봄날의 아웃도어로 달려 나오세요

[淸風明月]

완연한 봄기운에 운동 생각하는 당신. 아마도 아웃도어 스포츠를 떠올릴 것이다. 이에 우리가 사랑하는 아웃도어 스포츠 5가지를 선정했다. 바깥으로 나가기 전에 전문가들의 노하우를 챙겨라.

"목마르다, 버디가 목마르다!"


어설프게든 진지하게든 남자라면 한번은 골프를 배우기 마련. 문제는 도무지 줄지 않는 타수, 핸디캡을 늘려도 승산 없는 경기가 클럽을 내려놓게 만든다. 하지만 이제 어렵고 복잡하다는 고민은 접어두고, 한번이라도 버디를 잡겠다는 의지만 되살려보라. 다시 필드에 올라 차근차근 다음의 10가지 조언을 떠올리면 된다.

1 타이틀리스트 투어핏 바람막이 재킷


스윙할 때 옷이 몸에 끼거나 달라붙어 제 실력을 발휘하지 못해 속상했던 당신을 위해 태어났다. 재킷의 지퍼가 직선이 아닌 턱 옆으로 살짝 빗겨나도록 해 어떠한 스윙 포즈도 거추장스럽지 않고, 자연스럽게 할 수 있다. 에슐러사의 고기능성 스트레치 소재를 사용하여 방수에 가까울 정도의 발수력을 자랑한다.
2 타이틀리스트 플레이어스 장갑
에티오피아산 카브레타 양가죽을 사용하여 최고의 피팅감과 착용감을 자랑한다. 그립을 쥐었을 때 솔기가 손에 불편함을 주지 않도록 솔기 배치까지 세밀하게 고려해 만들었다. 실제 투어에서도 사용되며, 투어프로 수준의 까다로운 요구사항을 가진 플레이어도 만족시키는 장갑이다.
3 타이틀리스트 플레이라인 팬츠
고신축 기능성 소재를 사용하여 활동이 용이한 부츠컷 실루엣의 팬츠다. 밑단 웰딩은 라운딩 중 잔디가 머금고 있는 물기가 스며들지 않도록 했고, 앞뒷단 차이를 두어 착용 시 신발 위에 바지원단이 고이지 않는 깔끔한 실루엣을 보여준다. 이른 아침이나 비온 다음날의 라운딩도 이제 문제없다!

1 좋은 상상을 하라

골프를 즐겁게 하려면 상상력을 발휘해야 한다. 여기서 상상력이란 좋은 결과를 기대하는 것이다. 오비할까? 혹은 앞 홀에서 헤맸는데? 따위의 불길한 상상은 공을 아무 곳으로나 가게 만드니 주의할 일이다.

2 균형을 갖춰라


공이 잘못 갔을 때 이를 만회하기 위해 무리하다 보면 쉬운 라인에서도 트리플 보기를 피할 수 없게 된다. 그러니 욕심을 줄여라. 샷만 좋다고 훌륭한 골퍼가 되는 것은 아니다. 충실한 태도, 강한 멘털 및 코스매니지먼트 등이 균형을 이뤄야 한다. 지금도 오직 샷에만 비중을 둔다면 전략을 바꿔라. 전체를 균형적으로 안배하는 것이 더욱 중요하다.

3 긴 스윙을 하라


오랜 세월 명 플레이를 해온 위대한 골퍼들은 충분한 여유를 가지고 길고 매끄러운 스윙을 한다. 그들은 큰 스윙이 짧은 스윙보다 생명이 길다고 말한다. 비거리를 더 늘리고 싶다면 왼팔을 중심으로 해서 아래 몸통 왼쪽으로 스윙을 해야 한다.

4 차분하게 호흡하라

호흡 과정은 마음속에 좋은 이미지를 만들어주며, 호흡이 진정되면 마음도 안심된다. 방법은 공을 어드레스했을 때 숨을 죽였다가 테이크 백하면서 숨을 들이마신다. 임팩트까지는 숨을 멈추고 참다가 임팩트 직후 목표를 향하여 단번에 내뿜는다. 임팩트 때 숨을 내뿜으면 슬라이스가 나고, 숨을 내쉬지 않으면 훅이 나올 것이다.

5 미리 이미지화하라


슬로 플레이는 타인에게 피해를 끼치고 자신의 스윙리듬도 깨뜨린다. 특히 볼이 있는 곳에 와서 자신의 순서가 되어야 캐디를 불러 클럽을 고르는 행위를 삼가라. 걸어가는 동안 미리 생각해두면 남에게 피해도 주지 않고, 결과 역시 더욱 좋을 것이다.

