면역에 도움이 되는 슈퍼 푸드•건강 지킴의 시작은 먹는 것 부터

[부천재활요양 카페지기]

전 세계적으로 우한 폐렴, 미국 독감, 남미의 뎅기열이 유행하면서 무엇보다도 건강에 대한 걱정이 커지고 있습니다. 많은 치료제와 백신이 개발되고 있지만 질병이 유행할 때 마다 대처하기도 쉽지 않고 예방은 더욱 어렵습니다. 가장 쉽게 접근할 수 있는 방법은 평소에 드시는 음식을 잘 선택하여 섭취하는 것입니다. 이런 방법은 모든 것을 해결할 수는 없지만 일상생활에서 면역에 도움이 되는 슈퍼푸드를 잘 이용한다면 큰 도움이 될 것이라고 생각합니다. 아래에 설명드리는 음식들 뿐만 아니라 면역에 도움이 되는 음식들은 너무도 많습니다. 본인 좋아하시는 음식들을 손수 찾아 보시는 약간의 수고를 더하시고, 본인의 기호에 맞게 취사 선택하시면 좋을 것으로 판단됩니다.

면역에 도움이 되는 슈퍼푸드

1. 김치

2. 된장

3. 고추장

4. 가금류

5. 등푸른 생선

6. 버섯

7. 사과

8. 현미

9. 강황

10. 감귤류

11. 요거트

12. 녹차

1.김치

이미 슈퍼푸드로 세계적으로 잘 알려져 있고 국내 연구도 비교적 진행이 잘 되어있어서 면역에 도움이 될 수 있는 음식입니다. 김치는 주된 재료인 배추와 양념류인 생강, 마늘에는 항균작용을 하는 성분이 들어있고, 고추의 매운 성분인 캡사이신은 항암, 항산화 작용을 하여 면역 증강에 도움을 줍니다. 한가지 음식에 면역에 도움이 되는 여러 재료들이 들어있어 여러가지 장점이 많은 음식이기 때문에 적극 추천할 수 있는 슈퍼푸드입니다.

배추의 성분

건강에 유익하다는 녹황색의 대표적인 식품으로 배추 100g 중에는 비타민 A 33 IU, 카로틴 100 IU, 비타민 B₁0.05mg, 비타민 B2 0.05mg, 니코틴산 0.5mg, 비타민 C 40mg이 들어 있습니다. 수분이 약 95.6%, 탄수화물이 3.0%, 단백질 0.9%, 지질 0%로 칼로리가 낮습니다. 그 외에도 섬유질 및 칼슘, 칼륨, 철분 등이 들어있어 우리 몸의 대사작용이 잘 되도록 도와줍니다.

◆ 김치 유산균

1)락토바실러스 플란타넘

2)락토바실러스 파라카제이

3)락토바실러스 퍼멘툼

4)류코노스톡 메센테로이데스

5)바이셀라 사이바리아(Weissella cibaria)

김치 1g에 젖산균 약1억 마리가 함유되어 있어 같은 무게의 요구르트보다 약 4배가 많습니다. 여러 연구논문에서 항산화, 항암, 항염, 항비만, 항바이러스 효과가 있는 것으로 밝히고 있습니다.

김치의 단점

모든 음식에는 장점 뿐만 아니라 단점이 있습니다. 하지만 슈퍼푸드로 분류되는 음식들은 장점이 훨씬 크기 때문에 큰 제약이 없습니다. 김치의 단점은 소금이 많이 들어 있는 것입니다. 특히 남부지방에선 소금과 젓갈을 많이 쓰기 때문에 맛이 더 짜게 됩니다. 소금을 많이 섭취하면 발생할 수 있는 고혈압, 위암 등을 예방하기 위하여 김치를 싱겁게 담그는 것이 바람직합니다. 김치의 소금 농도를 2% 이하로 줄이면 건강에 좋다는 연구도 있습니다. 과하게만 섭취하지 않는다면 건강에 도움이 될 수 있는 음식인 것은 확실합니다.

