몸만들기의비법

[내가조은거야]

몸만들기의비법

회원분께서 아래와 같은 질문을 해주셔서 잘문의답글을 이곳에 올립니다.

1. 602번의 글의 이론이 타당하다고 생각하시는지요?
2. 타당하다면 전체급의 선수나 사람들에게 가능한 이론
인지요?

3. 602번의 형태로 해도 데피니션과 세퍼레이션의 문제는
해결될까요? (경량급출전이라서요...)

4. 제가 볼때는 저중량 고반복과 병행한다면 효과를 볼듯
한데 심관장님은 어떻게 생각하시는지요?

5. 마지막으로 다이어트시 어드바이스부탁드립니다.

1.우선 602번글에 대한 답을 드리겠습니다.
개인적으로 트레이닝의 적용에 생리학적 이론을 적용하는 것을 좋아하지 않습니다. 어떠한 경험적인 방법의 배경을 이론적으로 밝히는것은 좋지만 기존방법과 다른 방법의 제시가 경험적인것이 아니라 단순한 이론적 바탕이라면 과연 의미가 있을까 하는 생각을 합니다.
선배보디빌더의 노하우가 하루 이틀에 만들어진 것이 아니기 때문입니다.
제가 아무리 체육학박사라고 선배보디빌더의 방법을 이론적으로 틀리다고 말한다면 저는 이 자리에 있을 수 없을것 입니다.
고반복이 어느정도의 고반복인지 모르고 함부로 고반복을 말해선 안됩니다.
보디빌더중에서 러닝머신과같은 유산소없이 데피니션을 만드는 보디빌더도 있습니다.
자신의 체력을 극도로 발달시켜 초고반복을 통해 부위별로 유산소에너지대사를 사용할 정도의 근지구력을 발휘하는 경우가 있습니다.
아니 극도를 떠나서 저의 보디빌딩 매니아 처음 글인 10개월간의 변화사진입니다.

유산소와 극도의 식단없이 저런 변화를 가져온것은 어떤 생리학공식을 대입해야할까요?

2.이론은 타당합니다.
어떤 방법이든 어떤 누구에겐 가는 도움이됩니다.
하지만 인간의 몸을 과연 몇가지로 분류할수있을까요?
내배엽 외배엽 중배엽 3가지로 분류하면될까요?
제 생각에는 10억가지 정도의 단계가 있다고 생각합니다.
세계인구아 60억명이라면 1200명정도 무작위로 모이면 자신과 비슷한 체력과 체형을 만날 수 있을겁니다.
이렇게 다양한 인간의 체력과 상황에서 누구에게나 적당한 운동이 존재할까요?
이론적으로 어떤 포장을 해도 누구에게나 정답은 운동프로그램은 존재하지 않습니다.

이 사진은 2006년 12월에 시작해서 2007년 4월7일날 찍은 사진입니다.
위클리멤버를 벼르고 있는 저의 제자입니다.
놀라운 변화이지만 당연히 602번 글처럼  하지 않았습니다.
그렇다고 이 학생이 실시한 방법이 정답도 아닙니다.
하지만 과연 이론적으로 어떤 배경으로 그런 프로그램을 했는가 보다는 실적적으로 몇키로로 몇회씩 몇 번하던 사람이 어떤 변화를 거쳐서 저런 몸이 됬는가가 중요합니다.
저학생의 몸에 호르몬이 어떻게 나오고 에너지대사에 어떻게 되건이 중요한가요?
실질적으로 어떤 운동을 몇키로로 몇세트하던사람이 어떻게 변화했는가가 중요합니다.
저의 2번째 책이 바로 저학생과 파트너 2명이 100일간변화를 기록한 책이 출판될것입니다.
이론적으로 왜 그렇게 됬는가는 저는 관심없습니다.
턱걸이 10개하던학생이 20회10세트를 하게 되었더니 어떻게 변화했는가가 관심입니다.
이 학생의 호르몬이 어떻게 변화되었건 에너지대사가 어떻게 진행되었는지는 궁금하지도 않습니다.
제가 아니더라도 대중이 궁금한것은 이러한 변화의 기전이 아니라 이러한 변화과정의 현실적인 방법입니다.