6 흥분하지 말라

미스에 대해서 감정적으로 대응하지 말라. 냉철하게 분석하지 않고 화를 내봐야 또 미스로 이어질 뿐이다. 좋은 스코어 또는 실력 향상을 위해서는 자신이 무엇을 어떻게 해야 하는 것인가? 그리고 무엇을 해서는 안 되는가? 등을 항상 생각하면서 라운드를 하는 것이 중요하다.

7 캐디에게 물어라


캐디의 조언만 잘 들어도 3타 내지 4타 정도는 줄일 수 있다. 많은 골퍼들을 보면 캐디에게 묻는 내용은 단지 거리가 얼마 남았느냐 정도다. 하지만 거리는 코스마다 거리목이 있어 쉽게 알 수 있다. 그러니 캐디에게 물어야 할 것은 이런 단순한 조언이 아니다. 코스의 특성과 같이 보다 효과적이고 중요한 정보들을 그들에게 물어야 한다.

8 당신에게 한 말은 아니었다

티그라운드에서 앞서 공을 치는 오너가 캐디에게 물어본 것을 그대로 자신에게도 적용하는 것은 좋지 않다. '앞쪽 소나무를 보고 치세요'라는 캐디의 말은 어디까지나 일반적인 것이다. 골퍼들의 구질에 따라 겨냥하는 방향이 달라야 하기 때문이다.

9 컵을 살펴라


그린에 올라가게 되면 퍼팅의 비법을 알려주는 신호는 바로 컵을 확인하는 것이다. 아침 일찍 플레이하는 것이 아니라면 컵의 한쪽이 더 많이 사용된 것처럼 보일 것이다. 이는 많은 볼이 그쪽을 통해서 컵에 들어갔다는 뜻이다.

10 완벽한 버디를 낚아라

퍼팅의 원칙은 귀로 듣는 것이다. 단, 퍼팅에는 정형이 없다. 자신의 방식이 최선이며 최고다. 그런데 대개의 경우 헤드업으로 짧은 퍼팅을 놓친다. 이제 퍼팅은 눈으로 보지 말고 귀로 들어라. 귀로 듣는 것이 습관이 되면 퍼팅도 개선되고 모든 샷에서도 파급 효과가 있다.

당신의 골프를 도와줄 거야! 1 타이틀리스트 갤러리라인 재킷 라이네이팅 가공이 된 기능성 소재를 사용하여 방수에 가까운 뛰어난 발수성을 보여준다. 옷깃에 내장된 후드는 변덕스러운 날씨에 용이하게 사용할 수 있으며, 허리와 밑단의 스트링으로 개성있는 실루엣 연출이 가능하다. 점잖으면서도 캐주얼한 느낌을 보여주는 사파리 점퍼로 트래블웨어나 비즈니스 트립 등에도 충분히 활용 가능하다. 2 타이틀리스트 플레이라인 팬츠 잔잔한 하운드투스 변형 패턴의 9부기장 슬림핏 팬츠로 스트레치성이 뛰어난 원단을 사용하여 골프 활동시 놀라운 활동성을 보장한다. 경쾌한 색상은 남자의 옷에 신선한 에너지를 더해준다. 언제까지 거무튀티한 바지만 입을 텐가! 3 타이틀리스트 갤러리라인 카디건 타이틀리스트의 갤러리 라인으로 리넨 소재로 되어 여름철 시원하고 캐주얼하게 입기 좋은 제품이다. 후드 부착 스타일로 봄은 물론 여름철에도 부담 없이 착용이 가능하다.

"오를 수 있긴 한 거야?"


오로지 인간의 동력만으로 하늘을 향해 오르는 유일한 몸짓. 암벽등반은 그래서 더 자극적이고 도전 욕구를 자극한다. 하지만 여기서 생기는 암벽등반에 대한 물음 하나. 겁도 많고, 팔힘도 없는데 할 수 있을까? 답은, 물론이다.

1 코오롱 슬리브리스


더 크고 넓은 상체 동작과 다양한 자세를 요구하는 암벽등반에 적합한 슬리브리스. 빠른 땀배출과 신축성 있는 소재를 사용해 등반 중 땀으로 인한 불편함을 덜 수 있다.
2 에델바이스 하네스
등반자가 추락할 때 충격을 분산시켜 부상을 방지한다. 로프와 연결돼 몸이 뒤집히지 않도록 중심을 잡아준다. 견고함은 기본이며 스펀지 패드가 내장되어 오랜 시간 등반해도 피로감이 적다.
3 코오롱 클라이밍 팬츠
움직임이 많아도 흘러내리지 않도록 허리선을 단단히 조일 수 있다. 움직임이 편하도록 활동이 많은 부위를 절개하여 보다 자유로운 움직임을 보장한다. 무릎 높이는 끈으로 조절할 수 있어 편리하다.

