스크랩 몸짱이되는 스쿼트와 운동의 방법에 대해서 말해드려용~(사진 첨부 수정)

[Love]

얼마전인가요?

스쿼트에 대한 글과 사진이 올라온 이후로 적어도 엽혹진 에서 만큼은 남성 여성 할것 없이 나름대로

'붐' 이라고 볼 수 있는것 같아요  제가 이렇게 글을 올리는 이유는 바로 그 스쿼트때문인데요 약간 지루함과

스크롤의 압박이 펼져 질지 모르나

여러분의 건강과 미용에서 아주 중요한 요소를 차지하고 있어서 제가 그냥 넘겨서 볼 순 없을것 같아요.

스쿼트! 분명 좋은 아니 그냥 좋다고 말하기에도 너무 아까운 운동이 아닐 수 없어용

하지만, 뭇 남성분들 특히 헬스장에서 웨이트 트레이닝(중량을 사용해 하는 운동)을 깨나 하신다는 분들 께서도

스쿼트라는 운동은 일단 그 힘듬과 상체운동처럼 확띄는(빠른) 효과를 좀처럼 보기 어려운 탓에(특히 힘든쪽에) 

외면의 대상이 되었는데요

그러나, 인간의 중심부를 맡고 있는 코어근육(복근부터 허벅지)을 단련시켜 주어 활력이 넘치게 해주고,

건강하고 아름다운 몸을 빠르고 올바르게 만들 수 있는 운동이 스쿼트 이기 때문에

절대로 빼먹어선 안되는 운동이라고 볼 수 있습니다.

 참고 사항으로 몸의 건강과 기능성을 중요시하는 모든 운동선수혹은 보디빌더들이 하나 같이 강조하는 구절은

'스쿼트를 제외한 다른 모든운동을 하는것보다 스쿼트 하나로 얻어지는 근육(여성분꼐는 몸매)과 체력이 더 많다.'

라고 할 정도로 스쿼트의 위력은 몇백년전부터 입증이 되었다고 보시면 되겠죵.

 다만, 작게, 엽혹진만 국한해서 보았을때 여러분들의 스쿼트에 관한 질문들 혹은 댓글들을 참고하여 보았을때

보통 다른 분들이 추천하는 스쿼트 프로그램, (몸 만들기 30일~100일 프로그램이라던지), 인터넷에 돌아다니는

여러가지 프로그램을 참고해서 사용하고 계신걸로 알고 있어용.

사실 그들은 효과가 입증된 프로그램들 이겠지만(그렇게 믿자구용 ^^;;)

여러분들에게는 그렇지 않은 운동일 가능성이 높습니다.

모름지기 프로그램이라는 것은 그 운동의 질과 양이 중요한 것이아니라 개인의 체력수준, 특수성, 개별성 등등

여러가지에 맞춰서 생성이 되어야 하는데 그것들은 그런 요소들을 전혀 반영하지 않은 채

 나타난 이른바 상업적목적의 이론이 깃든 프로그램일 가능성이 많~~~아요.

예를들어~

"처음이니깐 15회 3세트로 뭐 3일 을한다던지 근력이 늘어 났을테니 2주 후에는 30회 3세트를 한다"던지 등등

그러한 프로그램들은 아무 개인에게 적용하기에는 너무나도 비효율적이고 잔인한일! 추천을 드리고 싶지 않아용!

물론 그렇기 때문에 저도 이곳에 프로그램을 써 놓을 순 없겠죠?

우리 엽혹진 회원 분들께서 개개인에 맞지않는 운동을 할 가능성이 높으니까요 (ㅠㅠ 아프면 안되니까)

하지만 제가 적어도 여러가지 그 프로그램들을 시행하기에 앞서 고려해야할 부분들을 적어 놓을게요

 그런 요소들을 고려하시면서 책과 인터넷에 나와있는 '그대로의' 프로그램 이 아니라

아래 내용을 참고/응용을 하셔서 꼭!!  내몸에 맞게 '변형시켜' 하시면 좋겠어용 

<운동 동작의 변형을 시키라고 말하는 것이 아닙니다. 동작은 정석을 지키되, 운동방법의 변형 말이에용~!> 

1. 주당 운동 횟수에 집착하지 말아라

-> 운동은 규칙적으로 해야 한다는것 쯤은 모두가 알고 계시겠죠? 하지만 여러분들은 프로그램에대해서 이렇게 믿으실 거에요 아 이 프로그램은 그래도 '일반적인'사람들을 위해서 만든 프로그램일테니 어느정도 나에게 맞을꺼야~(큰 오산)

