*^^*자료*^^* 스트레칭..체조 동영상 따라해 보세여*^^*

[근육매니아]

준비 스트레칭

상반신 스트레칭

전신 스트레칭

상하반신 스트레칭

허벅지 스트레칭

허벅지를 예쁘게하는 운동

안쓰는 근육을 움직이자

다여트비디오버젼..허벅 안쪽,팔

옆구리,등허리,허벅지

뱃살

다리

힙선을 올리는 체조
공중을 향해 누워서 두 손으로 양 무릎을 잡는다 숨을 내 쉬면서 양 무릎을 가슴쪽으로 바싹 끌어 당겨 엉덩이에서 허리까지 근육을 늘여준다. 8초쯤 후 다시 원위치로. 머리가 바닥에서 떨어지지 안도록 주의하자. 하루에 30번씩만 해주자. 한꺼번에 양 무릎으로 하는 것이 힘든 사람은 한쪽 무릎씩 잡고 해도 괜찮다. 하지만 반드시 한번씩 번갈아 가며 균형을 맞춰야 한다.

가슴에 탄력을 주는 체조
두 팔을 어깨 너비로 벌리고 두 손으로 몸무게를 지탱하면서 엎드린 자세에서 상체를 일으킨다. 이때 무릎과 발끝은 바닥에 붙인다. 등과 엉덩이 선이 직선이 되도록 유지하면서 팔굽혀펴기를 한다. 상체를 많이 낮출수록 효과가 좋다. 10회 반복.

Tip
가슴에 적당한 근육을 붙여주는 운동. 지금 가슴이 처지지 않았더라도 예방에 좋은 운동이다.

처진 엉덩이살 없애주는 체조
엉덩이 아래 생기는 주름 부분이 바로 엉덩이 살의 급소. 이 부분을 자극해 주면 처진 엉덩이 살이 점점 없어지게 된다. 주먹을 쥔 손으로 10번 정도 통통 두들겨 준 다음, 이번에는 손으로 꽉 집어서 꼬집어 준다. 급소의 위, 아래를 골고루 자극해야 효과가 좋다. 이 동작을 틈날 때마다 하자.

가슴을 높여주는 체조
바닥에 무릎을 꿇고 앉은 후 팔을 뒤로 쭉 뻗어 손바닥을 바닥에 댄다. 천천히 두 손을 깍지낀 다음 팔을 뒤로 쭉 뻗어주면서 가슴이 무릎에 닿도록 상체를 앞으로 숙인다.

Tip
가슴 주위의 근육을 자극하여 탄력을 주는 동작들이다.

예쁜 가슴 경락 체조
오른쪽 다리를 위로 오게 해서 책상다리를 하고 앉는다. 오른손으로 왼쪽 무릎을, 왼손으로는 오른쪽 무릎을 감아 몸의 균형을 잡는다. 이 자세에서 팔꿈치를 몸쪽으로 약간 당겨주면서 허리, 명치, 가슴, 머리의 순서대로 힘을 뺀다. 3초 정도 정지했다가 숨을 내쉬면서 몸의 긴장을 풀어주길 2회 반복.

매끈한 허벅지 만들기
매력있는 여자의 옆 모습은 허벅지가 매끈한 것. 그런데 지금 내 허벅지는? 허벅지 앞쪽의 근육이 불룩 튀어나와 앉아 있을 때나 서 있을 때나 울퉁불퉁이다. 허벅지 앞쪽의 살을 빼는 방법은 의외로 간단. 한손은 허리에, 다른손은 발끝을 잡고 선 자세에서 등 뒤쪽으로 발을 잡아 당기기를 반복하면 된다. 이때 주의할 것은 손목으로 발목을 잡으면 안 된다는 것. 반드시 발 끝을 잡아 최대한 등 뒤쪽으로 잡아 당길 것. 허벅지 앞쪽의 근육이 상당히 당기는데, 아프다고 관두면 효과를 볼 수 없다. 너무 많이 아플경우 무리하지 말고 아픈 부위를 마사지 한 후 실시한다. 아무리 쉬워 보이는 동작도 근육을 부드럽게 한 후 해야 무리가 가지 않는다.

