건강/음식 [미네랄 부족 스스로 체크법]

[영적치유]

[미네랄 부족 스스로 체크법]

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【 혹시 나도 미네랄 부족? 】

- 스스로 체크법 -

“이유 없이 피곤하다.”, “머리가 띵하다.”

나른나른한 봄철 많이 나타나는 증상들이다. 

그런데 만약 그 증상이 일상생활에 지장을 줄 정도로

심각하다면 무심코 넘겨선 안 된다. 

이럴 때 한 번 체크해 보아야할 사항은 바로 내 몸의 미네랄지수.

의과대학교 메디컬센터 전문 교수는 “비록 오늘날 우리가 포식의

시대에 살고 있지만 자신도 모르는 사이 우리 몸은 심각한 미네랄

부족을 겪고 있는 경우가 많다.”고 밝히고 “이럴 경우 가장 먼저

나타나는 증상은 바로 만성적인 피곤 증상”이라고 말한다.

따라서 평소 만성 피로가 심하고, 손 떨림 증상이 나타나고,

근육이 뭉치고, 피부가 거칠어지는 등 각종 불편 증상이

나타나면 한 번쯤 내 몸의 미네랄 지수를 체크해 볼 것을 권한다.

이때 가장 손쉽게 알 수 있는 방법은 내 몸이 보내는

신호에 관심을 기울이는 것.

미네랄이 부족할 경우 우리 몸은 반드시 

위험신호를 내보내는데 이때 주의 깊게 살펴보아야 할

체크 포인트를 알아본다.     

 

◈ part 1 현대인은 대부분 미네랄 부족증! ◈

우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소를 모르는 사람은 없을 것이다.

탄수화물, 지방, 단백질, 비타민 그리고 무기질이다.

여기서 말하는 무기질이 바로 미네랄이다.

이러한 미네랄은 광물질의 일종으로 우리의 생명활동에

없어서는 안 될 필수물질로 알려져 있다.

우리 몸에서 미네랄이 담당하고 있는 중요한 작용 때문이다.

메디컬센터 전문 교수는 “비록 소량이지만 미네랄은 우리 몸의

신진대사에 중요한  작용을 한다.”고 밝히고 “만약 부족 되거나

결핍될 경우 생명활동 자체에 치명적인 결과를 초래할 수도

있다.”고 조언한다.

미네랄은 우리 몸에서 효소가 작용할 수 있도록 도와주는

역할을 하기 때문이다. 

우리 몸에는 효소가 작용하지 않으면 대사가 일어나지 않게 된다.

따라서 효소는 우리 몸의 신진대사를 책임지고 있는

물질이라고 할 수 있다.

일예로 우리가 탄수화물을 먹었다고 치자. 이렇게 섭취한

탄수화물이 우리 몸에서 열량을 내는 기능을 수행하려면

반드시 분해가 되어야 한다. 

그러나 탄수화물은 결코 스스로 분해되지 않는다.

이때 필요한 것이 바로 비타민과 미네랄이다.

따라서 미네랄은 우리 몸의 구성 요소 중 3.5%밖에 되지

않지만 결코 결핍되어서는 안 된다.

그런데 문제는 현대인의 대부분이 심각한 미네랄 부족을

겪고 있다는 사실이다. 

왜? 먹을 것이 넘쳐나는 시대에?

아마도 쉽게 납득이 가지 않을 것이다.

전문 교수는 “문제는 바로 우리가 심한 영양의 편식 시대에

살고 있기 때문입니다.

범람하는 가공식품, 열량 높은 인스턴트식품이 우리 입맛을

사로잡고 있기 때문이죠.

이들 식품에는 비티민이나 미네랄의 균형이 대부분

깨져 있습니다.”

각종 과일은 껍질을 벗겨서 먹고, 쌀은 깎아서 먹고...이러한

식생활 패턴이 심각한 미네랄 부족을 야기시키고

있다는 것이다.

그뿐만이 아니다. 우리의 입맛도 문제다.

부드럽고 맛있게 먹기 위해 식품에 열을 가하고 튀기고,

볶아서 먹는 사이 비타민은 파괴되고 미네랄은 심각한

불균형을 초래하고 말았던 것이다.

현대인들이 아무리 진수성찬을 차려놓고 포식을 한다 하더라도

이러한 식생활 패턴을 고수하는 한 미네랄 보족은 두고두고

우리들의 건강을 위협할 수밖에 없는 셈이다.

혹시 몸은 아픈데 병원에 가서 이것저것 검사를 해도 별 뚜렷한

증상이 나타나지 않는 경험을 갖고 있지는 않은가?

이럴 때 의사들이 주로 하는 말, “신경성입니다.”, 혹은 “스트레스

때문이니 스트레스를 줄이세요.”라고 말한다.

이런 말을 들을 때 정작 당사자는 답답하다.

분명 몸은 아픈데 아픈 데가 없다니...

도대체 어쩌란 말인가?

전문 교수는 “이럴 때는 대부분 미네랄 균형이 깨져있고,

이때 나타나는 공통적인 증상은 컨디션이 예전 같지 않다는

것”이라고 밝히고 “이러한 미네랄 부족은 당장 우리 몸에

병이 생기게 하는 건 아니지만 심해지고 만성화되면

각종 질병을 유발하는 도화선이 된다.”고 말한다.

특히 오늘날 문제가 되고 있는 각종 현대병 또한 육류나

지방의 과잉 섭취 때문이라고 말하지만 실제로는 다른 이유도

있다는 게 전문 교수의 입장.

섭취한 탄수화물이나 지방, 단백질에 비해 미네랄이나

비타민의 섭취량이 너무 적은 것이

주요 원인이 될 수도 있다는 것이다.

영양 밸런스의 불균형으로 탄수화물, 지방, 단백질이 제대로

대사되지 못하면 당뇨병이 생기고, 고혈압이 생기고, 비만이

초래되고...각종 성인병을 유발할 수 있다는 말이다.

따라서 내 몸을 건강하게 하려면 가장 중요한 것이

균형 잡힌 식생활을 하는 것이다. 

그러기 위해서는 우리 식단에서 미네랄이 결핍되지 않도록

늘 신경을 써야 한다. 

반드시 그래야 하는 이유가 각각의 미네랄이 우리 몸에서

담당하는 역할에 숨어 있기도 하다.   

 

◈ part2 결핍되면 안돼요! 중요한 미네랄 5가지 ◈

? 고혈압의 천적 ‘칼륨’ ?

균형 잡힌 식생활 지침을 이야기 할 때 빠지지 않는 조건이 있다.

바로 채소나 해조류, 콩류를 많이 먹으라는 것이다.

그 이유는 바로 이 식품에 칼륨이 많이 들어있기 때문이다.

미네랄의 일종인 칼륨은 우리 몸에 다양한 작용을 하지만

그 중 하나는 바로 나트륨 배설을 촉진한다는 것이다.

우리가 염분을 과잉 섭취하면 혈압이 높아지게 된다.

이것은 염분이 세포 속으로 들어가 세포를 죽여 버리기 때문이다.

 이것을 막기 위해 세포도 노력을 한다. 염분의 농도를 줄이기

위해 세포 속으로 물을 끌어오기 때문이다.

그렇게 되면 혈관 벽의 세포가 부풀어 혈액이 흐르는 길이

좁아지는데 그 결과 혈압이 오르게 된다. 

이 때 그 주범 역할은 하는 것이 염분 속에 들어있는 나트륨이다.

그런데 우리 몸에 이러한 나트륨의 천적을 만들어 놓았다.

바로 칼륨이다. 

