"쌀밥보다 많다"… 의외로 탄수화물 많은 음식 4가지

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가벼운 간식이나 건강식으로 인식되는 뻥튀기, 말린 대추, 베이글 등은 동일 중량(100g)을 기준으로 할 때 흰쌀밥보다 탄수화물 밀도가 높게 나타날 수 있어 주의가 요구된다 무심코 과량 섭취할 경우 급격한 혈당 상승을 유발할 우려가 있으므로, 사전에 1회 섭취량을 적절히 제한하는 식습관을 유지하는 것이 권장된다｜출처: 클립아트코리아

탄수화물(Carbohydrate)은 우리 몸이 에너지원으로 쓰는 영양소 중 하나다. 소화 과정에서 포도당으로 분해돼 뇌와 근육에 연료를 공급하며, 당류와 전분, 식이섬유가 모두 여기에 속한다. 한 번에 많은 양을 먹으면 혈당이 빠르게 오르는 것으로 알려져 있다.

흰쌀밥은 대표적인 고탄수화물 식품이다. 조리한 흰쌀밥 100g에는 탄수화물이 약 28g 들어 있고, 밥 한 공기(약 210g)로는 약 59g에 이른다. 그런데 같은 100g을 기준으로 하면 흰쌀밥보다 탄수화물이 더 많은 식품도 있다. 이에 미 농무부(USDA)와 국가표준식품성분표 자료를 바탕으로 흰쌀밥보다 탄수화물이 많은 식품을 정리했다.

1. 뻥튀기
뻥튀기 100g에는 탄수화물이 약 80g 들어 있어, 흰쌀밥(약 28g) 대비 약 2.8배 많다. 쌀을 부풀려 만드는 과정에서 수분이 거의 빠지고, 남는 성분 대부분이 전분(Starch) 형태의 탄수화물이기 때문이다. 한 장의 무게가 가벼워 부담 없는 간식으로 알려져 있지만, 같은 100g으로 비교하면 탄수화물 밀도가 높다. 한 번에 여러 장을 먹으면 탄수화물 섭취량이 빠르게 늘어난다.

2. 말린 대추
말린 대추 100g에는 탄수화물이 약 73g 들어 있어, 흰쌀밥 대비 약 2.6배 많다. 대추를 말리는 동안 수분이 빠지면서 당과 탄수화물이 부피 대비 농축되기 때문이다. 대추차나 삼계탕, 한과에 쓰여 건강한 재료로 알려져 있지만, 말린 상태에서는 탄수화물 함량이 상당히 높다. 몇 알만 먹어도 섭취량이 늘 수 있어 양을 정해 두고 먹는 편이 낫다.

3. 베이글
베이글 100g에는 탄수화물이 약 50g 들어 있어, 흰쌀밥 대비 약 1.8배 많다. 정제된 흰 밀가루로 반죽해 구운 빵이라 수분이 적고 탄수화물이 촘촘하게 들어차 있다. 플레인 베이글 한 개가 대략 100g 안팎이어서, 한 개만 먹어도 흰쌀밥 100g의 두 배에 가까운 탄수화물을 섭취하게 된다. 담백해 부담 없는 아침 식사로 알려져 있지만, 탄수화물 총량 자체는 밥보다 많다.

4. 군고구마
군고구마 100g에는 탄수화물이 약 30g 들어 있다. 고구마를 오래 구우면 수분이 빠지고 단맛과 탄수화물이 농축돼 함량이 높아진다. 고구마는 식이섬유가 많아 포만감을 주며, 다이어트 식품으로 널리 알려져 있다.

영양사 나탈리 크르탈릭-로우더(Natalie Crtalic-Lowther, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "고구마는 단맛에 대한 갈망을 잠재우고 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 된다"고 설명했다.

김진우 기자