종아리 뒤쪽에 붙은 살은 생각보다 빼기 쉽다. 바른 자세로 서서 발끝을 위로 향하게 해 종아리 뒤쪽이 당기도록 하면 된다. 이 자세에서 효과를 더 크게 하려면 발끝을 위로 향한 채 다리 전체를 앞으로 들어 올리면 된다. 종아리 뒤쪽이 많이 당길수록 효과는 크다. 각각 10번에서 20번 정도 해주면 된다.

발목살 빼는 법. 진짜 쉽다. 바른 자세로 서서 발목을 안쪽으로, 바깥쪽으로 돌려주기만 하면 된다. 발목 위쪽의 살이 많은 경우 발등이 보이는 구두를 신을 때 두툼하게 올라오는 살이 보기에도 부담스러운데, 발목 돌리기를 자주해 주면 관절을 부드럽게 하는 효과는 물론 이 부위의 살도 빠진다. 발목만 빙글빙글 돌리지 말고 무릎 이하를 다 돌리도록 해야 효과가 좋다. 수시로 하자.

기본적으로 몸통 돌리기를 자주 해주면 옆구리살을 빼는 효과가 있긴 하지만 더 확실한 효과를 보고 싶다면 이 방법을 써보자. 양 팔은 몸을 지탱하고, 앉아서 한쪽 무릎을 엇갈려 세운다. 세운 무릎의 반대쪽 팔꿈치로 무릎을 안쪽으로 누르고, 시선과 몸은 뒤쪽을 향한다. 10초 정도 자세를 유지하고, 양쪽 반복 3회 실시 한다.

팔뚝살이 장난이 아니라고? 가만히 팔을 살펴 보면 팔의 앞쪽이나 위쪽의 살이 문제되는 것은 아니다. 옆으로 올렸을 때 팔 아래쪽으로 쳐지는 살, 팔 뒤쪽의 살이 바로 굵은 팔뚝의 척도가 되는 것. 이부분의 살을 빼는 방법도 역시 쉽다. 팔의 뒤쪽 근육을 많이 움직여 주는 것이 최고, 최선의 방법. 사진처럼 한쪽 팔꿈치를 잡고 팔꿈치가 반대쪽 어깨에 가깝게 최대한 잡아 당긴다. 이 동작이 힘들거나 아픈 사람들은 무리해서 하지 말자. 쉬워 보여도 근육에 무리가 가면 근육통이 생길 수 있기 때문. 틈날 때 마다 이 동작을 해주자. 어느 한쪽만 계속하지 말고 골고루 하자.

몸에 좀 붙는 옷을 입으면 뒷모습이 울퉁불퉁. 바둑판처럼 튀어나오는 살들이 민망할 지경. 이럴 떈 이런 운동을 해보자. 손바닥이 바깥쪽으로 오게 한 뒤 앞으로 쭉 뻗는다. 그리고 상체를 천천히 숙여준다. 이때 앞으로 뻗은 팔이 움직이지 않도록 주의하자. 등을 쭉 펴주는 것이 핵심. 등 근육은 평소에 많이 움직이지 않기 때문에 살이 찌는 것. 따라서 이렇게라도 움직여주면 언제 빠졌나 싶게 살이 빠져 있다.

지금 당장 거울을 보자. 허리에도 배에도 별로 살이 많이 찐 것 같진 않은데 왜 옷만 입으면 둥글둥글 드럼통이 되는 걸까. 그 비밀은 등에 있다. 모델 Esther Canadas처럼 날씬한 등을 갖게 된다면 옷맵시가 훨씬 살아나고 브래지어 끈이 등에 파묻히는 일도 없어질 것이다.

