과학명상 e-레터, 12월호- 명상 수행 시간과 방법, 디폴트모드네트워크(DMN) 관계

[정보홍보위원회 김권수]

[12월호, 전체 내용을 오디오 팟캐스트로 들을 수 있습니다.] 

[편집자 주]

이번 호에는 의외의 연구 결과와 기본모드네트워크(DMN)와 관련된 연구들을 소개합니다. 명상의 <수행 시간>과 <방법>에 따라 나타나는 효과의 차이는 없으며, 참여자들의 지속 가능성을 고려하는 것이 중요하다는 것, 명상이 뇌의 기본모드네트워크(DMN)에 미치는 영향과 명상의 긍정적 효과(스트레스, 불안, 우울, 웰빙)가 DMN의 변화와 관련 있다는 소식입니다. 또한 마음챙김 기반의 뉴로피드백 훈련이 뇌의 연결성을 직접 변화시킨다는 연구, 마음의 방황(딴생각, 잡념)이 DMN의 불안정성 때문이며 명상이 이를 안정적으로 튜닝한다는 소식들이 있습니다.

이를 통해 명상을 수행하고 설명할 때, 명상 세션을 기획할 때 새로운 관점과 변화를 만들어 낼 수 있기를 바랍니다.

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명상의 수행 시간(10분, 30분)과 명상 방법(좌식, 움직임)에 따른 효과의 차이는 없었습니다. 명상 수행에서 어떤 방식의 명상보다는 참여자에게 ‘지속 가능한 방식’이냐가 더 중요할 수 있습니다. 마음챙김 움직임 명상은 참여가 더 어려워할 수 있습니다.

Fincham GW, Mavor K, Dritschel B. Effects of Mindfulness Meditation Duration and Type on Well-being: an Online Dose-Ranging Randomized Controlled Trial. Mindfulness (N Y). 2023;14(5):1171-1182. doi: 10.1007/s12671-023-02119-2. Epub 2023 Apr 12. PMID: 37304656; PMCID: PMC10090715.

[연구목적]

이 연구는 명상 시간(약 10분, 30분)과 명상 유형(정좌 명상, 움직임 명상)이 심리적 웰빙에 미치는 영향을 분석했다. 온라인으로 진행된 무작위 대조 실험으로 2주간 진행되었으며, 일차적 결과 변수로 <정신적 웰빙>, 이차적 결과 변수로 <심리적 고통>과 <기질적 마음챙김 수준>을 측정했다. 또한 명상의 시간과 유형이 참가자들의 수행 준수나 중도 탈락률에 미치는 영향도 조사했다.

[연구 결과]

1. 할당된 조건(짧은/긴 좌식명상, 짧은/긴 움직임 명상)에 관계없이, 2주간 실험 후 모든 집단에서 웰빙과 마음챙김 점수는 유의하게 증가했으며, 심리적 고통은 감소했다.

2. 집단 간 차이는 없었다. 지속 시간과 유형에 따른 집단 간 유의한 효과 차이는 발견되지 않았다.

3. 참가자들이 명상을 얼마나 자주 수행했는지(빈도)에 대해서는 명상 유형이나 시간에 따른 차이는 없었다. 그러나 움직임 명상 참가자들은 명상 시간과 상관없이 좌식 명상 집단보다 중도 탈락률이 유의미하게 높았다.(약2.5배)

[결론 및 시사점]

① 짧은 마음챙김 명상(약10분)도 긴 명상만큼 웰빙 증진에 효과적일수 있으며, 명상의 유형이나 지속 시간에 따른 효과의 우열을 가리기 어렵다.

② 움직임 명상이 좌식 명상에 비해 참가자들이 지속하기 어려울 수 있으며, 이는 높은 중도 탈락률로 나타났다.

→ 여기에서는 요가, 태극권과 유사하게 움직임과 스트레칭을 결합한 마음챙김 명상인데 움직이고 스트레칭 하는 순간의 경험에 비판단적이고 비반응적 주의를 기울이고 호흡이나 신체 감각에 주의를 집중하는 모듈이었다. 이런 움직임이 의외로 어렵거나 움직이면서 마음챙김을 수행하는 것이 어렵게 느껴질 수 있다.