2.된장

된장은 청국장, 쌈장, 고추장 등과 더불어 콩을 발효시켜 만든 한국의 전통 발효 식품입니다. 특히 곡류 단백질에서 부족하기 쉬운 필수아미노산, 지방산, 유기산, 미네랄, 비타민 등을 보충해 주는 영양학적 우수성과 많은 생리 활성이 알려져 있습니다. 된장과 같이 콩을 발효한 식품은 동아시아의 대부분의 국가에서 찾아볼 수 있다. 가까운 중국과 일본의 경우에도 중국은 춘장, 두반장 이외에도 많은 장류가 있고 일본에도 미소가 있습니다. 이것의 발효를 담당하는 균들은 누룩곰팡이 Aspergillus oryzae(오리재)와 Aspergillus sojae(소에)입니다.

된장의 성분

100g당 193kcal, 탄수화물: 18.94g, 단백질: 13.73g, 지방: 7.25g, 당류: 5.45g, 나트륨: 4339mg, 콜레스테롤: 0mg, 포화지방산: 1.15g

콩으로 만든 음식이기 때문에 콩의 영양성분인 비타민 B2, 철분, 인, 칼슘, 비타민K, 마그네슘, 셀레늄 등이 풍부합니다.

된장의 유익한 점

된장은 영양학적 가치 이외에도 위와 장에 도움, 항비만, 고혈압 예방, 항암, 항산화 및 항혈전, 간기능 강화, 치매 예방 효과, 골다공증 예방 등의 생리 활성이 알려져 있습니다. 콩에 포함된 생리활성 물질들은 된장에서 발효 과정을 거치면서 생체 내 흡수율이 증가되는 것으로 보고되어 있습니다.

된장의 단점

김치와 고추장과 마찬가지로 많은 양의 소금이 함유되어 있습니다. 비교적 비타민K1도 높게 들어있어 혈액을 묽게 만드는 약을 복용하시는 분들은 건강보조식품으로 사용되는 된장가루나 청국장가루을 사용하시기 전에 상담을 받으시는 것이 좋습니다. 콩류에 들어 있는 갑상선기능을 방해할 수 있는 고이트로겐(Goitrogen)도 포함되어 있어 농축된 건강식품을 드실 때는 주의가 필요합니다.가장 문제가 되었던 암을 유발하고 간 손상과 급성중독증을 일으킬 수 있다는 아플라톡신(Aflatoxin)은 소금물에 숙성하면 없어진다는 연구들이 나오면서 그 위험은 다소 줄었습니다. 최근에 유행중인 낫토도 아플라톡신이 생길 수 있다는 것은 시사하는 바가 큽니다.

3.고추장

메줏가루, 고춧가루, 곡물가루, 소금을 사용하여 만든 우리나라 고유의 발효식품으로 찹쌀가루를 반죽하여 쪄서 메줏가루를 섞어 당화되어 묽어지면 고춧가루를 섞고 소금으로 간을 맞추어 숙성시킨 음식입니다.

고추장 성분

100g당 155kcal, 탄수화물: 53.78g, 단백질: 3.79g, 지방: 1.17g, 당류: 36.02g, 나트륨: 1962mg, 콜레스테롤: 0mg, 포화지방산: 0.25g, 베타카로틴, 니아신, 비타민 A, B1, B2, B6, C, E, 아연, 엽산, 인, 칼륨, 칼슘 등이 들어있습니다.

고추장의 유익한 점

전북대학교 연구에서 고지혈증을 개선시키는 효과의 논문을 발표한 적이 있고, 고추장의 주성분인 캡사이신이 체지방 개선 기능을 입증한 연구 논문이 식품학 및 영양학 분야 국제 전문학술지인 '저널 오브 푸드 사이언스 앤드 테크놀로지(Journal of Food Science&Technology)'에 등재되기도 했습니다. 항산화 작용과 비타민A가 풍부하여 눈 건강에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

고추장의 단점

김치와 된장의 단점인 소금이 많이 들어있어 성인병을 유발할 수 있습니다. 고추장을 많이 섭취하게 되면 고추의 성분이 캡사이신이 위궤양, 만성위염을 유발할 수 있어 적정량을 드시는 것이 중요합니다.

4. 가금류

몸이 아프면 식욕도 떨어지고 기분도 우울해집니다. 이럴 때 닭고기나 오리고기로 만든 죽은 기분과 컨디션을 회복시키는 것을 한번쯤 경험한 적이 있습니다. 닭고기나 오리고기와 같은 가금류는 비타민 B6가 높습니다. 이 비타민은 신체에서 일어나는 많은 화학 반응에서 중요한 역할을 합니다. 또한 새롭고 건강한 적혈구 형성에 필수적입니다. 또한 삼계탕이나 닭 죽에는 젤라틴, 콘드로이틴 등이 포함되어 있어 치유 및 면역에 도움이 됩니다.