2001-01-31

gahee71@joins.com">담당:김경희(diet@patzzi.com)/기획:오명선(코스모폴리탄)

뉴욕 톱모델들의 몸매를 관리하고 있는 뉴욕의 Med Fitness 트레이너 마이클 마길레스에 따르면 간단한 3단계 체조만으로도 등에 붙은 군살을 빠르고 효과적으로 뺄 수 있을 뿐 아니라 자세를 바로잡아주어 실제보다 약 3kg은 더 날씬해 보일 수 있다고 한다. 일주일에 세 번 정도 실시해 주는 것이 좋다.

등 위쪽 부분
무릎을 약간 굽히고 어깨 너비로 서서 등과 땅이 거의 평행이 될 때까지 허리를 앞으로 숙인다. 1.5 Kg 무게의 아령 두 개를 들고 아령이 양 발 윗부분에 오도록 한다. 그림처럼 두 팔을 천천히 들어서 어깨와 나란해질 때까지 올린다. 12회씩 2번 반복한다.

등 중간 부분
무릎을 약간 굽히고 서서 허리를 45도 각도로 숙인 다음 아령을 들고 팔을 앞으로 뻗어 허벅지와 평행이 되게 한다. 그림처럼 팔을 뒤쪽으로 잡아 당기면서 등 뒤에서 어깻죽지를 조여준다. 이때 아령은 옆구리에 올때까지 끌어당겨야 한다. 역시 12회씩 2번 반복한다.

등 아랫부분
배를 매트에 대고 편안하게 누운 후에 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 그림처럼 팔과 다리를 있는 힘껏 든다. 그 상태에서 2초간 정지했다가 내린다. 12회씩 2번 반복한다.

자신도 모르게 깊게 파인 목주름 때문에 놀란 적은 없는가? 얼굴 피부에 비해 무관심하기 쉬운 목 피부는 표피가 얇아 훨씬 쉽게 주름이 생긴다. 주름 없는 매끄러운 목 피부를 만들기 위한 방법. 지금도 늦지 않았다.
2001-02-14 gahee71@joins.com">담당:김경희(diet@patzzi.com)/기획:박이화(코스모폴리탄)
1 목은 눈가 피부처럼 다룬다 목은 눈가 피부만큼이나 표피가 얇다. 사소한 자극에도 주름이 생기기 쉽고 잘못된 생활 습관에도 쉽게 주름이 파인다. 목은 눈가 피부처럼 정성껏, 조심스럽게 다루어야 한다. 이미 목주름이 깊게 파인 사람이라면 목 전용 제품을 사용하는 것이 좋다. 목 전용 클렌저나 크림, 마사지 제품 등을 이용하고 목을 위한 팩이나 마사지를 정기적으로 해준다. 2 목에도 팩&마사지가 필요하다 목은 스페셜한 스킨케어 제품을 생략하는 경우가 대부분이다. 하지만 목 피부에도 팩이나 마사지가 절대적으로 필요하다. 1주일에 한 번 정도는 부드러운 스크럽제로 가볍게 문질러주고 에센스나 크림을 섞거나 목 전용 마사지 크림을 이용해 부드럽게 마사지해준다. 아래에서 위로 손바닥을 이용해 쓸어 올려주다가 턱선에서는 가운데 쪽에서 바깥쪽으로 끌어당기듯 마사지한다. 목 뒤쪽 목뼈 부위는 네 손가락을 이용해 오목한 부분을 눌러준다. 이때는 목에서 가슴선까지 전체적으로 마사지를 하는 것이 효과적이다. 크림이 충분히 흡수된 다음에는 스팀타월 등으로 영양분을 깊게 흡수시킨 다음 닦아준다. 3 수시로 목을 위한 운동을 한다 수시로 목을 돌리거나 턱선을 힘껏 당기는 운동을 하면 목주름을 예방하는 데 큰 효과가 있다. 목을 쓸어 올렸다가 턱선의 움푹 들어간 곳을 살짝 눌러주면 이중턱을 예방할 수도 있다. 4 더러운 머리카락은 묶어준다 저녁 때 더러워진 머리카락은 목에 닿지 않도록 묶거나 올려준다. 더러워진 머리카락으로 피부 트러블이 생기기 쉽기 때문이다. 5 낮은 베개를 사용한다 높은 베개를 사용하거나 한쪽으로 턱을 괴고 누워 TV를 보는 것, 턱을 오래 숙이고 일을 하는 것 등은 모두 목주름이 깊게 파이는 원인이다. 처음엔 가볍게 생긴 주름이라도 자꾸 반복되다 보면 깊게 자리잡게 된다.