1 배짱으로 시작하라

타고난 건 없다. 다만 처음부터 움직임에 힘이 있고 빠르며 알맞은 기술이 저절로 나오는 사람, 대개 이런 사람들은 떨어져도 좋다는 배짱을 갖고 있다. 어쩌면 떨어질 것에 대한 두려움을 떨쳐 버린 배짱. 이것이 바위 위에서 몸을 자유롭게 해서 숨겨진 능력을 나타낼 수 있는 가장 훌륭한 기술일지도 모른다.

2 팔힘 걱정은 접어라


보통 사람들은 바위를 오르기 위해서는 팔힘이 아주 좋아야 할 것으로 생각한다. 팔힘에 자신이 없는 사람은 암벽등반에 대해서 생각조차 안하는 것이 보통이다. 하지만 본격적으로 시작하기 전부터 팔힘을 위해 훈련할 필요는 없다. 등반은 힘을 쓰는 요령의 문제이지, 절대적인 힘의 크기가 좌우하지 않기 때문이다.

3 장비, 제대로 골라라


대개는 한번 등반을 시작하면 10년에서 20년이 넘도록 산을 찾는다. 따라서 처음 장비를 살 때는 돈에 맞춰서 장비를 살 것이 아니라 오래도록 쓸 생각으로 좋은 장비 한 가지만을 사는 것이 현명하다. 1~2년 다닐 생각이라며 굳이 많은 돈을 들여서 비싼 장비를 쓸 이유는 없다.

4 용어를 익혀라


암벽 용어 같은 것들을 알아야 동료들의 조언을 이해할 수 있다. 크랙에서의 레이백 자세 같은 것도 초보자가 바로 할 수는 없지만 머릿속으로는 알고 있어야 한다. 사소하게 생각되는 것 중에 중요한 것이 바로 구호다. "준비, 완료, 출발" 같은 구호를 확실히 알아야 의사소통이 원활해진다.

5 낮은 곳에서 시작하라


입문자의 큰 어려움 중 하나는 높이에 대한 공포다. 아직 장비에 대한 믿음이 없고 경험이 부족하기 때문에 낮은 데에서부터 반복연습을 해야 한다. 하강 역시 낮은 곳에서 충분히 반복연습을 해서 숙달된 다음 점점 높은 곳으로 가야 한다. 높은 곳에서 시작하면 오히려 공포감만 높일 뿐이다.

6 실전에서 균형을 찾아라
균형을 키우는 좋은 방법은 바위를 자주 오르는 것이다. 손을 쓰지 않고 비탈을 오른다든가, 균형을 잘 잡아야 하는 어려운 맨손 오르기를 하는 것 같은 실제 등반훈련을 한다. 또 땅위에 팽팽하게 묶어놓은 로프 위를 건너가거나 둥근 파이프 같은 것을 바닥에 놓고 그 위에서 균형을 잡고 앞으로 천천히 걸어가는 훈련도 좋다.

7 걷는 것처럼 자연스러워라
암벽등반은 걷는 것의 연장이다. 보통 등반을 팔힘으로 한다고 생각하는데 실은 발로 하는 것이다. 슬랩의 경우 손을 짚어서 균형을 맞추는 보조용으로, 걸어서 올라간다는 생각으로 등반해야 한다. 올라갈 때는 발 앞꿈치에 체중이 실리므로 중심이동을 잘해야 한다.

8 앞이 아닌, 그 위를 보라
크랙과 침니에 집착하는 건 높이에 대한 공포를 피하려는 본능 때문이다. 그러나 크랙에서 벗어나 밖으로 나오면 움직일 수 있는 공간이 넓어져 힘이 적게 든다는 것을 기억하라. 선등자가 있고 확보를 하고 있으니 후등자는 줄을 믿고 과감한 자세를 취해야 한다. 또한 앞선 사람의 등반자세를 보고 자기 등반을 머릿속에 그려 놓는다.

9 침착, 또다시 침착하라
초보자의 가장 잦은 실수는 장비를 떨어뜨리는 것이다. 장비를 떨어뜨리면 남은 등반은 둘째치더라도 후등자와 바위 아래에 있는 사람이 맞아 큰 사고로 이어질 수도 있다. 또 당황해서 카라비너를 제대로 닫지 않는 경우도 생기는데 '딱' 하는 소리가 나게 걸고 눈으로 확인하는 습관을 들이는 것이 좋다.

