최고의 운동 "걷기"

🍁♤,최고의 운동 '걷기', 잘못하면 독(毒)된다 건강하게 걷는 방법 걷기는 방법이 간단하고 신체 전반적인 건강에 도움이 되지만올바르지 못한 자세로 걸으면 오히려 건강을 해칠 수 있다 '걷기'는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로 허리와 관절 건강에 도움이 된다. 몸의 무게와 중력이 척추에 가해져 척추뼈 골밀도를 증가시키고, 허리와 무릎,허벅지 근육을 강화하기 때문이다. 걷기를 꾸준히 하면 골다공증 예방에도도움이 되는 것으로 알려져 있다. 하지만 무턱대고 걷는다고 좋은것은 아니다. "잘못된 자세로걷게 되면 근육통뿐 아니라 무릎과 골반, 척추까지 다칠 수 있어 바르게걷는 자세를 숙지하고 걷는 것이 중요하다"고 말했다.. ◇자세 바른지 알고 싶다면 '신발' 확인해야자신이 바른 자세로 걷는지 알고싶다면 우선 자신의 신발부터 확인해봐야 한다. 만일 신발 뒤축의 바깥쪽이 유난히 닳아 있다면 팔자 걸음일 확률이 높다. 팔자걸음을 걷게 되면 몸의 회전이 커져 골반과 척추에 악영향을 끼치기때문이다. 반대로 두 발끝이 안쪽으로 향해져 걷는 '안짱걸음'은 방치하면다리가 휘어져 O자 다리가 될 수 있다. 이는 외관상 문제뿐 아니라 무릎 관절에쏠리는 체중을 분산시키지 못해 관절 부위의 근육과 인대에 부담을 주고통증을 유발할 수 있다. 또한 눈을 감고 제자리 걸음을 걸을 때 원래의위치에서 벗어나 있거나, 두 발의 각도가 벌어진다면 잘못된 자세로 걷고있는 것이다. 걸을 때 몸의 형태도 중요하다. 배를 앞으로 내밀고 걷는 것도척추 관절에 악영향을 미친다. 배를 내밀고 걸으면 허리뼈 뒷부분에 압력이가해지면서 척추가 앞쪽으로 굽는 '척추전만증'이 생길 수 있다. 또한 이미 척추관협착증을 앓고 있는 환자의 경우 걷기는 오히려 독이될 수 있다. 척추에서 신경이 들어있는 공간을 '척추관'이라고 하는데, 허리를 펴고 걷는과정에서 척추관이 좁아져 증상이 심해질 수 있기 때문이다. 또한 고개를내민 채 구부정하게 걷는 경우 경추와 척추에 부담을 준다. 목뼈는 옆에서봤을 때 C자 곡선을 유지해야 하는데, 고개를 내민 채 구부정하게 걸으면C자 곡선을 잃고 일자로 펴진다. 이 때문에 머리의 하중이 목으로 집중돼목뼈 디스크의 노화가 가속화될 수 있다. ◇걷는 상황 따라 필요한 신발 달라바르게 걷는 자세는 생각보다 간단하다. 우선 복숭아뼈와 골반, 귀, 어깨가일직선이 되도록 선 채 무릎은 정면을 향하도록 한다. 시선을 앞쪽 15m에두고 허리는 곧게 펴고 걷는다. 걸을 때는 뒤꿈치부터 발바닥 전체,발끝의 순서로 걸어야 하며 보폭은 키에서 100cm를 뺀 너비로 걷는 것이적당하다. 두발은 11자를 유지해 안쪽이나 바깥쪽으로 휘어지지 않도록 하고,두 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 오르막을 오를 때는 상체를 약간 앞으로숙이고 보폭을 작게 내딛는 것이 좋다. 반면 내리막길에서는 관절에 가해지는충격을 줄이기 위해 무릎을 조금 더 많이 굽히고 무게중심을 낮춰 천천히걸어야 한다. 걷는 자세만큼 중요한 것이 적절한 신발이다.평평한 길을 오래 걸을 때는 트레킹화를 신는 것이 좋지만 오르막이나등산을 겸하는 도보여행에는 워킹화나 트레킹화보다 발목을 잡아줄 수 있는중등산화를 선택한다. 신발 바닥은 아치가 있고 두꺼운 것을 골라야 관절에무리가 가지 않고 피로를 줄일 수 있다. "한국인들은 빨리걷는 습관 탓에 앞꿈치로 지면을 딛는 경우가 많은데, 이 경우 무릎에 심한손상이 발생할 수 있다"며 "주머니에 손을 넣고 걷는 습관도 보폭이 좁아져자세가 흐트러질 수 있으므로 걸을 때 주머니에서 손을 빼는 것이 좋다"고 말했다. 