오전vs오후 운동, 어느 때가 좋을까?
사람들은 건강 유지나 스트레스 해소, 취미 활동, 체중 감량 등 각자 나름의 이유와 목표를 마음에 품고 운동을 한다. 운동이 단순 취미라면 얘기가 달라지겠지만, 체중 감량처럼 운동을 통해 이루고자 하는 목표를 수치로 정해놓았을 때엔 한시라도 빨리 목표에 도달하고 싶다는 생각이 드는 게 사람의 마음이다.
동일한 시간과 노력을 투입했을 때 효과가 더 확실한 운동 방법이 따로 있다면 그 방법을 활용하는 게 효율적인 일이다.
운동을 ‘어떻게’해야 더 많은 효과를 누릴 수 있을지에 대해서는 이미 많은 연구가 시행돼 왔다. 수많은 연구 가설 중 하나가 시간에 관한 것이다. 오전 운동과 오후 운동, 또는 식전 운동과 식후 운동 등 운동을 하는 타이밍에 따라 효과가 달라질 것이라는 가설이다.
미국 일간 뉴욕 타임스에 따르면 노스캐롤라이나 대학과 캔자스 대학, 콜로라도 덴버 대학 연구진도 운동과 시간, 체중 감량에 관한 연구를 진행해 그 결과를 최근 국제비만학회에 실었다.
당초 연구진은 시간 변수를 염두에 두지 않았다. 처음에는 미국 중서부에 사는 성인 남녀 100명을 대상으로 체계적인 관리, 감독 하에 운동했을 때 체중이 얼마나 감소하는지를 관찰했다. 참가자들은 과체중에 활동량이 적은 사람들이었다.
연구진은 10개월 동안 주 5회씩 참가자들을 연구실로 불러 달리기 등 유산소 운동을 통해 600칼로리를 소모하도록 했다. 10개월이 지난 후 변화를 살펴보니 참가자 전원이 체중 감소에 성공한 것으로 나타났다.
연구진이 의문을 품은 대목은 참가자들의 체중 감소 비율이 제각각이었다는 점이다. 참가자들은 연구진의 관리, 감독에 따라 모두 동일한 운동을 수행했다. 일부 남성 참가자들은 실험이 시작된 후 먹는 양이 늘긴 했지만 그래봤자 하루 100칼로리 정도 증가했을 뿐이었다.
왜 참가자들마다 체중 감소 비율에 눈에 띄는 차이가 있었던 것일까? 연구진은 체중 감소에 영향을 줄만한 변수를 검토하다가 시간 변수를 주목했다.
참가자들은 오전 7시부터 오후 7시 사이 원하는 시간 아무 때나 연구실에 들러 운동을 하고 집으로 돌아갔다. 연구진은 참가자들이 운동한 시간대, 추적 장치를 통해 수집한 생활습관 데이터, 칼로리 섭취량 등을 종합적으로 재검토했다.
그 결과 오전에 운동한 참가자들이 오후에 운동한 사람들보다 체중 감소 비율이 큰 것으로 나타났다. 이와 함께 연구진은 오전에 운동한 참가자들은 하루 전체 활동량이 오후에 운동한 사람들보다 많았다는 점을 알아냈다.
이 연구는 오전 운동이 체중 감량에 미친 인과관계를 구체적으로 밝혀내는 데까지 나아가지는 못했다. 그러나 운동을 오전에 하고 하루 종일 더 많이 움직이는 ‘아침형 인간’일 때 더 많은 체중을 감량할 수 있었다는 점을 확인하는 성과를 올렸다.
오전에 운동할 것인지, 오후에 할 것인지 고민 중인 사람에겐 어느 정도 도움이 될 것으로 보인다. 연구진은 “오전 운동의 효과가 더 좋다고 해서 오후 운동에 효과가 없다는 얘기는 결코 아니다. 언제하든 운동을 하지 않는 것보다는 하는 게 훨씬 낫다”고 말했다.
글; 최희진 경향신문 기자 (국민건강보험공단 블로그 전문기자단)
비만 여성, 비타민D결핍 가능성 네 배 이상
비만 여성의 경우 비타민D 결핍 가능성이 평균 체중의 여성보다 네 배 이상 높다는 연구 결과가 나왔습니다. 남성은 비만과 비타민 D의 상관성이 확인되지 않았습니다.
김문찬 울산대병원 가정의학과 교수팀이 2015년 3월부터 2016년 2월까지 대학병원 건강검진센터에서 검진을 받은 18세 이상 585명을 대상으로 비만과 비타민 D의 관련성을 분석한 결과입니다.
이 연구결과는 ‘일개 지역의 성인 남녀에서 비만과 혈청 비타민 D의 상관관계’라는 제목으로 대한가정의학회지 최근호에 소개됐다고 한국식품커뮤니케이션포럼이 소개했습니다.
연구결과에 따르면 혈중 비타민 D 농도가 20ng/㎖ 미만이면 비타민D 결핍 상태로 분류됩니다. 여성의 경우 평균 혈중 비타민D 농도가 17.5ng/㎖로 평균이 이미 결핍 상태였습니다. 반면 남성의 경우 혈중 비타민D 농도는 20.5ng/㎖로 결핍은 아니었습니다.