③ 일반적인 통념과 달리, 명상 시간이 짧다고 해서 참가자들이 더 자주 연습하거나 수행을 더 잘 준수하는 것은 아니었다.

④ 명상을 현장에서 ‘효과의 차이’보다는 ‘수행 지속 가능성’이 더 중요한 변수로 고려될 필요가 있다. 즉 개인에게 맞는 명상법을 적용하는 것이 더 효과적일 수 있으며 이를 최대한 고려할 필요가 있다.

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MBSR은 쉬고 있을 때의 마음 상태를 바꿔서 정신 건강을 개선했습니다. MBSR의 효과는 기본 휴식 상태의 경험을 재구성해서 스트레스, 불안, 우울, 웰빙을 개선하는 것으로 나타났습니다. MBSR의 정신 건강 개선 효과는 바로 휴식상태, 디폴트 모드를 튜닝한 결과이며 진짜 휴식을 취하는 가장 좋은 방법입니다.

Juul, L., Bonde, E. H., & Fjorback, L. O. (2023). Altered self-reported resting state mediates the effects of mindfulness-based stress reduction on mental health: a longitudinal path model analysis within a community-based randomized trial with 6-months follow-up. Frontiers in Psychology, 14, 1154277.

[연구 목적]

이 연구는 MBSR 프로그램이 성인의 정신 건강을 개선하는 변화의 메커니즘을 규명하고자 했다. MBSR의 개선 효과가 구체적으로 어떤 과정을 통해 일어나는지 확인하는 것으로 ‘주관적 휴식 상태’의 변화가 어떤 역할을 하는지 규명하고 했다. 즉 MBSR의 효과가 쉬고 있을 때(Resting) 경험하는 마음 상태와 어떤 관련이 있는지 알아보는 것이다. 이를 위해 무작위 대조군 실험을 통해 6개월간 추적 관찰한 연구였다. (191명의 덴마크 학교 교사)

[연구 결과]

① MBSR 프로그램은 참가자들의 휴식 중 마음의 단절, 계획, 졸림을 통계적으로 유의마하게 감소시켰고, 편안함, 신체 자각은 증가시켰다.

② 마음의 단절, 계획, 편안함의 변화는 MBSR이 지각된 스트레스, 불안과 우울 증상, 웰빙에 미치는 효과를 통계적으로 유의하게 매개하는 것으로 나타났다.

MBSR→ <휴식상태의 변화> → 스트레스, 불안과 우울, 웰빙을 개선

⦁휴식 중 ‘계획’의 감소는 MBSR이 웰빙에 미치는 전체 효과의 79%를 설명

⦁졸림의 감소 또한 스트레스와 불안, 우울 증상에 대한 MBSR 효과를 매개

⦁마음 이론, 자아, 신체 감각 요인은 MBSR 효과의 유의미한 매개변수가 아니었음

[결론과 시사점]

① MBSR 수행은 휴식 상태의 경험을 변화시켜 정신 건강을 증진 시키는 것으로 나타났다. 즉 MBSR 수행을 통해 휴식 상태에서 마음 방황이 적고 더 편안한 상태로 변화시키고, 이는 정신 건강의 개선을 가져온다.

② MBSR은 단순히 스트레스를 억제하는 것이 아니라 우리가 ‘아무것도 하지 않고 있을 때’의 뇌 상태를 변화시킨다. 명상을 통해 휴식 중 산만함(마음의 불연속성)을 줄이고 편안함을 유지할 수 있도록 돕는다. → 진짜 뇌의 휴식을 제공

③ MBSR이 뇌의 디폴트 모드(DMN)를 튜닝하는 과정임을 알 수 있다. 즉 MBSR 훈련은 뇌가 아무것도 안 하고 쉴 때의 상태(휴식상태)를 ‘끊임없이 계획하고 방황하는 상태’에서 ‘편안하고 차분한 상태’의 뇌로 변화시켜 정신 건강을 지켜준다는 사실을 알 수 있다.

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우울증과 불안 장애가 있는 청소년을 대상으로 마음챙김 기반의 뉴로피드백, 즉 자신의 뇌 상태를 확인하며 마음챙김 명상을 수행한 결과 실제로 뇌의 연결성이 변화되었습니다. 그 결과 불안과 우울과 관련한 뇌 연결성이 감소하고, 상태는 개선되었으며, 마음챙김 수준도 향상되었습니다.