우리 몸의 세포에는 펌프와 같은 기능이 있어서 세포 밖에 있는

칼륨을 빨아들이고, 그 대신 세포 안에 있는 나트륨을 소변과

함께 배설시킨다.

그래서 칼륨은 우리 체내에 과잉 섭취된 나트륨을 배설시키는

주역이라고 할 수 있다. 그런데 만약 우리 몸에 칼륨이 부족하다면?

그 결과는 불을 보듯 뻔하다. 나트륨과의 교환 작용이 일어날

수 없게 된다. 

그렇게 되면 혈압이 올라가 고혈압 증상이 나타나게 되는 것이다.

실제로 나트륨에 비해 칼륨의 섭취량이 많은 사람일수록

혈압의 평균치가 낮은 것으로 밝혀지기도 했다.

이외에도 칼륨은 장의 연동운동을 높여 변비를 없애고,

인슐린의 분비를 촉진하여 당뇨병을 예방하는 대도 도움이 되며,

근육의 움직임을 좋게 하는 데도 관여하는 미네랄로 알려져 있다.

이러한 칼륨 하루 섭취량은 2~4g이 기준이다.

주로 녹황색 야채나 과일, 감자, 콩, 우유, 치즈, 어패류,

해조류에는 칼륨이 많이 들어있다. 따라서 평소 혈압이 높은

사람은 칼륨이 많고 나트륨이 적은 식품을 섭취하는

것이 도움이 된다. 

☞ 칼륨 함유량이 높은 식품들 ☜

해조루, 콩류, 녹색 채소들, 특히 고구마, 곶감, 녹미채, 토마토,

바나나, 쑥갓, 감자, 시금치 등은 칼륨의 함유량이 높은

대표적인 식품들이다. 

☞ 혹시 나도 칼륨 부족증상으로 알아본 체크 포인트 ☜

1. 특별한 이유 없이 식욕이 생기지 않는다.

2. 근육이 자주 경련을 일으킨다.

3. 감정이 둔해진다.

4. 심장박동이 불규칙하다.

5. 만성 피로가 심하다.

    

? 심장병, 뇌졸중 막는 ‘마그네슘’ ?

심장병이나 뇌졸중은 누구에게나 두려움의 대상이다.

그런데 혹시 아는지? 심장병과 뇌졸중 등 순환기계 질환에

깊숙이 관여하는 미네랄이 있다. 

특히 마그네슘은 세포 속의 미네랄 밸런스를 유지하는 데도

중요한 역할을 담당하고 있다.

우리 인체는 많은 세포로 구성되어 있다.

이러한 세포의 안팎에는 미네랄이 존재한다.

어떤 미네랄은 세포 속에 있고, 또 어떤 미네랄은 세포 밖에 있다.

마그네슘과 칼륨은 세포 속에 많고, 칼슘과 나트륨은

세포 밖에 많다.

이들 미네랄은 반드시 균형을 이루고 있어야 한다.

이때 필요한 것이 있다. ATP효소이다.

이 효소는 세포 밖에 있어야 할 나트륨과 칼슘이 세포 속으로

들어오면 밖으로 퍼낸다. 

또 칼륨이나 마그네슘이 세포 밖으로 나가면 이것을 안으로

불러들이는 역할을 한다.

그런데 여기서 분명히 집고 넘어가야할 것이 있다.

ATP 효소가 이 작용을 제대로 하려면 반드시 필요한 것이

있다는 사실이다. 

바로 ATP와 마그네슘의 결합이 절대적으로 필요하다.

그런데 만약 내 몸에 마그네슘이 부족하다면?

말할 것도 없이 ATP효소의 작용이 원활하지 않게 된다.

그 결과는 자못 심각하게 된다. 만약 우리가 염분을 많이 섭취하여

세포 속에 나트륨이 많아지면 ATP효소가 밖으로 퍼내야 하는데

그 작용을 못하게 되기 때문이다. 

그것은 결국 혈관에 치명적인 영향을 미치게 된다.

혈관이 가늘어지게 만드는데 그것은 결국 뇌경색의 발병 원인이

되고, 심근경색을 유발하는 주범이 된다.

따라서 나이 들수록 마그네슘의 섭취는

각별한 주의를 기울여야 한다.

특히 마그네슘 부족은 당뇨병이나 골다공증과도 밀접한 관련을

맺고 있으므로 평소 삭단에서 결핍되지 않도록 조심하자.

☞ 마그네슘이 풍부한 식품들 ☜

통곡류, 견과류, 콩류, 해산물, 푸른 채소에 많이 들어있다.  

특히 아몬드, 대두콩, 청국장, 두부 등이 대표적이다.

 ☞ 혹시 나도 마그네슘 부족?증상으로

알아본 체크 포인트 ☜

1. 아무런 이유 없이 전신이 쇠약해진다.

2. 근력이 약화되는 것을 느낄 정도이다.

3. 우울증이 심해진다.

4. 몸 떨림 증상이 나타나고 불면증도 나타난다.

5. 아무런 이유 없이 불안하고 초조하다.

6. 부정맥이 나타난다. 

    

? 동맥경화 막는 ‘구리’ ?

나이가 들어갈수록 우리의 건강을 위협하는 요소는 많다.

동맥경화도 그 중의 하나다.

동맥의 혈관 내부에 콜레스테롤이나 석회질이 침착되면서

혈관의 탄력성을 떨어드리는 증상이다.

그런대 혹시 알고 있는지? 동맥경화를 유발하는 원인 중

하나가 구리의 부족 때문이라는 사실을.

동맥경화증을 유발하는 원인은 여러 가지가 있지만 미네랄의

일종인 구리의 결핍도 동맥경화증 발생과 밀접한 관련성이

있는 것으로 알려져 있다.

우리의 혈관 뒤쪽에는 엘라스틴이라고 부르는 부드럽고 탄력 있는

조직이 배열되어 있다.

혈관이 고무처럼 부드러워 몸의 움직임이나 혈액의 흐름에

부드럽게 대응할 수 있는 것도 바로 이 조직이 있기 때문이다.

런데 문제는 엘라스틴은 구리 효소와 관련이 있다는 점이다.

따라서 우리 몸속에 구리 성분이 모자라게 되면 엘라스틴의

배열이 흐트러지고 그렇게 되면 그 틈새에 콜레스테롤이 고이게 된다.

그 결과는 뻔하다. 혈관이 부드러운 탄력성을 잃게 되면서

동맥경화가 일어나는 것이다.

따라서 동맥경화를 예방하려면 우리 몸이 필요로 하는

적정량의 구리는 반드시 필요하다.

그런데 오늘날 우리의 식생활은 구리가 결핍될 수밖에 없는

처지에 놓여 있어 문제다.

요즘은 토양도 크게 변화하여 흙속에 구리가 줄어들었고,

당연히 거기에서 나는 작물에도 구리성분이 결핍돼 있다.

무엇보다 구리는 혈액을 만드는데 없어서는 안 되는 성분이므로

부족 되지 않도록 조심해야 한다.

철분의 흡수와 이용을 도와 혈색소의 합성을 도와주기 때문이다.

특히 구리는 항산화효소인 SOD와 결합하여 세포의 산화를 막고

노화를 예방하는 효능이 있기도 하다.

☞ 구리가 풍부한 식품들 ☜

소간과 돼지간, 견과류, 두류, 각종 해산물, 특히 굴, 대하, 청국장,

양송이, 호박씨, 잣, 단호박 등이 대표적인 식품이다.

☞ 혹시 나도 구리 부족?

증상으로 알아본 체크 포인트 ☜

1. 혈관이 쉽게 터져 멍이 잘 든다.

2. 빈혈이 심하다.

3. 피부색소 질환이 생겼다.

4. 뼈가 약해지고 관절이 아프다.

