불안증을 극복하는 방법 당신이 지속적으로 걱정하고 긴장감을 느끼거나, 부정적이고 비극적인 일들이 발생할거라고 생각한다면, 불안증으로 어려움을 겪고 있는 것일지도 모른다. 불안증의 정확한 원인은 명확하지 않지만, 이 증세로 인해서 고통 받는 사람들은 종종 불안증세가 있는 가족 구성원, 외상 경험, 여성이라는 점, 또는 다른 형태의 정신질환 등과 같은 위험요소들을 공통적으로 가지고 있다.[1]다행히도 약물치료, 인지적 접근법, 그리고 생활방식의 변화를 올바르게 결합시킨다면, 증상을 완화하고 불안증을 극복할 수 있을 것이다. 건강한 생활방식의 변화 1.사회적 지원을 찾는다. 강한 사회적 지원망을 가진 사람들은 그렇지 않은 다른 사람들보다 삶에서 여러 가지 다른 상황들에 보다 건강한 방법으로 대처하는 경향이 있다.[2]당신이 불안증에 대처할 때 지원 받을 수 있도록 새로운 사회적 지원망을 구축해야 한다. 불안증세를 겪는 사람들을 돕는 지역사회의 모임에 가입하거나, 종교적 또는 정신적인 모임에 참여하고, 아니면 당신이 좋아하는 가까운 친구들과 자주 함께 시간을 보내도록 하자.
2.수면을 우선순위에 둔다. 수면과 불안증의 관계는 닭이 먼저인가, 달걀이 먼저인가와 같다. 수면이 부족하면 불안증이 나타날 수 있고, 불안증은 수면장애라는 결과를 낳을 수 있다.[4]불안증을 통제하기 위해서는, 매일 밤 최소 7시간의 수면시간을 가져야 한다. 올바른 수면을 취하기 위해서는 다음과 같은 방법을 따라보자. [5]
3.매일 운동을 한다. 운동은 전반적인 신체건강을 유지시킬 뿐만 아니라, 정신적인 건강에도 상당한 영향을 준다. 신체적인 활동이 기분을 좋게 하는 화학물질인 엔도르핀을 생성한다. 결과적으로, 규칙적으로 운동을 하면 스트레스를 줄이고 걱정으로부터 주의를 환기시킬 수 있다.[6]
4.규칙적인 식사를 한다. 당신이 먹는 것과 느끼는 기분 사이의 상관관계를 이해하지 못할 수도 있지만, 분명히 서로 관계가 있다. 정제 설탕이나 카페인이 함유된 특정 음식이나 음료가 불안증을 악화시킬 가능성이 있다.[8]대신 충분한 물을 마시고, 과일, 야채, 통곡물, 저지방 유제품과 단백질 식품이 균형 잡힌 건강한 식사를 해야 한다.[9]
5.음주와 진정제 복용을 줄인다.[11] 불안증을 완화시키기 위해서 술을 마실지도 모르지만, 그것은 자신도 모르게 증상을 악화시킨다. 약물이나 술에 의존하는 대신에, 음악듣기와 친구에게 전화하기처럼 스트레스와 불안증세를 해소할 수 있는 건강한 방법을 찾아야 한다 6.스스로를 돌본다. 불안증과 같은 정신질환을 겪을 때는 증상완화와 책임을 수행하는데 너무 집중해서, 규칙적인 자기관리 실천을 잊을 수가 있다.[12]스트레스를 줄이기 위해서 매일 자신을 위한 일을 해야 한다. 당신이 매일 기대하는 일이 되도록 더욱 특별하게 만들자.
심호흡 운동 연습하기 1.방해 받지 않고 혼자 있을 수 있는 조용한 장소를 찾는다. 가능하면 문을 닫는다. 심호흡 운동에 익숙해질수록, 당신은 방해요소를 차단하고 다른 사람들이 있을 때도 운동을 할 수 있게 될 것이다. 2.등을 곧게 펴고 똑바로 앉는다. 의자에 앉거나 가부좌 자세로 바닥에 앉든지 간에 편안함을 느끼는 방법을 선택한다.
3.팔을 지지한다. 양팔을 의자의 팔걸이나 허벅지 위에 놓는다. 이렇게 하면 어깨로부터 힘을 빼고 긴장을 푸는데 도움이 된다. 4.코로 숨을 천천히 들이쉰다. 4초 동안 세면서 코로 심호흡을 하자. 호흡하면서 아랫배가 부풀어올라야 한다 5.숨을 참는다. 1~2초 동안 숨을 참는다 6.숨을 내쉰다. 이제 모든 폐 속에 있는 모든 공기를 입을 통하여 내쉰다. 입에서 ‘쉬’하는 소리가 나야 한다. 숨을 내쉴 때 배가 수축되는 것을 느끼도록 하자 7.몇 초 동안 기다린다. 과호흡을 방지하기 위해서 새로 호흡을 시작하기 전에 몇 초 동안 멈춰있는다. 8.반복한다. 이 모든 순서를 약 5분 동안 반복한다. 1분에 6~8회 정도 호흡을 하는 것이 불안증을 완화시키는데 효과적이다. 그렇지만, 당신이 편안함을 느끼도록 자신만의 자연스러운 호흡주기를 찾아내야 한다. 9.이 운동을 하루에 2회 한다. 적어도 하루에 2회 5분씩 심호흡 운동을 하자.
