천리마의 서브쓰리 훈련법과 마라톤 단상.

[천리마]

2007년도에 마라톤 온라인 사이트에 올렸던 글입니다.

최근에 우리 클럽에 가입하신 분이나 서브쓰리를 목표로 하여

훈련을 하는 분들게 조금이나마 도움을 드리고자 글을 올립니다.

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◆ 달리기 시작---99년 6월. 8년차.

◆ 연령 및 신체조건---1960년(48세), 182cm, 75kg.

◆ 거리별 최고기록---풀코스(2시간 57분 27초--2007년 1월 고성)
                      하프코스(1시간 25분 05초--2005년 4월 춘천호반)
                      10km코스(39분 38초--2002년 3월 수원)

◆ 주요 마라톤 기록

<풀코스 마라톤(42.195km)>

01, 2007년 01월 28일 고성마라톤 2시간 57분 27초
02, 2005년 01월 23일 고성마라톤 2시간 58분 28초
03, 2006년 04월 02일 엘지마라톤 2시간 58분 45초
04, 2005년 11월 20일 동아백제마 2시간 58분 58초
05, 2004년 02월 29일 충주마라톤 3시간 00분 01초
06, 2004년 10월 24일 춘천조선마 3시간 00분 07초
07, 2004년 03월 14일 동아마라톤 3시간 01분 04초
08, 2005년 03월 13일 동아마라톤 3시간 01분 26초
09, 2006년 04월 23일 춘천호반마 3시간 02분 02초
10, 2004년 12월 19일 시민마라톤 3시간 02분 05초
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<하프코스 마라톤 >

01, 2005년 04월 10일 춘천호반마 1시간 25분 05초
02, 2002년 06월 09일 화천마라톤 1시간 25분 12초
03, 2001년 03월 01일 사카삼일절 1시간 25분 27초
04, 2001년 11월 04일 중앙마라톤 1시간 25분 55초
05, 2002년 05월 19일 춘천기업마 1시간 26분 09초
06, 2003년 05월 04일 제천마라톤 1시간 27분 13초
07, 2002년 06월 16일 양평마라톤 1시간 27분 17초
08, 2000년 03월 01일 사카삼일절 1시간 27분 35초
09, 2002년 06월 30일 보령마라톤 1시간 28분 12초
10, 2001년 09월 16일 금산마라톤 1시간 28분 25초

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<단축마라톤(10km) >

01, 2002년 03월 01일 수원마라톤 39분 23초
02, 2002년 11월 17일 횡성마라톤 40분 12초
03, 2000년 11월 05일 충주마라톤 40분 46초
04, 2000년 06월 18일 양평마라톤 42분 37초
05, 1999년 11월 24일 일산마라톤 43분 45초
06, 1999년 10월 01일 통일마라톤 46분 43초
07, 1999년 10월 24일 춘천마라톤 47분 07초
08, 1999년 09월 17일 하남마라톤 52분 15초

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● 마라톤  기록관리

2001년 4월 전군 마라톤을 시작으로 현재까지 78회를 완주했다.

최고기록 2시간 57분 27초,  최저기록 3시간 39분 38초. 나의 경우

 최고기록을 수립하는 것보다 최저기록을 내지 않는 것을 더

중요하게 생각한다.

그래서 항상 좋은 몸 상태를 유지하려고 노력한다. 대체적으로 3시간 20분

이내에는 골인하려고 하며, 여의치 않을때는 3시간 30분까지 마지노선으로 잡는다.

 이 기록의 시간 개념은 앞으로 얼마나 지켜질지 모르지만 적어도 65세까지는

지켜갈 생각이다.

