무릎의 성장판을 자극하여
키성장에 도음이 되고 칼로리를 소모하기 위해 가장 적은 비용을 투자하고 손쉽게 할
수 있는 유산소 운동이 바로 줄넘기다. 가볍게 전신을 움직여 몸 전체의 지방을 연소하면서 근육을 이완·수축시킴으로써 전반적으로 탄력 있는
각선미를 가꿔준다.
-네가지
발목에 충격이 덜 가도록 쿠션이 좋은 운동화를 선택한다. 그리고 조금 답답하더라도 양말을
신는 것이 좋다. 운동을 하다보면 워밍업 단계에서부터 체온이 1도 가량 상승되는데, 움직임이 격렬해지기 시작하면 체온은 더 높아진다. 이때 발에
땀이 차면 건강에 좋지 않다.
집 앞, 아파트 공원 어디에서라도 줄넘기가 가능하다고 생각하겠지만, 줄넘기 운동을 위한
최적의 장소는 의외로 까다롭다. 관절과 발뒤꿈치 아킬레스건에 직결되는 운동이므로 최대한 바닥으로부터의 충격을 완화시켜주는 장소를 선택해야 하기
때문. 체육관처럼 마룻바닥이거나, 학교 운동장 흙, 공원 잔디밭이 좋다. 만약 콘크리트 위에서 해야 한다면 고무 매트를 깔고 한다.
만일 위와 같은 장소에서 하기 힘든 경우는 신발을
쿠션이 좋은 것으로 구입하여
신고 하거나 두꺼운 스치로품을
구입하여 줄없이하는
줄넘기를 하는 것도 좋은
방법이다. -키박사의
추천-
구겨지고 꼬인 줄은 간접적으로 온기를 씌우면 원 상태로 회복된다. 뜨거운 물에 담갔다 빼는
것도 하나의 방법.
무릎의 성장판을 자극하여
키성장에
도음이
되고
칼로리를 소모하기 위해 가장 적은 비용을 투자하고 손쉽게 할
수 있는 유산소 운동이 바로 줄넘기다. 가볍게 전신을 움직여 몸 전체의 지방을 연소하면서 근육을 이완·수축시킴으로써 전반적으로 탄력 있는
각선미를 가꿔준다.
1 우선 줄넘기
줄이 나에게 맞는 길이인지 체크한다. 두 발을 모아서 줄의 중앙을 밟았을 때, 손잡이가 가슴과 허리의 중간 높이에 오는 길이가 적당하다.
2 모든 운동을 시작할 때는 워밍업 단계가 필요다. 줄넘기 역시
마찬가지. ‘줄넘기 정도야’ 라고 무시하며 워밍업 없이 곧바로 운동을 시작한다면 근육이 갑자기 놀라 몸에 무리가 오게 된다. 줄넘기는 보기와는
달리 격렬한 전신 운동임을 잊지 말 것. 따라서 줄 없이 3~5분 정도 제자리에서 위로, 좌우로 스텝을 옮기면서 또는 종아리를 굽히면서 가볍게
점핑하며 워밍업을 하는 것이 좋다. 물론 줄넘기 운동 후에도 같은 방법으로 마무리 운동을 함으로써 긴장했던 근육이 부드럽게 풀어질 수 있도록
유도한다.
3 줄넘기를 하는 바른 자세는 배를 당겨서 팽팽히
긴장시키고, 팔은 자연스럽게 내려 겨드랑이 사이를 가볍게 붙이듯 모으고, 줄넘기 줄을 잡은 손은 허리쯤에 오도록 하는 것. 이때 줄을 돌리는
동작은 어깨에 힘을 뺀 채 손목의 회전만으로 이루어져야 한다. 두 발을 함께 모아 땅을 밀어내듯 점핑하며, 높이는 6~10㎝가 넘지 않도록
한다. 착지를 할 때는 무릎을 구부려주어야 관절에 무리가 없다.
4
이때 숨쉬기는 입을 약간 벌린 상태에서 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 내쉬는 것이 바람직하다. 시선은 턱을 약간 드는 느낌으로 앞쪽 위를 향한다.