5. 면역기능이 약해진 걸 느낀다.

    

? 섹스 미네랄 ‘아연’ ?

요즘 들어 남성의 정자가 위기를 맞았다고 난리다. 정자수가 대폭

감소했고, 정자의 활동성도 둔해졌다고 걱정들을 한다.

그런데 혹시 아는지? 남자의 정자수를 늘려주고 정자의 활동성을

활발하게 해 주는 미네랄이 있다는 것을. 바로 아연이다.

일명 섹스 미네랄로 불리는 아연은 전립선이나 정소, 정액,

정자에 많이 들어있다. 

전립선에서는 성호르몬의 합성에 관여하고 정자를 만드는데도

도움을 준다.

따라서 우리 몸에 아연이 부족할 경우 정자 수에도 영향을

미치고 정자의 활동성도 약하게 만든다.

그뿐만 아니다. 아연은 세포분열과도 밀접한 관계가 있다.

인간의 몸에는 약 60조 개의 세포가 있고, 이들 세포들은 날마다

분열을 계속하여 새로운 세포를 만들어낸다.

그런데 만약 우리 몸에 아연이 부족하면 세포 분열이 잘 일어나지

않게 된다. 그 결과는 무섭다. 

성장기에 있는 아이들의 경우는 성장이 더뎌지고, 어른의 경우는

몸 전반의 신진대사에 영향을 미친다.

일예로 아연이 부족한 피부는 거칠어지고 상처도 잘 낫지 않는다.

탈모가 나타나기도 한다. 

특히 아연은 우리 몸의 면역기능과도 밀접한 관련이 있고 남성들의

전립선 비대증도 아연의 결핍으로 생기므로

일상생활에서 적정량의

아연은 반드시 섭취해 주어야 한다.

 아연의 하루 권장량은 12~15mg 정도이다.

굴 작은 것 2개 정도면

하루 섭취량을 충족할 수 있다.

☞ 아연이 풍부한 식품들 ☜

붉은 살코기, 간, 굴, 새우, 장어, 보리 및 귀리, 이외에도 아몬드,

두부, 바지락, 말린 멸치, 잣 등에도 아연의 함량이 높다.

 ☞ 혹시 나도 아연 부족?

증상으로 알아본 체크 포인트 ☜

1. 성욕이 일지 않는다.

2. 여드름이나 건선 등 피부 질환이 잘 낫지 않는다.

3. 머리카락이 잘 빠지고 머리숱이 줄어든다.

4. 비듬이 심하다.

5. 작은 상처도 잘 낫지 않는다. 

    

? 암을 예방하는 미네랄 ‘셀레늄’ ?

최근들어 암을 예방하는 미네랄로 비상한 관심을 모으고 있는 것이

바로 셀레늄이다.

 셀레늄이 활성산소가 만들어낸 과산화지질의 독을 없애는 데

관여하는 것으로 들어났기 때문이다.

우리가 생명을 유지하기 위해서는 반드시 산소호흡을 해야 한다.

그런데 우리 몸속에 들어간 산소 중 일부는

독성이 강한 활성산소로바뀌면서 암이나

노화의 원인이 되는 과산화지질을 만들어내게 된다.

그러나 불행 중 다행한 것은 우리 몸속에는 이렇게 만들어진

과산화지질의 독을 없애는 효소도 존재한다는 것이다.

 런데 여기에 중요한 사실 하나가 숨어있다.

이 효소를 만드는 것이 바로 셀레늄이기 때문이다.

래서 셀레늄은 오늘날 암을 막는 미네랄로 주목을 받고 있다.

실제로 비타민류와 셀레늄을 날마다 50마이크로그램씩 투여한

사람과 그렇지 않은 사람 사이에는 암에 의한 사망률이 13%나

적다는 연구 보고서가 발표되기도 했다.

이러한 셀레늄은 토양 속에 있는 물질로서 지역에 따라 다소

차이는 있지만 우리나라 토양에는 비교적 많이 들어있는 편이다.

히 이 성분은 조리 시에도 별로 파괴되지 않으므로 평소

다양한 식품을 골고루 먹고 있다면 그리 염려하지 않아도 된다.

그라나 만약 가공식품이나 인공적으로 양식한

식품을 많이 먹는다면주의해야 한다. 

흙을 쓰지 않고 인공적으로 재배한 채소나 양식한 어패류만 먹고

있다면 셀레늄이 결핍되기 쉽기 때문이다.

또 하나! 셀레늄의 경우 하루 섭취량은

50~200마이크로그램으로 정하고 있는데,

너무 과잉 공급돼도 문제가 되는 것으로 알려져 있다. 

그러나 음식물로 섭취하면 그리 걱정하지 않아도 된다.

만약 정제로 된 셀레늄을 섭취할 경우는 100마이크로그램을

초과하지 않도록 하자.

 

☞ 셀레늄이 풍부한 식품  ☜ ! ! !

현미, 콩, 깨, 새우, 조개류, 마늘, 파, 양파, 브로콜리, 순무,

해조류, 버섯류 등이 대표적인 식품들이다. 

☞ 혹시 나도 셀레늄 부족?

증상으로 알아본 체크 포인트 ☜

1. 면역력이 약해 병치레가 잦다.

2. 심장이 커지고 심장의 기능이 나빠졌다.

3. 갑상선 기능이 약해졌다.

         

 

◈ part3 미네랄 부족 의심될 때는

모발 미네랄 검사를 ◈

혹시 내 몸도 미네랄 부족은 아닐까?

걱정되는 사람도 더러 있을 것이다.

만약 그것이 궁금하다면 손쉽게 체크해 볼 수 있는 방법이 있다.

전문 교수는 “내 몸의 미네랄 부족이나 중금속 축적 여부는

피검사를 통해 알아내기 어렵다.”고 밝히고 “주로 조직검사를

 통해 알아보는 것이 권장되고 있는데 이때 많이 활용되고 있는

것이 모발 미네랄 검사”라고 말한다.

머리카락의 경우 매일 조금씩 자라기 때문에 내 몸 속에

축적되어 있는 상태를 그대로 보여준다는 것.

2~3주 정도 파마나 코팅 등 화학약품 처리만 하지 않았다면

누구나 검사가 가능하고, 분석하는 데는 2주 정도가 걸린다고 한다.

문 교수는 “미네랄 분석을 통해 모자라는 미네랄은 보충해주고,

넘치는 건 적당히 조절해 주고...그것은 건강한 우리 몸이 병든

몸으로 이행되는 과정을 최대한 늦출 수 있는 비결이 된다.”고

강조한다.

이 자료는 2009년도 ‘건강다이제스트’

5월 호에서 인용됨

무기력증 심하면, 미네랄 부족 의심해봐야

[2009.08.12 10:43]

미네랄, 피부노화 방지·탈모 예방·변비 해소 등 인체 내 신진대사 조율 역할

[쿠키 건강] 혹시 하루 중에 늘 이유 없이 나른하고 무기력하다거나 머리가 자주 아프고 오래 집중을 못 하는 증상이 나타난다면 병원을 찾기보다는 우선 미네랄 부족을 의심해보자.

2004년 세계 유니세프 영양보고서에 ‘전 세계 인구의 1/3이상이 미네랄 결핍에 시달리고 있다’는 연구결과를 발표했다.

보고서 발표에 따르면 미네랄은 생수, 음료, 화장품 등 유통업계의 ‘핫 이슈’가 됐지만 여전히 미네랄이 구체적으로 무엇인지, 어떻게 섭취해야 하는지에 대한 궁금증은 계속되고 있다.

