☆새로운 세상을 향한 100일간의 약속 4기☆ 34일

[햇살처럼☆보빈]

                                                                   

2009년    6    월   6     일        운동전 체중:                  운동후 체중:                         

    ▶ 식사  - 하루 동안 먹은 음식을 시간과 양(칼로리)을, 하루 총 칼로리등을 적어 주세요~^^ 

          7시30분 - 물 400ml, 비타민 1알

 아침(8시30분) - 고구마 100g, 닭가슴살 100g, 아미노산 3알

간식(10시30분) - 웨이더 단백질 플러스, 글루타민, 비씨에이에이 4알, 크레아틴 2알

      10시~12시 - 물 800ml

      12시30분   - 웨이더 단백질 플러스, 글루타민, 비씨에이에이 4알, 크레아틴 2알 

점심(   2시    )  - 고구마 100g, 삶은계란 흰자 6개, 노른자 1개

간식(3시40분)  - 물 250ml, 고구마 100g

저녁(6시30분) - 닭가슴살 샐러드, 포도 10알

       9시30분  - 프로블릭

자기전(10시10분) - 계란흰자 1개, cla 2알

 

   ▶ 운동  - 오늘 하루 하신 운동의 종류와 운동 시간, 운동의 양을 되도록 자세히 적어 주세요^^

유산소 - 산책 1시간

무산소(근력) -  100운동

스쿼트+ 하프스쿼트+런지+50초 버티기 1set로 5번

스쿼트 30개+하프스쿼트 30개

양다리를 어깨 넓이로 벌리고 다리는 11 자로 선 상태에서 오른손을 왼쪽 팔목에

왼손을 오른손 팔목에 얹은 상태에서 하늘 의자 형식으로 앉았다 일어나기.

자세는 무릎이 앞으로 나오지 말아야 하며, 몸이 번개모양, 엉덩이가 약간 뒷쪽으로 빼는게 좋다 . 이 동작을 30개 한후 - 일어서는 동작을 반만하는 동작을 반복으로 30개

런지 (제자리에서) 오른쪽 다리 20번 , 왼쪽 다리 20번

오른쪽 다리를 앞으로 한발짝 내민 상태에서 왼쪽 다리를 90도로 내린다.

양쪽다리 20번씩

50초버티기 (스쿼트 자세로)

양다리를 어깨 넓이로 벌리고 다리는 11 자로 선 상태에서 오른손을 왼쪽 팔목에

왼손을 오른손 팔목에 얹은 상태에서 하늘 의자 형식으로 앉았다서 50초 버티기

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☆ 우리팀 수업 ☆ 

데드리프트 (등) - ＊오늘 지도받은 포인트＊

                        상체를 구부렸을때 허리 뒷쪽 라인에 조이는 힘을 강하게 유지하라.

                        고개를 왼쪽으로 기울지 말고 정 가운데에 위치하도록 하라.

                        가슴을 펴고 어깨를 내린 상태에서 배에 힘을 꽉! 주고 허리와 골반을 당긴다.

                              엉덩이를 집어 넣고 다리는 11자로 어깨 넓이로 선다.

                              어깨를 너무 뒷쪽으로 빠빳하게 펴지말고 가슴을 앞쪽이 오그라드는 느낌으로

                              힘을 준다. 발바닥에 모든 힘이 들어가도록 한다. 

                        (발 10개의 발가락에 골고루 힘을 주고 안쪽 바깥쪽 모두 균등한 힘)

                               봉을 잡은 손목에 힘을 주지 말아라 (쳤을때 반동이 올수 있게)

                               코어 자세로 전신에 힘을 주지만 불 필요한 힘을 쓰지말아라

                               (배, 척추 라인을 눈덩이를 뭉치듯 꽉! 조여주는 힘과 버티는 다리힘만 쓸것)

                               다리에 힘을 주고 버티면서 상체를 로봇트 처럼 꼿꼿하게 내린다.

                               상체가 내려가면서 다리가 자연스럽게 살짝 벌어지고 그 상태에서 힘을 주기

                               배와 허리에 강한 느낌을 살리고 그 힘을 유지한다.

                         엉덩이를 뒤로 빼듯이 하고 허리에 강한 힘으로 버티기

                               거울을 보면서 머리가 좌우 이동하지 않게 균형을 맞춰라.

                               근육 수축, 이완할때 절대로 힘을 빼지 말아라.

                              ( 한계예 부딪쳤을때 기합 소리를 내면서 힘을 빼버리지 말라.)

                               상체를 내렸을때 허리가 최대한 쑤시게 힘을 주면 옳은 느낌, 방법

                         양쪽 등라인에 힘이 들어가는 것이 아니라. 어깨를 앞쪽으로 살짝

                         오므리는 느낌으로 해서 허리라인에 힘이 들어가도록 하라.

