걷기 1만보 아니어도 괜찮아?

[운연스러스]

걷기, 1만보 아니어도 괜찮아

스마트폰 사용이 대중화되고 다양한 운동용 스마트 워치가 시판되면서 하루 걸음 수와 이동거리 등을 측정하기가 간단해졌다. 하루 30분 이상 걸으면 좋다는 말은 많이 들었지만 작심하고 30분을 연속해서 걷지 않는 이상 하루 중 자신이 몇 분을 걸었는지 일일이 시계를 보며 기억하는 건 쉽지 않다.

이럴 때 걷기 목표를 시간이 아닌 걸음수로 정해둔다면 스마트폰 애플리케이션 등을 통해 하루 활동량을 확인하기도 편하고 운동에 대한 동기 부여도 된다. 그렇다면 하루 몇 걸음을 목표로 삼아야 운동 효과를 누릴 수 있을까?

언젠가부터 이상적인 하루 걸음 수는 1만보라는 가설이 제기돼 왔다. 1만보 가설은 동서를 가리지 않는다. 미국 뉴욕타임스는 최근 보도에서 “조기 사망을 피하기 위해 필요한 하루 걸음 수가 얼마냐는 질문에 많은 사람들이 1만보라고 대답할 것”이라고 전했다.

미국인들도 1만보 가설에 익숙하다는 얘기다. 실제로 하루 1만보를 걸었을 때 조기 사망률이 얼마나 낮아지는지 확인하는 연구가 서구의 대학들에서 실시되기도 했다.

그러나 미국 하버드 의대의 아이민 리 교수는 뉴욕타임스 인터뷰에서 1만보 가설을 뒷받침하는 의학적 근거는 없다고 말했다. 리 교수는 1960년대 일본의 한 업체가 걸음 수를 측정하는 계보기를 개발해 판매하면서 이 제품에 ‘만보계’라는 이름을 붙인 것이 1만보 가설의 출발점인 것으로 추정하고 있다.

1만보 가설이 현시점에서 그야말로 ‘설’에 불과하다면, 하루 몇 걸음 이상을 걸어야 조기 사망률을 낮추고 건강한 삶을 오래 지속하는 데 도움이 될까!

리 교수가 이끄는 하버드 의대 연구팀은 이를 알아보기 위해 일련의 조사 및 분석을 실시한 후 그 결과를 미국 의사협회 저널에 발표했다. 연구팀은 우선 1993년 4월부터 2004년 3월까지 하버드 의대와 보스턴 소재 브리검 여성 병원이 미국 여성 39,876명을 추적 관찰해 만든 건강 데이터 ‘여성 건강 연구’에서 17,000여 명의 데이터를 추출했다.

당시 이 실험은 참가한 여성들의 몸에 1주일간 생체 모니터 장치를 부착해 참가자들의 걸음 수를 분 단위로 수집해 놓았다. 리 교수 연구팀이 추출한 참가자 17,000여 명은 대부분 70대 여성이고, 건강상 특별한 문제는 없었다. 연구팀은 걸음 데이터를 수집하고 4~5년이 흐른 후 이들 17,000여 명 중 몇 명이 사망했는지도 확인했다.

결과는 놀라웠다. 17,000여 명 중 활동량이 가장 적은 여성들은 하루 2,700보 이하를 걸었는데, 이들 중 상당수가 4~5년 후 사망한 것으로 나타났다.

반면 활동량이 많은 여성일수록 조기 사망할 위험이 낮았다. 하루 7,500보정도 선에서 조기 사망률이 가장 낮았고, 7,500보를 넘겼을 때는 조기 사망률에 의미 있는 차이가 없었다. 이와 함께 연구팀은 조기 사망률을 낮출 수 있는 최적의 걸음 수가 하루 4,500보라는 점도 확인했다.

하루 4,500보를 걸은 여성은 향후 4~5년 안에 사망할 확률이 2,700보를 걸은 여성보다 40% 낮았다. 리 교수는 “1만보에 한참 못 미치는 걸음 수로도 조기 사망률을 크게 낮출 수 있다는 점에 상당히 놀랐다.”고 말했다. 걸음을 반드시 빠르게 걸어야 하는 것도 아니었다. 천천히 산책하듯 걸어도 조기 사망률을 낮출 수 있었다.