하프코스와 10km의 경우 그렇게 신경을 쓰지 않지만 하프는 1시간 35분 이내,

그리고 10km는 43분 이내는 고수해야 되겠다는 생각을  해본다.
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● 달리기 입문

99년 봄, 나의 몸은 182cm 키에 몸무게 95kg, 허리둘레 38인치라는 심각한 몸 상태에

어떻게든 체중을 감량해야 되겠다는 생각을 하게 되었다. 그래서 용기를 내어 시작한

 것이 달리기. 처음 한두 달은 시늉만 내다가 8월부터　2-3km씩  달리게 되었고,

우연치 않게 신문광고란에서 마라톤 대회 안내를 보고 99년 9월 처음으로 하남

환경마라톤 대회에 참가를 하게 되었다.


● 10km 단축마라톤

하남 환경 마라톤 10km에 참가를 하여 내가 다른 사람들에 비해 신체능력이 얼마나

열악한가를 느꼈고~~ 특히 어르신들이나 여성들보다도 못하다는 생각에 열심히

운동을 해야 되겠다는 다짐을 하는 계기가 되었다. 그 이후로 매일 5km씩 달리게

되었고 10월의 통일 마라톤과 춘천마라톤 대회에서 46분과 47분대를 기록하면서

점차 마라톤의 매력에 빠져들게 되었다.

이후로 11월 일산 호수마라톤대회에서 43분대를 기록 하면서 하프에 도전을

해야겠다는 생각을 하게 되었다.


● 하프 코스 마라톤.

12월부터 본격적으로 시작한 하프 코스 달리기는 서울마라톤 반포달리기 모임과 런너스

클럽 토요 달리기 모임에서 주말마다 번갈아 가며 달렸다. 특히 반달은 대회와 똑 같이

진행되었기에 그만큼 훈련효과가 증대되었고 다음해 봄 하프대회에서 1시간 30분이내의

기록을 달성할 수 있게 되었다. 대회참가와 반달, 토달을 포함하여 15회 이상의 하프를

달리니 이제는 풀코스를 달려야 되겠다는 생각이 들었다.


● 풀코스 마라톤

2001년 4월,  2개월 뒤 풀코스에 참가를 해야 되겠다는 생각에 연습으로 풀코스의 거리를

달리고 나서 장경인대 부상을 입었다. 그 후로 6개월 동안 부상으로 5km이상의 거리를

달리지 못하고 마음의 병을 앓으며 시간을 보내야 했다. 이 기간 동안에 마라톤 이론과

부상에 대하여 공부를 많이 했으며 훗날 나의 마라톤 생활에 큰 도움이 되었다.

그해 11월부터 점차 거리를 늘려 달리기 시작하여  2002년 3월 통증 없이 30km를 달릴

수 있게 되었으며 첫 풀코스로 전주 군산 마라톤 대회에 도전하여 3시간 36분으로 완주를

하였다. 달리고 나서 다시는 풀코스를 달리지 않아야겠다는 생각을 했지만 그 해 여름,

가을의 풀코스 대회에 참가하기 위하여 연습하는 나를 보고 마라톤의 매력에 점점 빠져들고

 있음을 알게 되었다.


●서브쓰리 도전하기.

2001년--3시간 14분, 2002년--3시간 03분, 그리고 2003년 겨울 이를 악물고 훈련을 하여

2004년 2월 충주 마라톤대회에서 3시간 00분 01초. 너무나 아쉬운 서브쓰리 실패.

그리고 동아에서 3시간 01분 04초, 그리고 다시 강훈련으로 여름을 보내고 그해 가을

춘천에서 3시간 00분 07초. 아 이렇게 서브쓰리가 힘들다니~~ 정말 맥이 빠지는 한해였다.

그러나 그 다음해 1월 경남 고성으로 내려가 보기 좋게 2시간 58분 28초로 첫 서브 쓰리를

달성하여 감격의 기쁨을 한껏 누리게 되었다. 그리고 그해 가을 동아 백제 마라톤에서 다시

서브쓰리를 달성하였고, 작년에 코리아오픈에서 1회를 추가하였고, 올해 또 다시 최고기록을

 갱신하며 네 번째의 서브쓰리를 하게 되었다.

