몸이 젊어지는 기술 - 미토콘드리아 수를 늘리자.

[씨알]

몸이 젊어지는 기술 - 미토콘드리아 수를 늘리자

오타 시게오는 일본의과대학 교수로 일하며 미토콘드리아를 오랫동안 연구해왔다. 일본미토콘드리아학회 이사장을 맡고 있다.

그가 말하는 젊어지는 기술을 살펴봤다. 그가 말하는 핵심은 우리 세포 속에 있는 미토콘드리아의 숫자를 늘리는 것이다. 미토콘드리아 수를 늘리는 방법은 숨이 찰 정도의 지구력을 키우는 운동을 꾸준히 해줘 체력을 키우고, 등을 똑바로 펴는 습관을 키우고, 추위를 느끼고, 공복감을 느끼며 살아야 한다는 것이다.

젊어지는 기술 그렇게 어렵지 않아보인다. 자 이제 미토콘트리아 수를 늘려보자.

몸이 젊어지는 기술 / 오타 시게오 지음/ 김영설 이홍규 옮김/ 청림라이프

미토콘드리아가 에너지를 만드는 공장이라고 한다면, 활성산소는 에너지를 만들 때 ㄴ오는 유해한 폐수와 같은 것이다. 몸의 노화는 조금씩 진행되고 있다. 그렇지만 미토콘드리아의 양을 증가시키면 몸의 기능은 향상되어 건강하게 살 수 있다.

에너지 만드는 능력을 올리려면 몸이 에너지를 필요로 하고 있는 것을 알게 하는 것이다. 그 방법은 – 참치 트레이닝을 한다 – 등을 똑바로 편다 – 추위를 느낀다 – 공복 상태로 만든다.

노화는 몸을 쉬게 하는 사람에게 다가온다.

우리는 필요한 양의 에너지를 만들 만큼의 미토콘드리아밖에 가질 수 없다. 몸을 쉬게 하면 이제 에너지가 필요 없는 게 아닐까하고 생각하여 미토콘드리아를 줄여버린다. 체력을 기르는 가장 현명한 방법은 에너지를 사용하는 양(운동량)을 조금씩 늘려가는 것이다. 그러면 미토콘드리아의 양이 늘어난다.

에너지를 만들기 위해 필요한 재료는 음식(영양)과 산소이다. 운동할 때 숨이 차서 헉헉하거나 심장이 두근두근하는 것은 미토콘드리아가 풀가동하여 에너지를 만들고 있다는 신호이다.

미토콘드리아는 모든 세포에 들어 있지만 그 중에서도 특히 많이 들어 있는 것은 신경세포이다. 운동을 하면 근육뿐 아니라 뇌의 혈관도 많아지며, 혈관에 의해 충분한 산소와 영양분을 공급할 수 있으면 뇌의 기능이 활발해진다. 뇌에 심한 자극을 주는 것보다는 적당한 운동으로 몸을 움직여주는 것이 뇌를 자극하는 데 도움이 된다.

우리 몸은 약 60조개의 세포로 구성되어 있으며, 그 세포가 정기적으로 교체되면서 생명활동을 유지하고 있다. 대략 200개 중 하나의 비율로 새로운 세포로 바뀐다. 이렇게 매일 일어나는 교체를 위해 세포는 복사본을 만들어야 한다. 그런데 복사가 잘못되곤 한다. 이러한 잘못된 복사와 활성산소, 방사선, 자외선, 발암 물질 등으로 세포의 유전자가 다치며 이것이 노화의 원인이 된다.

여성이 남성보다 수명이 길고 노화도 늦은 것은 활성산소 때문이다. 여성호로몬인 에스트로겐이 간접적이지만 활성산소를 제거하는 역할을 한다.

활성산소는 혁액이 흐르지 않던 상태에 있다가 갑자기 혈액이 흘러 산소가 미토콘드리아로 들어갈 때 가장 많이 발생한다. 심한 운동을 하다가 운동을 중단할 때에도 서서히 중지하여 산소 사용량을 줄이는 것이 좋다.

식사를 하면 소화효소가 위나 장에 대량으로 분비된다. 위는 하루 1.5~2.5리터, 췌방은 1리터, 장은 1.5~3리터의 소화액이 분비된다. 빨리 식사를 하면 그만큼 급속하게 에너지가 필요해서 활성산소가 발생되는 것이다.

일상생활에서 활성산소를 만드는 가장 큰 원인은 스트레스이다. 심리적으로나 신체적으로 불쾌한 상태가 지속되면 부신피질이라는 곳에서 스트레스 호르몬이 분비된다. 우리 몸은 스트레스가 있으면 그 스트레스를 이겨내려고 싸울 준비를 하기 때문에 갑자기 운동을 시작했을 때와 비슷한 상황이 된다.