5 점핑할 때 쉬지 않고 계속 뛰기보다는 중간중간 쉬어주는 것이
효율적인 운동 방법이다. 예를 들어 16회 정도 빠르게 줄을 돌려 뛰었다면, 다음 16회는 줄을 천천히 돌려 뛰는 것이 좋다. 이 방법으로
3세트를 반복한 후 다시 32회를 뛰고, 16회를 천천히 걷는다. 그리고 60초 동안 쉬지 않고 점핑한 후, 천천히 16회를 걷는다. 최소
30분 이상 운동해야 비로소 칼로리 소모가 시작됨을 유념할 것.
6
어느 정도 두 발 함께 뛰기에 익숙해졌다면 무릎 높이 올리기, 오른발·왼발 번갈아 뛰기 등에 도전해본다. 허벅지와 종아리 살 빼기 효과를 볼 수
있다. 어깨와 삼두, 이두근의 근육에 집중하기를 원한다면 줄을 ×자로 교차시키거나, 속도를 조금 빠르게 돌린다. 자연스럽게 팔에 힘이 들어가는
것을 느낄 수 있을 것이다.
7 줄넘기를 할 때 주의할 것은, 빨리
많이 점핑하는 것보다 완전히 정지하는 시간 없이 꾸준히 줄을 돌리면서 계속 몸을 움직여야 한다는 점이다.
어릴 적 놀면서 자연스레
배운 줄넘기. 알고 보면 1주일만 해도 2~3kg은 빠지는 최고의 다이어트 운동이다. 올 여름방학에 몸 군데군데 숨어 있는 군살을 모조리 처치할
계획이라면 꼭 스크랩해두어야 할 초강력 다이어트 운동, 줄넘기 올 가이드.
1. 크로스 스텝
양팔을 몸 앞에서 X자로 엇걸어서 한 번 뛰고, 제자리로 풀어서 한 번 뛰는 것. 두 손의 높이를 같게 하고 배꼽 아래로 깊숙이
엇걸어서 줄을 돌려야 한다. 양팔을 크로스할 때, 왼손과 오른손이 번갈아가며 위아래로 오게 한다. 2. 백 크로스 스텝 줄을 뒤로 돌리며 크로스 스텝을 하는 것. 크로스 스텝을 할 때는 줄만
엇갈리게 돌리며 복싱 스텝이나 바운스 스텝을 이용하면 좋다.
3. 사이드 스텝
오른쪽 다리를 쭉 뻗어서 위로 30。 각도 정도로 들고, 왼쪽 발은 점프하여 줄을 넘는다. 다음에는 왼쪽으로 반복. 초보자가 하기는 어려우므로
처음에는 줄 없이 발 동작만 익히다가 나중에 줄을 사용하도록 한다. 4. 하이
스텝 오른발은 점프하여 줄을 넘고, 왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 90° 각도가 되게 들어올린다. 같은 방식으로 왼쪽 발로 반복.
이때 가슴에 무릎이 닿는다는 느낌이 들 정도로 높게 들어올릴 것. 들어올리는 발끝이 지면을 향하게 해야 하체의 에너지 소비량이 커진다.
5. 복싱 스텝 왼발로
두 번, 오른발로 두 번 번갈아 줄을 넘는 방법. 오랫동안 뛰기에 적합한 방법으로 몸에 힘을 빼고 자연스럽게 뛰면 된다. 6. 십자 뛰기 복싱 스텝과 같은 방법. 먼저 왼발을 더 왼쪽으로 벌리면서 두 번 뛴다. 이런
방식으로 왼쪽, 오른쪽 앞뒤로 두 번씩 뛰면 전체적으로 스텝이 십자 모양이 된다. 7. 뒤 들어
모아 뛰기 처음에는 한쪽 발로 점프하며 나머지 발을 뒤로 들어 굽힌다. 다음에는 양발을 모아 뛰고 다시 반대쪽 발로 점프하는
식으로 반복. 리드미컬해 지루하지 않게 뛸 수 있다.
8. 바운스 스텝
줄넘기의 가장 기본적인 스텝으로 양발을 모아 동시에 뛰는 방법. 9. 한 발
뛰기 처음에는 바운스 스텝으로 시작, 두 번째부터 한 발씩만 점프한다. 한쪽
발로 8~16회 정도씩 오른발, 왼발을 번갈아 뛴다.