10.다른 긴장 완화 요법들과 함께 심호흡을 사용한다. 심호흡만 연습해도 되지만, 불안증의 보완적 치료방법인 명상과 요가 등, 다른 긴장완화 요법들과 함께 해도 된다 11.잘못된 사고패턴을 인식한다. 인 지적 왜곡은 불안증이나 우울증을 악화시키는 건강하지 않고 비이성적인 사고다. 아래에 설명된 가장 흔한 인지적 왜곡들에 대하여 생각해보고, 당신이 자기대화를 하는데 있어서 이러한 패턴이 나타나는지 알아보자.[15]
12.인지적 왜곡의 타당성에 의문을 제기한다. 부정적인 자기 대화를 없애기 위해서는, 인지적 왜곡에 빠져있다는 사실을 알아차려야 한다. 그리고 나서 이러한 자기진술을 극복하기 위한 의식적인 노력을 기울이자.
13.부정적인 사고의 재구성을 목표로 한다.[17] 인지적 재구성의 기본 목표는 도움이 되지 않는 생각을 할 때 그것을 알아차리고, 그러한 생각의 실체를 극복하며, 활력을 주고 긍정적인 생각들로 변화시키는 것이다.[18]부정적인 사고의 재구성은 보다 현실적으로 생각하고 불안증세를 감소시킬 수 있는 한 방법이다.
14.매일 30분 정도 ‘걱정하는 시간’을 지정한다. 매일 지정된 이 시간에 연습을 마친다. 걱정과 불안증으로 인하여 수면이 방해받지 않도록 평소에 자는 시간과 간격을 두고 시간을 선택한다 15.걱정을 확인하고 보류한다. 어떤 기분이 드는지 알아차림으로써 당신의 걱정을 깨달아야 한다. 만일 신체에 긴장감을 주고, 심장이 두근거리며, 손이 떨리거나 다른 불안증의 징후들이 나타나는 생각이라면, 그것을 걱정이라고 일컫는다. 하루를 보내면서 불안증이 나타나고 스스로 걱정하고 있다는 것을 알아차릴 때, 당신이 무엇에 대하여 생각하고 있는지를 확인하자.
16.지정된 시간에 걱정들을 검토한다. 걱정하는 시간 동안에는 그날 하루 동안 당신을 괴롭혔던 일들에 대하여 생각하지 않아야 한다. 펜을 잡고 걱정 목록에 있는 문제들을 해결하도록 애쓰자.
17.걱정과 부정적인 생각을 통제할 수 있는 능력을 인정한다. 초기에는 걱정을 보류하는 것이 불가능한 것처럼 보일 수가 있다. 그러나 많은 연습을 한 후에, 당신은 실제로 걱정하는 시간과 장소를 결정할 수 있다는 사실을 알게 될 것이다. 그러므로, 하루 종일 걱정을 하며 보낼 필요가 없다 전문적 치료받기 1.의사를 방문할 계획을 세운다. 불안증이 학교, 직장, 인간관계나 다른 활동들에서 기능을 수행할 수 없을 정도로 당신의 삶에 방해가 되기 시작한다면, 의사를 찾아가야 한다. 의사는 검사를 통해서 불안증의 원인을 확인할 것이다. [23]
2.정신과 전문의와 상담한다. 일반 개업의가 당신의 불안증에 대한 의학적 원인을 발견하지 못했다면, 불안증을 진단하고 치료하는데 숙련된 정신과의사, 심리학자, 또는 심리치료사를 추천 받아 만날 수 있다. 의사의 약처방을 통해서 증상을 완화할 수 있지만, 많은 사람들이 약물치료와 다른 치료요법을 병행하는 것이 불안증에 대처하는데 가장 효과가 있다는 사실을 알게 된다. 3.치료사의 진단을 받는다. 당신이 겪고 있는 증상을 단순히 불안증이라고 일컫는다고 해서 극복하기 위한 모든 답을 얻는 것이 아니다. 심지어 정신질환의 범주 내에서도 불안증이 전형적인 특징인 질환들이 있다. 심리학자는 어떤 유형의 불안증이 당신에게 영향을 주는지 확인하기 위해서 개인 병력을 평가하고, 질문을 하며 검사를 진행할 것이다.
4.당신에게 가장 좋은 치료법을 치료사와 함께 결정한다. 불안증세에 대처하기 위해서 몇 가지 자가치료법을 사용할 수 있지만, 이러한 질환은 전문의에게 치료를 받아야 한다. 정신과 전문의는 질환의 심각성에 따라서 불안증을 치료하는 세 가지 방법들 중 한 가지를 사용할 것이다.
5.인내심을 가지자. 사람들은 효과가 있을 만큼 충분히 치료시간을 할애하지 않았기 때문에 치료에 실패했거나 효과가 없었다고 가정하는 경우가 자주 있다. 또한, 증상을 치료하는데 가장 효과가 있는 한 가지 치료법을 발견하기 전에 여러 가지 다른 치료법들을 시도하는 것을 고려해야 한다 자료출처: 연세유앤김정신의학과의원 |
출처: 현대의학,자연의학 그리고 의용공학의 세계 원문보기 글쓴이: 라이프 김동우