비만의 척도인 체질량지수(BMI)가 25 이상인 비만 여성의 비타민D 결핍 판정 가능성인 BMI 25 미만의 여성보다 4.1배 높았습니다. 체지방률 30%이상 여성의 비타민D 결핍 가능성은 체지방률 30% 미만 여성의 2.3배로 역시 높게 나타났습니다.
남성의 경우 BMI나 체지방률이 비타민D결핍과 상관관계를 보이지 않았습니다. 일반적으로 신체활동이 많을수록 혈중 비타민D농도가 높은 것으로 알려져 있습니다.
김 교수팀은 논문을 통해 “비만한 사람은 신체 활동량, 야외 활동이 비만하지 않은 사람보다 떨어지기 쉽다.”며 “이들의 햇빛 노출량이 상대적으로 부족하고, 이로 인해 피부에서 비타민D가 덜 합성되기 때문으로 추측된다.”고 밝혔습니다.
다른 연구에서 비만의 경우 피부에서 합성된 비타민D가 혈중으로 잘 방출되지 못하거나, 비타민D의 생체이용률이 떨어져 같은 비타민D를 섭취하더라도 비만한 경우 혈중 비타민D 농도가 정상 체중에 비해 낮다는 연구도 있습니다.
글; 조병욱 세계일보 기자 (국민건강보험공단 블로그 전문기자단)
고추로 찾은 건강 유지비결
우리나라가 고추의 매운맛에 익숙한 건 스트레스가 많아서 아닐까하고 행각해본다. 전국 팔도 어디를 가나 국밥집이나 해장국집을 찾으면 어김없이 상 위에 오르는 음식이 바로 고추다.
뜨거운 국물에 뒤이어 알싸한 청양고추 한입을 베어 물면 혀 깊숙한 곳에서부터 매운 기운이 샘솟아 결국 얼굴 전체를 땅방울로 뒤덮는다. 그러나 지나치게 매운 걸 많이 먹으면 오히려 건강을 해치지는 않을지 우려까지 들어 종종 손을 대지 않을 때도 있다. 하지만 이제는 생각을 바꿔야 할 것 같다. 스트레스는 물론 다이어트를 위해서라도 밥상에서 고추가 빠져선 안 된다는 것을 알았기 때문이다.
매운맛으로 잡는 스트레스
고추에 있는 매운맛인 캅사이신이 스트레스를 줄이는데 큰 역할을 한다. 혀가 느끼는 다양한 맛 중에 매운맛은 단맛, 신맛, 쓴맛, 짠맛과 달리 혀가 아픈 통증을 유발한다. 우리 몸은 이 통증을 줄이기 위해 진통제 역할을 하는 엔도르핀을 방출하게 되고 자연스럽게 스트레스까지 해소하는 과정을 밟는 것이다.
캅사이신은 또 혈관을 확장해 혈액순환을 돕기 때문에 체온을 높이는 효과가 있다. 추운 겨울 비상식량으로 매운 고추 한두 개를 챙기면 스트레스도 날리고 체온도 높이는 1석 2조의 효과를 볼 수 있는 것이다.
질병을 치료하는 고추의 효능
고추의 효과는 가히 놀랍다. 캅사이신이 위산분비를 촉진해 단백질 소화를 돕기도 하고 장내 세균 번식을 막는 젖산균을 지원한다.
고추는 면역력까지 길러줘 호흡기 감염을 예방하는 것은 물론 암세포를 억제하는 등 다재다능한 능력을 지녔다.
특히 고추에 있는 베타카로틴 성분이 우리 몸 속 세포를 손상시켜 노화를 부추기는 활성산소를 억제하기 때문에 童顏 비결 중 하나로도 꼽을 수 있다.
고추는 또 몸의 교감신경을 활성화 시키면서 신진대사를 도와 지방을 분해하는 효과로 이어진다. 다만 많이 먹는다고 지방이 많이 분해되지는 않는다. 매운 음식으로 태울 수 있는 칼로리가 200kcal에 불과하기 때문이다.
그래도 고추는 심장까지 다스린다. 홍콩 중문대 연구팀 연구결과를 보면 캅사이신을 섭취할 경우 해로운 콜레스테롤 수치가 떨어지면서 혈관을 막는 혈전 감소를 부추기고 결국 심장이나 장기의 혈액 흐름을 돕는다는 것을 밝혀냈다.
매울수록 효과가 클까?
매운 성분이 캅사이신이 우리 몸에 미치는 영향은 정말 다양하다. 그렇다고 맵지 않은 고추가 전혀 효과가 없다고 말하기는 어렵다.
미국 실험생물학회 연례모임에서 발표된 연구결과 맵지 않은 고추도 칼로리를 태우는 효능은 있는 것으로 알려졌다.
맵지 않은 고추에는 디하이드로캡시에이트(DCT)라는 성분이 있는데 이 성분이 캅사이신과 유사한 효능을 발휘한다는 것이다.