5. 등푸른 생선

등푸른 생선은 통풍이 있는 경우에는 피해야 할 음식이지만 단백질과 필수지방산인 오메가 3가 아주 풍부합니다. 혈액순환을 향상시켜 노화를 늦추고, 면역력을 향상에 도움이 됩니다. 또한 DHA 성분이 풍부하게 함유되어 있어 뇌세포를 성장, 발달시켜주어 두뇌 회전을 원활하게 해주기 때문에 기억력과 학습능력 향상에 도움을 줍니다.

6. 버섯

미국 국립 암 연구소에 따르면 버섯의 항산화 성분은 폐, 전립선, 유방 및 기타 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 동의보감에는 '기운을 돋우고 식욕을 증진시켜 위장을 튼튼하게 해준다'고 기록되어 있습니다. 그 외에 당뇨 식이 요법에 버섯이 포함되어 있고 버섯에 포함되어 있는 비타민D와 칼륨은 골다공증과 심혈관질환에 도움이 됩니다.

특히 최근에는 베타글루칸이라는 성분에 주목을 받고 있습니다. 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 암을 예방할 수 있는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

7. 사과

사과는 섬유질과 많은 칼륨· 비타민 C· 유기산· 펙틴· 폴리페놀 등이 풍부하게 들어 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 펙틴이라는 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 폴리페놀과 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출하여서 혈압과 뇌졸중 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 당뇨와 천식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 최근 연구에서 기억에 관여하는 신경 전달 물질의 감소를 막는 데 도움이 될 수 있다는 발표도 있었습니다.

8. 현미

현미에 함유된 아라비녹실란 성분은 면역증강 작용을 하는 것으로 알려져 있어 암, B형간염, 류머티즘과 같은 질병 치료에도 활용되고 있습니다. 이외에도 각종 비타민과 미네랄이 풍부해 체내의 유해 물질과 노폐물을 분해 및 배출하므로 변비와 위장병에 효과적입니다.

9. 강황

카레의 주요 성분으로 잘 알려져 있습니다. 강황은 골관절염과 류마티스 관절염 치료에 항염증제로 수년간 사용되어 왔습니다. 주요 성분 중의 하나인 커큐민은 운동으로 인한 근육 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 감귤류

동서양을 막론하고 감기에 걸리면 비타민 C를 사용합니다. 비타민C는 면역 체계를 개선하는 데 도움이 되기 때문에 사용하고 있습니다. 비타민C는 백혈구의 생성을 증가시켜 감염에 대처할 수 있다고 알려져 있습니다. 그레이프 프루트, 오렌지, 귤, 레몬, 라임 등은 잘 알려져 있는 감귤류입니다. 최근에는 비타민C를 지속적으로 섭취하는 것이 필요하다고 강조하는 전문가들이 많습니다.

11. 요거트

요거트의 장점과 효능은 잘 알려져 있습니다. 특히 칼슘, B 비타민 및 미량 미네랄이 높습니다. 유산균인 프로바이오 틱스, 비타민 및 미네랄을 풍부하여서, 면역을 증진시키고 여러 질병을 예방할 수 있습니다. 또한 위장에 도움이 되고 장에 면역에 관련된 유익균을 증식하는 효과가 있습니다. 종종 논란이 되는 요거트에 포함된 포화지방산은 최근에 연구에서 심혈관에 나쁜 영향보다는 HDL 콜레스테롤이 증가하여 심장 건강을 보호 할 수 있다는 결과도 발표되었습니다. 단백질이 풍부하여 칼슘과 함께 작용하여 펩티드 YY 및 GLP-1과 같은 식욕 감소 호르몬의 농도를 증가시켜서 체중 조절에도 도움이 됩니다. 

12. 녹차

녹차와 홍차에는 항산화제인 플라보노이드 성분의 카테킨이 들어 있습니다. 이 성분은 면역 기능을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 홍차는 발효 과정에서 많은 카테킨이 파괴되지만 녹차는 발효되지 않기 때문에 카테킨이 보존됩니다. 녹차는 또한 아미노산인 L-테아닌(L-theanine)의 좋은 공급원입니다. L- 테아닌은 T-세포에서 세균과 싸우는 화합물의 생산하는 데 도움이 됩니다.

부천요양병원

경기도 부천시 길주로 321