                         상체를 내리며 하체의 무릎을 조금 벌려주는 힘이 필요하며

                         엉덩이를 밀어 내는 자세를 취하면 허리라인에 강한 힘이 주게 된다.

                                바닥을 지탱하는 양 발에 강하게 힘을 주고 버틴다.

                         어깨를 내리는 힘, 양 날개뼈를 벌리는 힘, 배를 조여주는 힘.

                         허리와 골반을 당기는 힘. 상체에 모든것을 조여서 유지하는 힘이 중요함

                               팔꿈치를 양옆으로 벌려주기 (오른쪽, 왼쪽으로 뻗는 느낌)

                         첫 자세를 할때 척추를 곶게 세워서 일자로 제대로 선다.

                         상체를 내렸다 올라오면서 엉덩이를 조이는 힘을 쓰며 골반을 앞으로

                         밀어준다. (봉이 허벅지에 닿도록)

                         고개를 거북이 목 빼듯이 쭈~욱 빼기.(상체 내렸다 올라오면서)

푸샵 ( 가슴 ) -                        

                     바닥에 배를 대고 누운상태에서 양손을 가슴옆에 위치한다.

                     등과, 엉덩이. 배 에 힘을 강하게 주고 다리를 꽂꽂하게 세운다. 

                      팔이 옆으로 벌어지지 않도록 하라.

                      일직선으로 가슴근육 자극을 이용해서 내려갔다가 올라온다.

                      엉덩이가 너무 올라가지도 내려가지도 말아야 한다.

                      가슴근육을 이용하라. 

                      복부에 힘을 주고 무너지지 말아라.

                      어꺠를 올리지 말아라.

                      몸이 내려갔을때 고개를 밑으로넣어서 숙이지 말고 꽂꽂하게 유지한다.

                     다이빙 하듯 앞으로 상체를 뻗는 느낌으로  

레그레이즈 - 누운상태에서 아랫배에 힘을 꽉주고 양손을 엉덩이 밑으로 넣은후 다리를 들어

 (하복부)     올렸다 내렸다 한다. 이때 손위로 엉덩이가 뜰수 있도록 최대한 엉덩이를

                 들어 올리려고 함

                 다리의 올라가는 각도가 중요한것이 아니라 배에 힘이 유지되는 상태가 중요함.

크런치 (상복부) - 똑바로 누운 상태에서 오른손에 왼손을 얹고 목 뒤에 얹는다.

                        (목이 움직이지 않게 고정을 시키고 배만 움직일수 있도록)

                         상체를 들어 올릴때 어깨와 목 힘을 이용하지 말고 배의 힘만 이용한다.

                        눈이 일직선으로 천장을 바라본다

                        올라갈때 숨을 내쉬고, 내려갈때 들이마신다.

                        들어올렸다 내려갈때, 어깨가 바닥에 닿지 않고 그힘을 준 상태에서

                        힘을 유지하며 다시 들어올리기. 절대 반동을 이용하지 말아라.

리버스 크런치 -  크런치와 똑같은 자세를 유지한 상태에서 90도로 접고있는 다리를

                       들어서 ㄱ 자를 만들어 들어올린상태에서 발끝도 올리고 똑같이 운동하기.

슈퍼맨 -   배를 바닥에 대고 누운 상태에서 양팔과 다리를 쭉 펴서 들어 올린다.

              고개를 너무 높게 들지 말고 팔의 위치와 비슷하게 유지.

              숨을 올라갈때 내쉬고, 내려갈때 들이 마신다.

              허리에 힘을 강하게 주고 양팔과 다리에 힘 유지하기.

              양 다리, 팔이 뒷쪽 라인 전체가 당기는 느낌이 옳은 운동

              신발을 올리는것이 아니라, 종아리를 들어올린다.

 

   ▶ 주절주절... 

  ☞

맑고 화창한 날씨의 즐거운 토요일~  ^^ 벌써 100운동을 5번째했다.

형식을 조금 바꿨을 뿐인데 할때마다 힘들긴하다. >.<

뜨겁게 내리쬐는 땡볕에서 잘 타는 내 피부의 팔부분은 역시나 빨갛게 달아올랐다.

팔만 까맣게 되는거 같어;;;;

운동하는 동안에는 힘들지만 끝나고 덜덜덜 떨리는 다리의 느낌과 집에오는 차안에서의 피로감은

"그래.부족하지만 오늘도 해냈어"라는 생각을 들게 만든다.

요즘 집에오는 차안에서 정말 정신없이 잠깐동안은 잠을 자는거 같다. 어찌나 피곤하던지.

100운동이 끝나고 이어진 팀수업~

오랜만에 선생님과 함께 데드리프트를 했다.