그러니 무리하면서까지 건강을 위한 매운 음식을 먹기 보다는 피망이나 피멘토, 오이고추 등 맺지 않은 고추 종류를 먹어도 어느 정도 효과를 기대할 수 있다.
이 밖에도 고추는 비타민B와 비타민C 성분이 풍부해 시력개선을 돕고 베타카로틴이 야맹증 개선에 효과를 갖기도 하며, 사과보다 18배나 많은 비타민C는 확실하게 피부미용을 책임지기도 한다.
글; 김지환 프리랜서 기자 (국민건강보험공단 블로그 전문기자단)
‘최종당화산물’이 각종 질병 유발
당뇨병으로 사망에까지 이르는 이유는 바로 합병증 때문이다. 망막병증, 신장질환, 신경병증, 관상동맥질환, 뇌혈관질환 등 당뇨 합병증을 일으키는 물질 주 ㅇ하나가 바로 최종당화산물(AGEs)이다.
최종당화산물은 ‘당독소(glycotoxin)’라고도 불리는데, 혈관벽, 췌장 등에 붙어 염증을 일으킨다. 당뇨 합병증뿐만 아니라 최근에는 피부 주름, 치매, 관절염, 골다공증 등 노화 관련 질환을 유발하는 것으로 알려졌다.
최종당화산물, 당뇨 합병증 노화의 원인
최종당화산물은 혈액 중 포도당이 혈액 중 단백질인 헤모글로빈, LDL, 콜라겐 등 여러 단백질 성분과 반응해 생성된다. 당뇨병 환자의 2~3개월간 혈당 조절을 반영하는 ‘당화혈색소’ 역시 혈색소(단백질 헤모글로빈)에 포도당이 달라붙어 혈색소 구조가 얼마나 변했는지 그 정도를 측정한 것이다.
단백질에 포도당이 붙어 단백질의 구조가 변하고 분자량이 증가하면 배설이 잘 안 다. 혈중에 돌아다니며 조직에 붙여 염증을 일으킨다. 혈당이 높은 사람은 혈액에 포도당이 많아 그만큼 최종당화산물을 생성될 가능성이 높다.
건강한 사람에게 당장의 문제는 안 일으키지만, 장시간 고농도에 노출이 되면 당뇨병이나 당뇨 합병증이 생기는 것은 물론, 각종 노화 관련 질환의 원인이 된다. 최종당화산물은 1990년대 유해성이 밝혀져 유럽이나 일본에서는 최종당화산물을 측정하는 기기도 보편화 돼있고, 이를 제거하는 기능성 식품도 많이 나와 있다.
최종당화산물 식품으로도 흡수
과거에는 최종당화산물이 많은 식품 섭취가 건강에 큰 영향을 주지 않는 것으로 생각했으나, 최근 임상연구를 통해 대사질환 발병에 나쁜 영향을 주는 것으로 알려지면서 학계 이슈로 떠오르고 있다.
최종당화산물은 당이나 단백질이 풍부한 식재료를 고온에서 조리할 경우 많이 생성된다. 식품에 압력이 가해져도 잘 생긴다. 주로 갈색을 띠며 고소한 향을 내 먹음직스럽다. 식품 속 최종당화산물은 약 10%가 흡수돼 혈액 성분이나 조직에 축적되는 것으로 알려져 있다.
직화구이, 간장조림 주의
직화 방식으로 식품을 구우면 조리 전보다 최종당화산물이 크게 늘어난다. ‘당뇨병, 대사증후군과 비만’誌에 따르면 소고기 90g을 1시간 삶을 경우 최종당화산물의 양이 2,000(KU)인 반면 15분 간 구울 경우 5,367로 크게 증가한다. 같은 양의 연어도 생것에는 최종당화산물의 양이 502인 반면 구울 경우 1,348로 증가한다.
일부 간장에도 최종당화산물이 많다. 미생물에 의해 발효된 전통 간장이 아닌 염산에 의해 분해한 저렴한 간장에 최종당화산물이 많다. 고등어조림이나 두부조림처럼 간장으로 졸인 요리는 최종당화산물이 더 늘어난다. 콜라 등, 갈색이 나는 음료수에도 최종당화산물이 많으므로 과다 섭취를 피해야 한다.
단백질이 많은 육류나 생선 섭취 시에는 굽거나 튀기는 조리 방법보다 삶거나 찌는 조리 방법을 택하는 것이 좋다. 가급적 조리 시간을 최소화하는 것이 좋다.
최종당화산물을 억제하는 약은 지속적으로 개발 시도가 있었지만 모두 실패했다. 지금으로서는 혈당 조절을 하고, 최종당화산물이 많은 식품 섭취를 자제하는 것이 최선이다.
운동으로 대사가 빨리 되도록 해 배설을 유도하는 것도 도움이 된다. 항산화 활성이 높은 비타민C와 비타민E의 섭취도 최종당화산물 생성을 억제한다. 담배 속에도 최종당화산물이 들어있으므로 흡연은 삼가야 한다.
글 : 이금숙 헬스조선 기자 (국민건강보험공당 블로그 전문기자단)
출처 : 국민건강보험공단에서 전해드리는 건강한 소식