3,4,5번
물론 이론적으로 좋은 글도 있고 경험적으로 좋은 글도 있습니다.
하지만 예전에 쓴적이 있는것 같은데 강경원선수가 한말이 생각나네요.
“형 요즘은 운동배우는 학생들이 인터넷에서 이론공부하고 와서 저보고 잔소리를 해요. 운동시간이 40분넘으면 안된다. 세트가 너무 많다...”
정말 어이가 없었습니다.
과학적인 이론은 자연현상의 기전을 알기위해서 만들어진 것입니다.
아직도 과학적으로 풀지못한 숙제는 수억만가지일겁니다.
또 한가지 “요즘 선수들이 예전에 어떻게 몸좋아졌는가 생각안하고 지금 자신의 프로그램을 후배들한테 최고의 프로그램인것처럼 말하는것을 봅니다...”
이런 말도 들었습니다.
4-6회의 고중량한 세트로 자극을 느끼기 위해서 그동안 얼마나 많은 반복을 했으며 얼마나 많은 세트를 했는지는 말하지 않고 지금자신이 4-6회에서 느낄수있다고 중급자에게 그런것을 강조하는 것은 의미가 없습니다.
저의 3-4번 째 책은 아마도 강경원선수와 공동집필하게 될것입니다.

몸만들기에 원칙은 있습니다.
하지만 정답은 없습니다.
다이어트할 때 최대한 근력을 유지하면서 운동량을 늘리는것 말고 다른 노하우가 있을까요?
선배보디빌더들이 경험적으로 최대한 자신의 근력을 유지하면서 제한된 식단에서도 운동량을 무시무시하게 늘려 고강도의 몸을 만들었던 지금도 만들고있는 그런 방법은 몇가지 어설픈 이론으로 반박할 수 있는 것이 아닙니다.

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602 데피니션

딸구

얼마 전 게시판을 보니 근육을 만드는 것에 대해 고민하시는 분이 있던데, 우리가 보편적으로 생각하는 근육은 데피니션을 떠나서는 이야기 하기 힘듭니다. 근육이 아무리 커도 효도르 처럼 지방 위에 묻힌다면 알 수 없듯이, 데피니션이 좋을수록 더 근육이 많은 것 처럼 느껴지는 게 사실입니다.

맛스타드림님도 언급하셨듯이 변화를 주는 것은 좋습니다. 하지만 꼭 고반복만이 훌륭한 데피니션을 만드는 것이 아니라는 기사가 있어서 옮겨 봤습니다. 일정부분은 이미 맛스타님이 말한 내용이기에 새롭지 않더라도 한번 복습해 보는 기분으로 보시면 좋겠습니다.

보디빌딩 초반인 40년대~60년대에는 근육을 사이즈와 매스로만 따졌고 데피니션에서는 신경 쓰지 않았습니다. 사실 그 시대에 데피니션의 선구자로 불리우는 빈스 기론다 같은 사람도 시합에서는 심판들에게 좋은 점수를 못 받았다고 합니다. 지난 챔피온들인 존 그림, 스티브 리브 같은 사람들도 큰매스에다 어느 정도의 데피니션만 가지고 있었지 아주 좋은 데피니션은 아니었습니다.

현재에 와서는 전부 데피니션에 신경을 씁니다. 모든 사람들이 자기 근육을 보여주기 위해 약간의 체지방이라도 더 빼려고 야단입니다.

체육관에 가면 런닝머신과 제자리자전거에서 휴식 없이 몇 시간이고 시간을 소비하는 사람들을 볼 수 있습니다. 어떤 사람은 불법 체지방 제거제를 쓰기도 합니다. 그렇다면 요즘 미국에 있는 모든 체육관에서는 몸 좋은 사람들이 많이 보여져야 하는데 왜 그렇지 않을 까요?

문제는 노력이 부족한 게 아닙니다. 그건 잘못된 방법을 사용하고 있기 때문입니다. 잘못된 방법 때문에 그들은 근매스를 희생하면서 지방제거의 노력을 물거품화 시킵니다. 그래서 체중을 줄일 수 있을진 몰라도 몸은 쪼그라 들고 약해 집니다.

