[위아요가/아차산역 요가] 골반이 뻣뻣하다면? 벽 하나로 매일 5분!

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골반이 뻣뻣하다면? 벽 하나로 매일 5분!

골반의 움직임이 부족하면 허리와 무릎이 대신 움직이게 되어 통증이 생기기 쉽습니다. 또한 고관절의 유연성이 떨어지면 앉거나 걷는 동작도 불편해질 수 있습니다.

오늘 소개하는 동작은 벽 하나만 있으면 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 골반 유연성 운동입니다. 골반과 고관절을 부드럽게 만들고 하체의 움직임까지 개선하는 데 도움이 됩니다.

운동 방법

① 기본 자세

✔ 벽을 등지고 두 발을 어깨보다 넓게 벌립니다.

✔ 발끝은 11자 방향을 유지합니다.

✔ 한쪽 무릎을 천천히 접어 벽에 닿도록 만들어 주세요.

✔ 이때 허리는 구부리지 말고 척추를 길게 세운 상태를 유지합니다.

좌우 번갈아 천천히 반복합니다.

② 골반을 더 깊게 사용하는 동작

기본 자세가 익숙해졌다면 다음 단계입니다.

✔ 무릎을 접으면서 상체를 앞으로 살짝 숙입니다.

✔ 골반을 뒤로 길게 보내 오리엉덩이를 만들어 주세요.

✔ 허리가 말리지 않도록 척추는 길게 유지합니다.

이 자세에서는 골반이 더욱 깊게 접히며 고관절의 움직임을 자연스럽게 만들어 줍니다.

운동 효과

골반 유연성 향상

고관절 가동성 증가

허벅지 안쪽 스트레칭

엉덩이 근육 활성화

허리 부담 감소

스쿼트와 런지 자세 개선

일상생활에서 움직임이 더욱 편안해짐

운동 시 주의사항

✔ 무릎은 발끝 방향과 같은 방향으로 움직입니다.

✔ 허리가 둥글게 말리지 않도록 복부에 힘을 유지합니다.

✔ 골반을 뒤로 보내며 엉덩이를 길게 빼는 느낌을 가져보세요.

✔ 통증이 생길 정도로 깊게 내려가기보다 자신의 가동 범위에서 천천히 진행하는 것이 중요합니다.

매일 5분만 꾸준히 해보세요.

뻣뻣했던 골반이 점점 부드러워지고, 허리와 고관절의 움직임도 한층 편안해지는 변화를 느끼실 수 있습니다.

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