이 연구는 70대 이상 여성의 걸음 수와 조기 사망률만 살펴봤기 때문에 더 젊은 연령대에게 필요한 걸음 수까지 알아내지는 못했다. 그러나 하루 1만보를 채우지 않더라도 건강을 위해 적정량의 활동이 필요하다는 사실을 다시 한 번 확인했다는 데 의미가 있다고 뉴욕타임스는 평가했다.

글; 최희진 경향신문 기자 (국민건강보험공단 블로그 전문기자단)

바쁜 일상 속 쉼표 찾기

바쁜 현대인들에게 잠시 쉬어가는 ‘휴식’의 시간은 단순히 재충전의 시간만을 의미하지 않는다. 휴식으로 인해 지친 마음을 달래고 일상을 할퀴는 사나운 생각을 잠재우는 시간이자 부정적인 감정으로 뾰족해지는 정신을 가다듬는 시간이 되기도 한다.

하지만 물리적으로 단순히 쉬는 시간을 마련한다고 해서 이러한 마음이 쉽게 회복되지는 않는다. 특히 고도의 집중력을 요하는 직업을 가졌거나 빠르게 어떤 일을 수행해야하는 경우에는 단순히 쉬는 것도 쉽지 않기 때문이다.

실제로 다양한 명상 방법이 있는데, 대부분은 불교 수행 전통에 많은 부분 근간을 두고 있다. 이 때문에 불교신자들이 종교적 수양을 위해 행하는 것으로 알고 있는 경우가 많지만, 최근에는 종교와 관계없이 지친 현대인들이 힐링을 하기 위한 일종의 ‘마음 챙김’으로 명상을 찾는 경우가 많다.

명상의 기본은 ‘내 마음의 소리에 귀를 기울이는 것’이다. 지식백과에 따르면 명상은 ‘마음의 고통으로부터 인간을 해방시켜 순수한 마음 상태로 돌아가기 위해 실천하는 것’이라 했다. 스트레스를 관리할 수 있을 뿐 아니라 감정을 이완시켜 극단적인 마음을 내려놓을 수 있도록 돕는 것으로 알려져 있다.

구글이나 인텔과 같은 굴지의 IT기업이 사내 직원들을 위한 명상 프로그램을 전사적으로 도입한 이유도 바로 그것에 있다. 바쁘게 살면서 자신의 마음을 돌볼 여유가 없이 달려오는 현대인들이 정작 자신의 내면을 조용히 들여다 볼 시간은 없기 때문이다.

최근 미국을 중심으로 명상을 언제 어디서나 쉽게 즐길 수 있도록 스마트폰을 활용해 명상의 도움을 받는‘디지털 명상’도 확산되고 있다. 전문가의 명상 지시를 스마트폰을 통해 듣고 짧은 시간 자신에게 온전히 집중하도록 돕는 것이다.

명상의 종류는 굉장히 세분화돼있지만 쉽게 해 볼 수 있는 방법은 바로‘호흡 명상’이다. 허리를 곧바로 세운 가부좌 자세로 앉은 뒤 조용한 공간에서 오로지 자신의 숨소리에만 집중하는 방식이다.

평소 우리는 하루에도 수백만 번의 들숨, 날숨을 쉬지만 스스로 호흡한다는 사실을 잊고 살아간다. 호흡 명상의 시간에는 자신의 호흡에 집중해 들이 마시고 내쉬는 호흡으로 다른 생각에 빠지지 않고 온전히 호흡에만 집중하는 것이 좋다.

다른 생각을 하지 않고 오로지 하나의 물체를 바라보며 생각을 비워내는‘집중 명상’방식도 있다. 다만 주의를 집중할 때 그 집중의 대상으로 다른 생각을 연상하거나 상황을 분석하지 말아야 한다.

불교에서는 집중명상으로 마음이 한 곳에 모아지면 ‘행복감과 평정심이 유지되는 상태’에 이를 수 있다고 하는데 완전한 몰입의 상태까지 명상 수련이 이뤄져야 가능하다고 한다. 어느 대상에 대해 주의를 집중하면서 만약 생각이 벗어나면 다시 그 대상으로 주의를 돌리는 것을 반복하는 것이 바로 집중 명상이다.

현대인의 스트레스를 감소하기 위한 보조적인 요법으로 주목받는 만큼 명상을 통해, 나 자신의 한 주간을 돌아보고 생각을 비워내는 시간을 가져보는 것이 어떨까요?

