이대 목동병원 심경원 교수의 저녁식사 다이어트[저녁식사다이어트2]

[우장상]

         이대 목동병원 심경원 교수의 저녁식사 다이어트
          거식증, 폭식증 이기고 건강한 날씬 몸매 되찾은~

         1]. 심경원 교수 제안! 저녁식사 다이어트

   1).생체리듬상 저녁시간대가 되면, 신체가 필요로 하는 에너지 양이 크게 줄어든다.

   똑같은 음식을 아침과 저녁에 섭취하는 경우,

   오전에 먹은 음식의 칼로리는 낮에 활동하는 동안 에너지로 사용되지만,

   저녁에 먹은 칼로리는 대부분 소비되지 않고 몸에 쌓여 살이 된다.

   야식을 즐기거나 늦게 잠자리에 드는 등, 잘못된 저녁 생활습관 역시 비만을 가져온다.

   특히, 밤에 제대로 자지 못하면 생체회복이 늦어지고. 공복감. 포만감을 제대로 인식하지 못해

   과식을 하게 된다. 건강하게 날씬해지고 싶다면, 끼니를 거르는 것은 금물! 

   2).매일 세 끼를 잘 챙겨 먹되, 저녁식단에 신경 쓰도록 한다.

   아침에는 먹고 싶은 만큼 충분히 먹어 뇌의 활동을 돕고, 점심식사는 단백질 위주로 영양가 있게 챙긴다.

   저녁에는 당지수(GI: 탄수화물이 몸안에서 분해돼 혈당으로 변화되는 양과 속도를 나타낸 수치)가

   낮은 음식을 먹는다. 단, 식단만 바꾼다고 살이 빠지는 것은 아니므로,

   식사 관리와 함께 일찍 잠자리에 들고, 가벼운 저녁 운동을 하는 것도 빼놓지 않는다.

   또 다이어트에 성공한다는 것은

  ‘체중을 얼마나 줄였나’보다는 ‘감량한 체중을 얼마나 잘 유지하는가’이므로,

   목표 체중에 도달하는 기간을 6개월 정도로 길게 잡아 

   3개월은 감량에 힘쓰고 3개월은 유지에 힘쓴다.  이때 감량하는 체중은, 한 달에 1~5kg이 적당하다.

         2]. 날씬해지는 저녁 라이프스타일

   1).식사에도 통금시간을 정해라

   라이프스타일에 맞게, 저녁식사 통금시간을 정한다.

   다이어트 중이라면 잠들기 6시간 전부터,

  감량한 체중을 유지하는 경우라면 잠들기 3시간 전부터 금식한다.

   규칙적으로 식사 통금시간을 지키다보면 ,

   그 시간 이후에는 위산 분비가 줄어 공복감도 줄고 자연스레 식욕도 없어진다.

   2).일찍 잠자리에 들어라

   다이어트를 하는 경우 일찍 저녁식사를 마치기 때문에, 늦은 시간까지 깨어있으면 당연히 출출해진다.

   일찍 잠자리에 들면 그만큼 덜 먹게 되므로, 다이어트에 도움이 된다.

   호박씨. 바나나. 포도껍질. 토마토 등에 많이 들어 있는 멜라토닌은,

   피로회복과 숙면에 도움을 주므로 저녁 간식으로 먹는다.

   3).같은 시간 같은 장소에서 규칙적으로 먹어라

   먹을 것이 눈앞에 보이면, 심리적으로 마음이 흔들리게 마련이다.

   배가 고파서가 아니라, 눈앞에 음식이 있기 때문에 먹게 되는 것.

   충동적으로 먹게 되는 음식을 줄이기 위해, 식사나 간식은 한곳에서만 먹는다.

   텔레비전을 보다가 간식이 먹고 싶어지면, TV 시청을 포기하고 지정된 장소로 가서 간식을 먹는 식.

   이렇게 하면, 자연스레 음식도 먹는 장소에만 보관하게 되고

   음식이 여기저기 널려 있지 않아 유혹도 줄어든다.

   음식 먹는 장소를 정한 뒤에는,규칙적인 식사시간을 정한다. 식사 간격은 4~5시간 정도가 적당하다.

   4).혼자 있을 때 먹지 마라

   집 밖에서 하루 종일 음식의 유혹을 참다가도,

   혼자 있게 되면 ‘아무도 안 보는데 어떠냐’는 생각에 폭식을 하게 된다.

   또, 혼자 식사를 하면 음식 먹는 속도가 빨라지고 자신도 모르게 많은 양의 음식을 먹게 된다.

   식사 속도가 빠른 사람은, 천천히 먹는 사람에 비해 2배 이상 비만 위험이 높다는 연구 결과도 있다.

   가능하면, 가족과 함께 대화를 나누면서 식사하고 음식은 20회 이상 씹으며 20분 이상 천천히 먹는다.

   5).저녁 식탁의 그릇과 숟가락을 바꿔라

   주변에서 보면, 다이어트를 한다며 음식을 그릇에 반만 담아 먹는 경우가 많다.

   하지만, 이럴 경우 항상 부족하게 먹는다는 느낌 때문에 어느 순간 폭식할 가능성이 크다.

   밥그릇을 작은 그릇으로 바꾸는 것이 효과적이다.

   큰 밥그릇에 밥을 적게 담으면 아무리 먹어도 적게 먹은 것 같지만,

  작은 밥그릇에 수북하게 담으면 적게 먹어도 포만감이 들기 때문.

  숟가락도 마찬가지로, 큰 숟가락으로 먹으면 빨리 먹게 되므로 작은 숟가락으로 바꾼다.

   6).저녁 식사 후 운동하라

   미국 시카고대 연구 결과에 따르면, 저녁 7시 이후에 하는 운동이 낮 운동보다 효율이 높다고 한다.

   저녁 7시 이후에 운동을 하면,

   신진대사를 증가시키고 운동 효율을 높이는 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬 분비량이 증가하기 때문.

   저녁식사 후 한두 시간 뒤에, 산책이나 속보 등의 가벼운 운동을 한다.

   (계속)