가장 큰 문제점 중 하나는 힘과 관련된 훈련입니다. 몇 년 동안 우리는 체지방을 제거하고 데피니션을 높이기 위해서 반복수를 늘리고, 휴식시간을 줄이고 수퍼세트에 과도하게 의존하게끔 들어 왔습니다. 그 방법의 정당화에는 높은 볼륨은 보다 많은 칼로리를 없애고 그러므로 지방을 줄일 수 있다는 것입니다. 또한 휴식시간을 줄임으로써 지방감소에 큰 역할을 하는 성장 호르몬 양을 늘릴 수 있다는 것인데요.

문제는 이 방법이 스테로이드의 사용 없이는 최고의 방법과는 거리가 멀다는 것입니다.
어떤 사람들은 처음부터 확실한 다이어트와 높은 불륨 트레이닝을 함께 함으로써 아주 좋은 결과를 얻기도 합니다. 사람들은 이게 그 높은 볼륨의 효과로 생각하는데 사실 이건 훈련 보다는 다이어트의 결과입니다.

지금부터 중요한 이야기를 하려고 하니 잘 들으 십시요. 지방을 빼는데는 “영양학”이 가장 중요합니다. 카디오와 웨이트 트레이닝은 2차적인 문제이고 영양학이 가장 중요한 요소입니다.

다이어트 중 힘 훈련의 목적은 칼로리를 줄이면서도 근 손실을 최소화 하거나 오히려 약간 늘리는 것입니다. 요즘 자칭 많은 전문가들이 높은 반복(15회~20회 이상)과 짧은 휴식 인터벌(30초~60초)을 이용해서 지방제거를 하려는 힘 운동을 이용하라고 합니다.

앞에서 봤듯이 그들의 논리는 이러한 훈련을 통해 성장 호르몬의 양을 늘리는 것입니다. 성장호르몬이 지방 사용을 늘리게 하는 호르몬이기 때문에 그들은 그들의 방법이 성장 호르몬을 늘리고 이는 곧 엄청난 양의 지방을 제거 할 수 있다고 합니다.

그들의 이론은 흥미롭지만 실제에서는 별로 효과적이지 못합니다. 왜냐구요? 보통 보디빌더들이 성장 호르몬을 사용할 때 최소 3달 동안 하루 최소 2~4 IU 이상을 맞아야만 성과가 누릴 수 있습니다. 많은 보디빌더들이 하루 4 IU 이하는 별 소용없다고 이야기 합니다.

90KG 몸무게를 기준으로 했을 때 의학적으로 보는 복용양은 하루 2.6~6.5 IU 정도 입니다.그러나 보디빌딩 성과 관점에서 봤을 때는 낮은 양입니다.
이와 비교해서 몸의 자연적인 성장 호르몬 생성량은 하루 1~2IU 입니다. 힘 훈련을 통한 이러한 적은 양의 성장 호르몬 생성량으로는 몸을 변화시키는데 별 큰 역할을 하지 못합니다.

다이어트를 하면서 아주 무겁게 드는 고강도의 훈련은, 저 강도의 힘 훈련 보다 훨씬 효과적입니다. 강도가 높을수록 힘과 근육이 많아 지는데 도움을 주며, 칼로리를 확 줄이는 다이어트가 높은 볼륨의 저 강도 훈련 보다 훨씬 효과 적입니다.

만약 기본동작의 훈련에 강도 높은 훈련과 무거운 리프팅을 해왔다면 이제는 이 근육들을 유지하면서 보이게끔 다이어트를 해야 합니다. 믿지 않을 줄 모르겠지만 사람 몸은 근육들을 키우는 것 보다 서바이벌에 더 관심이 있습니다. 그래서 체지방 같은 에너지를 근육보다 더 선호하게 되고 근육을 에너지원으로 먼저 소비하게 됩니다.

어렵게 만든 근육을 유지하기 위해서는 몸에다가 그 이유를 말해줘야 합니다. 낮은 무게를 드는것요? 아닙니다. 당신은 계속 무겁게 들어야 되며 그렇지 않으면 근육들이 약간씩 빠져 나갈 것입니다.