 사실은 범용성을 넓힌다고 하여도 남의 프로그램은 남의 프로그램이죠? 물론 효과는 어느정도 있을거에요 물론 하지만 대부분의 사람은 헛수고를 원하지 않겠죠? 그 프로그램은 필연적으로 여러분들에게 헛수고를 경험하게 할 것입니다!! 그 헛수고를 하지 않기위해서 필요한 것은 평상시(내몸이 가장 활동적이고 아무런 하자<병, 피로 따위>가 없는 상태)의 나의 몸상태의 느낌을 잘 기억하시고

운동 후 그러한 컨디션으로 돌아올때까지는 책의 내용이 주3회를 하라던 주 2회를 하라던 하지 않고 휴식을 해야 하셔용.  규칙적이라는 말은 결코 월 수 금 / 화 목 토 같은 요일 별로 한다는 것이 아니라 몸의 상태에 맞게 규칙적으로 하라는 나름대로 유동성이 있는 방법과 방향입니당.

2. 몇회 몇 세트에 집착하지 마세요!

->역시 여러분들은 몇회 몇세트가 사람에따라 유동적일 것이다라는 것 쯤은 아시고 계실거에요. 중요한건 여러분의 몸에서 운동으로 느낄수 있는 강도와 여러분들의 그 책에 나와있는 강도는 맞는경우보다 다른 경우가 훨씬 많답니다. 사실 책에 나와있는 내용은 그저 참고사항에 지나지 않을뿐(저는 운동의 틀에 대해서 말하고 있는것이에용!) 횟수라던가 세트라던가의 숫자는 전혀 하나도 중요하지 않다는 것이에용. 운동에 횟수와 세트에 대한 것은 점진적으로 늘리는 것이 좋으며 처음에는 부담이 '약간'(여기서 약간이라는 것은 운동 전혀 안한 사람 기준 100의 전력달리기를 한번 했을때 조금 힘든 수준 정도 : 물론 이것도 주관적 기준-_-;;  >>  중요한점은 너무 힘들게 해선 안된다 는 것!!) 갈정도 로 해보는 것인데 역시 제일 중요한건 '점진적으로 부하를 늘려주는 것입니다! 운동 초보자의 경우 약 2주 부담이 된다면 4주 정도까지 같은 횟수와 세트를 고수하실 수 있습죠~ 주당 운동 횟수는 1~3회로 내몸의 상태에 따라 유동성있게 실시해 주셔야 해용. 처음에횟수와  세트수를 고려하기 힘드시다 하시면 5세트를 목표로 하시며 횟수는 5세트에 맞는 나만의 횟수를 정하셔야 한답니다.  물론 처음 정한 횟수가 절대적인 횟수는 아니에용! 너무 부담이 된다하시면 세트수를 줄이거나 횟수를 줄여서

'약간'의 강도를 유지하시는것을 얼마간 꼭!! 하셔야해요(몸매와 건강을 위해서 하는 것이에용!!)

3. 난 몸매만 이쁘면되!

->몸매만 잡는 프로그램이란 사실 무척 상업적으로 만든것이기 때문에 그러한 프로그램은 결국엔 필연적으로 몸이 망가짐과동시에 몸매도 함께 망가지게 되요ㅠㅠ(말했어요 '필연적'이라고) 연예인들이 말한 운동의 방식이나 운동선수들 등이 하는 그러한 프로그램들은 여러분들이 따라해선 효과를 볼 수 없을뿐만아니라 (그분들은 그렇게 안하면 수입을 기대하기 힘들기때문에 그분들 처럼 운동을 하여 빠른 방법을 원한다는것은 회사/학교 등의 시간에 해야 한다는 것을 뜻합니다) 몸이 망가지는 결과를 초래하게 됩니당.