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<훈련법에 대하여>


■ 언덕 훈련

달리기의 기초는 언덕훈련이라고 생각을 한다. 언덕훈련으로 인하여 심폐지구력과

 근력을 연마하여 강도 높은 훈련을 할 수 있기 때문이다.

효율적인 언덕훈련을 하기위해선 언덕의 경사도와 거리가 무척 중요하다는 생각이 든다.

나의 경우 400미터 정도의 거리가 가장 적당하며, 경사도는 인터벌 훈련처럼 빠르게 달려

올라갈 수 있는 완만한 경사도가 좋다. 횟수는 11회 정도를 하며 목표시간은 2분이다.


■ 인터벌 훈련

인터벌 훈련은 스피드의 증대와 젖산역치효과, 그리고 스피드의 감각을 익혀 대회에서

페이스 를 조절 하는데 도움이 된다.

400m, 800m, 1600m, 인터벌 훈련을 두루 해 보았지만 이러한 훈련들도 나름대로 장점이

있지만 혼자서 지속적으로 하기가 힘들고 개인적으로 효과를 보지 못했기에  스스로 고안해

낸 것이 2km 인터벌 훈련이다.

2km 인터벌훈련은 너무 빠른 속도로 달리지 않아도 되기에 큰 부담이 없고 속도감과 페이스

안배도 자연스럽게 익힐 수 있는 장점이 있다는 생각이 든다. 5세트를 주로 하며 목표페이스는

8분이고 중간 조깅은 2분간 한다. 큰 대회를 앞두고 1주일에 1회씩 3-4회 정도를 한다.


■ 30km 강 속주 훈련

지구력과 스피드를 동시에 연마할 수 있는 훈련이다. 이 강 속주 훈련을 소화 할 수 있는

러너만이 좋은 기록을 낼 수 있다는 말이 있을 만큼 쉽지 않는 훈련이다. 서브쓰리를 목표로

 한다면 30km를 2시간 8분 이내에 마치면 충분하다는 생각이 든다.

큰 대회를 앞두고 2회 정도 하며 목표 기록은 2시간 10분 이내이다. 대체적으로 훈련의

효과를 증대하기 위해 대회 페이스로 달린다.


■ 12.195km 지속 주 훈련.

30km 이후의 기록이 좋지 않아 서브쓰리를 못하여 고안해 낸 훈련이다. 30km까지 2시간 6분 30초,

 그리고 12.195km 기록이 53분 30초 이내여야 서브쓰리가 가능하기에 평상시 자신감을 고취하기

 위하여 이 훈련을 실시한다.

대회 코스와 비슷한 곳에서 훈련을 하며 5km를 35km라 여기고 10km를 40km라 여기며 훈련을 한다.

 실제로 이 훈련을 꾸준히 한 결과 후반 기록이 예전에 비해서 많이 좋아졌으며 올 초 고성대회에서

 처음으로 51분대 기록을  수립했다.


■ 자세 훈련

자세가 나쁘거나 자세가 흐트러지면 좋은 기록을 내지 못한다. 그래서 등록선수들도 자세연습을

꾸준히 하는 거로 알고 있다. 누구든 완벽한 자세는 없다. 다만 좋은 자세가 있을 뿐이다. 좋은

자세는 적은 에너지로 더 빠르게 더 멀리 달릴 수 있다.

어떤 자세가 올바른 자세인지를 아는 게 우선이다. 몸통, 팔 동작 그리고 다리동작, 착지 법 등등~~

 일주일에 1회 정도는 꼭 자세훈련을 하려고 노력하고 있으며 어떤 훈련을 하던지 올바른 자세로

 달리고 있는 가를 생각하며 달린다.


■ 거리 훈련

40km 이상의 거리 훈련을 해 줌으로 인해서 달리기 후반 지구력을 강화해주는 효과가 있다.

대회 3개 월 전부터 2주에 한번씩 42km 거리주를 해 준다. 거리주를 할 때도 실제 대회처럼

 빠르게 달리려고 하지만 페이스 안배에 중점을 두고 끝까지 페이스가 늦어지지 않도록 조절을

 해주는데 역점을 두고 훈련을 하고 있다.