미네랄은 인체의 세포, 체액, 효소, 근육, 골격 등을 이루는데 없어서는 안될 필수 물질이며, 인체 구성의 3.5% 밖에 차지하지 않지만 인체 내로 흡수된 후 인체 내 모든 신진대사를 조율하는 역할을 수행한다.

미네랄은 체내 소화촉진뿐 아니라 변비 해소에 좋으며, 피부 잡티 등 피부가 칙칙해 지는 것을 막아주며 밝은 피부색을 유지시켜 준다. 또한 보습과 영양 공급에 탁월한 효과가 있으며, 피부에 탄력과 생기를 불어넣어 준다. 뿐만 아니라 장 기능과 신장기능을 강화시켜주며, 신진대사를 활성화해 탈모 예방에 도움을 준다.

이렇게 우리 신체 내에 많은 영향을 미치고 있는 미네랄 중 특히 칼슘과 인이 부족하게 되면 노인성 골다공증을, 마그네슘이 부족하면 근육 기능 저하를, 나트륨과 칼륨이 결핍되면 당뇨, 설사 등의 증상을 보일 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다.

미네랄은 몸에서 자연스럽게 만들어지는 것이 아니라 외부에서 섭취할 수 밖에 없는 물질이므로 평소에 꾸준히 신경 써서 미네랄을 섭취하는 것이 필요하다.

미네랄을 섭취하기 위해서는 많이 함유돼 있는 미역, 다시마와 같은 해조류나 잔생선, 야채, 과일 등을 많이 먹되, 잘 씹어서 먹지 않으면 쉽게 배설되어 버리므로 충분히 씹어서 삼키는 것이 좋다. 된장과 같이 미네랄과 결합해 체내 흡수를 돕는 조미료를 쓰는 것도 좋은 방법이다.

또 음식물을 따로 챙겨먹기 번거롭다면 미네랄이 풍부하게 함유돼 있는 물이나 음료를 통해 언제 어디서나 간편하게 미네랄을 섭취하는 방법도 있다. 이미 시중에는 최근 몇 년간 지속된 웰빙 트렌드로 미네랄을 손쉽게 섭취할 수 있는 기능성 제품들이 많이 출시돼 있다.

교원웰스정수기 관계자는 “우리 몸에 물이 차지하는 비율은 70% 이상으로 미네랄 성분이 높게 함유된 웰스 정수기는 자칫 미네랄이 부족해지기 쉬운 현대인들에게 꼭 필요한 물”이라고 밝혔다. 국민일보 쿠키뉴스 조규봉 기자 ckb@kmib.co.kr

 

 

미네랄이 우리몸에서 하는 역할

 

미네랄의 기능 Introduction

* 비타민과 마찬가지로 체내에서 일어나는 여러 생화학 반응에 조효소로 작용한다.

* 체액의 물질구성 성분.

* 혈액과 뼈의 형성.

* 신경계의 기능을 건강하게 유지시킨다.

대량 미네랄(macromineral) ; 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 인

미량 미네랄(micromineral or trace mineral) ; 아연, 철, 구리, 망간, 크롬, 셀레늄,

                                                               요오드

대량 미네랄은 주로 뼈와 근육을 조직에 저장된다. 독성은 다량의 미네랄을 오랜 기간 먹었을 때를 제외하곤 자주 나타나지 않는다.

 
미네랄 흡수율을 증가시키는 방법

 어떤 미네랄제에는 “Chetated form” (킬레이트 형)라고 라벨에 표시되어 있다. 이는 미네랄이 단백질 분자와 결합되어 있어, 흡수율이 훨씬 증가된 것이다. 식사를 통해 미네랄을 흡수 했을 때 소화과정을 통해 킬레이트 형태로 전환되다. chetated forms (킬레이트 형) 중에서도 orotates와 arginates가 가장 효율적이다.

이는, 이러한 형태로 결합된 제제가 세포내의 미토콘드리아에 대한 친화성이 가장 높기 때문이다. 미네랄은 흡수되면 세포 내로 흡수되어야만 그 기능을 발휘하게 된다. 대량의 아연은 구리와 흡수 면에서 경쟁하여, 체내구리를 고갈시킬 수 있고, 대량의 칼슘 섭취도 마그네슘 흡수에 영향을 미친다. 그러므로 여러 미네랄을 균형적으로 섭취하는 것이 요구된다. 섬유질은 미네랄의 체내 흡수를 방해, 감소시키므로 둘을 동시에 복용해서는 안 된다.

미네랄제제의 시판 형태 What's on the shelves

비타민 제제와 마찬가지로 식사만으로 필요량을 섭취하는 것이 어렵다. 만일 성분, 복합 성분이 모두 시판 된다. 제형도 정제, 캡슐제, 파우더, 액체 형태로 다양하다. 일부는 단백질과 결합하여 혈액으로의 수송과 흡수율을 높이기 위해 킬레이트 형태로 시판된다.

미네랄의 기본 The ABC's of minerals

붕소 Boron

* 미량의 미네랄로서 결핍되기 쉽다.

* 체내에 칼슘이 흡수되는데 필수적이다.

* 노년기엔 하루 2-3mg의 섭취가 요구 된다.

* 미국의 농업국의 연구에 의하면, 갱년기가 지난 여성에게 매일 3mg의 붕소를 투여한지 8일만에

   뇨증의 칼슘 배설율은 40%, 마그네슘은 33%, 인은 약간 감소하였다.

공급원

* 야채, 과일, 곡류.

주의점

* 하루 3mg 이상은 섭취하지 않는다.

칼슘Calcium

* 튼튼한 뼈와 이빨의 형성에 필수적.

* 규칙적인 심장 박동과 신경 자극 전달.

* 콜레스테롤 수치를 낮추며, 심장동맥질환을 예방한다.

* 근육의 성장, 수축, 근육통예방.

* 혈액 응고에 필수적.

* 대장암 예방.

* 골다공증 예방.

* 혈압을 강화한다.

* 칼슘의 체내 흡수를 위해선 lysine이 필요하다.

* 납의 흡수를 방해함으로써, 뼈나 이를 보호하므로 칼슘이 결핍되면 납이 체내에 흡수되어 이나

  뼈에 축적된다. 납의 축적은 미량이라도 이동에서는 쉽게 충치를 유발한다.

칼슘결핍증의 증상 - 근육통, 신경과민증, 심장박동의 빨라짐, 습진, 고혈압, 류머티스관절염, 충치, 불면증, 골연화증, 관절통, 손톱이 갈라짐, 혈중 콜레스테롤이 상승.

칼슘제는 한번에 다량을 복용하는 것보다는 하루 중 또는 치침 전에 소량을 여러 번에 걸쳐 복용하는 것이 훨씬 효과적이다. 특히 저녁에 복용하는 칼슘제는 숙면을 돕는다. 여자 운동선수나 갱년기의 여성 등은 훨씬 많은 양의 칼슘이 필요하다.

공급원

*유제품, 연어, 정어리 등 해산물, 녹색이ㅠ 채소, 아몬드, 맥주효모, 브로콜리, 양배추, 치즈, 케일, kelp, 자두, 참께, 두부.

주의점

*케일, 시금치, 아몬드, 코코아 등에 함유된 수산(Oxalic acid)은 장내에서 칼슘과 결합하여 불용성의 칼슘염을 형성, 칼슘 흡수를 방해한다.

*정제의 형태로 시판되는 칼슘제는 위산을 중화시켜 오히려 칼슘의 흡수를 방해할 수 있다.

*칼슘과 철분은 동시에 복용하지 않는다. 대량의 칼슘 섭취는 아연의 흡수를 방해한다. 마찬가지로 대량의 아연 또한 칼슘의 흡수를 방해한다. 모발 분석을 통해서 이들 두 미네랄의 필요량을 결정할 수도 있다.