그동안 맨손으로 하는 운동에 지겨워 졌다면 이제는 가벼운 덤벨을 하나 들고 운동해 보자. 덤벨은 무거운 것이라고 무조건 좋은 것이 아니다. 한손에 1~2kg정도 되는 무게로 하는 것이 관절이나 근육에 무리가 가지 않아서 적당하다. 덤벨이 없을때는 생수통이나 벽돌, 맥주캔 큰것 등의 적당한 무게로 대신해서 사용해도 좋다.

이 동작은 허벅지의 근력을 키워줌과 동시에 팔뚝 살을 뺄 수 있는 것으로, 무릎을 가볍게 굽히고 서서 하는 것이 특징이다. 허리는 꼿꼿히 펴고, 무릎은 굽힌 채 고정한 뒤 가볍게 한쪽 팔씩 들어 올린다. 시간이 날때 마다 수시로 해주자. 팔뚝 살이 빠지면서 허벅지도 날씬해 지는 효과를 볼 수 있다.

무조건 날씬하다고 해서 매력적인 몸매는 아니다. 예를들어 비쩍 마른 사람을 보자. 매력적이라는 생각보다 '진짜 깡 말랐군' 이란 생각밖에 들지 않는다. 하지만 마른듯 하면서도 팔이나 다리가 움직일 때 마다 근육이 살짝 살짝 보인다면? 정말 더이상 유혹적인 몸매는 없을 것. 덤벨 체조는 우리 몸에 약간의 근육을 만들어 주는 데 최고다.

위의 동작은 한손에 각각 덤벨을 하나씩 들고, 두 다리를 자연스럽게 벌린 뒤, 상체는 고정한 자세로 무릎을 굽힌다. 그런다음 무릎을 펴고 일어 서는데, 이때 발 뒤꿈치를 들어서 발끝으로 서자. 그림처럼 하면 된다. 몇번 정해진 규칙은 없으므로 시간 나는대로 짬짬이 해주면 된다.