요즈음에는 1개월에 2회 정도 풀코스 대회에 참가를 하기 때문에 따로 거리주 훈련을 하지 않고 있다.


■ 월간 및 주간 훈련계획.

특별히 월요일 무슨 훈련, 화요일 무슨 훈련 이렇게 계획을 세워놓지 않는다. 아마추어이기에

일정하게 시간을 내기도 어렵고 또 몸 컨디션과 훈련강도와의 조합을 맞추기가 어렵기 때문이다.

 그래서 주 몇 회 무슨 훈련, 월 몇 회 무슨 훈련 식으로 계획을 잡는다.

월요일과 토요일은 반드시 휴식을 하고 주 5회 훈련을 하는 것으로 한다. 주중 4일 훈련은,

언덕훈련, 인터벌 훈련, 지속 주 훈련, 자세 훈련을 적절하게 안배하며 훈련을 한다.

일요일은 반드시 장거리 훈련을 하거나, 아니면 대회 참가를 한다. 월 훈련 목표거리는 250km이다.

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■기록 단축을 하기 위한 1개월 훈련

<훈련 거리--300km>


◉　1주차-- 주중...지속주 1회(10km), 언덕훈련 1회(400X10세트) 포함 4일 훈련.     

         주말--42km(3시간 30분 목표) 거리주 훈련.


◉ 2주차--주중---지속주 1회(12.2km), 인터벌 훈련 1회(2kmX5세트) 포함 4일 훈련.  

          주말---30km(2시간 10분 목표) 강 지속주 훈련.

◉ 3주차---주중...지속주 1회(10km), 언덕훈련 1회(400X10세트) 포함 4일 훈련.       

       주말--42km(3시간 30분 목표) 거리주 훈련.


◉ 4주차-- 주중---지속주 1회(12.2km), 인터벌 훈련 1회(2kmX5세트) 포함 4일 훈련.      

     주말---30km(2시간 10분 목표) 강 지속주 훈련.



◉ 5주차---주중--지속주 1회(10km--43분) 자세연습 3회.
            주말---대회참가.

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■ 기록의 한계.

기록은 단축하는 것이 아니라 찾는 것이란 말이 있다. 그만큼 기록은 사람마다의 신체능력에

 따라서 일정이상의 기록을 넘기가 어렵다는 의미이기도 하다.

대체적으로 마라톤의 기록은 3년이면 거의 절정에 달한다. 마라톤에 입문하여 꾸준히 훈련을

 하고 대회에 참가하는 러너라면 3년이 되면 체중감량도 더 이상 되지 않고 10km나 하프

기록도 제자리걸음을 하게 된다.

그러나 풀코스 기록은 지구력 훈련의 여부에 따라서 단축될 여지가 있다. 이것은 언제라도

지구력훈련을 한다면 찾을 수 있는 기록이고 이 기록보다 훨씬 단축된 기록을 얻기 위해선

5km나 10km 기록이 단축이 되어야 하는데 그렇게 되기란 무척 어렵다는 생각이 든다.

기록을 단축하기 위해선 스피드 훈련을 해야 하는데, 어느 정도 한계에 이르면 근력이나

 최대산소섭취량이 훈련의 강도를 이겨내지 못하게 된다. 그럼에도 불구하고 무리한 훈련을

하다보면 바로 부상으로 이어져 한계에 봉착되게 되는 것이다. 그래서 기록은 단축하는

것보다도 지키는 것이 더 어렵다는 말을 하는지도 모른다.

스스로가 기록단축의 한계에 이르렀다고 생각을 한다면 기록단축을 목표로 하기 보다는

늘 최고기록에 근접한 기록을 목표로 하다보면 미미하나마 조금씩 기록단축이 될 것이라는

 생각을 해본다.

