마사이 워킹(올바른 걷기운동)

[송산(이대재)]

◇ 마사이 워킹이 뭐길래?

마사이 워킹이란 유목생활을 하는 아프리카 케냐 마사이족들이 부드러운 초원 바닥을 맨발로 자연스럽게 걸을 때 형성되는 보행자세를 도시인들에 맞게 따온 걸음법을 말한다.

마사이 워킹은 무릎을 구부려 앞으로 전진하는 허벅지 근육 위주의 보행법이 아니라, 보행의 마지막을 엄지발가락으로 하고 바닥을 쭉 미는 보행법이기 때문에 뒷근육의 사용량이 증가하는 특징이 있다.

이 걸음법은 바른 자세를 잡아주고 지방을 분해시키며 혈액순환을 촉진시켜준다는 것이 관련 전문가들의 설명이다.

마사이 워킹은 의외로 쉽게 몸에 익숙해진다. 몸을 바로 세우고 가슴을 편 후 시선은 전방 15m를 주시하고 어깨를 자연스럽게 움직인다.

체중은 발 뒤꿈치를 시작으로 발 바깥쪽을 거쳐 엄지발가락 쪽으로 향하게 하고 허벅지 앞쪽 힘을 빼고 보폭을 크지 않게 하며 발목에 집중해 걷는다.

◇ 마사이 신발의 원리는

스위스의 인체공학자 칼 뮐러가 딱딱한 아스팔트 위를 걷는 현대인들의 환경을 고려해 ‘마사이 워킹 슈즈’를 개발, 보급하면서 국내에도 서서히 알려지기 시작했다.

요즘 사람들은 아스팔트와 시멘트처럼 딱딱한 바닥 위를 딱딱한 밑창의 구두를 신고 걷기 때문에 무게 중심이 발바닥의 중앙은 생략되고 뒤꿈치에서 앞꿈치로 그대로 넘어간다.

이런 보행습관은 지면으로부터의 충격을 흡수하지 못하면서 보행 자세가 뒤틀리고 변형돼 관절이나 척추에도 나쁜 영향을 끼치게 된다.

반면 마사이족들은 발바닥 전체가 지면에 닿는 중심부 보행을 한다. 걸을 때 발뒤꿈치 바깥쪽부터 닿기 시작해 무게중심이 발 외측을 거쳐 새끼발가락과 엄지발가락 순으로 이동함으로써 우아하고 곧은 걸음걸이가 만들어진다.

때문에 쉽게 지치고 마는 일반인들의 걸음걸이와 달리 피로감도 적어 오래 걷는데도 절대 유리하다는 것이다.

‘마사이 워킹 슈즈’를 판매하는 엠베테코리아는 “신발 바닥을 앞-뒤 방향으로 둥근 밑창으로 만들어 신으면 하체 근육을 단련시키는 도구로서의 역할을 하며 이 신발을 자주 착용하면 몇 가지 건강상 긍정적인 효과를 얻을 수 있다”고 말했다.

특히 관절 부하 중에 하체 관절 통증 효과를 주며, 관절 축에 근접해 작용하는 근육들을 단련시키는데 이로운 작용을 한다는게 업체측의 설명이다.

◇ 무조건 사서 신으면 좋을까?

건국대학병원 정형외과 정홍근 교수는 “마사이신발은 워킹체어방식으로 최대한 발의 중족부에 무리가 가지 않게 만들어졌다”며 “관절염같이 중족부에 질환이 있는 사람이 신으면 좋은 신발이다”고 설명했다.

또한 “정상인이 마사이신발을 신고 보행할 때와 일반신발을 신고 보행 할 때의 차이는 크게 나지 않는다” 며 “자신에게 맞는 기능성 신발을 골라 바르게 착용해야 효과도 제대로 볼 수 있다”고 지적했다.

엠베테코리아측은 둥근 모양의 밑창이 걸을 때 자연스런 굴림작용을 해 무릎과 허리의 부담을 덜어주고 바른자세를 유지시켜 오랫동안 걸어도 피로가 덜하다고 설명한다.