10 리더를 잘 선택하라
백지상태에서 시작하는 등반은 평생의 등반을 좌우하므로 어떤 리더와 어떤 동료를 만나느냐가 무척 중요하다. 특히 리더는 포용력과 결단력이 있는 사람일수록 좋다. 대장의 능력에 따라 초보자는 쉽고 재미있는 등반을 할 수도 있고, 조난을 당할 수도 있기 때문이다

당신의 클라이밍을 도와줄 거야! 1 파이브텐 뉴 뉴튼 여타 스텔스 창보다 더욱 단단하게 제작되어 정교한 에징을 가능케 한다. 기존 모델보다 내구성이 크게 보강되어 쉽게 닳지 않는다. 초보자에겐 신고 벗기 편한 평평한 형태로 마찰력은 떨어지지만 발끝으로 딛고 설 때나 돌기를 딛고 서기 좋다. 2 페츨 PETZL 헬멧 메테오르 3+ 활동성에 초점을 둔 가벼운 235g의 경량 헬멧이다. 통기성이 우수하여 장거리 알파인 등반 루트에서도 유용하다. 밤톨만한 낙석으로도 치명적인 부상을 입을 수 있기 때문에 겉멋부리지 말고 반드시 사용해야 한다. 3 페츨 등강기 인공등반은 자유등반이 불가능한 암벽구간이나 암벽구간이 긴(여러 개의 피치) 구간을 통과할 때 등반 보조장비로 활용되는 페츨 등강기. 견고한 내구성으로 체력 소모를 줄여준다.

"죽기 전에 꼭 한번은 성공하겠어!"


누군가는 미친 짓이라고 하지만, 남자라면 죽기 전에 해봐야 할 미치도록 매력적인 스포츠다. 그런데 어떻게 시작하고, 어떻게 훈련하고, 얼마나 시간을 내야 할지 모른다는 것이 가장 큰 문제. 하지만 다음의 10가지만 따르면, 하루에 TV 보는 1시간, 인터넷을 하는 1시간만 할애해도 1년이면 완주가 가능하다.

1 펠트 DA1


에어로다이내믹 디자인 공기저항을 최소화한 최고급형이자, 트라이애슬론 전용 로드 바이크다. 최상의 경기력을 위해 심지어 물통마저 삼각형으로 디자인해 공기저항을 줄였다.
2 T2+Cobra Carbon
에어로 바 에어로바의 기능은 자세를 낮춰 공기 저항을 줄여주어 더 편하고 빠른 주행을 가능케 한다. T2+Cobra Carbon은 사용자의 취향에 맞게 다양한 조정이 가능하며 초보자부터 중급 숙련자까지 사용이 가능하다.
3 펠트 사이클 져지
피부온도에 반응하여 근육의 수축과 이완을 돕는다. 신기하게도 체온이 35℃ 이상 오르면 헥사무늬가 사라지는 기능도 갖췄다. 총 4개의 백포켓을 장착해 실용성도 갖췄고, 5가지 원단을 사용해 인체 굴곡에 완벽하게 피팅된다.

1 경험이 없어도 괜찮다


3종목 중 한 종목이라도 해본 경험이 있다면 분명 유리한 것은 사실이다. 하지만 전혀 경험이 없더라도 크게 걱정할 것은 없다. 취약한 1, 2종목에 더 많은 훈련시간을 할애하여 밸런스를 맞추다보면, 자연스럽게 3종목의 경기력 모두가 향상되기 때문이다.

2 장비에 집착을 버려라


좋은 장비는 분명 제몫을 한다. 하지만 좋은 장비가 진정한 성능을 발휘하려면 사용자의 실력과 숙련도가 뒷받침되어야 한다는 것을 기억하라. 그중 사이클의 경우 가장 많은 예산을 지출하게 되는 종목으로. 최초 선택 시 고민이 많은 장비다. 보통 80만~150만원 사이의 사이클이면 향후 2~3년 동안은 능력에 걸맞는 성능을 발휘해줄 것이다.

3 사이클을 쉽게 보지 말라

동네에서 타던 자전거와 다르다. 거리만 봐도 올림픽 코스는 1시간, 아이언맨 코스는 4시간 이상 달려야 한다. 중요한 또 한 가지는 사이클을 탈 때 일직선으로 전진해야 하는데, 대개의 초보자들은 갈지자로 달린다. 이는 속도 면에서도 매우 비효율적이고, 자신은 물론 타는 선수들에게까지 사고의 위험을 줄 수 있다. 자신의 사이클 라이딩을 촬영한 동영상으로 교정하거나, 철인교실, 지역 동호회 등의 선배로부터 노하우를 전수받아 교정하는 것이 좋다.

4 휴식을 아끼지 말라


앉을 수 있을 때 서지 말고, 누울 수 있을 때 앉지 말라. 쉴 수 있을 때 최대한의 휴식을 취하라는 의미다. 또한 과도하게 운동한 사람보다, 운동량이 다소 적더라도 충분한 휴식을 취한 사람이 더욱 유리하다. 만약 휴식을 취하는 것에 불안감이 생긴다면 걷거나 가볍게 조깅하는 것도 몸을 회복하는 데 효과를 준다.