칼슘의 체내 이용에 영향을 미치는 것 - 불충분한 비타민 D의 섭취, 과량의 인, 마그네슘, 과격한 운동(적절한 운동은 칼슘의 섭취를 촉진, 단백질, 지방, 탄수화물의 과량 섭취.

육류, 정백당, 정제된 밀가루, 청량음료수의 섭취는 뼈로부터 칼슘의 손실을 유발하므로 야채, 과일, 도정하지 않은 곡류 등 칼슘이 많은 식품이며 인이 적은 식품을 섭취하는 것이 바람직하다. 칼슘제 복용시에는 그 선택도 매우 중요하다. V-D1-calcium-phosphate(비타민 D1-칼슘-인산)의 형태는 다른 영양소의 흡수를 방해하므로 바람직하지 않다. 만약 지금 섭취하고 있는 칼슘제를 따뜻한 물 속에 넣고 흔든 후 24시간 내에 용해되지 않으면 다른 제품으로 바꾸는 것이 좋다.

크롬 Chromium(GTF : Glucose tolerance factor)

*glucose 대사에 필수적이며 에너지 생성에 관여한다.

*콜레스테롤, 지방, 단백질 합성에 필요하다.

*적절한 인슐린 조절로 혈당농도를 일정하게 유지시켜 준다.

*혈중 크롬 농도가 낮은 사람은 관상동맥 질환의 위험군이다.

*연구 조사에 의하면, 미국인 3명당 2병 정도는 혈중 크롬 부족으로 인해서 저혈당증이거나, 당뇨의 위험이 있는 것으로 밝혀졌다. 정제된 흰 밀가루나 가공 조리된 음식의 과다섭취는 크롬 결핍증을 유발한다.

*크롬 과다 섭취로 인해 피부질환, 위괴양 등을 유발 할 수 있으며, 신장과 간을 손상시킨다.

크롬은 아미노산의 대사산물인 피콜리네이트와 킬레이트로 결합한 형태인 chromium picolinate 형태일 때 흡수율이 높다. Chromium picolinat는 혈중 콜레스테롤 수치와 혈당을 효과적으로 조절해주며, 근육강화와 지방 대사를 촉진한다. 최근 연구 결과 골다공증에도 효과적임이 밝혀졌다.

공급원

*맥주효모, 현미 등 도정하지 않은 곡류, 육류, 치즈.

주의점

*크롬은 인슐린 요구량에 영향을 미치므로, 당뇨환자의 경우 전문가와의 상의를 통해 크롬을 섭취한다. 두통과 피부 발진이 일어 날 때는 복용을 중단하고 전문가와 상의 하여야 한다.

구리 Copper

*뼈와 헤모글로빈, 적혈구 형성.

*비타민 C, 아연과 함께 작용하여 인체 내 탄성 결합 조직의 일종인 elastin (경 단백질류)합성.

*미각, 피부와 머리카락의 착색, 상처, 치유, 에너지 생성.

*신경계를 건강하게 한다.

*콜라겐(교원질)-뼈 세포간질의 결합조직 구성 성분 생성에 필수적이므로 골다공증은 구리 결핍의 초기 증상이다.

구리의 과다 섭취로 인한 독성으로는 우울증, 신경과민, 멀미, 구토, 관절통, 근육통 등이 있다.

공급원

*아몬드, 보리, 콩류, 브로콜리, 마늘, 버섯, 오렌지, 건포도, 연어, 해산물, 야채 등.

주의점

*아연, 구리, 비타만 C 섭취는 반드시 균형적이어야 한다. 구리가 부족 할 때는 많은 양의 아연과 비타민 C가 소모된다.

게르마늄 Germanium (Ge-132)

*일본의 과학자인 Kazuhiko Asai에 의해 최근 발견, 연구되기 시작한 미량 미네랄이다.

그가 연구한 바에 의하면 매일 100-300mg의 게르마늄을 섭취하면 류마티스관절염, 알러지, 콜레스테롤혈증, 칸디다증, 만성 바이러스 감염, 암, AIDS 등의 질병회복에 도움을 준다고 한다.

*효과 빠른 진통제이다.

*헤모글로빈과 같이 체내 구석구석에 산소를 공급해 주는 역할을 합으로ㅆ, 면역능력을 향상시킨다.

*식물에 존재하는 Ge-132 (게르마늄 132)는 그 양이 매우 미량이므로 매우 갑이 비싸다.

공급원 

*알로에 베라, 컴프리, 마늘, 인삼, shiitake 버섯, 양파.

요오드 Iodine

*과량의 지방대사.

*육체적, 정신적 활동 능력의 향상.

*갑상선 기능을 정상적으로 유지, 갑상선종(Goiter)예방.
*아동기에 결핍되면 정신적인 면에서 발달이 지연될 수 있다.

공급원
*해산물, 해조류, 아스파라거스, 마늘, 참께, 버섯, 콩, 시금치.

주의점
*양배추, cauliflower(꽃 양배추), 케일, 복숭아, 배, 시금치 등을 날 것으로 대량 먹으면 요오드가 갑상선 내로 섭취되는 것을 방해한다. 그러므로 갑상선기능저하증 환자는 가급적 이러한 제품을 피한다. 너무 과량의 요오드 (RDA의 30배정도)는 금속성 맛, 침분비 증가, 설사, 구토를 유발할 수 있다.

철 Iron

폐를 통해서 들어온 산소를 세포까지 전달해 주는 헤모글로빈 생성에 필수적이다.

혈액 내에 존재하는 미네랄 중 그 양이 가장 많다. 많은 효소들의 필수적 성분이 되며, 아동의 성장에 매우 중요한 영향을 끼친다. 질병에 대항할 저항력을 길러준다.

비타민 C는 철분의 체내 흡수력을 30% 정도 향상시킨다.

철분이 흡수되기 위해서는 위 내에 충분량의 염산(HCI)이 있어야 한다. 그 외에도, 구리, 망간, 몰리브덴, 비타민 A, 비타민 B-complex등이 필요하다. 류머티스 괸절염이나, 암 환자들은 철분의 이용률이 급격히 떨어져 간, 비장, 골수 등에 충분량의 철이 저장되어 있을때도 빈혈이 올 수 있다. 만성적인 포진 감염이나, 칸디다증을 가지고 있는 사람도 마찬가지로 철분 결핍증에 시달릴 수 있다. 조직 내에 철분이 과량 축적되어 나타나는 질병(매우 드물긴 하지만)은 혈색소증이며, 피부색이 검게 된다든지, 간경화, 당뇨, 심장병을 유발할 수 있다.

공급원
*계란, 생선, 간, 육류, 푸린 이ㅠ 야채, 강화 밀가루로 만든 빵, 씨리얼, 아몬드, 효모, 해조류, 복숭아, 배, 호박, 건포도, 참께, 콩.

주의점
*과량의 아연과 비타민 E는 철분 흡수를 방해한다. 운동을 격렬히 하여 땀을 흘리는 사람은 철분을 보충해 주는 것이 좋다. 철분은 체내에 저장되는 것이기 때문에 과량을 섭취하는 것은 장기 조직 내에 유리기 생성을 유발, 항산화제로서의 비타민 E 요구량을 증가시키게 된다. 박테리아에 감염된 사람은 철분제를 복용하지 않아야 한다. (박테리아의 상장에 필요한 철분을 제공해 주는 결과를 초래하기 때문이다.) 장내 출혈, 소화부량, 인이 많이 함유된 식사, 장기간의 투병생활, 궤양, 제산제를 장기 복용한 사람, 커피나 차를 즐기는 사람은 철분 결핍증이 오기 쉽다. 빈혈은 비타민 B6나 B12 결핍으로도 올 수 있다.

