스크랩 훈련과잉에 의한 부상 예방및 치료

[캡틴]

훈련과잉에의한 부상들/예방 및 치료

사고에 의한 부상이 아니라 싸이클링을 하면서 누구나 다 격는 부상들이 있습니다. 이들테면, 엉덩이 통증, 허리통증, 무릎통증, 손바닥 통증 등...  저도 라이딩 하면서 한번씩은 다 경험한것들 입니다. 그러나 이러한 통증들의 원인과 예방/치료법은 잘 모르고 있는것 같습니다.  더우기, 일부 동호인들 사이에서는 잘못된 정보를 교환하고 있는것 같습니다. 예를들어, 장갑을 끼는 이유가 땅바닥에 넘어졌을때 부상을 방지하기 위한것일까요? 글쎄요... 아래는 Serious Cycling의 저자 에드먼드 버크 박사의 전하는 부상과 관련된 글을 제가 일부 요약 번역한것 입니다.   부상에는  여러 종류가 있으나 적절하지 못한  훈련/라이딩 또는  과도한  훈련/라이딩에 의한  부상들이  있다. 이러한  부상들은  올바른  바이크 라이딩  포지션 조절, 절적한 컨디션닝, 또는 보호의류 등을  착용함에 의해 미연에  방지할수 있다. 안장 통증 (saddle soreness) 안장  통증이란  작은 종기로 부터  시작하는  가랑이  부위에  생기는  일종의  염증이다. 대부분의 경우  안장 통증은 수일만에  사라지지만, 지속될 경우는 부위가  빨갛게 되고  염증이  생기며  매우  고통스럽다.   이를  예방하기 위해서는  엉덩이와  안장이 접촉하는 부위를  항상 청결히하고 마찰을  최소화하여야 한다.  안장통증은  보통  엉덩이 모낭의  마찰에 의해 시작되는데 박테리아가 안장 마찰과 압력에 의해 피부속으로 침투해 감염되는것이다. 언급한 바와 같이 마찰과 땀이 안장통증의 주요 원인이므로, 다음과 같은 방법으로 이를 최소화하려는 노력을 해야한다; 1. 올바른  복장을  착용하라. 엉덩이 마찰을  줄이고, 큐션을 주기위해서 chamois나 인조섬유 라이너가 있는 싸이클 쇼트를 입어야 한다. 쇼트는 빨아서 부드럽게  만들고 자주 세척해 준다. 가능하다면 2벌이상을 준비하여  갈아 입는것이 좋다.   2. 정기적으로 쇼트를  항박테리아 성분이 함유된 비누로 빨아 준다. 또한 샤워를한 후 베이비 파우다를  발라 습기를 제거해 준다. 3. 다른 브랜드의 안장을  실험해 보라. 안장 뒷 부분이 충분이 넓은 것을 선택하여 엉덩이 뼈를 적절히 받혀줄 수 있는것을 고르되 너무 넓어서도 않된다.  안장이 너무 넓으면 마찰의 원인을 제공해 박테리아에 감염될 수 있다. 앉는 자세 측면에서, 안장 뒷쪽 넓은 곳에 앉아서 체중을 잘 분산시키도록하고, 핸들바 높이를 낮춰 체중이 팔과 손으로 이동되도록 하라. 4. 지혜롭게 라이딩하라. 주기적으로 안장에서 일어나 엉덩이 근육을 스트레치하여 준다. 매 30분 마다 15~20초 정도 일어서 주면 충분하다.   만약, 엉덩이 종기가 심하다면, 고약(drawing salve)를 환부에 발라 종기가 빨리 성숙되도록하여 자연스럽게 짜내는 방법도 있다. 안장 통증을 줄이는 방법 여기서 말하는 통증은 물리적 통증과 관련이 있다.  통증의 원인은 골반뼈를  감싸고 있는 부드려운 피부가 안장에 의해 압착되기 때문이다. 이 통증은 좋은 안장을  사용하고 정기적으로 라이딩하면 자연히 사라지게 된다.   두번째는 안장 포지션에 의한것이다. 만약 안장이 너무 높으면 엉덩이가 좌우로 흔들려 마찰의 원인이 되어 통증이 유발된다. 이와 반대로, 안장이 너무 낮으면 몸이 안장 코 쪽으로 자꾸 솔려 가랭이 부위에 압력을 주게 된다.  그러므로 안장 높이와 그 기울기를 잘 세팅하여야 한다.   안장 통증을 줄이는 첫단계는 적절한 안장을 고르는 것이다.  일반적으로 안장의 폭이 좁은 제품은, 경기중 대부분의 시간을 몸을  앞으로 숙여 타야 하는 라이더에게 알맞고, 반면 장거리 선수는 안장 뒷쪽에 앉아 안장에 몸의 체중을 더 실을 필요가 있으므로 약간 폭이 넓은 안장이 좋다. 최근에는 안장통증을 방지하기 위하여 안장 재료에 대한 연구가 활발하며 압력을 경감하기 위해 안장 일부를 도려낸 디자인도 선보이고 있다. 허리 하부 통증 대부분의 허리하부 통증은 심각한 현상이 아니라 작은 부상에 속하는데, 허리근육 남용과 잘못된 자세에서 기인한다. 통증 원인은 신경세포 말단이 비정상적으로 자극을 받아 그 메세지를 척추를 통해 뇌에 전달히기 때문이다. 그러나 여기서 알아 두어야 할것은 싸이클링은 허리를 강하게하는데 아주 좋은 운동이라는것이다. 