토대가 되는 운동 9가지

[머슬앤피트니스]

토대가 되는 운동 9가지

핵심 운동을 올바른 자세로 실시하는 방법을 배워 보자.

글: 캣 페리

사진: 에드거 아티가

세계적으로 인기를 얻고 있는 크로스핏은 몸매도 탄탄하게 만들고, 세상 모든 운동의 토대가 되는 체력을 키울 수 있도록 설계된 운동법이다. 크로스핏을 하면 아이들과 더 신나게 놀아 줄 수 있고, <아메리칸 닌자 워리어>에 참가 신청을 내도 된다. 오늘 소개할 크로스핏의 아홉 가지 핵심 운동은 전신의 근력과 균형 감각, 순발력, 민첩성, 유연성, 지구력을 동시에 키워 준다. 요즘처럼 다들 책상에 앉아서 일하는 시대엔 더더욱 중요한 능력들이다.우리는 ‘리복 크로스핏 원’에서 활동하는 레벨3 트레이너인 코너 머피에게 연락을 취했다.

가장 단순한 크로스핏 운동만 활용해서 크로스핏을 즐기는 초보자와 숙련자 모두에게 새로운 도전 과제를 부여하는 방법을 배우고 싶었다. 머피의 도움을 받아서 크로스핏의 핵심 운동 아홉 가지를 간추려 봤다. 모든 운동을 하나로 묶어 줄 세 가지 운동과 자세를 완벽히 가다듬어 줄 머피의 팁도 함께 소개한다. “일단 운동 역학을 바로잡고, 꾸준하게 운동하다 보면 운동 강도는 알아서 높아진다.” 머피가 말했다. 이제 토대를 튼튼하게 다져 보자!

기초 운동: 에어 스쿼트

어깨너비 스탠스로 서자. 발은 자연스럽게 밖으로 살짝 돌려서 엉덩이를 움직일 공간을 만들자. 팔은 눈높이로 들자.

엉덩이를 뒤로 빼고 가슴을 편 채로 쭈그려 앉기 시작하자. 무릎이 앞을 향하게 하는 대신에 무릎 사이의 공간을 최대한 넓히려고 노력하자.

엉덩이는 무릎보다 밑으로 낮추자.

등을 굽히는 대신에 요추의 곡선을 유지하자.

일어나면서 무릎을 밖으로 밀자.

코치의 팁: “에어 스쿼트를 할 때 반드시 지켜야 하는 포인트가 네 가지 있다. 밑에서부터 차근차근 짚어 보자. 1) 체중은 뒤꿈치에 싣자, 2) 무릎은 발 위에서 위아래로 움직여야 한다, 3) 전체 가동 범위를 사용하자(엉덩이가 무릎 밑으로 내려가야 한다), 4) 운동 내내 척추의 중립을 유지하자. 가슴이 자꾸 앞으로 숙여지면 다음과 같은 연습을 해 보자: 원판을 몸 앞에 들고 스쿼트를 하면 엉덩이와 균형이 맞을 것이다.” 머피가 조언했다.

복잡한 운동: 프런트 스쿼트

에어 스쿼트 준비 동작을 취하자. 가벼운 원판을 끼운 바벨 앞에 어깨너비 스탠스로 서자. 어깨너비보다 살짝 넓은 오버핸드 그립으로 봉을 잡자. 요추에는 자연스런 곡선을 유지하자.

쇄골까지 봉을 클린하자. 봉을 몸에 밀착해 가슴 높이까지 들면서 팔꿈치를 옆으로 벌리자. 그와 동시에 발끝으로 서서 중량을 더 높이 들었다가 봉 밑으로 손목을 접어 넣자. 손바닥이 천장을 향해야 한다. 봉이 쇄골에 닿을 때까지 팔꿈치를 앞쪽 벽을 향해 들자. 손가락의 힘을 풀어서 봉은 살짝만 잡자. 이 ‘랙 포지션’에서 팔꿈치의 위치가 높을수록 봉이 안정된다.