우리는 많은 근육 잡지로부터 고반복이 데피니션에 좋다고 세뇌를 받았습니다. 이것은 참으로 웃기는 말입니다. 확실히 운동도중에 약간은 많은 에너지를 사용하겠지만 생각해 보십시요. 운동 볼륨이 커지면 커질수록, 회복을 위한 에너지 소비는 더 커지게 됩니다. 힘 훈련 동안 더 많은 글리코겐이 소모 될수록 회복과 발달을 위한 더 많은 탄수화물이 필요합니다. 만약 아주 강력한 다이어트를 한다면 당신은 아마도 탄수화물 양을 낮췄을 겁니다. 결론적으로 당신의 몸은 더 많은 탄수화물을 원하는데 당신은 당신의 몸에 더 적은 에너지를 공급합니다.

게다가 저 칼로리 다이어트 도중에 당신의 몸은 아나볼릭 드라이버를 낮추게 됩니다. 이는 곧 단백질을 근육으로 만드는 작용을 더디게 만듭니다. 아주 높은 볼륨은 근육에 많은 미세파열을 시키고 이런 미세파열은 더 많은 단백질 합성 능력을 요구하는데 당신 몸은 더 이런능력을 가지지 못하는 것입니다.  물론 아주 강력한 체지방제를 사용한다면 근육을 유지하면서 체지방을 뺄 수 있겠지만은요.

만약 다이어트와 더불어 높은 볼륨/저강도 훈련을 사용한다면, 당신은 근매스를 잃게 될 것입니다. 아마도 고반복의 가장 큰 장점은 혈류량을 늘리는 정도가 되겠죠.

결론적으로 체지방을 빼기 위해서 다이어트를 하고, 얻은 근육을 유지하거나 좀더 키우기 위해서 힘 훈련을 한다고 보시면 됩니다.

그럼 어떤 훈련을 해야 하는지 아래에서 자세히 살펴 보겠습니다.

1. 다중관절 운동을 하자.
저칼로리 다이어트를 할 때 아주 큰 볼륨의 훈련을 할 수 없습니다. 그래서 큰 효과를 가져오는 운동 위주로 해야 합니다. 약한 부분을 강화시키기 위해 운동 마지막에 고립운동을 포함 시킬 수는 있겠지만 최대한으로 줄여야 합니다.

가장 큰 규칙은 최대한의 무게를 들 수 있는 운동을 해야 합니다. 그래야만 근매스를 키우고 유지할 수 있습니다. 스콰트, 데드리프트, 각종 프레스, 로우, 역도등과 같은 운동을 하시기 바랍니다.

2. 훈련의 볼륨을 낮춰라
체지방을 줄이는 시기에 당신의 몸은 회복 시기가 길어지기 됩니다. 훈련시간은 30~45분이 최적입니다. 한 세션당 3~5가지 운동(만약 한 근육 무리를 한다면 3가지, 두가지 근육 무리를 한다면 4~5가지)을 하고 각 세션당 3~4세트 운동을 합니다.

3. 고강도의 훈련을 해라
훈련 무게는 4~8RM 사이어야 합니다. 한 세트당 4~8회를 하되 처음 두 세트는 실패지점에 가깝게 마지막 세트는 실패지점까지 합니다. 나는 특별한 상황이 아닌 이상 3세트 모두 실패지점을 경험하게끔 권하지 않습니다.

4. 훈련도중 충분한 휴식을 취하라.
당신은 근육을 키우기 위해 훈련을 합니다. 만약 세트와 세트시 무게를 낮춰야만 한다면 당신은 충분히 쉬지 않은 것입니다. 다음세트 시작을 알 수 있는 가장 좋은 방법은 당신 심장 박동수 입니다. 처음세트에 비해 느려진다고 느낄 때 다시 시작하시면 됩니다. 보통 2~3분 정입니다. 어떤 사람은 60~90초 정도로도 충분한 사람들이 있는데 처음에는 많이 쉬고 실력이 늘수록 쉬는 시간을 줄이는 게 좋습니다.