그래서 나의 경우 기록 단축보다는 기록을 유지하는 방향으로 초점을 맞추고 마라톤

생활을 즐기고 있으며 스스로 기록 유지를 위한 훈련법과 수칙을 정해 놓고 있다.

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■ 평균 기록을 유지하기 위한 나만의 훈련 및 경기 수칙.

<훈련 수칙>

1, 월 200km 이상 달린다.

2, 주 3일 이상 달린다.

3, 주중 1회의 지속 주 훈련을 한다.

4, 30km이상 장거리 훈련을 월 1회 이상 한다.

5, 대회 3일 전부터 몸 관리를 한다.( 금주, 식사조절)

6, 혹한과 혹서경기를 대비하여 기온 적응훈련을 1회 이상 한다.

7, 부상 시에는 대회에 참가하지 않는다.


<경기 수칙>

1, 초반 5km를 천천히 달린다.

2, 목표기록을 3번 재 설정한다. 출발 시, 30km 지점, 35km 지점.

3, 35km 지점에서 목표한 기록은 반드시 지키려고 노력한다.

4, 아무리 힘들어도 걷지 않는다. 최악의 경우 급수 대에서만 걷는다.

5, 새 신발을 신고 대회에 참가하지 않는다.

6, 파워젤을 꼭 휴대한다.

7, 힘들면 자세를 고쳐서 달린다.

8, 종아리 근육에 쥐가 날 경우 대퇴 이두근 근육을 이용하여 달린다.

9, 아무리 힘들어도 올바른 자세를 유지하려고 노력한다.

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■ 보강 훈련 및 스트레칭

팔굽혀 펴기와 윗몸일으키기를 꾸준히 하며 스트레칭은 수시로 한다. 팔굽혀 펴기와

 윗몸 일으키기를 매일 100개씩 하는 것을 목표로 꾸준히 훈련을  하고 있다. 벤치

프레스와 아령 들기도 생활화 하려고 노력하고 있다.


■ 부상

부상을 입는 요인으로는 무리한 훈련, 적합하지 않는 신발, 그리고 올바르지 않는 자세가

문제라는 생각이 든다. 나의 경우 달리기 시작하여 1년도 안되어 장경인대 부상을 입어 6개월

동안 고생했으며, 그 후로도 러너가 입을 수 있는 경미한 부상들을 많이 당했다.

그럼에도 지금까지 대회 중 한 번도 포기하지 않고 어이없는 기록을 내지 않은 것은 나름대로

부상에 대한 대처능력을 익혔기 때문이란 생각이 든다.

처음 부상을 당했을 때는 양방 한방을 가리지 않고 병원에 많이 들렸으나 그다지 효과를

보지 못했다. 2001년도에 처음으로 테이핑 요법 교육을 받고 부상부위나 부상을 입을 수

있는 부위에 테이핑을 함으로서 훈련과 대회 참가에 큰 어려움이 없었다.

“약한 부위를 강한부위가 잡아준다.”는 테이핑의 요법이 마라톤을 하는데 큰 도움을 주고

있다는 생각이 든다. 요즘에는 조금이라도 통증이 느껴지면 바로 테이핑을 하며, 훈련 때나

 경기 때가 아닌 평상시에도 테이핑을 하여 통증을 더 빨리 제거해 주는 효과를 얻고 있다.

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●< 체중 감량에 대하여>

앞에서 언급했듯이 마라톤 하기 전에 나의 몸무게는 95kg 이었으나 지금은 75kg을

유지하고 있다.  75kg의 몸무게는 비교적 큰 키(182cm)에 비하면 적당한 몸무게라는

생각이 든다. 훈련법과는 연관이 없으나 체중감량에 대하여 관심을 보이는 분들이 있을

거라는 생각에 경험담을 열거해 본다.

나는 마라톤을 하면서 체중을 감량하려고 특별히 노력하지는 않았다. 시간이 지나면서

신체적 변화가 일어났고 그것은 자연스레 감량으로 이어졌다.