엉덩이를 뒤로, 아래로 빼서 프런트 스쿼트를 개시하자. 귀에서 뒤꿈치로 이어지는 가상의 선이 있다고 상상하고, 가동 범위 내내 봉을 그 선 근처에 유지하자. 요추 곡선을 유지하면서 엉덩이를 무릎보다 낮게 낮추자. 일어나면서 무릎을 밖으로 밀자.

코치의 팁: “운동하는 내내 팔꿈치를 위로 들려고 노력하자. 그러면 ‘랙 포지션’이 올바르게 유지되고, 봉도 바르게 움직인다.”

복잡한 운동: 오버헤드 스쿼트

프런트 스쿼트 자세를 취하자. 양발은 어깨너비로 벌리고 밖으로 자연스럽게 살짝 돌리자. 우선 빈 봉이나 PVC 파이프 앞에 서서 어깨너비보다 살짝 넓은 오버핸드 그립으로 봉을 잡자.

프런트 스쿼트를 할 때처럼 어깨로 바벨을 클린하자. 그리고 머리 살짝 뒤쪽으로 밀어 올리자. 팔꿈치는 다 펴서 아래를 향하게 하고, 겨드랑이는 앞을 향하게 하자.

엉덩이를 낮추며 쭈그려 앉자. 엉덩이가 무릎보다 낮아질 때까지 내려가자. 일어날 때는 무릎을 밖으로 밀고, 정점에서는 허리와 무릎을 다 펴자.

코치의 팁: “오버헤드 스쿼트는 최고의 코어 운동이자 스내치의 핵심 동작이며, 운동 능력 개발에 뛰어난 효과를 발휘한다. 에어 스쿼트 동작이 올바르지 않으면 프런트 스쿼트나 오버헤드 스쿼트를 할 때 불안함이 그대로 노출된다. 세 동작을 모두 연습하되 운동 강도나 꾸준함에 신경 쓰기 전에 자세부터 바로잡아야 한다는 사실을 명심하자.”

기초 운동: 데드리프트

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨 앞에 서자.

양손을 정강이보다 살짝 넓게 벌려서 오버핸드 그립으로 봉을 잡자.

요추는 둥글게 굽히지 말고 살짝 곡선을 만들자. 가슴은 활짝 펴고, 체중은 뒤꿈치에 싣고, 팔은 펴되 봉을 당기지는 말자. 봉을 몸 근처에 밀착한 상태에서 들고 일어나 허리를 쭉 펴자.

코치의 팁: “데드리프트는 전방과 후방 사슬 근육을 활용해서 바닥에 놓인 물건을 드는 방법을 익히는 가장 효과적인 방법이다. 봉을 정강이에서 무릎까지 들 때는 엉덩이와 어깨가 동일한 속도로 올라가야 한다. 그러면 최대 무게를 들 수 있다. 그리고 허리를 다 펴고 일어나되 정점에서 지나치게 펴진 말자. 자세가 흐트러지면 봉을 내려놓고 중량을 줄이자.”

복잡한 운동: 스모 데드리프트 하이 풀

데드리프트의 핵심 포인트가 그대로 적용된다. 양발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 원판을 끼운 바벨 앞에 서자.

양손은 다리보다 좁혀서 오버핸드 그립으로 봉을 잡자. 무릎은 항상 발끝과 동일 선상에서 움직여야 한다. 봉을 당기며 허리와 다리를 다 펴고 일어서자.

허리를 힘차게 펴고, 어깨를 위로 으쓱하면서 팔의 힘으로 봉을 쇄골이나 턱 밑까지 당기자. 팔꿈치는 높이 들어야 하고, 손보다 넓게 벌려야 한다.

동일한 경로를 따라 봉을 내려서 바닥에 내려놓자.