글; 김유나 국민일보 기자 (국민건강보험공단 블로그 전문기자단)

술 마신 다음날에도 음주운전

‘제2 윤창호 법’이 지난 6월 26일부터 시행되면서 ‘숙취 음주’에 대한 운전자들의 관심이 커지고 있다. 윤창호법은 만취 운전자가 몰던 차량에 치여 안타깝게 사망한 윤창호 씨의 이름을 따서 만든 법이다.

음주운전 기준을 강화하고 음주운전으로 인명피해를 낸 경우 처벌수위도 높이는 것이 이 법의 골자다. 이 법 시행으로 음주운전 기준이 강화되면서 술을 마시고 잠을 잔 다음날에도 음주운전으로 적발되는 사례가 늘어나게 됐다. 자연스럽게‘아침 음주운전’을 걱정하는 사람들이 생겨나게 된 것이다.

쉽게 윤창호법이라고 부르지만 실제로는‘특정범죄 가중처벌 등에 관한 법률(특가법) 개정안’및‘도로교통법 개정안’을 의미한다. 음주운전으로 사람을 다치게 할 경우에는 1년 이상 15년 이하의 징역 또는 1,000만 원 이상 3,000만 원 이하의 벌금으로 형량을 기존보다 2배 이상 강화했다.

특히 사망사고를 낸 경우에는‘1년 이상 유기징역’에서‘3년 이상의 징역 또는 무기징역’으로 기준을 높였다. 음주면허 정지·취소 등에 관한 단속 기준도 강화됐는데 기존에는 혈중 알코올농도 0.05%이상인 경우‘면허 정지’였지만 그 기준이 0.03% 이상인 경우로 강화됐다. 면허 취소 기준 역시 0.10%에서 0.08% 이상으로 엄격해졌다.

기준이 강화되기 이전에도 음주운전의 위험성은 잘 알려져 있는 편이었지만 이번 법 개정을 통해 새롭게 주목 받고 있는 것이 바로‘숙취 음주운전’이다. 실제로 새벽·출근길 단속도 강화되면서 단순히 술을 마시고 바로 운전을 하는 경우뿐 아니라 충분한 숙취 해소가 이뤄지지 않는 상태에서의 음주운전도 문제가 되고 있는 상황이다. 당일 운전만 음주운전이라고 생각하기 쉽지만 다음날 아침 숙취 운전 역시 음주운전이 된다.

보통 알코올이 분해되는 데 걸리는 시간은 어떤 술을 마셨는지 또 본인의 체중과 성별 등에 따라 달라지는 것으로 알려져 있다. 일반적으로 몸무게가 70kg인 성인 남성이 알코올 19%인 소주 1병을 마셨을 때 알코올이 분해되는 시간은 5시간 정도로 알려져 있다. 몸무게 50kg의 여성은 같은 양을 마시더라도 7시간 넘게 소요된다. 양주(알코올 농도 45% 가량)와 같은 독주를 마셨을 때 알코올 분해시간은 더 소요된다. 양주 4잔을 분해하는 데 남성의 경우 7시간 30분, 여성은 11시간 30분 정도가 지나야 한다. 이마저도 일반적인 계산일 뿐 술을 마신 시간이나 체질 등에 따라서 달라질 수 있다.

술자리가 밤늦게까지 이어졌다면 아침에 일어나 출근길에 운전대를 잡게 되면 음주운전이 될 가능성이 매우 높다.

술을 마시고 난 다음날에는 적게는 8시간에서 길게는 10시간 이상 해독 시간이 필요하기 때문에 잠을 자더라도 해독시간이 부족한 경우가 생길 수 있다. 이 때문에 다음날 아침이라도 전날 술을 많이 마셨다면 운전을 하지 않는 것이 안전하다.

알코올을 분해하는 능력이 떨어지는 경우에는 1~2일 정도 숙취가 지속되기도 한다. 결과적으로 아침 음주운전을 피하는 가장 확실한 방법은 술을 마시지 않는 것이다. 술을 마신 경우라도 적당한 양을 마시고 수분을 충분히 섭취해야 빠른 해독이 이뤄진다. 또 최소 하루 정도는 운전을 피하는 것이 좋다.

글; 박순봉 경향신문 기자 (국민건강보험공단 블로그 전문기자단)

출처 : 국민건강보험공단에서 전해드리는 건강한 소식