잘못된 라이딩 자세가 문제인것이다. 대부분의 허리 통증 문제는, 낮은 라이딩 자세에서 손은 핸들 드랍을 잡은채 장시간 라이딩하여 발생한다. 그러므로 라이딩 중 핸들의 여러 부분, 즉 드랍, 브레이크 후드, 탑 등의 부위를 골고루 잡아 주어라.  이렇게 핸들 잡는 부위를 다르게 해주므로서 서로 다른 허리근육을 사용하게 만들며, 근육을 스트레치하게 해주며, 허리 숙이는 각도를 자연히스럽게 바꿀어 줄수 있게 한다.   긴 오르막을 오를때는, 안장에 앉아 핸들바 탑부분을 잡아주어 힘들게 힘을 발휘할때,  호흡이 용이하도록 하여준다. 그리고 약간 안장 뒷쪽에 앉아 상부와 하부 허리근육을 이용하여 힘이 효과적으로 다리에 전달되도록 한다. 가파른 언덕에서는 주기적으로 안장에서 일어나 손은 브레이크 후드를 잡고, 손의힘, 체중, 허리근육등을 모두 이용해 페달링하도록 한다. 이렇게 할때, 서로다른 허리근육을 사용하게 만들고 약간 스트레치 할수 있으며 긴 오르막을 오를때 근육이 뻐근하거나 피로하지 않게 된다. 훈련 프로그램, 라이딩 포지션, 장비, 훈련지형을 갑자기 변경하지 말며, 주행거리 속력 기어강도 등도 점진적으로 올려야 허리에 무리가 되지 않는다.   스트레칭을 훈련일상이 되도록하고, 복근강화 운동을 하라. 복근이 약하면 허리가 안쪽으로 휘어지게 되어 하부허리 근육 디스크 인대등에 비이상적인 압력이 가해지게 된다. 그래도 허리통증이 계속되면, 1~2주간 자전거를 타지 않는것이 좋다. 마지막으로, 차가운 기후에 자전거를 탈때는 긴 져지를 입어 허리를 충분히 덮을 수 있도록해야 한다. 근육 통증 운동후 찾아오는 근육통은 주요 근육그룹의 과도한 사용에의한것으로 부터, 개개근육섬유에 오는 작은 통증 등 다양하다. 통증이 있는 근육을 움직임으로서 점진적으로 정상상태로 회복할 수 있으나, 손상된 근육이 완전히 회복할때 까지는 최대의 강도로 훈련할 수 없을것이다.  이러한 일반적인 근육통을 치료하는 방법으로는 스트레칭, 온탕목욕, 사우나 등이 좋다. 일부 선수들은 근육통으로부터 오는 통증과 부기를 빼기위해서 아스프린이나, 소염제를 복용하기도 한다.      만성 근육통을 치료하는것은 상대적으로 간단하다. 근육의 힘과 지구력을 키우기 위한 훈련을 점진적으로 증가시키도록 하며, 운동전에 충분히 웝업하고 스트레칭하라. 무릎통증 이는 훈련 과다에 의한것으로 사이클리스트에게 가장 흔한 통증이기도 하다. 엘리트 사이클리스트들을 검사한 결과에 의하면 무릎통증의 63%가 앞무릎 (anterior knee) 통증이였고, 21%는 무릎중간 (medial knee)에 발생하는 통증이였다. 이를 해결하기 위해서는, 훈련방법을 변경하고, 휴식을 취하며, 얼음 마사지, 바이크 포지션등을 조절해야한다. 안장의 높이가 너무 낮고, 무리한 힘을 사용하면 페달스트록이 정점에(12시방향) 있을때 불필요한 힘을 무릎에 가하게 되는것이다. 이와 반대로 안장이 너무 높으면 무리하게 발을 뻗기 위해서 무릎 뒷부분에 있는 힘줄과 인대에 부당한 스트레스를 주게된다. 발바닥의 페달위 위치도 중요한데, 클립리스 페달을 사용하여 발이 몇도 정도 자유로이 좌우로 움직일수 있도록하여 무릎인대에 가해지는 스트레스를 줄이도록 하라. 추운 날씨는 반듯이 타이츠를 입어 다리를 보온해준다. 발바닥 통증 (hot feet) 발바닥 통증이란 클릿과 접촉하는 발바닥 부위가 무감각해지는 경험이다. 이에 대한 치료법은 첫째, 신발의 폭이 충분히 넓은지 확인하라. 2. 앏은 신발창을 깔것을 고려해 보라.  3. 그래도 문제가 지속되면, 나이론 신발보다는 가죽제품을 사용해 보라.  4. 신발끈이 있는것 보다는 짝짝이가 있는 타입을 사용하라. 짝짝이 타입은 장거리 라이딩을 할때 발이 부어오르면 쉽게 신발 조임을 조절할 수 있다. 손바닥 통증 척골 신경 (ulnar nerve)은 팔에 있는 중요한 신경인데 팔 하박 안쪽을 지나 손바닥으로 들어간다.  증상으로는 무감각증, 그립 잡는힘의 약화, 네번째 다섯번째 손가락 근력의 상실등이다. 장갑을 착용하지 않거나, 핸들바 그립의 질이 좋지 않은것을 사용하거나 부적절한 라이딩 포지션을 취할때 영구적으로 손바닥 신경이 사멸할 수 있다.  그러므로 핸들바를 조절하여 몸의 체중이 잘 분산되도록하고, 양질의 그립과 장갑을 사용하여 손바닦 통증을 예방/감소시켜야 한다.