코치의 팁: “어깨를 앞으로 굽히거나 팔꿈치가 손보다 앞으로 나가게 하지 말자. 팔꿈치는 높이 들어서 뒤로 당긴다고 생각하자. 내려오는 봉을 받는 동작이 생략된 운동이라서 오직 허리를 펴는 동작만 연습하기에 좋다.”

복잡한 운동: 메디신볼 클린

아래에서 위로 미는 동작이 푸시 저크와 비슷한 운동이다. 또한 운동 역학도 스모 데드리프트 하이 풀과 유사하지만 공을 턱까지 당기는 대신에 공 밑으로 쭈그려 앉아서 공을 받아야 한다. 그리고 일어나야 1회가 완료된다.

양발을 어깨너비로 벌리고 메디신볼 앞에 서자. 양손은 공 양옆에 올리자. 요추에 살짝 곡선을 만들고 팔을 곧게 편 상태에서 가슴 앞으로 공을 클린하자(팔꿈치는 공 밑으로 내린다). 그리고 깊이 쭈그려 앉자.

뒤꿈치로 바닥을 밀어서 힘차게 일어나자.

척추에 곡선을 유지하고, 팔을 펴고, 가슴을 편 상태에서 공을 바닥으로 내리자.

코치의 팁: “역도에 입문하기 좋은 운동이다. 크로스핏에서 메디신볼을 사용하는 이유는 운동자가 받는 심리적 부담이 적고, 실수를 해도 용납되기 때문이다.”

기초 운동: 숄더 프레스

엉덩이 너비 스탠스로 서자. 가벼운 원판을 끼운 바벨을 어깨 높이로 클린해서 랙포지션을 취하자.

봉을 어깨너비보다 살짝 넓게, 단단히 잡자. 팔꿈치는 봉보다 살짝 앞으로 나오게 하되 너무 앞으로 내밀지는 말자. 그 상태에서 무릎을 굽히지 말고 봉을 머리 위로 밀자.

자세 팁: 봉이 지나갈 수 있게 머리를 뒤로 잠시 빼야 한다. 다시 출발점으로 내려오자. 코어에 힘을 줘서 봉을 안정시키고, 운동하는 내내 하체와 코어에 힘을 주자.

코치의 팁: “이 운동을 할 때는 배와 엉덩이에 힘을 줘서 복부를 조이고, 운동 내내 안정감을 유지하자.”

복잡한 운동: 푸시 프레스

숄더 프레스 자세를 취하자. 단 이번에는 무릎을 굽혀서 추진력을 더하는 동작이 추가된다. 양발은 엉덩이 너비로 벌리고 서서 가벼운 원판을 끼운 바벨을 어깨 높이로 클린하자.

어깨너비보다 살짝 넓게 봉을 잡고 팔꿈치는 봉보다 앞으로 나오게 하되 너무 앞으로 내밀지는 말자.

상체를 수직으로 세운 상태에서 무릎을 몇 센티미터 굽혀서 동작을 개시하자. 하위 지점에서 멈추지 말고 무릎과 허리를 빠르게 펴서 일어나자.

일어나는 동작을 마쳤으면 어깨와 팔을 사용해서 머리 위로 봉을 힘차게 밀자.

코치의 팁: “스피드와 타이밍이 생명이다. 봉이 어깨를 떠나기 전에 다리와 허리를 펴야 한다. 엉덩이를 활용하자. 무릎을 굽혔다가 펴면서 봉을 위로 밀자. 상체는 앞이나 뒤로 숙이는 대신에 수직으로세우자.”

복잡한 운동: 푸시 저크

푸시 프레스 자세를 취하자. 단 이번에는 봉 밑으로 들어가 밀고 일어나는 동작이 추가된다(무릎을 굽히고 봉 밑으로 들어갔다가 밀고 일어난다). 일단 쇄골로 봉을 클린하자.

무릎과 허리를 굽혀서 하위 지점으로 내려갔다가 곧장펴고 일어나자. 그리고 머리 위로 봉을 밀자. 발은 바닥에서 살짝 떨어져야 하며, 아까보다 살짝 넓은 스탠스로 점프하자. 팔은 쭉 펴고, 무릎은
굽혀서 오버헤드 스쿼트와 비슷한 자세를 취하자.

