로잉머신 제대로 하는 법 - 완벽한 몸을 향해 노 저어 가라 - 맨즈헬스

[나무의자(조성욱)]

로잉머신 제대로 하는 법
완벽한 몸을 향해 노 저어 가라

조정 선수들의 훈련에 주로 이용되는 로잉머신. 로잉머신을 이용한 운동은 당신의 등과 팔뿐 아니라 전신을 단련해준다. 효율적이며 부상의 위험도 적은 전통적인 전신운동을 통해 몸매를 가다듬고 지방을 연소시키자.

1시작 단계
A 고개를 들어라 고개는 계속 위쪽을 향하도록 한다. 그래야만 근육에 대한 산소 공급이 증가된다. “고개를 아래로 숙이면 운동 효과가 떨어집니다. 스크린을 정면으로 맞추어 바라보며 고개를 계속 들고 있으면 됩니다.” 영국 올림픽 코치 로빈 윌리엄스Robin Williams의 말이다. 

B 힘을 빼라 목과 어깨는 항상 편안하게 해야 한다. “등과 다리 근육도 쓰는 운동입니다. 어깨와 목이 긴장하게 되면 혈액이 필요한 곳에 제공되지 않아 나중에 목이 뻣뻣해지고 저리는 느낌이 올 수도 있습니다.” 피트니스 코치 테리 오닐Terry O'Neil의 조언이다.

C 부드럽게 잡아라 “그립을 너무 꽉 잡지 마세요. 꽉 잡게 되면 어깨 앞부분이 긴장하게 되어서 에너지와 산소를 낭비하게 됩니다. 사랑하는 사람의 손을 잡을 때처럼 부드럽게 잡는 것이 좋습니다.” 올림픽 금메달리스트 제임스 크랙닐James Crackneil의 말이다.

D 허리를 곧게 펴라 운동을 하는 동안 에너지가 가장 많이 발산되어야 하는 곳은 바로 등이다. 따라서 자세를 곧게 유지해야 한다. “등을 곧게 펴고 손과 좌석이 좀더 가깝게 당겨지도록 해야 합니다. 그래야만 효율적으로 운동을 할 수 있습니다.” 윌리엄스의 조언이다.

E 발에 힘을 줘라 발판은 고르게 밀되 발꿈치를 약간 드는 것이 좋다. 아킬레스건의 긴장이 완화되기 때문이다. “손을 당기는 과정에서 힘이 다리에서부터 발로 옮겨지게 됩니다. 다리를 수평으로 유지해 힘이 적절하게 전달되도록 해야 합니다.” 윌리엄스의 설명이다. 

F 다리를 수직으로 세워라 운동을 시작할 때 정강이가 지면과 수직을 이뤄야 한다. “정강이를 90도로 구부리고 운동을 시작하면 에너지가 많이 소모됩니다. 너무 뒤로 나간 상태에서 운동을 시작하게 되면 스트로크의 길이가 짧아져 운동 효과가 떨어지게 되죠.” 오닐의 설명이다. 

G 허벅지를 바싹 붙여라 몸이 허벅지에 완전히 붙을 때까지 몸을 앞으로 당기고 팔은 펴도록 한다. “핸들을 잡은 팔을 멀리 뻗으면 뻗을수록 매 스트로크마다 더 많은 거리를 움직일 수 있게 됩니다. 마치 자전거나 자동차의 기어를 높이고 운동하는 것과 같죠.” 오닐의 말이다. 

H 체중을 고루 배분하라 체중이 좌석에 골고루 배분되도록 해야 한다. 그래야만 다리가 펴질 때 상체가 다른 방향으로 움직일 수 있다. “밸런스를 잘 잡지 않으면 중심을 잃어버릴 수 있습니다. 그렇게 되면 운동 효과가 떨어지게 되죠.” 윌리엄스의 말이다.

2중간 단계
I 발에 준 힘을 유지하라 상체를 움직이는 동안 발판에 계속 힘을 주도록 한다. “동작을 하는 동안 적절한 힘을 유지하기 위해서는 발꿈치에 힘을 주는 것이 중요합니다.” 크랙닐의 조언이다. 