*철분이 결핍되면 머리카락이 갈라지고, 손톱이 약해지며, 탈모라든지 피로, 현기증, 빈혈이 올 수 있다.

마그네슘 Megnesium

*효소 활성에 필수적.
*칼슘과 포타슘 흡수를 돕는다.
*결핍되면 신경과 근육 자극의 정상적인 전도과정이 이루어지지 않게 되어 신경과민 등을 일으킬 수 있다.
*마그네슘 보충제를 복용하면 우울증, 현기증, 심장병, 고혈압, 안면근육경련을 예방할 수 있으며, PH batance를 적절하게 유지할 수 있다.
*뼈의 경화현상 예방.
*비타민 B6와 마그네슘은 결석을 예방해 준다. 갑작스런 혈압 변화로 동맥의 결관 벽이 송상되는 것을 막는다.
*최근 연구 결과 마그네슘은 심동맥질환, 골다공증을 예방하며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌다.
*탄수화물과 미네랄 대사.

공급원
*거의 모든 식품에 존재, 유제품, 생선, 육류, 바나나, 매주효모, 현미, 무화과, 마늘, 해조류, 참께, 두부 등.

주의점
*술을 자주 마시거나, 이뇨제 복용중이거나, 설사할 때, 불소 제재, 다량의 아연, 비타민 D 제재 복용 시에는 체내 마그네슘의 요구량이 증가한다. 다량의 지방, 간유구, 칼슘, 비타민 D는 마그네슘 흡수를 감소시킨다. 또한 oxalic acid (수산)함량이 높은 음식, 예를 들면 아몬드, 코코아, 시금치, 녹차 등도 흡수를 저해한다.

망간 Manganese

*미량 미네랄로서 단백질, 지방 대사를 돕는다.
*면역계, 신경계를 정상적으로 유지.
*혈당 조절.
*뼈의 정상적인 성장과 재생 관여.
*철 결핍성 빈혈에 필수적.
*비타민 B1(Thiamine)과 비타민 E가 체내에서 이용되는데 필수적이다.
*모유생성.
*지방을 산화하고 purine계 핵산을 대사하는 데 필요한 효소 생성에 필수적 요소.
*경련, 시각장애, 청각장애, 심장질환, 고 콜레스테롤 수치, 긴장, 기억력 감퇴, 근육 수축 등은 망간 결핍으로 초래 될 수 있다.

공급원
*해초류, 도정하지 않은 곡류, 블루베리, 계란노른자, 파인애플, 시금치, 푸른 잎채소.

주의점
*밝혀진 독성은 없다.

몰르브덴 Molybdemum
*질소 대사를 위해 필주적인 미량 미네랄.
*purine이 요산으로 바뀌는 마지막 단계에 관여한다. 체내에서 몰리브덴은 주로 뼈, 간, 신장에 존재 섭취량이 부족하거나 결핍되면 중년 이후 남성의 임포텐스, 잇몸질환, 암의 발생률이 높아진다.
가공식품을 주로 섭취하는 사람은 몰리브덴이 결핍되기 쉽다.

공급원

*완두콩, 푸른 잎 채소 등.

주의점

*하루에 15mg 이상의 섭취를 피한다. 대량의 몰리브덴은 구리의 정상적인 대사과정을 저해한다.

황을 대량으로 섭취하면 체내 몰리브덴의 수준이 저하된다.

인 Phosphorus

*뼈, 이빨의 생성에 필수적.

*세포의 성장.

*심근의 수축.

신장의 정상적 기능 유지.

*체내에서의 비타민의 이용과 섭취한 음식물을 에너지로 전환시키는 과정에 관여.

*칼슘, 마그네슘, 인의 균형 있는 섭취가 요구된다.

*인이 결핍되는 경우는 드무나, 결핍시 초조감, 피로, 호흡불규칙, 체중변화 등을 초래할 수 있다.

공급원

*인은 대부분의 음식에 포함되어 있기 때문에 결핍증은 드물다. 아스파라거스, 밀기울, 맥주효소, 옥수수, 유제품, 계란, 생선, 마늘, 호박씨, 연어, 도정하지 않은 곡류.

주의점

*대량의 인은 칼슘흡수를 저해한다.(대부분의 가공식품에는 인이 함유되어 있다.)칼슘, 마그네슘, 인의 섭취는 반드시 균형적이어야 한다.

포타슘, 칼륨 Potassium

*신경계를 건강하게 유지시킨다.

*심장의 규칙적인 박동을 유지시킨다.

*나트륨과 협동하여 체내의 수분 균형을 유지, 조직의 산성화를 방지.

*혈압을 정상적으로 유지.

*세포 내로 영양분 수송.

*피부건조, 여드름, 오한, 변비, 우울증, 설사, 갈증, 성장 불균형, 저혈압, 근육피로, 구토 등은 포타슘결핍증상이 될 수 있다.

공급원 

*유제품, 생성, 과일, 야채, 도정하지 않은 곡류, 바나나, 맥주효모, 마늘, 감자, 고구마 등.

주의점

*이뇨제 복용, 신장질환, 설사, 완화제 복용 등은 모두 체내의 포타슘의 과잉 배설시키는 원인이 된다.

*포타슘은 호르몬분비에 필요하지만, 스트레스 시에 분비되는 호르몬은 세포내외의 포타슘, 나트륨 균형을 깨뜨릴 수 있다.

셀레늄 Selenium

*셀레늄과 비타민 E는 그 각각으로도 훌륭한 항산화제이지만, 같이 쓸땐 상승작용이 있어 더욱더 강력한 항산화 작용을 한다.

*비타민 E와 셀레늄의 항산화작용은 항체 생성을 돕고, 심장을 건강하게 한다.

*췌장 기능의 정상화.

*조직의 탄력성 회복.

*간 기능을 강화시키며 알콜중독 치료에도 사용된다.

*셀레늄이 결핍되면 암이나 심장병, 근육의 쇠퇴현상이 일어난다.

*비타민 E와 아연과 함께 섭취하면, 전립선 비대증을 완화시킨다.

공급원

*맥주효모, 브로콜리, 닭고기, 유제품, 참치, 야채, 현미 등 도정하지 않은 곡류, 마늘, 간, 양파, 연어, 뉴질랜드 지방의 흙은 셀레늄이 부족하므로, 그 지방의 양이나 소들은 근육이 퇴화되어(특히 심근)약해지기 쉽다. 그러므로, 식품내의 셀레늄 함량은 그 지방 토양속의 셀레늄 함량에 비례한다.

실리콘 Silicon

*뼈와 결합조직(콜라겐 생성에 필수적인데, 구체적으로, 뼈의 초기 형성 과정에서 칼슘의 흡수를 촉진한다.)

*손톱, 피부, 머리카락을 건강하게 한다.

*대동맥의 탄력성을 유지시킨다.

*심혈관계의 질환 예방

*실리콘은 알루미늄의 체내 축적을 방지하므로, 치매와 골다공증 예방에 효과가 있다.

*나이가 들수록 체내의 실리콘 양은 줄어들므로 보충이 필수적이다.

*붕소, 칼슘, 마그네슘, 망간, 포타슘 등은 실리콘의 이용률을 높인다.

공급원

*알파파, 현미, 모유, 도정하지 않은 곡류

주의점

*밝혀진 독성은 없다.

소드움, 나트륨 Sodium

*혈액내 pH balance와 적정 수분 유지에 필수.

*위장, 신경, 근육 기능 유지에 필수적.

*소디움 결핍증은 드물긴 하지만, 그 증상은 저혈당, 피로, 허약, 탈수, 심장 박동이 빨라진다.