허리·자세 교정이 필요한 사람이나 무릎 관절 수술 뒤 재활치료를 하는 사람, 또는 장시간 서서 일하는 사람들에게 효과적이라는 것.

성기홍 한국워킹협회 홍보부회장은 “아무리 좋은 기능성 신발이라도 모두에게 효과가 있을 수 없다” 며 “특히 발이나 발목에 질환이 있는 사람들은 신중한 선택이 필요하다”고 당부했다.

◇ 기능+가격+디자인 3박자 갖춰야

전문가들은 기능성 신발이 더욱 사랑 받기 위해서는 이름 그대로 '기능성'에 대한 과학적 입증과 함께 가격 경쟁력, 디자인 혁신 등 패러다임 전환이 필요하다고 충고한다.

현재 기능성 신발은 특정 소비층을 대상으로 한 한정적인 소비시장으로 인해 제품당 가격은 30만~40만원대로 아직은 비싼 편이다.

기능성 신발 시장은 건강에 대한 소비자들의 관심에 힘입어 폭발적인 성장세를 보이고 있다. 하지만 제살 깎아먹기식의 업체 간 과열 경쟁이나 한정된 디자인의 제품 생산은 장기적인 시장 확대에 한계를 보이고 있다는 지적이 많다.

관련업체들은 포털사이트 등 인터넷을 통한 제품마케팅을 벌이며 ‘총성없는 전쟁’을 펼치고 있다. 실제로 지난해 엠베테코리아와 린 코리아는 마사이워킹 상표권에 대한 법적분쟁도 일으키며 자존심 싸움을 벌이기도 했다.

전문가들은 "이런 업계들의 싸움은 소비자들만 혼란시키고, 서로에 대한 비방을 일삼는 유사브랜드간의 과잉경쟁으로 허위 과장광고가 판을 치고 있다"며 "이에 소비자들은 얻고자 하는 기능성 신발에 대한 명확한 정보를 얻기가 더욱 어려워지고 있다"고 우려했다.

현재 기능성 신발 관련 브랜드로는 엠베테(MBT)를 비롯해 린(RYN), 엠에스존(MSZONE), 에스알디(SRD), 스타필드(STARFILED), 가버(GABER)등 6~7개에 이른다. 최근에는 방송인 신동엽씨가 다이어트 슈즈 'IXEX(아이젝스)'를 내놓아 주목받기도 했다.
메디컬투데이 하주영 기자 (sh6mw@mdtoday.co.kr)

*************************************

◇  어느 이용자의 MBT 와 RYN  착용 소감

부모님은 엠베테(mbt)를 사드리고 아내는 린(RYN)을 사줬는데요...

두군데 하는 말이 더 잼있어요..

먼저 mbt 는 대리점 사장이란 분이 유럽산이라고 하더라구요..독일에서 생산한다고.. 

그런데 비오는날은 가죽 상하니 신지 말라고 하데요,,

나중에 알고 보니 독일산이 아니고 중국산이더군요 mbt는 비오는 날 신지 말라고 하는것은 신발 밑에 있는

스폰지가 상하니까 그런것이고 장마철이 지나면 a/s 가 많이 들어온다고 하네요

두번째 린은 mbt 제품이 원조 맞다고 하더라구요.. 그런데 린은 국산이고 비오는 날 신을 수 있다고 하네요

둘다 투박해서 이쁜 제품을 찾는 분하고는 안 어울려요 건강을 위해서 사줬지만요

그런데 아내와 어머니가 신발 사이즈가 같아서 아내가 mbt를 신어 보더니 못 신겠다고 신발을 벗어 버리네요

어머니는 아내것  신어보고 더 편하다 하고 싼게 비지떡이 아니고 비싼 수입품이 더 않좋네요

싼 린으로 해 주세요

*******************************

◇신발의 가격

*MBT는 30만원정도, RYN은 15만원~20만원,

*유사품은 시중에 2만원에서 6만원 정도에 구입가능함

일단 가격의 고저를 불문하고 신어보고 고르세요

**************************

◇ 신발 고르는 방법

일단은 말 그대로 런닝화는 가벼운 달리기, 워킹화는 걷기용이죠^^

구별방법은 딴거 다 필요 없어요
신발 밑에 깔창을 보세요
그럼 1자로 뻗은것과 S자로 뻗은 신발이 있죠.
1자로 뻗은건 워킹화, S자로 뻗은건 런닝화이죠..
밑창 보면 1자 형인지 s자 형인지 알 수 있을 듯..

