에 성공했다고 안심하지 말 것.

변화된 체중이 무리 없이 자연스럽게 자신의 몸에 익숙해지기 위해서는 2~3년이란 시간이 걸린다.

이 기간 동안 유지하지 못하고 요요에 빠진다면 당신의 다이어트는 물거품이다.

24 가만있어도 소비되는 칼로리

사람이 안정하고 있을 때의 대사량을 METS라고 하는데 0.0175(kcal/kg/min)로 나타낸다.

이것을 이용하면 안정시 하루에 소비되는 칼로리 수치를 계산할 수 있다.

다이어트할 때 기준으로 이용하도록.

 예를 들어 체중이 55kg이면 0.0175(kcal/kg/min)×55(kg)×60(분)×24(시간)=1,386kcal가 소비된다.

25 마르기 쉬운 체질 만들기

마르기 쉬운 체질이란 기초 대사가 높은 몸으로 근육량이 많은 사람이다.

근육이 1kg 증가하면 일일 기초 대사량이 약 100~200kcal 증가한다고.

자고 있어도 근육은 계속 지방을 연소시키기 때문이다. 약간의 피트니스로 근육량을 늘릴 것.

26 지방 계산법

지방 20g이라고 표시된 컵라면을 먹을 경우 지방은 90퍼센트 이상의 고효율로 체지방화된다.

즉, 20g×0.9=18g. 이만큼의 체지방이 쌓인다고 보면 된다. 그러니 그만큼 운동하는 건 기본이겠지?

27 체지방을 분해시키는 카페인

카페인은 체지방 분해를 촉진하고 보다 많은 지방을 연소시킨다.

커피나 홍차 등의 카페인을 운동 전 섭취할 것.

단, 프림과 설탕이 잔뜩 들어간 인스턴트 커피는 제외해야 하지만 말이다.

28 변비와 자두

소르비톨이라는 성분은 변비에 효과가 있다.

과일 속에 함유된 소르비톨은 숙성되면 포도당이나 과당으로 바뀌는데,

프룬(건자두)에는 많은 양의 소르비톨이 그대로 남아 있다.

소르비톨은 직접 장까지 도달해 장을 자극해 변의가 촉진된다.

변비가 심하다면 건자두가 들어간 음식이 도움이 된다.

29 비만도 측정 지수

BMI 비만도를 손쉽게 측정하는 방법으로 BMI(Body Mass Index) 수치가 있다.

BMI=체중(kg)÷신장(m)÷신장(m)이다.

측정 방법은 저체중(18.5 이하),정상(18.5~23), 과체중(23~24), 비만(25 이상).

예를 들어 신장이 163cm이고 체중이 63kg인 경우 63÷1.63÷1.63=23.71

이므로 정상. 물론 이것은 병원에서 따지는 비만도임을 감안하자.

30 기본으로 돌아가자

다이어트 경험이 풍부한 대다수의 사람들(물론 다수의 요요 현상을 경험했으며

여전히 다이어트를 위해 눈물겨운 노력을 하는)이

최후에 실감하는 성공 비결은 약간 모자라게 먹고 부지런히 몸을 움직이는 것이다.

그 아무리 운동을 하고 주사를 맞아도 이것만큼 확실한 효과를 가져다주는 방법은 없다.

다양한 다이어트 이론에 빠져들어 지쳐 있을 때는 이 단순한 기본으로 돌아가자.

다이어트에 지름길란 없다.

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