5 근전환에 익숙해져라


근전환 훈련이 수반되어야만 반복되는 경기 중 스트레스를 줄일 수 있다. 가능하다면 항상 사이클 훈련 후에 5km 정도 뛰는 게 좋다. 다른 방법은 고정 롤러에서 부하를 강하게 준 뒤, 1km를 강하게 뛰고 다시 롤러를 타고 다시 뛰는 식으로, 여러 번 반복하는 방법도 있다.

6 대체 훈련을 준비하라


장소나 시간이 부족해 사이클과 달리기 훈련이 어려울 때는 다른 유산소 운동을 찾아서 실시하는 것이 효과적이다. 좁은 공간에서도 가능한 서킷트레이닝과 크로스핏과 같은 트레이닝 방법이 대표적이다. 이 두 가지는 효과적인 유산소 운동이면서, 전반적인 경기력을 향상시켜줄 보조 근육을 단련하는 데 큰 도움을 준다.

7 다른 시합도 참가하라


시합만큼 최선을 다해서 뛰는 훈련은 없을 것이다. 마라톤보다는 5, 10km나 하프마라톤을 많이 뛰기를 권한다. 마라톤은 회복 시간이 많이 걸리지만 하프시합을 나가면 회복도 빠르다. 근육이 스피드에 대해 기억하기 때문에 오히려 더 좋은 기록을 달성할 수 있다. 토요일 장거리 라이딩 후 일요일 시합에 출전하는 것도 좋은 방법이다.

8 오픈워터를 경험하라
실전에 앞서 반드시 필요한 건 실제 야외 수영, 일명 오픈워터 훈련이다. 대회 당일 야외에서 수영을 하면 물이 탁해서 아무것도 확인할 수 없고 보이지 않던 장애물이 갑자기 나타나 공포에 휩싸이기 쉽기 때문이다. 따라서 한 달에 1회 정도 야외수영을 실시해 익숙해지는 것이 필요하다.

9 여분의 지방을 제거하라


이제 경기에 나설 차례다. 대회를 앞둔 한 달 전부터 차근차근 체지방을 제거하기 시작한다. 엔진의 파워가 같다면 가벼운 차가 스피드가 빠른 것은 당연하지 않은가. 체중 1kg을 줄이면 달리기에서만 약 3분 단축된다.
10 실패해도 괜찮다
완주를 못할 수도 있다. 엘리트 선수들도 예상치 못한 사고나 부상 등으로 완주를 못하는 경우가 많다. 그러니 실망하지 말라. 설사 완주를 못하더라도 전 세계 사람들의 99%도 접해보지 못한 것을 경험한 것이다. 일단 출발선에 서게 되면 모든 것을 얻은 것이나 다름없다.

당신의 트라이애슬론을 도와줄 거야! 1 노스웨이브 클릿 슈즈 198g의 초경량성으로 다리의 부하를 덜어준다. 일체의 재봉선이 없고 극세사 소재를 사용해 편안한 착용감을 주고, 완벽에 가까운 피팅감을 느낄 수 있다. 2 브라이톤 카디오 60 수영, 사이클, 러닝을 모두 커버하는 트라이애슬론 전용 시계다. GPS와 심박계 기능 역시 어떤 두 브랜드에 비해 결코 모자람이 없다. 베터리 수명은 16시간으로 트라이애슬론을 몇 번을 완주해도 가능한 수준이다. 3 루디프로젝트 스털링 헬멧 3차원 스케닝을 통해 제작된 헬멧으로 동양인의 두상에 가장 잘 맞는 것으로 정평이 나 있다. 햇빛 차단을 위한 선바이저의 길이를 자유롭게 조절할 수 있고, 무엇보다 아이웨어 독을 마련해 큰 호응을 얻고 있다.

"좋은 건 아는데, 오르고 나면 지쳐서…"


정상이 등산의 전부가 아니다. 천천히 산의 정취를 감상하는 것 또한 훌륭한 등산 방법이다. 하지만 보통 산행 중에는 몸과 마음이 바쁘고, 결국 극기 훈련이 되어 그다음은 망설여진다. 등산의 묘미를 제대로 느끼려면 좀더 효율적이고 안전하게 즐기는 방법을 알아둘 필요가 있다.