다리를 펴자. 그리고 쇄골로 봉을 내리자

코치의 팁: “PVC 파이프나 막대기로 연습하자. 파이프를 들고 랙 포지션을 취한 상태에서 점프하자. 그리고 팔을 머리 위로 뻗은 상태로 착지하자. 발은 오버헤드 스쿼트와 비슷한 자세를 취하면 된다. 이 동작이 익숙해지면 서서히 중량을 늘려 나가자. 봉 밑에서 밀고 올라오며 허리도 함께 펴자. 또한 착지할 때는 팔꿈치를 다 편 상태여야 한다.”

토대가 되는 운동: 체조식 키핑 풀업

어깨너비보다 살짝 넓은 오버핸드 그립으로 봉을 잡자. 팔과 다리는 곧게 뻗자.

다리를 곧게 뻗은 상태에서 양발을 몸 앞으로 들자. 어깨와 엉덩이가 동시에 움직여야 하고, 상체가 동작에 힘을 실어 줘야 한다.

다리를 곧게 뻗은 상태로 발을 몸 뒤로 휘두르며 전신을 아치 모양으로 만들자.

다시 다리를 앞으로 휘두르며 팔을 굽혀서 몸을 위로 당기고, 턱을 봉보다 위로 들자. 발이 아래로 내려오고 다리가 앞으로 떨어지면 다시 다리를 뒤로 휘둘러 반동을 내자. 그리고 곧장 다음 반복으로 넘어가자.

코치의 팁: “사람들은 엄격한 자세로 실시하는 풀업이 더 ‘좋은’ 풀업이라고 생각한다. 물론 그런 풀업이 훌륭한 운동인 것은 맞지만 크로스핏에서는 순간적으로 많은 힘을 내는 것에 초점을 맞춘다. 크로스핏에서 주로 키핑 풀업을 하는 것도 그 때문이다. 키핑 풀업을 하면 짧은 거리에서 몸을 빠르게 움직이는 능력이 향상된다. 물론 처음에는 코치의 도움을 받아 훈련해야 한다.”

토대가 되는 운동: 월 볼

가슴 앞에 메디신볼을 들고 벽 앞에 서자. 양발은 어깨너비로 벌리고 발은 밖으로 돌리자.

가슴을 펴고 엉덩이를 낮추며 쭈그려 앉자. 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가야 한다.

하위 지점에서 힘차게 일어나자. 가슴 앞에 공을 들고 뒤꿈치로 바닥을 밀자. 그리고 벽의 목표 지점을 향해 공을 던지자.

내려오는 공을 받자마자 즉시 엉덩이를 낮추고 쭈그려 앉자.

코치의 팁: “정점에서 공을 놓는 쓰러스터라고 보면 된다. 공을 효율적으로 놓고 받으려면 공 아래쪽을 잡아야 한다. 이 복합 관절 운동을 할 때는 쓰러스터의 핵심 포인트를 항상 기억하자.”

토대가 되는 운동: 쓰러스터

프런트 스쿼트 자세를 취하고 랙 포지션으로 봉을 클린하자.

팔꿈치를 앞으로 들고 엉덩이를 뒤로 밀며 쭈그려 앉자.

엉덩이를 무릎보다 낮추고무릎은 밖으로 밀자.

가슴을 편 상태에서 일어나자. 허리와 무릎을 동시에 펴고, 머리 위로 팔을 쭉 뻗자.

봉을 클린 자세로 내렸다가 즉시 다시 쭈그려 앉자.

코치의 팁: “프런트 스쿼트와 푸시 프레스를 합친 운동이다. 그래서 프런트 랙 자세부터 올바르게 잡아야 한다. 봉이나 덤벨을 머리 위로 밀기 전에 허리를 다 펴고 둔근을 쥐어짜는 것을 잊지 말자.”