이것은 그분들 직업의 특수성과 시간 등등 여러가지를 고려해서 나온 프로그램이기 때문에 연예인을 하시는 분이거나 시간과 돈이 철철 넘치는 분들만 그렇게 하시는것을 추천해용.

4. 힘들지 않으면 운동이 안된다.

->운동은 물논 힘듭니다(단호박). 하지만 매번의 운동이 힘들면 몸은 버텨날 수가 없어용ㅠ. 운동이라는것은 근육을 근 1시간 동안(운동시간은 1시간 미만이어도 10분이어도 좋아용 오해하지 마세용) 혹사시키는 일인데 그렇게 힘들게 하지 않으면 효과가 없을거라는 것은 정말 오산이에용! 저의 운동 프로그램에 대해 대략적으로 말씀드리자면 한달에 강도가 강한 날은 5일 정도에 지나지 않아용. 나머지는 중강도, 대부분의 시간이 약한 강도(아주 약간 땀이나고 몸의 회복력을 조금더 올리기위한 스트레칭등 만 해용) 대신 운동 강도가 강한 날의 전후 2~3일 정도는 나의 몸의 회복력을 위해서 운동을 전혀 안하거나 정말 스트레칭만 하게 되죠 내가 정한날에 강도있는 운동을 하려했는데 여러가지 사정상(생리적인 현상, 병, 몸살, 컨디션이 아직 정상화 안됬을때)의 이유가 있으면 그날 운동은 안하거나 아주 약한 스트레칭만 하고 말게 되는 경우도 많답니다. 이렇든 운동 프로그램은 게으르면 안되겠지만 유동성은 꼭 필요한 것입니다!!

5. 운동을 하면 몸이 커진다.(?)

->여성분들에게 말씀드리는 거에용 결론 부터 말하면 여성분들은 100kg의 스쿼트를 하던 200kg의 스쿼트를 하던 몸이 커지는 경우는 없을꺼에요(호르몬 덕분에 ^^) 단순히 많이 먹는다고해서, 강도가 있는 운동을 한다고해서 몸이 커지는 것이 아니에용, 물론 운동이 끝나고 3~4일정도는 (길면 일주일) 운동한 부위가 커져 보일거에요(안그러신 분들도 있습니다.) 그것은 정말 커진게 아니라 그 부분을 운동을 했기때문에 혈액이 몰려서 그부분을 회복시키고 시간이 지나면 자연히 그 붓기가 사라지게 된답니다. 때문에 그것들은 신경 쓰지 않으시고 점차 강도를 높이시어 몸에 중량을 달고 하는 스쿼트라던지 기타 운동들을 꼭 접하셔야 해요

 실제로 저와 저와 함께 운동했던 친구들의 (남&녀) 스쿼트 는 각자 몸무게의 1.5~2배정도의 무게를 들고 운동을 했지만 여자들의 경우 덩치가 크다 소리는 한번도 들어본적이 없었고 오히려 말랐다는 소리를 들은적이 더 많답니당. 이점은 여러분들은 점차적으로 더 강하게 운동을 하려고 노력할 필요가 있다는것이죠!!! 남자가 하는 운동과 여자가 하는 운동은 인간의 신체 역학, 생리학상 다를 필요도 그럴 수도 없다는것을 명심하셔야 해용!

일단 제가 생각나는 대로 적었어요 더 추가할 내용도 많지만 더 적질 못하겠어요 힘들어서 ㅋㅋ

 하지만 제가 할 중요한 말들은 대부분 한 것같아서 너무 뿌듯 하네요

여러분들이 이 글을 읽으셨을때 비록 힘드셨겠지만 제가 쓴글을 통해서 부디 더 나은 몸과 건강을

 꼭 챙기셨으면 좋겠어요 천천히 점진적으로 늘어나는 운동의 질과 몸이 좋아지는 것! 

그것은 운동은(운동뿐만이아니라 모든것이) 급한 마음이 없이 한다면 여러분의 몸은 정말 빠르게 변하게 되고

다시 않좋았던 예전 몸으로 돌아가는 경우도 없을거에요.