1 아디다스 TS 2.5L CPS 재킷


통기성 강화에 특화된 재킷으로 극한의 날씨에도 방수, 방풍, 투습 기능을 갖춰 변덕스런 봄철 산중 날씨에 적극적으로 대처할 수 있다. 가슴에 지퍼 포켓으로 실용성과 컬러 포인트를 강조하면서도 쉽게 비, 바람이 스며들지 않도록 한 것도 장점이다.
2 아디다스 테렉스 멀티 팬츠 4 WAY
스트레치 소재로 탁월한 활동성과 편안한 착용감을 제공한다. 탄탄한 내구성을 갖추고도 360g밖에 되지 않는 무게 덕에 더욱 자유로운 움직임이 가능하다. 허리밴드의 경우 입고 벗기 편하면서도, 쉽게 흘러내리지 않는 탄탄한 탄력도 갖췄다.
3 아디다스 테렉스 패스트 R 미드컷 코어텍스
장시간 산행에 유리하도록 경량화했고, 콘티넨탈 고무 소재와 포모션 기능으로 뛰어난 접지력과 컨트롤 능력을 제공한다. 앞발에는 아디다스만의 독자적이고 특별한 소재를 사용해 추진력을 높여 위험 상황에서 신속히 빠져나올 수 있도록 돕는다. 하산할 때 충격감소와 피로도를 최소화하여 부상방지 효과를 극대화했다. 산행 중 어떠한 상황과 맞닥뜨려도 든든하게 지켜줄 신발이다.

1 단 한번의 PDCA 산행이 낫다


PDCA 등산이란 계획을 짜고Plan, 등반을 하고Do, 계획대로 됐는지 확인하고Check, 문제점이나 개선사항을 반영하는 조치Action를 말한다. PDCA 등산을 하면 산행이 더 즐거워지고 단 한번의 등산을 통해서도 다른 사람의 100번 산행보다 더 많은 것을 느끼고 깨우칠 수 있다. 그중 중요한 건 계획이다. 계획은 생각을 구체적으로 기록해야 의미가 있다. 육하원칙을 기준으로 하면 어렵지 않다.

2 큰 배낭을 메라


배낭의 크기는 등산의 기본기술인 레이어링시스템, 등산식량의 섭취 등과 밀접한 관계가 있으며, 배낭에서 옷과 식량을 자주 넣었다 뺐다 해야 한다. 딱 맞게 빵빵하게 꾸려진 배낭은 짐을 꾸리기 불편하여 무의식 중에 이것을 자주 하지 않으려고 한다. 짐을 꾸리기 힘들지 않도록 약간 큰 가방을 선택하는 것이 좋다.

3 머리를 지켜라


머리는 체온조절에 약 35%를 담당하고 있는 만큼 중요한 부위다. 때문에 꼭 겨울철이 아니더라도 항시 머리에 보온을 유지할 수 있는 모자를 착용하는 것이 좋다. 날이 덥더라도 산위로 올라갈수록 기온이 떨어지므로 모자를 착용하고 휴식할 때 잠깐 벗어 땀을 식히는 것이 좋다.

4 먹고 마셔라, 가능한 한 매시간


목마르다는 것은 수분 부족의 신호이다. 그러나 목마르다는 신호가 없더라도 수분 손실은 피할 수 없으므로 계속해서 수분을 보충해주어야 한다. 또한 배고프지 않더라도 매시간 조금씩 먹는 것이 좋다.

5 다르게, 편하게 걸어라


평지에서는 발뒤꿈치로 착지하여 발끝을 차면서 걷는다. 넓은 보폭으로 걸을 때 더욱 효과적이다. 경사진 길에서는 보폭을 작게, 다리의 뒤쪽 전체로 지면을 걷는 것이 좋다. 접지면적을 증가시켜 경사에 대응하기 위해서다. 평지에서는 뒤꿈치로 착지하고 발끝으로 차듯이 발을 옮긴다.

6 느리게, 반으로 줄여라


페이스 조절을 위해 평소 걷는 속도의 반으로 늦춘다. 보통 평지를 걷는 속도는 시속 4km, 즉 1km에 15분 정도이다. 산행에 대입하면, 완만한 오르막길은 1km당 20~25분, 경사진 오르막은 30~40분, 험난한 오르막은 40~50분 걸린다고 생각하라. 평지를 걸을 때보다 1.5~2배 느려진다고 보면 된다.

7 스틱에 의지하라


8시간 동안 스틱을 사용했을때, 관절과 척추에 가해지는 힘 중 약 250톤의 힘을 감소할 수 있다. 관절과 인대의 고통 감소, 허리 부상 방지, 호흡 작용 향상, 같은 힘으로 30％의 힘 절약, 보행속도 10~15％ 향상 등 어마어마하다. 산술적으로도 보행에 1구간(30분 걷고 5분 휴식 기준)에서 5분 정도 시간을 단축시킨다.

8 상체도 움직여라
놀고 있는 손에 알파인 스틱을 사용하면 올라가는 힘든 노동을 팔에도 분담시킬 수 있다. 평지에서는 스틱을 양손에 쥐고 뒤로 밀어주는 동작으로 전진하는 힘을 보탤 수 있다. 올라갈 때는 알파인 스틱을 위로 올려 짚고 팔을 내리누르는 힘을 주면서 체중을 분산시키며 일어서면 하체의 부담을 30% 정도 줄일 수 있다.