나의 경우 체중 감량은 꾸준히 매월 몇 kg씩 빠지는 게 아니고 몇 개월을 주기로 몇 kg 씩

빠진 것을 확인했다. 달리기를 시작하고 3개월쯤 지난 후 90kg이 되었고 그 후 5개월이

지나서 83kg이 되었으며 다시 1년 후 78kg이 되었고 마라톤 시작 만 3년이 되었을 때 지금의

 몸무게 가 된 후 지금까지 그 몸무게를 줄곧 유지하고 있다.

혹 체중감량을 하기를 원하는 분이 있다면, 일주일에 5회 이상 5-7km를 최대한 빠른 속도로 

 4개월 이상 달리면 체중감량에 성공할 수 있다는 생각이 든다. 덧붙여  말씀드리고 싶은 것은

꼭 세끼 식사를 해야 하며 저녁 7시 이후에는 가급적 음식을 섭취하지 않는 것이 좋다는 말씀을

드리고 싶다.

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●<마라톤 단상>

마라톤은 기록경기이다. 그래서 마라톤을 하는 사람이라면 누구라도 지금보다 더 빨리 달릴 수

있기를 바라고  그리고 더 좋은 기록을 얻기를 원한다. 그래서 훈련을 열심히 하여 기록에 도전을

하게 되고 영광과 좌절의 순간을 경험하게 된다. 물론 기록을 의식하지 않고 즐겁게 달리는 러너들도

적지 않지만....

나는 늘 마라톤을 하면서 마라톤은 마라톤처럼 해야 된다는 생각을 한다. 사실, 마라톤에서 좋은

기록을 내기 위해서는 효율적이고 경제적인 힘의 안배로 처음부터 끝까지 일정한 페이스로

 달려야 한다.

어느 한 지점에서 빠르게 달리고 또 어느 한 지점에서 느리게 달리게 되면 피로를 빨리 느끼게 되고

 그것은 곧바로 기록의 처짐으로 연결이 되기 때문이다.

나는 40세가 되어 마라톤을 시작했다. 그리고 지금 8년이 되었다. 앞으로 82세까지 마라톤을 한다면

 나는 마라톤을 42년간 하게 되는 것이고 마라톤 거리 42.195km와 마라톤을 하는 기간을 연관 지어

본다면 곧바로 1km가 1년을 의미하게 된다는 것을 알게 된다.

그래서 지금 나는 8km 지점을 달리고 있으며 아직 달려야 할 많은 거리를 생각하며 내 페이스가

적절한지, 자세는 올바른지 그리고 앞으로 어떻게 레이스를 펼칠 것인지를 생각하는 그런 지점을

달리고 있는 것이다.

마라톤은 목표한 기록을 달성하여 성취감을 맛보는 것도 중요하지만 무리한 훈련이나 몸 관리를

 제대로 하지 못한 상태에서 대회에 참가를 하여 부상을 입거나 또는 엄청난 고통을 수반하지 않는

 것이 더 중요하다는 생각이 든다.

그래서 최고기록을 세우는 것보다도 최저기록을 내지 않는 게 더 중요하다는 생각을 해 본다.

꾸준한 몸 관리, 그리고 대회 참가, 늘 일정한 기록 유지~~이렇게 마라톤 생활을 하는 것이 마라톤을

마라톤처럼 하는 것이 아닌가 하는 생각을 해본다.

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천리마 김순홍

[미스터투]

최고기록을 세우는 것보다 최저기록을 내지 않는것이 중요하다는 말씀 가슴에 팍팍 와 닫습니다. 천리마님의 마라톤 철학이 느껴지는 구절구절을 잘 세겨서 내것으로 만들려고 하는 노력이 필요할듯 하네요. 좋은글 감사합니다.

[곰돌이]

오랬만에 집에와 천마산 카페에 들러 무심코 읽어본 싸부의 썹쓰리 교과서,감동 그 자체 ,행복한 기분임다.~~^^천클~~힘