운동에서 가장 중요한 한마디는 저에겐 이것 같아요

'나는 천천히 걷는 사람이다 하지만 뒤로 가지는 않는다.'  링컨 

이 말을 꼭 유념하시고 운동에 임하셨으면 좋겠어요 빠른 결과를 원하면 빠른 후회를 낳을꺼랍니다!!!!

--- 수정----

아참!! 모든 운동에서 중요한건 자세인건 아시죠?

여러분들이 무엇을 위해 스쿼트를 하는지는 알지만 스쿼트에서 제일 중요한것은

1. 발바닥이 완전히 붙어있는 상태에서 최대한 끝까지 앉는 것(특히 등의 라인과 힙업을 위해서)입니다.

2. 다만, 앉는 것이 잘 안된다면 유연성부족(늘려용)

<정확한 자세를 말하는 것이에용 : 인터넷에서 동영상버전으로 꼭 참조하세요>

(**동영상에서는 더러 무릎이 발끝 라인으로 넘어가지 말라고 하는데 사실 그것일 지킬 필요가 없어용!

제가 시간이 될때 바로 이글에다가 스쿼트시 최대로 앉았을때의 사진을 하나 올려드릴게요)

후에는 점차 몸에 중량<무게 : 웨이트>을 점진적으로 추가해야 한다는 점이에요

맨몸으로 하는 스쿼트로 만들수 있는 것은 한계가 있고 헬스장에 다니지 않는다면 점차적으로 자세를 변형시켜

한다리로 하는 스쿼트까지 올라가는 형식으로 운동의 부담을 '조금씩' 높혀주세요

(맨몸 양다리 스쿼트에서 -> 한다리 스쿼트로 점차적으로 넘어가는 방법은 질문이 생기면 답변해 드릴게용)

중요한건!! 정확하지 않은자세는 내몸에 부담만주고 발전을 더디게 하는 지름길이랍니다!!

밑에는 스쿼트의 자세 사진 입니다. 꼭 참고하세용

ㅅ

스쿼트 굽히는 자세에서 가슴을 펴고 허리를 편 자세(이상태로 내려가세요)

 프런트 스쿼트(맨몸으로 할때에도 자세는 같아요 봉이 없다고 생각해보세요) 앉는 깊이를 잘 봐주세요 이사진은

개인 운동 목적에 맞춰서 다리를 약간 발렸네용 완전한 정자세는 아니에용 정자세는 조금 더 발의 위치가 좁아요

 백 스쿼트(역시 앉을때 그 깊이를 잘 봐주세용(깊이의 각= 엉덩이와 척추의 운동 범위)

 가슴과 허리를 펴고 있지요? (맨몸 운동시에도 역시 자세는 같습니다 손의 위치만 바꿔주세용)

 깊이 앉아서 골반을 이완시키는 스트레칭이지만, 근력 운동을 하기위한 스쿼트 자세로서도 손색이 없어요

이자세 그대로 스쿼트를 하셔도 되는거에용!!!(이자세 추천)

 보통 많은 분들이 알고있는 스쿼트이기도 합니다만, 이것은 페러렐 스쿼트라고 스쿼트의 변형된자세일뿐

정확한 스쿼트가 아닐 뿐 아니라, 운동의 효과적인 측면에서도

정자세의 스쿼트보다 훨씬 못미치며 이자세로 계속 운동을 하시게 되면

유연성 또한 더이상 기대할 수가 없습니당 ㅠㅠ

(이자세가 정석의 자세가아니니 이 자세를 고집하지 마시고 정자세를 고집해주세요ㅠㅠ) 

*덧글에 기타 질문등을 올려주시면 제가 정확하게 알고있는 한도 내에서 말씀드릴게용~

# 불법적이거나 혹은 비도덕적인 정보 금지, 사담성 글 금지. 알바후기는 공지의 양식을 복사하여 사용할 것. 반드시 공지확인 후 글작성요망.

내용기입

출처 - 나(꿀무룩) (다른 출처일 경우 수정해주세요!) 사진 출처 : 구글 이미지