생리 끝난 1주일. 이제 신체는 축적된 피하지방을 써버릴 준비가 되어 있다. 식사조절을 하고 나면 이튿 날 부터는 아침체조를 시작한다. 하루 10분이면 충분하다. 체조의 목적은 몸에 자극을 주어 지방을 에너지로 바꾸는 것. 근육을 만드는 힘든 운동은 필요 없다. 자~ 지금 부터 시작해 보자.
2001-03-14 coco97@patzzi.com">기획 : 양성희(diet@patzzi.com) 자료제공 : 여성중앙
>> 지방연소 체조의 원칙 <<
1 반드시 공복에 한다 식사를 하고 나면 소화를 위해 혈액이 위로 모이고, 혈액순환이 잘 되지 않아 지방분해도 잘 되지 않는다. 반드시 공복에 하고, 아침 식사 전이 어렵다면 저녁 8시쯤에 실시한다. 2 운동 20분 전에 물을 마신다 미리 물을 마시고 운동을 시작하면 갈증이 잘 생기지 않아 목이 마르고 물이 당기는 현상을 막을 수 있다. 목이 마르다면 운동 중간 중간에도 1/3컵 정도의 물을 꾸준히 마신다. 3 숨을 내쉬면서 점점 힘을 준다 아무리 간단한 체조도 호흡이 중요하다. 숨을 내쉬면서 서서히 힘을 주고, 다 내쉬었다고 생각될 때 가장 힘을 준다. 온몸이 경직되는 체조보다는 호흡의 리듬에 맞춘 체조가 훨씬 효과적이다.
■ 두 팔 1 의자나 벽 등 안정된 높이의 물건을 짚고 양팔로 몸을 지탱한다. 2 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 구부려, 허리를 내린다. 3 숨을 내쉬면서 양팔에 힘을 주어, 팔꿈치를 뻗는다. 다 뻗은 상태에서 상체를 뒤로 젖히고 남은 숨을 내쉴 것. 3~4회 반복.
■ 등 1 등뒤로 양손을 모아 잡고 숨을 들이쉰다. 숨을 내쉬면서 양어깨를 등 쪽 으로 수축시킬 것. 서서히 목을 뒤로 젖히면서 팔을 들어올리고, 등의 근육이 뻐근해지는 부분에서 잠시 정지한다. 2 숨을 들이쉬면서 점점 힘을 뺀다. 서서히 힘을 주어 5회 반복.
■ 배 1 바닥에 바로 눕는다. 숨을 천천히 내쉬면서 일어난다. 특히 배가 떨리는 부분에 힘을 줄 것. 2 숨을 내쉬면서 배가 쑥 들어가도록 앞으로 굽힌다. 등을 둥글게 하고 잠시 정지한 뒤 다시 천천 히 뒤로 넘어가며 쉰다. 약간 지칠 정도로 반복할 것.
■ 허 벅지 1 양다리를 곧게 편 상태에서 정면을 보고 선다. 숨을 충분히 들이쉬고, 한 쪽 발을 바닥에서 10cm 정도 올린다. 이때 발끝은 위를 향한다. 2 숨을 내쉬면서, 허벅지에 가장 힘이 들어가도록 다리를 벌린다. 숨을 내쉴 때 가장 힘을 주는 것 이 중요하다. 발을 내리고 잠시 쉰 후 한쪽 발에 3번씩 반복한다
■ 종아리 잡지와 같이 5cm 정도 높이의 물건을 찾아 발끝으로 올라선다. 숨을 내쉬면서 뒤꿈치를 올리고, 종아리에 힘을 준다. 천천히 올리고 뒤꿈치를 내린다. 종아리에 체중이 실리도록 10~20회 반복한다.

이제 겉옷 하나만 벗으면 반팔티를 입어야 하는 계절이 왔다. 덤벨을 이용해서 팔뚝살도 빼고, 허리, 배, 허벅지 근육까지 키워주는 운동을 해보자. 매일매일 하면 한달만에 큰 효과를 볼수 있는 동작. 양쪽 다리는 약간 벌린 상태에서 무릎을 약간 굽히고, 허리를 바로 세운 뒤 머리 뒤쪽으로 덤밸을 넘긴다. 하루에 50번 정도 해주자.

* 덤벨을 든 팔을 위로 쭉 뻗어주는 게 중요하다. 그래야 근육이 튼튼해지고 팔이 빨리 얇아진다.

아령을 들고 한쪽 팔씩 들어 올리는 단순한 동작이다. 그런데 이때 발 뒤꿈치를 높이 들어 온 몸을 위로 일으킨다는 느낌이 들게 해야 한다. 이 동작은 팔의 군살을 뺄 수 있을 뿐 아니라 온 몸의 근력을 강하게 해줘 바른 자세를 갖게 해 주는 데 도움이 된다. 성장기 키크기에 좋은 운동이며, 20분 이상 지속적으로 하면 다이어트 효과도 뛰어나다.

이번주 역시 아령을 들고 하는 쉽고 간단한 운동이다. 아령을 이용한 운동은 같은 시간동안 근력을 더 많이 키워주기 때문에 탄력있고, 매끄러운 몸매를 만드는 데 많은 도움이 된다.

이 동작은 기본적으로 옆구리 살을 빼는 데 도움을 주지만 무릎을 굽히고 하기 때문에 하체의 근력을 키워 주는 데 도움이 많이 된다. 팔을 굽히거나 아래로 내리지 않고, 상체를 곧게 유지한 상태로 이 동작을 30회 정도 반복하자.