9 멈출 때 입어라
방풍재킷을 입고 산행을 하며 땀을 흘리다가 휴식을 할 때야 비로소 옷을 벗곤 하는데 이는 잘못된 방식이다. 반대로 땀을 흘려 체온이 상승한 후 휴식을 취할 때 땀이 식으면서 체온이 급감한다. 이는 신체에 커다란 무리를 초래하므로, 휴식을 취할 때는 보온을 잘해야 한다.

10 사점을 극복하라
등산 중 심장과 폐의 한계에 도달하여 고통의 순간을 맞는데 이를 사점Dead Point이라고 한다. 사점에 다다르면 멈춰 쉬지 말고 천천히 걷는 것이 중요하다. 호흡을 크게 하여 산소량을 늘려주면 엔도르핀이 생성되어 사점이 쉽게 극복된다.

당신의 등산을 도와줄 거야! 1 아디다스 하이킹 플랙스 ZO 팬츠 4 WAY 스트레치 소재를 사용해 유연성이 뛰어나고, 방수, 방풍, 속건 기능도 갖췄다. 특히 나노텍스 원단의 특징인 오염 방지 기능은 놀랍도록 탁월하다. 산행 중 흙바닥에서 실컷 나뒹굴어도 손으로 탁탁 털면 대부분의 오염들이 말끔하게 떨어져나간다. 벨트 내장과 허벅지 지퍼를 올리면 반바지로도 착용 가능한, 실용성도 갖췄다. 2 아디다스 HB35 요추를 단단히 받쳐주고, 허리를 부드럽게 감싸줘 장시간 등산에서 오는 피로를 최대한 줄일 수 있다. 불필요한 외부 포켓을 제거해 탄탄한 내구성을 갖춰 거친 산행에 특히 적합하다. 아래로 내려갈수록 서서히 좁아지는 형태로 디자인해 안정적인 무게 배분을 가능케 한다. 용량은 35리터다. 3 아디다스 하이킹 소프트쉘 재킷 경량화에 초점을 둔 윈드브레이커로 가벼운 산행에 부담 없이 착용할 수 있다. 투습 기능이 뛰어나 가벼운 비에는 젖지 않는 투습성도 갖췄다.

"기필코 러너스 하이를 느껴보리라!"


러닝의 진정한 매력은 러너스 하이를 느꼈을 때 시작된다고 말한다. 그런데 이토록 단순한 운동이, 결코 호락호락하게 그 황홀한 감정을 주지 않는다. 하지만 러닝의 10계명과 두 다리만 멀쩡하면, 이제 한 수 빠르게 경험할 수 있을 것이다.

1 아디다스 STR 러닝 재킷


우븐 소재로 초경량을 실현한 건 물론이고, 등판에 메시 소재를 사용해 탁월한 통풍성을 보장한다. 앞면에는 오돌도돌한 텍스쳐를 만들어 재킷 안에 쌓인 열을 보다 빠르게 낮춰준다. 윈드브레이커라는 본연의 기능 역시 놓치지 않았다. 한마디로 날씨 변덕 심한 봄날에 춥거나 덥지 않게 만들어줄 재킷이라는 거다.
2 아디다스 아디제로 스플릿 숏츠
이름처럼 무게감을 거의 느낄 수 없다. 입은 듯 안 입은 듯이 아니라, 정말 의식하지 않으면 입지 않았다는 느낌이 들 정도다. 면보다 얇고 스판덱스처럼 잘 늘어나는 스트레치 우븐 소재를 사용해 착용감은 편안하고, 다리를 높이고 찢어도 도무지 걸림이 없다.
3 아디다스 에너지 부스트
러닝 중 전해지는 충격을 흡수하여 더 많은 러닝 에너지로 변환시켜주는 놀랍고도 신통한 신발이다. 보통 편안하려면 부드럽고 기능성을 갖추려면 딱딱하다지만, 이 두 가지 조건을 수렴하고 절충해 극상의 편안함과 기능성을 완성시켰다.

1 지금 그 자리에서 시작하라


현재의 체력 수준에서 주당 10% 범위 이내에서 조금씩 거리를 올리면 달리는 속도가 조금씩 빨라지고 부상 위험은 조금씩 줄어든다. 다른 말로는 30분간 한두 번 달려왔다면 1주 혹은 2주마다 주당 두세 번, 서너 번으로 늘이면 된다.

2 당근과 채찍을 정하라


주당 달리기 목표를 정한다. 달성했을 때는 스스로 선물을 주며, 실패했을 때는 벌칙을 내린다. 목표를 너무 높게 잡아 성취가 힘들거나 너무 낮아 쉽게 초과 달성하지 않도록 하는 것이 비결이다. 목표를 더 세분화하고 달성여부를 자주 체크하여 전체적인 동기부여가 끝까지 유지되도록 하는 게 중요하다.

