뱃살 없는 중년이 되는 방법

[작전타임]

뱃살 없는 중년 되려면…간식 잘 먹는 법 4

상황 별 간식 구성법

입력 2023.06.19 10:45 / 코메디닷컴

간식은 잘만 먹으면 몸에 좋다. 특히 중년 이후에는 더 그렇다. 나이 들며 입맛을 잃으면 식사량이 줄고, 음식도 가리게 되는데, 자칫 부족해지는 영양소를 간식으로 메울 수 있기 때문이다. 미국 일간 워싱턴포스트에 따르면 중장년 이후 각별히 신경 써야 할 영양소는 단백질, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민B12 등이다.

미국 세인트루이스대 휘트니 린센메이어 교수(식품영양학과)는 “두 가지 이상 식품군을 섞으면 다양한 영양소를 섭취하기 쉽다”고 조언한다. 과일과 곡물 또는 채소와 유제품을 함께 먹는 식이다. 간식의 양은 매끼 먹는 식사의 열량에 달려있다.

세 끼를 제대로 챙겨 먹는 경우라면 간식의 열량은 150칼로리이하로 제한하는 게 좋고, 식사를 가볍게 한다면 간식으로 300~400칼로리를 섭취할 수 있다. 다음은 중장년을 위한 상황별 간식 먹는 방법이다. 미국식 위주이지만 우리나라에서도 많이 먹는 것들이라 참고가 될 만하다.

◇아침을 걸렀을 때

아침을 건너뛰었을 때는 간식을 늦은 아침 식사라고 여기자. 이럴 때 통곡물 식품을 먹으면 혈당이 급격히 치솟는 걸 예방할 수 있다. 통곡물 토스트에 땅콩버터, 바나나 슬라이스를 얹어 먹으면 좋다. 여기에 삶은 달걀과 과일 한 쪽을 곁들이면 영양학적으로도 손색이 없다.

◇오후에 허기를 느낄 때

끼니를 제대로 챙겨 먹었으나, 오후에 기력이 급격히 떨어지는 기분이 든다면 수분 부족 탓일 때가 많다. 수분이 많은 간식이 좋다. 과일 또는 요구르트 스무디, 야채수프, 레몬즙을 넣은 탄산수 정도가 좋다.

◇단백질 부족할 때

중장년 이후 단백질을 덜 먹으면 근육 손실이 빨라진다. 나이 들며 고기나 생선을 덜 먹게 됐다면 다른 음식으로 단백질로 보충해야 한다. 한 줌의 아몬드나 콩, 치즈 등이 좋은 간식이다.

◇단 게 당길 때

건강한 식생활을 유지하는 사람이라면 단 음식을 조금 먹었다고 크게 문제 될 건 없다. 미국 뉴욕대 리사 새손 교수(식품영양학과)는 “억지로 금지하는 게 오히려 스트레스”라며 “좋아하는 간식을 고르되 양이 과하지 않도록 주의하라”고 조언했다. 다크 초콜릿 한 조각, 꿀을 뿌린 요구르트 한 컵, 견과류를 곁들인 말린 과일 한 줌 정도가 바람직하다.

출처: https://kormedi.com/1597652

혈당이 높으면 뱃살이 나온 경우가 많다. 허리둘레를 기준으로 복부 비만을 동반한 당뇨병 환자는 전체 환자의 절반이 넘는다. 복부 비만율은 여성이 남성보다 높다. 뚱뚱하면 일단 당뇨병을 의심하라는 말이 있듯이 비만은 당뇨병과 밀접한 관련이 있다.

혈당을 천천히 올리고 살은 덜 찌는 생활 습관에 대해 알아보자.

비만 상태가 계속되면 인슐린이 혈당을 잘 낮추지 못하고, 췌장의 인슐린 분비 기능도 점점 떨어져 당뇨병이 생긴다. 음식을 통해 몸에 들어온 탄수화물(포도당)이 활동에 필요한 에너지로 이용되지 못해 혈당이 비정상적으로 올라가는 병이다.

자신이 당뇨병인지도 모르고 지내다가 망막병증, 신경병증, 신장병증, 동맥경화로 인한 뇌졸중, 협심증, 심근경색증 등 합병증이 나타난 후 알게 된 경우도 있다. 특히 뇌졸중, 심근경색은 생명을 위태롭게 하고 몸의 마비 등 큰 후유증을 남길 수 있다.

비만과 더불어 노화도 당뇨병의 위험 요인이다. 당뇨는 중년 이상에서 많이 생기며, 나이가 많을수록 발병률이 높아진다. 중년인데도 탄수화물과 지방을 과다 섭취하면 체중이 늘고 당뇨병 위험이 커진다. 운동 부족은 비만, 근육 약화를 초래하며 몸의 저항력을 떨어뜨린다.

지나친 스트레스가 장기간 쌓이면 부신피질 호르몬 분비가 증가하고, 저항력이 떨어져 당뇨병이 생길 수 있다. 고혈압이나 고지혈증이 있으면 당뇨병이 동반되는 경우가 많다. 비만, 나쁜 생활 습관, 유전자 등 원인이 비슷하기 때문이다.

이전에 임신성 당뇨병이 있었거나, 4kg 이상의 거대아를 출산한 경우 당뇨병 발생 위험이 증가한다. 인슐린과 글루카곤 분비에 이상이 생기면 즉시 당뇨병이 생긴다. 뇌하수체나 갑상선, 부신 호르몬 이상 등도 당뇨병의 위험 요인이다.

탄수화물의 양을 일정하게 유지하는 것이 가장 중요하다. 당지수가 낮은 양질의 탄수화물인 현미, 보리, 통곡물, 콩류, 채소류, 저지방 유제품 등을 섭취하면 혈당 감소 효과를 기대할 수 있다. 식이섬유(통곡류, 채소, 과일, 콩)는 혈당을 천천히 낮게 올리는데 도움을 준다.

밥을 먹을 때 짜지 않은 채소 반찬을 충분히 먹는 게 좋다. 불포화 지방산이 많은 올리브유, 들기름, 견과류, 생선, 콩류를 자주 먹고 고기 비계 등의 포화지방산, 과자 등의 트랜스 지방산 섭취를 절제해야 한다.

운동은 매일 30분 이상 걷기 등 유산소 운동, 주 2~3회 근력 운동이 권장된다. 혈당 조절 외에 살을 빼고 고지혈증, 고혈압을 조절하는 효과가 있다. 당뇨병 환자라면 합병증 예방을 위해 당장 담배를 끊어야 한다. 남이 피우는 담배 연기도 피해야 한다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]