*세포 내액과 외액의 균형을 위해서는 포타슘과 소디움의 균형이 매우 중요하다.

*대부분의 사람들은 소디움의 섭취가 과다하므로 포타슘의 보충이 꼭 필요하다.

공급원

*거의 모든 식품이 소다움을 포함한다.

주의점

*소디움을 과량으로 섭취하면 부종, 고혈압, 포타슘결핍, 신장, 간 질환이 생기기 쉽다. 심장병 예방을 위해서는 반드시 소디움과 포타슘의 균형적인 섭취가 필요하다.

황 Sulfur

*산을 생성하는 아미노산으로 메치오닌, 시스테인, 타우린, 글루타치온의 구성성분이 된다.

*혈액내의 세포 원형질을 보호, 박테리아에 저항해 혈액 정화 작용을 한다.

*간으로부터 담즙 분비 촉진.

*콜라겐 합성에 관여하여 피부의 건조함을 방지하고 탄력성을 유지시킨다.

*노화를 지연시키고 세포의 수명을 연장시킨다.

공급원

*양배추, 마늘, 생선, 케일, 육류, 아미노산인 L-cysteine, L-lysine, L-systine, L-methionine

주의점

*습기와 열은 체내에서 황의 작용을 변화시키거나 방해한다.

바나듐 Vanadium

*세포 내에 여러 물질 대사 작용과 뼈, 이의 형성 보조 콜레스테롤 합성 저해.

*결핍시에는 심혈관 질환, 신장질환, 생식 능력 저하, 태아의 사망률 증가.

*체내에 쉽게 흡수되지 않는다.

공급원

*생선, 식물유, 올리브, 육류, 도정하지 않은 곡류.

주의점

*흡연 시엔 바나듐의 흡수울이 감소한다.

아연 Zinc

*전립선 기능과 생식 기관의 정상적인 발달에 필수적 단백질 합성, 콜라겐 생성에 관여.

*면역능력향상, 상처 치유 촉진.

*미각, 후각을 매우 예민하게 유지시킨다.

*여러 독성물질로부터 간을 보호한다.

*비타민 E의 혈중 농도를 일정하게 유지시키기 위해선 아연의 충분한 섭취가 필수적이다.

공급원

*생선, 육류, 굴, 해산물, 도정하지 않은 곡류, 맥주효모, 계란노른자, 간, 버섯, 호박씨, 레시틴, 해바라기씨 등

주의점

*하루에 100mg 이상의 용량은 면역계를 저해시키는 반면 100mg 이하는 면역기능을 촉진시킨다. 설사, 신장질환, 간경화, 당뇨 등이 있을 땐 체내 아연이 부족 되기 쉬우므로 반드시 보충해준다. 곡류에 함유된 phylates(휘찬산) 성분은 아연과 결합, 흡수를 방해한다.

*아연보충제는 다른 미네랄과 마찬가지로 섬유질과 동시에 섭취하지 않는다. 아연 섭취량은 반드시 구리와 균형을 이루어야 한다. 경수를 마시면 아연의 섭취가 증가한다.

[미네랄요리]영양제 대신 먹는 미네랄 요리

2008/09/17 10:43 in 한식요리

만성피로, 집중력 저하, 우울증이 나타날 때

미네랄이 부족하면 몸의 균형이 깨져 만성피로, 우울증, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있다.

미네랄이 풍부한 재료를 이용해, 집에서 쉽고 간단히 만들 수 있는 요리를 배워보자.

▼ 미네랄이란

우리 몸의 3.5%라는 작은 부분을 차지하지만 몸의 균형을 유지하는 역할을 한다. 음식을 통해 섭취된 탄수화물, 지방, 단백질을 분해, 합성하는 촉매 역할을 해 결핍되면 우리 몸의 균형이 깨져 갖가지 이상 증상을 일으킨다. 미네랄은 평소 식사로도 충분히 섭취할 수 있지만, 최근 환경오염이나 인스턴트식품 등으로 미네랄 결핍 증상이 늘어나고 있다. 2004년 유니세프가 발표한 세계 영양보고서 조사를 보면, 전 세계 인구 3분의 1이 미네랄 결핍 증상을 앓고 있다고 한다.

▼ 혹시 당신도 미네랄 부족?

 

집중이 잘 안되고, 늘 피곤하며, 눈가가 자주 실룩거린다거나, 피부가 거칠고, 감정 조절이 잘 안되는 등 원인을 알 수 없는 증상들이 나타난다면 미네랄 결핍을 의심해봐야 한다. 우리가 흔히 알고 있는 칼슘, 나트륨,

마그네슘, 아연 등이 미네랄로 특별한 음식에만 들어 있는 것이 아니기 때문에 균형 잡힌 식사를 하는

것만으로 증상을 개선할 수 있다. 일반적으로 한국인에게 가장 부족한 미네랄은 칼슘, 철분, 아연,

셀레늄, 마그네슘 등이다.

 

칼슘 Ca

 

한국인에게 가장 부족한 미네랄이 바로 칼슘. 뼈와 이를 만드는 물질로 결핍 시 골다공증, 충치, 근육 경련, 관절염, 성장기 발육 부진, 고혈압, 우울증 등의 증상이 나타난다. 해조류나 청경채, 브로콜리 같은 녹색 야채류, 명태, 멸치, 뱅어포 등 뼈가 있는 생선류, 우유, 치즈 등에 많이 들어 있다.

 

청경채명태탕수

 

 

■ 준·비·재·료

 

청경채 5개, 올리브오일 1큰술, 말린 명태 1마리, 소금 약

간, 양송이버섯 4개, 찹쌀가루 5큰술, 녹말가루 2큰술, 달

걀흰자 1개 분량, 튀김기름 약간, 파인애플(통조림) 슬라

이스 2쪽, 양파 ¼개, 붉은 고추 1개, 탕수소스(파인애플

과즙 ½작은술, 다시마물 1컵, 간장 1작은술, 식초 3큰술,

물엿 1큰술, 소금, 흰 후춧가루 약간씩, 녹말물 3큰술)

 

■ 만·들·기

1 청경채는 포기째 씻어 반을 가르고 끓는 물에 올리브오일을 넣고 데친 다음

찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

  2 말린 명태는 물에 담가 부드럽게 불린 후 키친타월로 싸서 물기를 빼 2cm 길이로 토막 낸다.

뼈와 지느러미를 제거하고 소금을 뿌려 간한다.

  3 양송이버섯은 2등분해 소금을 약간 푼 물에 헹군 후 물기를 닦는다.

  4 손질한 명태와 양송이버섯에 찹쌀가루와 녹말가루, 달걀흰자를 넣어 성글게 저은 후

끓는 튀김기름에 튀긴다.

  5 파인애플은 사방 2cm 크기로 썬다. 양파와 붉은 고추도 파인애플 크기로 썬다.

  6 냄비에 파인애플 과즙과 다시마물을 붓고 끓으면 나머지 소스 재료를 넣고

 파인애플과 양파, 붉은  고추를 넣어 섞는다.

  7 그릇에 청경채와 튀긴 명태, 양송이버섯을 담고 탕수소스를 뿌린다.

 

  시금치브로콜리샐러드

 

 

■ 준·비·재·료

 

시금치 100g, 카망베르치즈 50g, 파마산 치즈가루 3큰술,  방울토마토 4개, 소금 약간,

슬라이스 아몬드 5큰술, 브로콜리소스(브로콜리 80g, 우유 4큰술, 올리브오일 2큰술,

레몬즙 1큰술, 발사믹식초 1작은술, 설탕 2큰술, 소금ㆍ흰 후춧가루 약간씩)

 

■ 만·들·기

 

1 시금치는 다듬어 씻고 여린 잎만 준비해 찬 얼음물에 담갔다가 건진다.