3 준비된 몸을 만들어라


본격적인 달리기를 위한 가장 좋은 기초체력은 가벼운 유산소성 달리기나 사이클 혹은 수영을 통해 만들 수 있다. 이런 가벼운 달리기는 자신의 개인기록 달성을 위한 본격적인 속도나 기술훈련이 가능한 몸을 만들기 전에 하는 일종의 정지작업이자 투자인 셈이다.

4 짧고 굵게도 달려라


무조건 오래 달리려는 집착은 버려도 좋다. 매일 30분씩 한 번 뛰는 것과 15분씩 두 번을 뛰는 것의 효과를 비교한 결과 한 번 뜀으로써 얻을 수 있는 최대 산소 섭취량은 3.6%였는데 반해 두 번 뛰자 7.7%에 달했다.

5 갈증이 찾아오지 않게 하라


목이 마르다고 느꼈을 때는 이미 가벼운 탈수 상태이다. 미네랄워터 등을 준비하여 달리기 전에 가볍게 목을 축이고, 다음은 15~20분마다 두 모금 정도씩 마신다. 단, 풀 마라톤에서처럼 2~3리터 정도의 땀을 흘리는 경우에는 맹물로 잃어버린 나트륨을 보충할 수 없다.

6 리듬을 지켜라


운동 중에 가장 중요한 것은 자신의 리듬을 지키는 것이다. 특히 평소에 운동을 하지 않다가 갑자기 하는 경우는 운동 시작 몇 분이 채 되지 않아서 복통, 가슴의 흉통, 다리 통증 등이 나타난다. 이 경우 즉각 운동을 중지하고 20분 이상 휴식을 취한 뒤 이전보다 가벼운 강도로 운동을 해야 한다.

7 템포런을 하라
달리기 속도를 빠르게 앞당길 수 있는 방법은 간단하다. 템포런을 하는 것이다. 예를 들어 10km를 목표로 한다면, 처음과 마지막 2km는 준비운동과 정리운동으로 편하게 달리고, 6km는 5km대회 속도보다 km당 20~30초 정도 빠르게 달리는 방식이다.

8 반복된 충격에 주의하라
달리기는 체중의 3~5배 되는 충격스트레스가 발이 지면에 착지할 때마다 반복된다. 신체에 가해지는 중력에 저항하는 근육이 충분히 단련되지 않으면 충격에 의한 과사용손상이 올 수 있다. 이를 예방하려면 러닝 후 정적인 스트레칭을 통해 근육의 유연성을 유지하도록 한다.

9 다음날은 편하게 운동하라
운동 후 적절한 휴식을 취하면, 조직이 새로운 스트레스에 적응하고 기능적인 향상이 이뤄진다. 따라서 대회를 앞두고 있다면, 일주일에 2회는 평소 운동량의 절반 정도로 훈련하는 것이 좋다. 느긋하게 훈련해도 몸이 강해지고 지구력이 향상될 수 있는 것이다.

10 달리기 클럽에 가입하라


실패하지 않고 계속 달릴 수 있는 유익한 방법이자, 활발한 달리기 생활을 하는 데 특히 중요하다. 주말 단체 장거리 달리기나 주중의 야간 속도 훈련 같은 고강도 훈련은 더운 여름에 혼자 야외에서 하기가 힘들지만, 달리기 클럽의 회원들과 함께하면 거기서 나오는 에너지와 동지애가 쉽게 고강도 훈련까지도 사랑하게 만들어줄 수 있다.

당신의 러닝을 도와줄 거야!

1 아디다스 아디제로 트랙 재킷
스트레치 원단을 사용하여 보다 슬림해진 핏이 특징이며 클라이마 라이트 원단을 사용해 가볍고 쾌적한 착용감을 제공한다. 소매와 재킷 하단을 적절하게 조여주어 깔끔한 피팅감은 물론 활동성 역시 뛰어나다.
2 아디다스 아디제로 트랙 팬츠
보통의 팬츠처럼 펄럭거리지 않고, 라이크라 원단처럼 남세스레 달라붙지도 않는다. 가벼우며 신축성이 좋고, 인체 해부학적 곡선 디자인을 적용해 운동 시 자연스러운 움직임이 가능하다. 열이 많은 부위에는 통기성이 더욱 잘되도록 디자인해 쾌적한 러닝을 보장하는 건 물론이다.
3 아디다스 마이코치 스피드 셀
달리는 사람의 움직임을 상하좌우 360˚ 모든 방향에서 잡아낸다. 총 운동 시간과 거리, 개인 최고 스피드, 최고 강도 레벨에서의 운동 거리 등 모든 행동을 측정하고 기록한다. 메모리는 8시간 내의 모든 기록을 저장할 수 있다.