참고로 런닝화와 워킹화를 고르는 방법을 첨부합니다.

런닝화를 고를 때에는 먼저 개개인마다 양발의 형태, 사이즈, 볼, 아치, 양쪽 발에 미치는 몸의 하중 등이 모두 다르기 때문에 먼저 자신의 발 유형을 가늠하는 것이 중요하다.

양말을 착용하고 양쪽 모두 런닝화를 신고 끈을 적절히 조인 후 발뒤꿈치를 힐컵(신발 안쪽의 뒤꿈치 부분)에 맞춰 본다. 그 상태에서 발가락이 자유롭게 움직이는지 발의 폭과 아치 서포터(발 가운데의 움푹 들어간 부분)가 잘 맞는지 그리고 발등 부분이 답답하지 않은지를 체크해야한다.

또 신발을 신은 후 발가락 부분에서 뒤꿈치 부분으로 반대로 발뒤꿈치 부분에서 발가락 부분으로 체중이동을 시켜보고 달릴 때의 다리 움직임을 재현하면서 불편함이 없는지 본다.

충격 흡수 기능 및 통기성이 우수하고 착용감이 좋으며 열을 쉽게 방출하는 기능을 갖춘 제품이 좋다. 런닝화를 구입하러 갈 때는 저녁 시간이 좋다. 하루를 활동한 이후라서 다리가 부어 있고 장거리 달리기 시의 다리 상태와 흡사해지기 때문이다.

이런 상태에서 신발을 신어야만 자신에게 맞는 신발을 택할 수 있다. 또한 별 무리가 가지 않을 거라 생각하고 일반 캐주얼화를 신고 걷는 사람들이 있는데 걷기는 뛰는 것과 달리 발 뒤꿈치 중앙에서 발바닥 중앙, 가운데 발가락 순서로 직선형태의 수직운동 충격이 발을 통해 뇌까지 전달된다. 이 때문에 전문 워킹화나 충격 흡수 기능 등을 갖춘 신발을 신어야 한다.

워킹화를 고를 때에는 발가락 끝과 운동화 끝 사이의 간격이 2㎝ 정도 차이 나며 밑창이 단단하고 앞 볼 부분이 쉽게 구부러지는 것이 좋다. 또한 신축성과 통기성이 좋은 소재인지 살펴봐야 하며 쿠션은 약 2㎝ 이상 돼 무릎관절에 충격을 주지 않는다.

****************************************************

◇ 올바른 걷기운동

이제 ‘걷기’는 단순한 운동을 넘어 다양한 동호회들을 통해 하나의 문화로 확산되고 있다. ‘만병통치약’으로 불릴 정도로 걷기의 효과가 입증되고 있기 때문. 그러나 제대로 알지 못한 채 무작정 걸으면 오히려 ‘독’이 될 수 있다.

