근육 키울 때 빠뜨리면 안 될 채소

[아이언맨(김국진)]

단백질만으론 부족, 근육 키울 때 빠뜨리면 안 될 ‘채소’

단백질은 근육을 만드는 핵심 재료가 맞지만, 그렇다고 채소를 너무 적게 먹으면 근육 건강과 관련된 성분을 충분히 섭취하기 어려울 수 있다. 근육세포가 에너지를 만들고 수축 및 이완하며, 나이가 들면서 근육량과 근력이 떨어지는 것을 늦추는 데 채소의 여러 비타민과 무기질이 각자의 역할을 하기 때문이다.

◇근육 기능에 도움 주는 채소들▶녹색 잎채소=시금치, 깻잎, 근대 같은 녹색 잎채소에는 마그네슘이 들어 있다. 마그네슘은 근육의 수축과 이완에 필요하고, ATP(세포가 활동할 때 사용하는 에너지)가 실제 에너지원으로 쓰이는 과정에서도 역할을 한다. 근육 단백질 합성을 조절하는 mTOR(세포에 단백질을 만들라는 신호를 전달하는 경로)와도 연관돼 있다. 이에 마그네슘이 부족하면 단백질을 충분히 먹더라도 근육이 정상적으로 기능하고 유지되는 데 불리할 수 있다. 학술지 ‘영양학 최전선(Frontiers in Nutrition)’에 따르면 50세 이상 3830명을 분석했을 때 단백질 섭취량과 운동량 등을 고려한 뒤에도 마그네슘 섭취량이 가장 많은 집단은 가장 적은 집단보다 근감소증 위험이 53% 낮게 관찰됐다

▶상추·비트=상추, 비트, 시금치, 청경채 등에 들어 있는 질산염도 근육 기능과 관련이 있다. 채소를 통해 섭취한 질산염은 몸속에서 아질산염을 거쳐 산화질소로 바뀔 수 있다. 산화질소는 혈관을 넓혀 혈류를 조절하고 근육이 수축하는 걸 돕는다. 학술지 ‘영양학저널(The Journal of Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 성인 3759명의 식사를 최대 12년간 조사했을 때 섭취한 질산염의 약 81%가 채소에서 왔고, 하루 질산염 섭취량이 많은 집단은 적은 집단보다 무릎을 펴는 힘이 2.6kg 더 강했다. 또한 의자에서 일어나 약 2.4m 떨어진 지점을 돌아와 다시 앉는 동작도 0.24초 빨랐다.

▶당근·파프리카=당근, 파프리카, 단호박 같은 녹황색 채소에는 카로티노이드가 풍부하다. 카로티노이드는 산화 스트레스를 줄이는 과정에 도움을 준다. 나이가 들수록 산화 스트레스가 쌓이면 근육세포가 손상되어 근육 기능이 떨어질 수도 있다. 학술지 ‘노년학저널 A: 생물과학·의학(The Journals of Gerontology: Series A, Biological Sciences and Medical Sciences)’에 게재된 연구에 따르면 65세 이상 노인을 6년간 추적했을 때 혈중 카로티노이드 농도가 가장 낮은 집단은 가장 높은 집단보다 이후 엉덩이 근력이 낮은 수준으로 떨어질 가능성이 2.25배 높았다. 무릎 근력이 낮아질 가능성은 2.12배 높게 나타났다.

◇한 끼에 단백질과 채소 골고루 섭취 근육을 만드는 기본은 충분한 단백질을 섭취하면서 꾸준히 근력운동을 하는 것이다. 아울러 단백질 식품 옆에 녹색 잎채소와 여러 색깔의 채소를 함께 놓는 것이 좋다. 닭가슴살에는 시금치 혹은 파프리카를, 달걀에는 상추나 토마토를, 생선에는 깻잎이나 브로콜리 등을 곁들이는 식이다.