  2 카망베르치즈는 얄팍하게 자르고 방울토마토는 칼집을 넣어 끓는 물에 데친 후

찬물에 헹궈 껍질을 벗긴다.

  3 브로콜리는 한 송이씩 떼어 소금을 넣은 끓는 물에 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

  4 믹서에 우유와 올리브오일을 붓고 브로콜리를 넣어 곱게 간다.

  5 ④에 레몬즙과 발사믹식초를 넣어 잘 섞은 다음 설탕과 소금, 흰 후춧가루로 간을 맞춰

브로콜리소스를 만든다.

  6 접시에 시금치와 방울토마토를 담고 카망베르치즈, 아몬드를 올린 후

파마산 치즈가루와 브로콜리소스를 끼얹는다.

 

철분 Fe

 

집중력 부족과 주의 산만의 원인 중 하나가 철분 부족. 철분은 혈액 속 헤모글로빈의 구성 성분으로

산소를 운반하는 역할을 한다. 때문에 철분이 부족하면 집중력이 떨어져 산만해지고 조금만 무리해

움직여도 숨이 차고 어지럽다. 철분이 많이 함유된 식품으로는 파래, 다시마, 쇠고기,모시조개, 바지락,

두부, 호박, 돌미나리 등이 있다.

 

두부파래무침

 

 

■ 준·비·재·료

 

두부 ½모, 소금 약간, 올리브오일 2큰술, 파래 100g, 청ㆍ홍고추 1개씩, 실파 2대, 양파 ¼개, 무순 20g,

양념장(올리브오일ㆍ간장ㆍ맛술 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 1큰술)

 

■ 만·들·기

 

1 두부는 씻어서 사방 2cm 크기로 썬 다음 소금을 뿌려 밑간한다.

  2 밑간한 두부는 물기를 없애고 올리브오일을 두른 팬에 올려 굽는다.

  3 파래는 흐르는 물에 헹궈 건진 다음 물기를 꼭 짠 후 송송 썬다.

  4 고추는 송송 썰고, 실파는 2cm 길이로 썬다. 양파는 곱게 채썰어 찬물에 헹궈 아린 맛을 없앤다.

무순도 다듬어 물에 씻는다.

  5 분량의 재료를 섞어 만든 양념장에 실파와 양파를 넣어 섞는다.

  6 ⑤에 구운 두부와 파래를 각각 버무린다.

  7 접시에 담고 고추, 실파, 무순을 올린다.

 

아연 Zn

 

맛을 느끼는 혀가 정상적인 기능을 하기 위해서는 아연이 필요하다. 아연이 부족하게 되면 음식 맛을 잘 못 느껴 입맛이 없어진다. 단백질 합성에 필요한 미네랄로 결핍 시 손톱에 흰 반점이 생기거나 손톱이 잘 깨진다. 아연이 풍부한 식품으로는 쇠고기, 굴, 돼지간, 장어, 멍게 등이 있다.

 

숙주나물과 쇠고기구이

 

 

■ 준·비·재·료

 

쇠고기 등심 400g, 고기양념(간장 1큰술, 소금, 후춧가루약간씩, 마늘즙 1큰술, 올리브오일 2큰술),

숙주나물 100g, 소금 약간, 청양고추 1개, 당근 1개, 식용유 적당량,

양념(들기름·들깨가루 1큰술씩, 청주·다진 마늘 1작은술씩, 다진 파 1큰술, 소금 약간)

 

■ 만·들·기

 

1 쇠고기 등심은 덩어리째 찬물에 담가 핏물을 뺀 후 건진다.

  2 분량의 재료를 섞어 만든 고기양념에 쇠고기등심을 30분 이상 재운다.

  3 달군 팬에 쇠고기를 놓고 은박지를 덮어 중간 불로 굽는다.

  4 숙주나물은 다듬어 끓는 물에 소금을 넣고 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

  5 청양고추는 곱게 다지고 당근은 4cm 길이로 채썰어 팬에 식용유를 두르고 볶는다.

  6 볼에 분량의 재료를 섞어 양념을 만든 후 숙주나물과 당근, 청양고추를 넣어 고루 버무린다.

  7 쇠고기 등심구이를 얄팍하게 썰어 접시에 담고 숙주나물무침을 듬뿍 올린다.

 

셀레늄 Se

 

우리 몸의 세포를 보호하는 역할을 하는 셀레늄은 노화를 늦추고, 암을 예방하며, 성기능과 면역력을 강화시킨다. 셀레늄이 많이 포함된 식품으로는 통밀빵, 우유, 땅콩, 참치, 닭고기, 굴, 게, 대구 등이 있다. 일반적으로 셀레늄은 물에 잘 녹고 높은 온도에서 쉽게 손실되기 때문에 식품을 조리하지 않은 채 먹는 것이 좋다.

 

  참치통밀빵샌드위치

 

 

■ 준·비·재·료

 

참치 통조림 1통, 다진 양파·다진 당근 2큰술씩, 올리브오일 적당량, 감자 1개, 마요네즈 3큰술,

토마토케첩 2큰술, 소금ㆍ 흰 후춧가루 약간씩, 양상추잎 4장, 새싹채소 50g, 샌드위치용 통밀빵 2장

 

■ 만·들·기

 

1 참치는 체에 밭쳐 기름을 뺀다.

  2 다진 양파와 당근은 올리브오일을 두른 팬에 볶고 감자는 찜기에 쪄서 곱게 으깬다.

  3 볼에 참치와 양파, 당근, 감자를 넣고 마요네즈 2큰술과 토마토케첩 1큰술, 소금, 흰 후춧가루로

간을 한 후 버무려 샌드위치 소를 만든다.

  4 양상추잎은 찬물에 담갔다가 건져 물기를 털고 적당하게 손으로 뜯는다. 새싹채소도

찬물에 헹궈 건진 후 물기를 뺀다.

  5 통밀빵 한쪽에 마요네즈 1큰술을 펴 바른 다음 양상추잎을 깔고 그 위에 참치 샌드위치 소를

고르게 올린다. 나머지 토마토케첩을 뿌린 다음 한쪽 샌드위치 빵으로 덮는다.

 

  마그네슘 Mg

 

몸에 일어나는 효소의 반응 시 없어서는 안되는 것이 바로 마그네슘. 에너지를 만드는 데 도움을 주는 물질인 ATP를 합성에도 꼭 필요하다. 마그네슘이 부족하면 쉽게 피로를 느끼고, 불안, 짜증, 우울증 등이 생긴다. 아몬드, 콩가루, 땅콩, 시금치, 밀가루 등에 많이 포함되어 있다.

 

콩가루시금치된장국

 

■ 준·비·재·료

 시금치 150g, 콩가루 3큰술, 찹쌀가루 ½컵, 소금 약간, 멸치국물 4컵, 된장 2큰술, 청주 1큰술,

대파 1대, 다진 마늘 1작은술

 

■ 만·들·기

 1 시금치는 여리고 작은 것만 준비해 깨끗이 씻은 후 콩가루를 듬뿍 묻힌다.

  2 찹쌀가루에 소금을 약간 넣고 뜨거운 물을 조금 넣어 익반죽한 뒤 2cm 크기 완자를 빚는다.

  3 냄비에 멸치국물을 붓고 된장과 청주를 풀어 끓으면 시금치를 넣는다.

  4 시금치가 살짝 익으면 찹쌀 완자를 넣고 끓인다.

  5 찹쌀 완자가 익어서 동동 떠오르면 대파를 큼직하게 썰어 넣고 다진 마늘과 소금으로

간해 한소끔 끓인다