■ 올바른 걷기 자세

먼저 등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴다. 아랫배를 앞으로 쑥 내민 자세로는 아무리 많이 걸어도 복근을 자극하지 못하기 때문에 볼록 나온 복부에 효과가 없다. 또한 등을 구부정하게 한 자세는 바스트 라인을 망가지게 한다. 등을 곧게 편 자세로 서서 아랫배를 힘껏 안으로 집어넣고 걷는다. 아랫배를 신경 써서 안으로 쑥 집어넣으면 등은 자연스럽게 펴지는데, 바로 선 자세로 걸으면 엉덩이 부분의 근육에도 많은 자극이 가해져 힙 라인이 아름다워진다.
시선은 10~15cm 앞을 향할 것 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 올라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내린다. 팔꿈치도 자연스러운 상태로 두고, 손은 달걀 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다.
보폭은 80~90cm로 일상적인 걸음보다 약간 넓게 한다 발은 뒤꿈치부터 땅에 댄 뒤 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다. 팔꿈치는 90도 정도로 굽혀 뒤로 바싹 당긴다는 느낌으로 흔드는 것이 효과적이다.
속도도 중요하다 속보는 보통 1시간에 약 6km를 걷는 것으로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이. 어느 정도 속도를 내어 걸어야 체지방을 효율적으로 연소할 수 있는데 1분당 100m를 걷는 것을 목표로 한다. 보통 걸음으로 1분당 60~70m 정도를 걸을 수 있으므로 평소 걸음보다는 빠르게 걷는 것이 효과적. 이 정도면 꽤 빠른 속도이기 때문에 초보 단계에서는 1분당 80m부터 시작해 익숙해지면 점차 속도를 낸다.
15~20분 정도 걸으면 땀이 나면서 지방도 연소되기 시작 처음엔 하루 15~20분 정도 걷기 시작해 익숙해질 때마다 5~10분씩 시간을 늘려 나간다. 주 3~4회 정도 운동하는 것이 보통이지만 시간과 체력이 허락된다면 매일 걷는 것이 좋다. 단, 매일 걷는다면 30분 이상 걷되 60분을 넘기지 않는 게 좋다. 그 이상 걸으면 허리나 무릎, 발 등의 관절에 무리가 가기 때문.

■ 효과 높이는 걷기 요령

체중에 무게를 실을 것!
체력에 자신이 있는 사람은 자신의 체중에 무게를 더 실어 소비 칼로리를 증가시킨다. 2kg 정도의 무게를 실어 걸으면 한 걸음당 약 0.5kcal가 더 소비되는데, 배낭에 생수병을 넣어 메고 걸어도 좋고, 양손에 아령을 쥐고 걸어도 효과적이다.

체지방을 더 많이 태우고 싶다면 아침 걷기를~
아침에 걷기를 하면 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다는 장점이 있다. 특히 낮의 활동량이 그다지 많지 않다면 아침에 걷기 운동을 하는 것이 이상적이다. 아침에 걷기 운동을 꾸준히 하면 기초대사율이 높은 체질로 점차 바뀌게 된다.

부담스러운 저녁 식사, 밤 걷기 운동과 병행하라!
저녁 식사 시간이 늦으면 다이어트를 하는 사람에게는 큰 부담이 아닐 수 없다. 이런 경우에는 밤 운동으로 걷기를 한다. 섭취한 칼로리가 효율적으로 연소되어 쓸데없이 체내에 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있다. 보통 저녁 식사를 하고 30분 뒤에 걷는다.

준비 운동과 마무리 운동을 무시하면 큰코다친다!
준비 운동 없이 갑작스럽게 몸을 움직이면 근육이나 관절에 무리가 가게 마련이다. 걷기를 위한 준비 운동에는 두 가지가 있다. 관절을 푸는 운동과 천천히 걷기가 그것.
관절과 근육을 유연하게 푸는 데는 스트레칭만 한 것이 없다. 발등을 늘리면서 발목을 바깥쪽과 안쪽, 양방향으로 2회씩 돌리고, 무릎을 구부려 손을 얹은 후 좌우로 2회씩 천천히 돌린다. 목을 옆으로 기울여 손으로 가볍게 머리를 누르는 동작과 한쪽 팔로 다른 쪽 팔을 감아 가슴 쪽으로 잡아당기는 동작도 효과적. 이 밖에도 몸 구석구석을 늘리는 동작을 한다.
마무리 운동 또한 필수다. 마무리 운동은 심장박동률과 호흡을 늦추며 근육이 유연성을 유지할 수 있도록 스트레칭을 하는 것으로, 이 단계에서 혈액은 운동 중인 근육으로부터 다시 내장으로 보내지고, 체온이 떨어지면서 호흡이 가라앉는다. 마무리 운동은 크게 천천히 속도 줄여 걷기와 스트레칭 두 가지. 한쪽 다리씩 공을 차는 것처럼 발목을 흔드는 동작, 발을 어깨 너비로 벌리고 허리에 손을 얹은 후 큰 원을 그리듯이 천천히 허리를 돌리는 동작 등으로 마무리한다.