어릴 적 놀면서 자연스레 배운 줄넘기. 알고 보면 1주일만
해도 2~3kg은 빠지는 최고의 다이어트 운동이다. 올 여름방학에 몸 군데군데 숨어 있는 군살을 모조리 처치할 계획이라면 꼭 스크랩해두어야 할
초강력 다이어트 운동, 줄넘기 올 가이드.
준비운동 빠르게 걷기 10분 스트레칭 줄 들고 기지개 켜듯 몸을 펴기, 바운스 스텝 익히기 준비운동 가벼운 조깅 20분 스트레칭 무릎을 가슴까지 최대한 당기기 사이드 스윙과, 복싱 스텝 익히기 준비운동 가벼운 조깅 20분 스트레칭 손목·발목 돌리기, 어깨 돌리기, 십자 뛰기 익히기(처음에는 스텝만
연
습하다가 나중에 줄을 들고 시도) 정리운동 팔다리 주무르기 자전거 타기 1시간 or 누워서 자전거 발차기 1시간
운동을 시작한 첫 주이므로 주말에는 관절에 무리가 가지 않는 자전거 타기로 근육을 풀어주자.
준비운동 바운스 스텝
10회 바운스 스텝 16 + 사이드 스윙 16 + 복싱 스텝 16 + 사이드 스윙 16 + 십자 뛰기 16 + 사이드 스윙 16, 크로스
스텝 익히기 정리운동 계단에서 다리
스트레칭과 마사지 준비운동 달리기 10분, 바운스
스텝 32 + 복싱 스텝 32 +십자 뛰기 32 정리운동 두 팔을 교차하여 어깨
뒤에서 스트레칭 준비운동 등뒤로 줄 당기기
5분, 바운스 스텝 16 + 사이드 스윙 16(10회 반복) 정리운동 온몸 스트레칭과
체육시간에 배운 맨손 체조 수영 2시간, 혹은 바른 자세로 걸으며
반나절쯤 친구와 함께 쇼핑하기 물 속에서 걷거나 팔을 앞뒤로 흔들어 몸을 유연하게 하자. 수영할 여건이 안 된다면
친구와의 쇼핑으로 스트레스도 풀고 즐겁게 걷기 운동을 할 것.
준비운동 걷기와 달리기를
10분간 반복, 사이드 스텝 익히기 정리운동 앉아서 발끝 잡기,
온몸을 펴고 숨쉬기 준비운동 가볍게 달리기 20분,
하이 스텝 익히기 정리운동 무릎을 가슴까지 최대한
당기기, 뒤로 발목 잡고 당기기 준비운동 가볍게 달리기 20분,
뒤 들어 모아 뛰기 익히기 정리운동 줄 잡고 앞뒤로
구부리기, 발을 엉덩이에 대고 몸통 돌리기 등산, 혹은 공원에서 인라인 스케이트
타기 가벼운 유산소 운동으로 기분까지 시원하게 만들자. 간식으로는 오이와 당근을 준비. 상쾌한 마음으로 야호~ 외치고
새로운 한 주를 시작.
준비운동 두 손 깍지끼고
위아래, 앞뒤로 쭉쭉 늘려주기 정리운동 다리를 앞으로 뻗어서
가슴 닿기 준비운동 왼쪽, 오른쪽 반복하며 다리 90。 들기 10분 정리운동 엎드려 기지개 켜기 준비운동 계단 오르내리기 10분
+ 운동장 가볍게 한 바퀴 뛰기, 1분간 바운스 스텝 1백번하기 정리운동 음악 들으며 뒤로 걷기
10분 학교 운동장 네 바퀴
돌기 다이어트 효과를 배가 되게 하는 장거리 달리기로 한달 다이어트 마무리. 4주간 줄넘기로 몸을 단련했으니 달리기도
전보다 훨씬 수월할 것.
* 초보자는 준비운동과 정리운동을 철저히 하는 것이 중요. 1주일에 3회
정도 운동을 하고 중간중간에 2~3분 정도 휴식시간을 갖는 것이 좋다.
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