사람의 세포 수는 총 60조 개이기 때문에 지방세포는 불과 0.1퍼센트 이하이다. 지방이 증가해도 지방이 축적되는 세포수는 변하지 않는다. 비만은 하나의 지방세포 안에 축적된 중성지방의 양이 증가한 것을 말한다.

몸 세포의 미토콘드리아는 에너지를 만드는 원료로 당, 지방질, 아미노산을 군형있게 사용하지만 뇌는 당만 사용한다.

식사 시간은 30분 이상을 목표로 해야 비만이 안 된다. 지방세포에 지방이 가득 차 있으면 만복호르몬을 분비하지 않는다. 만복호르몬이 나오기까지는 복잡한 과정이 반복된다. 식사를 시작하면 먼저 혈당이 올라간다. 그러면 혈당을 내리려고 인슐린이 분비된다. 인슐린은 당을 지방으로 바꾼다. 이것을 감지하고 만복호르몬이 나온다. 이렇게 연속된 과정에 걸리는 시간이 대략 30분이다. 따라서 식사시간이 30분은 돼야 만복감을 느껴서 과식하지 않게 된다.

미토콘드리아를 늘리는 운동습관

참치는 지구력이 있는 적근이 발달되어 있고, 넙치는 순발력이 있는 백근이 발달되어 있다. 우리 몸은 서두르지 않고 천천히 운동하면 적근이 발달하여 미토콘드리아라가 증가되게끔 되어 있다. 가장 효율적으로 미토콘드리아를 늘리는 방법은 조금 강하게 힘을 주어 근육의 80퍼센트 정도 힘을 내는 것이다. 미토콘드리아를 늘리려면 단시간에 조금 강하게 힘을 쓰는 편이 더 효과적이다. 워킹 정도의 운동은 유산소운동으로 지방 연소에는 적절하지만 미토콘드리아를 늘리는 데는 별로 적합하지 않다.

근육이 아픈 것은 근육이 손상되었을 때가 아니라 그 근육을 회복하기 위해서 새로운 근육이 증가하는 때이다. 나이가 들면 근육의 재생 속도가 늦어져 대략 이틀에 걸쳐 재생된다. 아무 운동도 하지 않은 채 나이만 들면 근육통은 3일 후나 4일 후에 나타나거나 더욱 늦어지고, 마지막에는 근육통 자체가 나타나지 않게 된다.

등을 똑바로 펴기는 미토콘드리아를 늘리기 위해 매우 중요한 동작이다. 미토콘드리아는 등 근육과 허벅지 근육에 많이 들어 있다. 등을 펴기 위해 의식할수록 몸이 건강해지고, 외모로나 내면으로도 자연스럽게 젊어진다.

미토콘드리아를 늘리기 위해 추위를 이용하는 방법도 좋다. 추위를 느끼면 몸은 에너지가 필요하다고 느낀다.

뱃속을 비우면 젊어진다

식물 중에서도 쌀에는 단백질이 많이 들어있다. 옛날부터 전통적으로 이어져 내려온 식사 중에서 균형있고 필수 아미노산을 얻을 수 있는 식사가 있다. 바로 팥밥이다.

어떤 생물이라도 50~60%로 칼로리를 줄이면 장수 유전자가 작동하며, 장수 유전자를 일하게 하면 칼로리를 제한하지 않아도 수명이 연장된다는 결과가 나왔다. 실험결과 70퍼센트로 칼로리 제한을 한 원숭이는 주름과 백발이 적고 털도 빠지지 않았다. 생활습관병이나 노인병으로 죽는 개체 수가 3분의1로 감소했다.

미토콘드리아 수를 늘리기 위해 가장 중요한 것은 칼로리 제한보다 오히려 공복을 느끼는 것이다. 동물을 이용한 최근 연구에서도 공복감을 주면 수명을 늘릴 수 있다는 결과가 나왔다.

뱃속을 비운 후 운동을 하면 미토콘드리아 수를 늘릴 수 있다. 공복에 운동을 하면 에너지원이 되는 포도당이 없기 때문에 단시간에 지방이 연소되기 시작한다.

65세를 지나면 무리하게 많이 먹을 필요는 없으나, 영양이 충분한 식사로 체력을 기르고, 너무 마르지 않게하며 근육이 쇠약해지지 않도록 주의해야 한다. 콜레스테롤 농도가 내려가면 면역 기능이 저하되며, 암 뇌혈관질환 호흡기질환으로 사망할 확률이 높아진다.

카로틴은 당근이나 빨강 피망처럼 붉은색 황산화물질이다. 항산화물질은 활성산소를 줄여주고 유전자를 지켜주는 물질을 말하며, 미토콘드리아를 활성화시켜주는 역할도 한다. 비타민을 비롯해 토마토에 들어 있는 리코펜, 연어의 핑크색을 만들어주는 아스타키산틴도 모두 황산화물질이다.

[인향]

명상이나 호흡수련 할 때
등을 곧추 세움이 미토콘드리아를 늘릴 수 있다고 들었습니다
고맙습니다