"양파만큼 많다"… 의외로 '항산화 성분' 풍부한 음식 5

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퀘르세틴은 체내 활성산소를 중화해 염증 및 알레르기 반응 완화에 기여하는 주요 항산화 물질로, 흔히 알려진 양파 외에도 무청, 딜, 고수 등에 더욱 풍부하게 함유되어 있다. 혈관 기능 유지와 세포 손상 방지를 위해 이러한 잎채소와 허브류를 샐러드나 가벼운 나물 등 영양소 손실을 최소화하는 방식으로 일상 식단에 포함할 것을 권장한다.｜출처: 클립아트코리아

퀘르세틴(Quercetin)은 채소와 과일에 널리 들어 있는 항산화 성분이다. 플라보노이드(flavonoid), 즉 식물이 만들어 내는 색소·기능성 화합물 계열에 속한다. 항산화 성분이란 몸에 쌓이면 세포를 손상시키는 활성산소(불안정한 산소 분자로, 세포와 조직을 공격하는 것으로 알려져 있다)를 중화하는 물질을 말한다. 퀘르세틴도 이 활성산소를 줄이는 데 관여하며, 그 결과 세포 손상과 염증 반응을 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.

퀘르세틴이 풍부한 식품 중 하나는 양파다. 미 농무부(USDA) 자료를 보면, 특히 함량이 높은 적양파(붉은 양파)는 생것 100g당 약 39mg을 함유한다. 다만 퀘르세틴이 많은 식품이 양파만 있는 것은 아니다. 양파에 버금가거나 그 이상으로 퀘르세틴을 지닌 채소와 허브도 있어, 이런 음식을 아래에 정리했다.

1. 무청
무청(무의 잎과 줄기) 100g에는 퀘르세틴이 약 70mg 들어 있어, 적양파(약 39mg)보다 1.8배가량 많다. 무를 다듬을 때 잎 부분인 무청은 버려지는 경우가 많지만, 퀘르세틴을 비롯한 플라보노이드는 뿌리보다 잎에 더 많다. 데쳐서 나물로 무치거나 국·시래기로 끓이면 억센 식감을 줄여 먹을 수 있다.

2. 딜
딜(Dill) 100g에는 퀘르세틴이 약 55mg 들어 있어 적양파보다 약 1.4배 많다. 딜은 미나리과 허브로, 퀘르세틴 등 플라보노이드 함량이 높은 편이다. 다만 한 번에 먹는 양이 적어 100g 기준 비교라는 점은 감안할 필요가 있다. 생선 요리나 피클, 드레싱에 소량 넣어 향을 더한다.

3. 고수
고수(실란트로) 100g에는 퀘르세틴이 약 53mg 들어 있어 적양파보다 약 1.3배 많다. 고수는 미나리과 향채로, 퀘르세틴이 속한 플라보노이드와 카로티노이드(carotenoid)를 함께 지닌다.

영양사 알렉시스 수판(Alexis Supan, RD)은 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "고수에는 플라보노이드와 카로티노이드가 매우 풍부한데, 이는 모두 우리 건강을 지켜 주는 좋은 항산화 성분"이라고 설명했다.

4. 라디치오
라디치오(Radicchio) 100g에는 퀘르세틴이 약 32mg 들어 있어, 적양파(약 39mg)의 약 80% 수준으로 양파에 버금간다. 국화과의 붉은 잎채소로, 붉은색을 내는 안토시아닌(anthocyanin)과 함께 퀘르세틴을 지닌다. 쌉싸름한 맛이 있어 샐러드로 먹거나 가볍게 구워 먹는다.

5. 적상추
적상추(붉은 잎 상추) 100g에는 퀘르세틴이 약 31mg 들어 있어 적양파에 버금가는 수준이며, 일상에서 흔히 먹는 노란 양파와는 비슷하거나 그 이상이다. 잎의 붉은 색소와 함께 퀘르세틴을 지닌다. 쌈이나 샐러드로 생으로 먹으면 물에 녹아 나가는 퀘르세틴 손실을 줄일 수 있다.

김진우 기자