하루 15분만 걸어도, 노인 사망률 확 줄어든다영국 스포츠의학 저널 발표 노인이 비만을 예방하고 뇌졸중, 당뇨병 등의 위험을 줄이려면 얼마나운동하는 것이 좋을까? 세계보건기구는 일반적으로 하루에 20분 정도(일주일 동안 150분 가량)만꾸준히 운동하면 비만, 뇌졸중, 당뇨병, 암 등의 위험을 줄이고 뼈 건강에 하지만, 최근 하루 15분 정도만 운동(일주일 동안 75분 가량)을 해도사망률을 크게 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 지금까지 발표된 연구 논문 9건을 통해 60세 이상노인 남녀 12만여 명의 평균 10년간의 건강 기록, 운동 습관, 사망률의 관계등을 분석했다. 그 결과, 일주일에 150분 이상 운동하는 사람은 전혀 운동하지않는 사람보다 사망률이 28%가량 감소했다. 더불어, 일주일에 150분보다적게 운동하더라도 전혀 운동하지 않는 이들보다 사망률이 22%나 낮았다. 남성은 사망률이 약 14%, 여성은 32% 감소했다. "운동을 하루 15분 정도만 해도 사망률이 크게줄어들 것"이라며 "일주일에 150분을 권고하는 현재 운동 권장 기준이노인에게는 지나치게 높은 목표치가 될 수 있어, 목표치를 낮추고 서서히높이는 방법을 권장한다"고 말했다. 피부가 좋아지는 10가지 상식 1. 하루에 물 8잔 이상을 마십니다. 질층의 이상적인 수분함유량을 유지하기 위해서는 하루 물 8잔을 마시는 습관을 습관화합시다. 물은 체내의 수분 보충뿐 아니라 몸 속의 노폐물을 걸러주는 역할을 합니다. 2. 충분한 수면을 취하도록 합니다. 밤 10시에서 새벽 4시 사이의 피부는 세포의 신진대사가 높아지며 낮보다 약 10배 정도 활동적입니다. 각질화된 세포들이 피부에서 떨어져 나가기 위해 더욱 빨리 피부 표면으로 이동하며 세포는 재생과 DNA 회복 과정을 가속화시키며 밤동안에는 빛이 없기 때문에 자연적인 독소 방지제인 멜라토닌을 방출하므로 밤은 피부를 위해서는 최적의 조건입니다. 그러므로 잠을 충분히 자면 다음날 아침, 맑고 투명한 피부의 주인공이 될 수 있습니다. 3. 신선한 공기를 마시도록 합니다. 신선한 공기는 될 수 있는데로 복식 호흡으로 하는 것이 좋습니다. 피부에 있어서 산소는 피부 세포가 살아 숨쉬는 것을 돕고 신진대사를 촉진시켜 주는 작용을 합니다. 4. 딥 클렌징으로 정기적인 각질제거를 해줍니다. 딥클렌징이란 모공 깊숙한 곳의 노화된 각질을 깨끗하게 제거 해주는 방법입니다. 딥클렌징을 하지 않으면 노화 각질이 모공을 막아 여드름, 뾰루지가 쉽게 생기고 모공이 넓어지는 등 피부색이 칙칙해집니다. 5. 표정 관리가 곧 주름살 관리입니다. 눈이 나빠 미간을 찡그리면 눈가나 미간에 잔주름이 생기고 아랫입술을 깨무는 버릇이 있다면 입가에 주름이 생깁니다. 온화한 표정관리로 필요 없는 주름을 만들지 맙시다. 6. 잦은 사우나는 금물 사우나를 자주하면 몸 속의 수분이 빼앗기고, 천연 보습막은 파괴되어 피부가 건조해지고 탄력을 잃게 됩니다. 잦은 사우나를 삼가고 샤워 후에는 물기가 마르기 전에 바디 로션을 발라주는 습관을 들입시다. 7. 티슈 보다는 퍼프나 면봉을 이용합시다. 티슈 사용은 피부에 자극을 주어 주름을 형성하게 할 수 있으므로 피부에 자극이 적은 퍼프나 면봉을 이용합시다. 8. 아름다운 목선 만들기 지나치게 높은 베게보다는 목선과 등이 일직선이 되는 것을 사용합니다. 목, 어깨, 척추를 곧게 편 자세를 취합니다. 스킨 케어 시 목 주위에도 에멀젼이나 영양 크림을 발라줍니다. 