Zhang, J., Raya, J., Morfini, F., Urban, Z., Pagliaccio, D., Yendiki, A., ... & Whitfield-Gabrieli, S. (2023). Reducing default mode network connectivity with mindfulness-based fMRI neurofeedback: a pilot study among adolescents with affective disorder history. Molecular psychiatry, 28(6), 2540-2548.

[연구목적]

이 연구는 우울증, 불안 장애 병력이 있는 청소년을 대상으로 마음챙김 기반의 실시간 fMRI 뉴로피드백(mbNF) 훈련의 타당성과 효과를 검증하기 위한 것이다. 청소년들이 fMRI 기기 안에서 자신의 뇌 활동을 실시간으로 보면서(뉴로피드백) 마음챙김 전략을 사용해 스스로 ‘DMN의 활동을 낮추는 법’을 배울 수 있는지, 이것이 실제로 뇌 연결성을 바꾸는 확인하려는 연구다. 우울증이나 불안 장애를 겪는 청소년들은 성인이 되어서도 재발할 위험이 높고, 이는 뇌의 디폴트모드네크워크(DMN)가 과도하게 연결되어 있다는 점에 주목한 결과다.

※ DMN(특히 후방 대상피질:PCC)이 과활성화되면 자신에 대한 부정적 생각이나 반추가 끊이지 않는다는 기존의 연구결과를 바탕으로 진행

[연구 결과]

① 마음챙김 기반의 뉴로피드백 수행 성공 : 참가자들은 화면의 신호를 보면서, 마음챙김 명상을 통해 의도적으로 DMN의 핵심 부위(PCC)의 활동을 감소시킬 수 있었다. (DMN< CEN : 걱정 회로 DMN 활성도가 집행회로 CEN 활성도보다 낮은 상태를 유지하는데 성공)

② 뇌 연결성 변화 : 단 한 번의 마음챙김 기반 뉴로피드백 세션 후, 참자가 전원(9명)에게서 DMN 내부의 기능적 연결성이 유의미하게 감소했다.(슬하 전대상피질(sgACC) - 내측전전두엽(mPFC) 연결 감소)

→ 통계분석 결과, DMN의 연결성 감소가 뉴로피드백 수행능력과 마음챙김 상태의 증가를 매개하는 것으로 나타났다. 즉 마음챙김 기반의 뉴로피드백 훈련은 DMN의 연결성 감소를 통해 마음챙김이라는 심리 변화를 이끌어내는 핵심 기제임이 확인되었다(마음챙김 기반 뉴로피드백 훈련 → DMN 연결성 감소 → 마음챙김 상태 향상)

③ DMN의 연결성이 감소할수록 청소년들이 평소에 느끼던 스트레스와 반추의 정도가 줄어드는 상관관계를 보였다.

④ 훈련 후 참가자들의 상태 마음챙김(State Mindfulness) 점수가 훈련 전에 비해 유의하게 증가했다.

[결론과 시사점]

① 마음챙김 기반 fMRI 뉴로피드백이 청소년들의 우울, 불안 치료에 효과적인 치료법이 될 수 있음을 시사한다. 약물이나 수술 업이도 스스로 뇌 네트워크를 조절하여 신경회로를 정상화할 수 있는 효과적인 도구가 될 수 있다.(뇌 상태를 확인하면서 마음챙김 훈련으로 뇌 네트워크를 조절하는 것이 가능하다.)

② 마음챙김 명상은 우울과 불안의 습관적인 뇌 회로의 힘을 빼는 ‘적극적인 뇌 훈련’임을 확인할 수 있다. 즉 청소년기의 뇌 연결성의 변화를 만들어 내고 평생의 정신 건강을 지켜주는 예방 주사가 될 수 있다.

③ 약물이나 수술 외에 스스로의 의지로 뇌 생체 신로를 조절하여 증상을 개선할 수 있다는 강력한 증거를 제시한다.