요즘 새로운 동작들을 배우느라 데드리프트는 개인 연습으로했는데

역시나 혼자 연습할때랑은 확실히 느낌이 다르다.

조금만 상체를 숙여도 허리에 조여지는 느낌이 강렬하며, 선생님의 손으로 컨트롤이 들어오면

더 온몸이 주체 못할느낌으로 흔들려서 중심을 잡으려 아둥바둥 거리고

단 3번을 하더라도 온몸에 땀이 주루룩 흐르며  운동을 제대로 하고있다는 생각이 든다.

역시 선생님의 손은 위대해 *.*

또 정말 오랜만에 푸샵을 했다 >.<

가장 느낌을 잡지 못하고 제대로 하고있지 못해서 연습을 가장 많이해야하는데 그렇지 못했다.

그러다보니 시작하면서부터 걱정이 됐다;;;;

"그래도 해보자!" 하는 생각으로 첫 동작을 했는데 많은 지적을 받지 않아서 부족하지만 이대로 연습을 많이하면 좋아질거라 생각한다. 혼자만의 착각인가 ㅠ.-

혼자만의 착각이 되지않으려면~? 연습을 많이해야겠지!!!!

기운내고 정신차려서~ 월요일부터는 더욱더 힘차게~ 화이팅~!!!! ^-^ 

이 시대 최고의 멋진 남자 진 선생님♡이 7월 2일 쿨가이 선발대회 본선인거 아시죠? ^^

7월 1일까지 온라인 인기투표를 한다고 하네요~

여러분의 소중한 한표한표가 선생님께 엄청난 큰 힘이 되고 인기상을 탈수 있는 기회가 주어집니다. *.*

가족, 친구, 동료분들께 홍보 많이하셔서 인기 투표좀 해주세요.

매일 인기투표 하시는 분들 올여름 최고의 건강 몸짱 되실꺼에요~ (주문을 걸어라~ 야압~! ^0^)

http://e-menshealth.design.co.kr/cool_guy/choice_favorite_guy2009.html 

[랄라라]

토요일은 프라임이 유격장이겠져 수고하셨습니다. ^^

[햇살처럼☆보빈]

유격장~ 빙~고!!!! >.< 수고는요~ 당연히 해야하는걸요 ㅠ.- 큭! ^^

[햇살처럼☆보빈]

^^ 조금이라도 도움이 되셨다면 정말 다행이에요~ 꾸준히 일지봐주셨다니 더욱 감사해요~ 선생님들께 들은 소중한 정보 놓치지 않고 기록하다록 할꼐요~ 더 많은 관심으로 지켜봐주시고, 이렇게 글도 많~이 남겨주세요~ ^^ 저에게 엄청 난 힘이 될꺼에요~

[소담]

전의 일지보다 사뭇 더 자세해진것 가타용~* 특히 데르립과 푸샵이용~ 전에했던 운동 다시 한번 해보면.. 느낌을 다시 찾으려다보면.. 미처 생각 못했던게 생기고 체크해야 할 것도 생기고 그러는것 가타용^^ 흠~100일팀 운동 후 진샘팀 운동까지 토욜 운동은 빡신..^^;; 주말이 빨간날들 인지라..금욜 재활 끝나자 마자 바로 집으로 내려왔네용~ 오랜만에 푹 잔것 가타용^^ 으~이번주만 재활 하면 끝이네용^^ 이제 집 근처 헬스장에서 나홀로 재활해야 할것 가타용^^ 내려와서 헬스장 갔는데.. 운동하고 픈 욕구만..팍~!팍~! ㅡㅡ^ 저도 보빈님도 주말 총알 만땅 채워서 다음주도 팍!팍! 화이팅~!!^0^

[햇살처럼☆보빈]

매일 지도받고 지적받는 사항들이 다르다보니 하나하나 생각해서 적고 쓰다보니 날이갈수록 동작에 대한 설명이 길어지고 자세해지는거 같아요 ^^ 토요일날 항상 100운동전에 팀 수업을 100운동할때 힘이 없었는데 이번은 바꿔서 해봤어요. 그래도 힘들긴 마찬가지더라구요 >.< 큭! 이제 재활을 끝나는거게요? *.* 우와~ 축하드려요~ 헬스장에서 너무 무리하지마시며 건강생각해서 조금씩 천천히 늘려가면서 혼자만의 재활도 잘 하셨으면 좋겠네요~ 정말 다음주도 힘내서 화이팅~!!!! ^-^

[천상v]

혼자서 연습열심히 하시는만큼 다음번엔 좀더 자극을 잘 찾을 수 있겠죠,ㅋ

[햇살처럼☆보빈]

^^ 네~ 더 많이 연습해서 계속해서 확실한 느낌 찾도록 하려구요~