J 동작을 크게 하라 “몸동작을 크게 하면 등과 다리 근육을 함께 사용하게 되고 동작에 가속도가 붙게 됩니다.” 윌리엄스의 설명이다.

K 무게중심을 잡아라 핸들과 발판 사이에서 몸무게가 지탱되어야 한다. “몸무게를 모두 좌석에 싣지 않도록 합니다. 그러려면 발에 적당한 힘을 주어야 하죠. 물론 몸이 어느 한쪽으로 기울어져서도 안 됩니다.” 크랙닐의 말이다.

3마무리 단계
L 머리를 일정하게 유지하라 “로잉머신으로 운동할 때 일반적으로 저지르는 실수는 마지막 동작에서 아래를 보는 것이죠. 머리를 위쪽으로 유지해야 몸의 위치도 바로잡을 수 있습니다.” 오닐의 설명이다. 

M 몸을 너무 기울이지 말라 “몸을 심하게 기울여서는 안 됩니다. 몸을 뒤로 너무 많이 젖히면 쓸데없이 에너지를 낭비하게 되고, 허리 아래쪽에도 무리가 갑니다.” 크랙닐의 조언이다. 

N 핸들을 끝까지 당겨라 핸들이 갈비뼈 밑부분까지 오도록 팔꿈치를 끝까지 당긴다. “가능한 한 동작을 크게 할 필요가 있습니다. 하지만 바가 수평으로 유지되어야 하죠. 그래야 불필요한 에너지 소모를 막을 수 있습니다.” 오닐의 말이다. 

다시 처음 자세로
“처음 자세로 되돌아가는 단계도 매우 중요합니다. 회복을 통해서 몸이 재충전되고 균형을 되찾기 때문입니다. 그렇게 됐을 때 당신의 몸은 좀더 많은 에너지를 낼 준비가 된 것입니다.” 윌리엄스의 말이다. 먼저 손을 뻗고 상체가 엉덩이부터 움직이도록 한다. 이 동작은 다리가 구부러지기 전에 이루어져야 한다. “이는 무릎이 올라가기 전에 핸들이 무릎에서 떨어지도록 해줍니다. 핸들을 당기는 동작과 처음 자세로 되돌아갈 때 모두 리듬을 타는 것이 중요합니다. 나름대로 숫자를 세어가면서 타이밍을 맞춰보세요. 첫 자세로 돌아갈 때에도 에너지는 여전히 소모되고 있기 때문에 리듬을 타면 보다 효율적인 운동을 할 수 있습니다.” 윌리엄스의 설명이다.

“무엇보다도 몸의 위치가 중요합니다. 그래야만 효율적으로 에너지를 분산시킬 수 있죠. 그리고 부드러운 동작으로 스트로크를 실시해야 합니다. 단순히 당기는 것이 아닙니다. 손과 좌석 그리고 다리에 집중해 힘을 적당히 분배해야 합니다.” 영국 올림픽 코치 로빈 윌리엄스

[Growing(김양국)]

메뉴얼이 별로야

[나무의자(조성욱)]

그래도 초심자들이 보기에는 세세한 설명입니다! 이런게 필요한 분들이 있어요!

[정용훈]

나 말하는거지!

[나무의자(조성욱)]

에이~~ 회장님 잘타시면서 이런 겸손 아니되요~~~!

[정용훈]

난 아직 파워, 테크닉 많이 부족하...

[Growing(김양국)]

둘다 왜이러셩 슬라이딩에르고 타는 사람들이

[나무의자(조성욱)]

^^ 회장님 저희 열심히 해요.^^ ㅋㅋㅋ

[godhand72[박종철]]

날 따라해봐

[Growing(김양국)]

응 해봐

[나무의자(조성욱)]

네 시범을 보여주세요!! 근데 이거 형스타일 이죠?

[나무의자(조성욱)]

요건 양국이형 스타일은 아니라는거..!!!

[godhand72[박종철]]

내스톼일 아님

[꽃동네 천사 (혀노기)]

이론은 머리속에 몸이 준비가 돼있어야 함