자전거 셋팅방법

[촌님]

어떻게 하면 빨리 오를 수 있을까?

단시간에업힐속도를높일수있는방법은‘회전력증강’이다. 크랭크회전속도를일정하게유지하면근육의피로를줄일 수있고, 일정한속도를유지하며달릴수있다. 크랭크의회전속도를높여회전력으로라이딩을하면체력소모가적고, 근육의피로도줄어드는것을체감할수 있을것이다. 크랭크의회전속도를높이기위해서는실내롤러훈련이나차량의후륜을 이용한 훈련이좋다.

업힐에는여러 가지 기술이있지만기초적인것부터 알아보자. 여타의산악자전거 기술에서도마찬가지지만업힐에서빼놓을수없는요소가경사및노면에맞춘 적절한 체중이동 이다. 여러가지경우의수가있겠지만일반적으로슬릭지형일 경우체중을뒤쪽으로옮겨구동부분인뒤바퀴를눌러서헛바퀴를방지하고, 가파른지형을올라갈때는빠른회전을위해서체중을앞으로이동시킨다.

1. 회전력 증강을 활용한다

업힐을 하면서 자신의 체중이동을 간단히 익혀 보자. 우선 안장을 앞뒤로 3등분했다고 가정한다.
그리고 업힐을하면서앞으로이동했을때, 뒤로이동했을때, 그리고중앙에위치했을때의자전거 움
직임이나 변화를 느껴 보기 바란다. 업힐 기술에서 독자들이 가장 궁금해 하는 요소 중 하나는 "어떻게하면 빠르게오를 수있을가" 하는것이다.

업힐 속도를 향상시키기위해서는훈련을통해 심폐기능과지구력을높여야한다. 체력을향샹시키
기 위해서는 많은 시간과 노력이 필요하다. 단시간에업힐 속도를 높일 수 있는 방법은‘회전력증강’
이다.

[체중이앞으로이동했을때]

[체중이중앙에위치했을때]

[체중이뒤로이동했을때]

크랭크 회전속도를 일정하게 유지하면 근육의피로를 줄일 수 있고, 일정한속도를 유지하며 달릴 수 있다. 널리유포되어 있는 잘못된 생각 중 하나가‘기어를 무겁게 해야 빨리 올라갈 수 있다’는 것이다. 자신만의 체력으로 긴 거리를 일정한 속도로 달리는 것은 여간 어려운 일이 아니다. 그러나
크랭크의 회전속도를 높여 회전력으로 라이딩을 하면 체력소모가 적고 근육의 피로도 줄어드는 것을 체감할 수 있을 것이다. 크랭크의 회전속도를 높이기 위해서는 실내 롤러 훈련이나 차량의 후륜을 이용한 훈련이좋다.

[크랭크의회전속도를높여회전력으로라이딩]

언덕을 오르는 기술 중 롤링(Rolling) 또는댄싱( Dancing이) 라는 것이 있다. 안장에 앉지 않고 체중을 이용해 페달을 돌리는 방법으로, 상당히큰 힘을 발휘하며 언덕을 오를 수 있다. 장시간 이 기술을 사용하면 체력손실이 크므로 자신의 상황을 잘 파악해 적절히 활용한다. 순간적으로가속시키거나 짧은 언덕을빠르게오를경우상당히능률적이다.







[한쪽페달을최상단점에서눌러밟을때자전거를반대쪽으로눕히고, 다시반대페달을밟을때자전거를다시반대쪽으로눕혀서체중과다리의힘을동시에사용하면서페달질한다.]

롤링은 한쪽 페달을 최상단점에서 눌러 밟을 때 자전거를 반대쪽으로 눕히고, 다시 반대 페달을 밟을 때 자전거를 다시 반대쪽으로 눕혀서 체중과 다리의 힘을 동시에 사용하면서페달질하는 것이다. 이때라이더의 몸은 중앙에 있고 자전거만 좌우로 누워야한다. 롤링을 할 경우 기어는 평상시보다약간 높여 페달링을 무겁게한다. 자전거는그대로있고몸만좌우로흔드는라이더들이꽤있는데, 나쁜 버릇이니 빨리고치도록한다.



언덕 빨리 올라가기

●언덕을오르기시작할때 : 평상시처럼쉬운기어로변속한다.

●언덕을2/3 정도올랐을 때 : 페달 회전속도를을 빠르게 한다. 갑작스런 페달링 증가로 다리가 저항을 느끼더라도 당황하지 않는다. 그리고 곧바로 안장에서 일어나 롤링을 하며 자연스럽게 기어를 (위로)한두단계올린다.

●다음 기어 변속을 위해 : 속도를 유지하면서 적절한 때를 기다린다. 페달링이 조금씩 가벼워지고, 다른동료들 앞으로 나가기 시작할 때 뒤 기어를 한단 높게(작은스프라켓) 조정해다시 같은 속도로 페달링을 한다.

●좀 더 높은 기어(작은 스프라켓)로바꾼다 : 자전거에서일어서는 롤링 자세가 중요하다. 다리 힘만으로 페달을 밟지 말고, 체중을 이용해 페달링을 유지한다. 페달링의 속도는 떨어지지만 같은 에너지로좀더 강한스트로크를만들어낼수있다.

●너무 급하게 가속하지 말자! : 지나치게 높은 기어로 언덕을 오르려는 사람이 적지 않다. 잠시좋은 느낌을 받을 수는 있지만, 곧그 대가를 치르게 될 것이다. 변속은 적당한 시점에서 이루어져야 한다.너무 빨리 이 방법을 사용하면 언덕이생각보다 길어끝까지 지탱하지 못하는 경우가 생긴다. 이럴 때는 평상시처럼 안장에 앉아 가볍게 저어나간다.


간편한 안장 높이 조절법

[맨발일경우]

[신발을 신었을 경우]

안장의 높이나 바인딩 클립의 위치가 잘못된 채로 장시간 운동을 하면 상해를 입거나 근육이 변형될 수도 있다. 정확한안장높이를맞추어야이런불상사가 생기지 않는다. 처음 산악자전거를 접한사람중에는멋있게보이려고, 또는 다리가길어보이려고무작정 안장을높여서라이딩을하는경우가상당히많다. 자신의 키에맞지 않는 안장에앉아라이딩을하면무릎이최대한펴지면서 무릎인대가늘어난다. 이를 예방하기위해서도 적절한 안장 높이는 매우 중요하다. 일반적으로 안장은 자신의 다리 길이를 고려해 골반 위치에 맞춘다. 하지만 다리 길이에 맞게정확히 세팅하기는쉬운 일이아니다. 이런어려움을덜수있는방법을소개하면먼저, 맨발인 상태에서 자전거에 올라 안장의 중심을 잡는다. 페달을 하단점으로 내렸을 때 무릎이 완전히 펴지는 지점에 세팅한다. 이렇게 하면 신발이나 스파이크를 신었을 때 적당한 위치가 된다. 다시 한번 말하지만 안장 높이의 세팅은 바른 라이딩을 위해서그리고건강을위해서도정말중요하다.

 

 

정종문 선수

 

|프로필|
현) 경기대학교체육학부4학년MTB 선수(국가대표)
2001 국가대표1차선발1위
2002 부산아시안게임출전4위
2003 제9회전국산악자전거선수권대회1위
2004 나주시장배전국산악자전거대회1위
제1 2회학산배전국산악자전거대회1위