｢쉬운 부연 설명｣ 이 연구의 핵심인 mbNF(마음챙김 기반 뉴로피드백)는 마치 '뇌를 위한 거울'을 보는 것과 같습니다. 우울증이 있는 뇌는 '걱정 회로(DMN)'가 너무 시끄럽고 '집중 회로(CEN)'가 이를 통제하지 못하는 상태입니다. 이 훈련은 청소년들이 거울(fMRI 화면)을 보며 "지금 내 걱정 회로가 너무 시끄럽구나"라고 알아차리고, 스스로 마음챙김을 통해 걱정 회로의 볼륨을 줄이는 법을 배우는 과정입니다. 연구 결과, 단 한 번의 연습만으로도 학생들은 이 볼륨 조절에 성공했고, 실제로 뇌의 연결 상태가 건강한 방향으로 변했습니다.

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마음의 방황(딴생각, 잡념)은 뇌의 기본모드네트워크(DMN)의 불안정성 때문이었습니다. 마음챙김 명상은 뇌의 신호를 안정화시키고 마음의 방황을 줄여줍니다. 불안한 뇌의 신호를 튜닝하는 효과가 있습니다.

Sorella, S., Crescentini, C., Matiz, A., Chang, M., & Grecucci, A. (2025). Resting-state BOLD temporal variability of the default mode network predicts spontaneous mind wandering, which is negatively associated with mindfulness skills. Frontiers in Human Neuroscience, 19, 1515902.

[연구 목적]

이 연구는 뇌의 디폴트 모드 네트워크(DMN) 활동 변화가 마음의 방황, 잡념을 예측하는 지표임을 밝히고자 했다. 즉 휴식 모드의 DMN 신호의 불규칙성(시간적 변동성)이 마음의 방황(잡념, 딴생각)을 예측할 수 있느냐이다. 그리고 마음챙김(mindfulness) 능력이 좋은 사람들은 이런 뇌의 변동성과 마음의 방황은 어떤지를 확인합니다.

[연구 결과]

① 휴식 상태에서 DMN의 시간적 변동성이 클수록(신호가 매우 불규칙) 마음의 방황 점수가 높게 나타났다.

→ DMN의 신호가 시간이 흐름에 따라 더 많이 요동칠수록 개인은 의도치 않게 딴 생각에 빠지는 경향이 강함을 의미)

② 마음 방황이 클수록 마음챙김 능력이 낮았다

→ 마음챙김의 하위 요인 중 ‘자각하며 행동하기’와 마음 방황은 유의미한 부적 상관관계를 보임

→ 평소 마음챙김 능력이 뛰어난 사람은 딴 생각을 덜하는 것을 의미

[결론과 시사점]

① DMN 활동의 변동성이 마음 방황을 예측하는 신경학적 지표가 될 수 있다.(뇌의 DMN 신호 주파수가 요동치면, 마음 방황(딴 생각, 잡념, 반추)을 더 많이 한다는 의미)

→ 마음이 방황하고 산만한 것은 뇌의 DMN 회로 신호가 불안정하게 요동치고 있기 때문이라고 해석할 수 있다.

② 마음챙김 능력이 높을수록 마음의 방황(딴 생각)이 줄어든다는 것을 확인할 수 있다. 꾸준한 명상은 널뛰는 DMN의 뇌 신호를 차분하게 가라앉히는 안정화 작업과 같다.

→ 마음챙김은 널뛰는 뇌 신호 주파수를 안정적으로 튜닝하는 효과가 있다.

③ 여기에서는 자발적 마음 방황(반응적)과 의도적 마음 방황(조절에 의한 마음챙김 상태)을 구분했는데 웰빙과 우울 증상의 개선이 추적 시점에도 유지된 점은 중재 후 효과 지속 가능성에 대한 긍정적인 근거를 제공하며, 단기 중재가 중장기 혜택으로 연결될 여지를 보여줍니다.

④ 연구 결과, 마음챙김 훈련 중 ‘자각하며 행동하기(Action with Awareness)’요소를 강화하는 것이 부적절한 타이밍에 발생하는 마음의 방황을 줄이는데 효과적임을 알 수 있다.

→ 훈련을 통해 불안정한 DMN의 변동성을 조절하고, 마음의 방황과 딴생각의 빈도를 낮출 수 있임을 시사한다.

PS. 이것으로 2025년도 과명명상 e-레터를 마칩니다. 회원님들의 수행과 지도에 조금이라도 선한 모티브가 되었으면 합니다. 

감사합니다. 정보홍보위원장, 김권수.