다이어트..적정 칼로리, 운동, 균형잡힌 영양

[소국향]

미국 보건후생부 발표, 다이어트 3가지 키워드

‘적정 칼로리, 운동, 균형 잡힌 영양’

날씨가 따듯해지면서 겉옷이 얇아지고 몸매가 점점 옷 밖으로 드러나는 계절. 활동량이 적었던 겨울 내내 몸에 쌓인 살을 보며 후회하는 사람이 많아지는 계절이다. 살을 빼기 위해서는 적당히 먹고 몸을 자주 움직이는 것이 왕도. 칼로리와 영양소를 조절하고 몸에 맞는 운동법을 찾아보기 위한 다이어트 가이드

지난 2월 12일, 미국 보건후생부와 농무부에서 건강을 유지하기 위해 기본적으로 필요한 칼로리, 영양, 운동량 등을 규정한 새로운 다이어트 지침을 발표했다. 이 지침은 국민생활건강 증진을 위해 공개되는 것으로서 5년마다 한 번씩 발표된다. 이번에 발표된 것은 지난 2000년에 발표된 것을 일부 수정한 것이다. 새로운 지침에 따르면 1일 섭취 칼로리는 31∼50세 연령층의 경우 남성은 하루 2,400∼2,600Kcal, 여성은 2,000Kcal가 적당하다. 운동의 경우에는 체중이 불어나는 것을 방지하기 위해서라면 매일 60분 이상, 만일 체중 감량을 목표로 한다면 매일 60∼90분 정도가 적당하다고 권고하고 있다. 새 지침은 또 비만과 성인병 차단에 필수적인 식생활과 관련해 포화지방과 전이지방, 콜레스테롤, 설탕, 소금 그리고 알코올 섭취량의 제한이 필요하다고 명시했고, 특히 소금 섭취량을 하루에 티스푼 한 숟갈 이내로 줄이라고 요구하고 있다.




▶칼로리
칼로리는 흔히 열량이라는 말로 표현되는데, 식사량과 에너지소비량이 알맞게 조화되도록 칼로리 섭취량에 균형을 맞추어야 한다. 몸에 쌓이는 영양소가 배출되는 양보다 많을 경우 살이 찌게 된다는 것은 상식적인 일. 운동량이 보통 정도인 31~50세 연령층의 경우 남성은 하루에 2,400~2,600kcal, 여성은 2,000kcal가 적당하다.

▶운동
성인병을 예방하려면 보통 강도의 운동을 하루 최소한 30분 이상 실시해야 한다. 만일 불어나는 체중을 막으려는 의도라면 칼로리 섭취량은 일정하게 유지하면서 주 4, 5회 정도 60분 정도, 보통 정도 이상의 강도 높은 운동을 해야 한다. 체중을 감량한 상태에서 그 상태를 꾸준히 유지하려면 칼로리 섭취량을 그 상태에 맞추고 보통 이상의 강도 높은 운동을 매일 60~90분간 해야 한다.

▶영양
포화지방과 전이지방, 콜레스테롤, 설탕 및 소금 그리고 알코올의 섭취량을 제한하는 것이 중요하다. 채소와 과일을 충분히 섭취해 칼륨과 비타민을 보충하는 것은 상식. 하지만 현재 본인이 섭취하고 있는 칼로리의 양에 따라 이들의 양도 조절해야 한다. 평균적으로 2,000kcal를 섭취할 경우 4컵에 담길 정도의 야채를 먹는다. 탈지유나 저지방 우유를 마시고, 자신이 섭취하는 칼로리에서 포화지방이 차지하는 비율을 10% 이내로 낮춘다. 전체 지방 섭취량은 총칼로리의 20~35%로 제한하는데, 그중에서도 되도록 생선이나 견과류를 통해 먹는 것이 좋다. 고기를 먹을 때는 지방이 적은 살코기나 닭고기를 섭취하는 것이 좋다. 잡곡류를 하루에 80g 정도 섭취하면서, 전체 곡식 섭취량의 절반 이상을 잡곡으로 채우라는 권고도 포함되어 있다. 마지막으로 알코올음료의 경우는 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔으로 제한한다.




30~40대 여성을 위한 유산소 운동의 4가지 법칙

1. 운동은 한 번에 40분 이상 실시한다
운동 시작 후 처음에는 수분과 탄수화물, 단백질을 소모하고, 40분 정도의 시간이 지나면 체내의 지방이 연소되기 시작한다. 그렇기 때문에 체지방을 줄이는 것이 목표라면 적어도 40분 이상의 운동시간을 확보해야 한다.

2. 일주일에 여러 번 나누어서 운동한다
운동 횟수는 일주일에 4회 정도가 적당하다. 이 경우에도 4일 운동하고 3일을 쉬는 것보다는, 2일 운동에 1일 휴식, 혹은 3일 운동하고 2일 휴식 등의 패턴으로 진행한다. 그리고 1∼2시간씩 몰아서 하는 것보다는 조금씩 꾸준히 하는 것이 훨씬 효과적이다.

3. 옆 사람과 말할 수 있을 정도의 호흡을 유지한다
일반적으로 30∼40대 여성의 경우 본인 최대심박수의 70% 수준의 심장박동을 유지해야 한다. 최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수치이기 때문에, 이 숫자에 0.7을 곱하면 적당한 심박수. 일반적으로 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있는 수준이다.

4. 식이요법을 병행한다
체지방은 체질보다는 식습관에 의해 좌우되는 경우가 많다. 많은 칼로리를 섭취하고 소비를 하지 않기 때문에 지방이 축적되는 것. 그렇기 때문에 꾸준히 운동을 해서 근육량을 늘리고, 그로 인해 기초대사량이 늘어나면 같은 양을 먹어도 지방 감소 효과를 기대할 수 있다.


글 이한 기자 사진 조선일보 DB 참고자료 다이어트 지침서(미국 보건후생부)

출처 여성조선