5. 네거티브 동작은 천천히 파지티브 동작은 빨리
네거티브동작은 천천히(3~4초)하면서 파지티브 동작을 빨리 해야 합니다 이러면 포스를 증가 시킬 수 있으며 빠른 근육인 백근 모터 유닛도 자극하게 됩니다. 근육이 자라는데 상당히 유리합니다.

6. 훈련 횟수는 주당 3~4번 이하로 해라
만약 당신이 체지방을 줄인다면, 아마도 당신은 카디오 운동을 할 것입니다. 당신이 다이어트를 할 때는 같은 날에 힘훈련과 카디오 하는 것을 피하기 바랍니다.(10분 정도 천천히 하는 것은 괜찮음)

명심하십시요, 다이어트를 할 때는 몸의 회복 능력이 떨어지기 때문에 너무 많은 양의 훈련은 근 손실을 이끌게 됩니다.

7. 고급기술을 제한해라.

강도(훈련 무게)만 강하다면 템포 수축이나 아이소 다이나믹 수축 같은 고급 기술을 사용 할 수도 있습니다. 그러나 몸이 힘들 때 이런 기술들을 너무 많이 사용하면 안됩니다.

8. 수퍼세트를 사용할 수도 있다.
강도만 강하다면 수퍼세트를 사용할 수도 있습니다. 그러나 수퍼세트를 할 때 두가지 운동을 시행한 것으로 계산해야지 한가지 운동으로 계산 하면 안됩니다.

9. 무겁게 해라
자세가 흐트러지지 않는 이상 웨이트 무게를 올리기 위해 최선을 다해야 합니다. 무게를 올리는 것이 당신 몸에게 근육을 유지하게끔 말하는 최선의 방법입니다.

이상입니다.
체지방 감소 다이어트를 할 때, 힘 훈련이 근육 손실을 예방하고 근육을 활성화 시킬 수 있게 사용되어야지 훈련자체가 체지방을 뺄 수 있게 사용 되어지면 안됩니다.

체지방 제거는 당신의 다이어트 1순위가 되어야 하며 혹은 적정량의 카디오 훈련에서 찾아야 합니다. 고반복/적은 휴식 훈련 프로그램은 당신을 펌핑시키고, 땀을 많이 흘리게 만들므로 자칫 강도 높은 훈련이며 체지방을 빼게 해준다는 생각을 가지게 됩니다.

그러나 단순히 당신을 지치게 만드는 것을 가지고 효율적인 프로그램이라고 생각해선 안됩니다. 효율성은 성장으로 판단되며 앞에서 말한 훈련을 통할 때 최고의 성장을 이룰 수 있습니다

출처 : 보디빌딩매니아

[석이]

잘 읽고 갑니다 ^^

[amator]

흠.. 운동에 더 중요성을 강조한 글이네요

[숨은이론찾기]

고강도와 식이요법의 병행의 과연 잘 이루어질까여... 그것이 가능하면 대부분 선수급이겠죠... 식이요법으로 먼저 접근을 하면... 다이어트의 핵심은 탄수화물의 양을 줄이는 것이고... 그렇게 접근하면 대부분 중급 이하의 수준분들은 고중량이 힘들죠... 중량의 의미도 상대적이기는 하지만... 다관절 운동도 좋고 효과적이지만... 그 이전에 자세와 자극점을 배우고 느끼는데 오랜 시간이 걸린다는 단점도 있죠... 결국은 고반복에 쉬운 운동부터의 접근을... 이후에 다관절에 고중량에 네거티브는 천천히... 파지티브는 폭발적으로 등이죠... 고급자 이상의 분들이 아니면 좀 더 생각을 하고 접근하여야 부분일 듯... 좋은 글이지만여...

[SunMoon]

책에서 읽은 내용이 여기 다 있네요..

[popo]

좋은 정보 감사합니다^^

[뿡뿡이^^]

감사합니다^^

[보부]

보디빌더중에서 러닝머신과같은 유산소없이 데피니션을 만드는 보디빌더도 있습니다 그렇군요.. 운동이 더중요하군요..