걷기에 맞는 신발과 복장을 갖추면 금상첨화!
걷기에도 적합한 신발이 있다. 신발 바닥 두께는 10~20mm 정도, 신었을 때 쿠션감이 있고 땅으로부터 발뒤꿈치 부분에 30도 정도의 틈이 있으며, 신발 앞끝과 뒤끝을 잡고 구부렸을 때 탄력성이 있는 것이 최상의 걷기용 신발. 신발은 저녁 시간 이후에 구입하는 것이 좋으며, 신었을 때 발가락 끝에서 5~10mm의 여유가 있는지 확인한다. 또한 반드시 신발 끈을 제대로 맨 상태에서 걸어봐야 하며, 이때 발뒤꿈치를 들었을 때 신발 바닥에서 떨어지지는 않는지 확인한다.
복장은 계절에 맞춰 움직이기 편하고 보온성과 땀의 흡수, 발산이 뛰어난 소재라면 평상복이라도 OK. 색상은 태양광선을 반사하는 흰색이 좋다. 차양이 달린 모자와 목에 감아 땀이 흐르는 것을 흡수할 수 있는 큼직한 면 손수건도 꼭 필요하다. 생수 지참도 필수다.

※ 걷는 방법도 가지가지… 색다른 워킹법
▲파워 워킹- 평소 활동 범위가 넓고 체력이 좋은 사람이 하면 좋은 파워 워킹은 힘차게 빨리 걷는 것을 뜻한다. 방법은 4~5m 앞을 주시한 채 팔을 몸 옆으로 빠르게 움직이고 어깨를 뒤쪽 밑으로 당긴다는 느낌으로 걷는다. 단, 빠르게 걷기 위해 보폭을 너무 넓히면 경보가 되므로 주의할 것. 파워 워킹을 하면 맥박이 최대 맥박수의 80%까지 올라가 심장이 튼튼해지고 혈액순환이 좋아지며 몸의 에너지를 외부에 발산하는 효과가 있기 때문에 심리적인 슬럼프를 극복하는 데도 도움이 된다.

▲마사이 워킹- 아프리카 마사이족의 건강 워킹법에서 착안한 마사이워킹은 발바닥 전체가 지면에 닿는 기분으로 마치 바퀴가 굴러가듯 체중을 발바닥 전체로 이동하며 걷는 방법이다. 발 전체를 이용해 걷기 때문에 곧은 자세를 유지해준다. 보행의 마지막에 엄지발가락으로 바닥을 쭉 미는 보행법이기 때문에 다리 뒷근육이 많이 사용된다.

▲뒤로 걷기-뒤로 걷기는 시야를 확보할 수 없으므로 처음 시작할 땐 리드해줄 수 있는 사람이 필요하며, 곧게 뻗은 길에서 하는 게 좋다. 천천히 걸으면서 자신에게 편안하고 안정된 자세를 찾고 그때부터 속도 내는 연습을 한다. 걸을 때 뒤꿈치를 부드럽게 내딛는 게 중요하며 앞으로 걷기와 반대로 걷는다. 허벅지 앞쪽, 종아리 뒤쪽 등 하체가 균형 있게 발달된다.

▲맨발 걷기-맨발 걷기는 말초신경이 모인 발바닥을 자극해 장기 기능을 원활하게 할 뿐 아니라 뭉친 근육을 풀어주고, 피로 회복 등 몸의 면역 기능이 강화되어 자연치유력을 높이는 효과가 있다. 먼저 흙이나 크고 둥근 돌이 깔려 있는 초보자 코스를 이용한 후에 작은 자갈이 깔려 발바닥 전체를 자극하는 숙련 코스를 이용하는 것이 바람직하다. 운동 시간도 처음에는 10분 정도로 하고, 이후 익숙해진 뒤 조금씩 늘린다.