9. 자외선 차단제를 반드시 사용합니다. 자외선은 노화의 주요원인으로 노화, 기미, 주근깨, 잡티의 원인이 되므로 1년 365일 자외선 차단은 필수적입니다. 기초화장 마지막 단계에서 꼭 사용해야 합니다. 10. 잠자리에서 일어날 때 스트레칭을 해줍니다. TIP 1. 피부를 탱탱하게 하는 방법 콩을 하룻밤 정도 불린다. 잘 으깬 다음 꿀을 약간 넣고 얼굴과 목에 바른다. 5분 정도 후에 미지근한 물로 닦아내면 끝! TIP 2. 기미없애는 법 마늘 여섯 쪽을 곱게 다져 물 반 컵에 골고루 섞는다. 2~3일 가량 차고 어두운 곳에 두었다가 기미나 잡티가 있는 부분에 바르면 하루 하루 옅어지는 걸 느낄수 있을 것이다. TIP 3. 지친 피부에 생기를 불어넣는 방법 오이를 갈아서 부드러운 상태로 만든 다음 얼굴과 목에 바른다. 머리를쓸어 올리고 귀 뒷부분과 목 뒤쪽까지 발라준다. 지성 피부의 피지 제거에도 더할 나위없이 좋다. TIP 4. 여드름 퇴치법 무를 곱게 갈아 냉장실에 보관한다. 잠들기 전에 바르고 마사지해 주면 OK! TIP 5. 튼살 방지법 건강 식품 코너나 일부대형 할인점에서 구할 수 있는 맥아유를 사용해 본다. 튼 살을 방지하거나 치료하는 데 효과적이며 피부의 탄력도 유지시켜준다. 특히 임신한 여성은 배와 가슴부분에 발라주면 흉하게 트는 것을 방지할 수 있다. TIP 6. 땀구멍 줄이는 법 레몬 8개에 소주 한 병을 부어 밀폐용기에 담아 보관한다. 일주일 정도 지나면 거즈에 걸러 병에 담은 뒤 냉장고에 넣어두고 아침저녁으로 발라주면 점점 줄어드는 땀구멍을 발견할 수 있을 것이다. TIP 7. 흉터 없애는 방법 레팀 A는 미용에도 효과가 있지만 살이 튼 부위나 흉터에도 좋다. 얼굴용으로 처방된 레틴 A를 튼 살 부위에 6개월 동안 지속적으로 사용한 여성들의 경우 튼살이 14%나 감소했다는 연구 결과가 나왔다. 그밖에 피부에 난 흠을 줄여주는 재료들 오트밀/요구르트/딸기/장미 오일 TIP 8. 눈가나 입가의 잔주름 없애는 법 흑설탕 반 큰술에 미지근한 물을 넣고 섞는다. 얼굴에 바르고 10분 정도가 지나 스팀 타월로 닦아내면 보습 만점! 영양 만점! 입술이 텄을 때도 응용하면 좋다. TIP 9. 내 피부에 맞는 화장품 구입하는 법 예뻐지려고 쓰게 되는 각종 화장품들의 비용이 만만치 않다. 몇만원부터 수십만원까지! 욕심에 구입했다가 피부에 안맞아 한두번 쓰고 구석에 쌓아놓는 화장품도 부지기수. 샘플을 이용하면 화장품이 내 피부에 맞는지도 알 수 있고 낭비되는 비용도 절약할 수 있다. TIP 10. 화이트 크림 만드는 법 기미나 햇볕에 탄자리를 옅게 만들어주는 크림을 직접 만들어보자. 레몬 한 개, 라임 한개(구하기 힘들다면 대신 오이를 사용한다)의 즙을 짠 다음 꿀 2큰술과 플레인 요구르트를 섞어서(걸쭉해서 흐르지 않을 정도로) 필요한 부위에 부드럽게 마사지 해준다. 최소한 일주일에 한 번은 이렇게 해주어야 한다. TIP 11. 생기있고 예쁜 눈 만드는 법 - 오이를 얇게 썰어서 눈을 감고 그 위에 붙여 놓으면 쓰리거나 부은 눈이 진정된다. - 얇게 썬 생감자에는 눈 밑의 그늘을 없애주는 칼륨이 들어 있다. - 그리 비싸지 않은 티백(녹차나 홍차, 아무거나 좋다! 만져봤을 때 시원한 느낌이 드는 상태로 준비할 것)을 눈두덩 위에 얹는다. 여기에는 탄닌산 성분이 있기 때문에 눈을 상쾌하게 만들어준다. (단, 탄닌산이 들어 있지 않은 허브티백은 제외한다.) - 아몬드 오일은 메이크업을 지울 때도 좋고, 속눈썹을 윤기 있게 해주며 극건성 피부를 위한 모이스처라이저로도 이상적이다.