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더 많은 항염증 식품(Anti-Inflammatory Foods)을 섭취하는 방법과 그것이 중요한 이유
(How to Start Eating More Anti-Inflammatory Foods—and Why It's So Important)
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장락산인(長樂山人 010-9420-9632) 다송원 천연발효식초, 토종꿀
자료정리, 장락산인(010-9420-9632), 茶松園 기적의 물, 명품 식초(食醋)
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더 많은 항염증 식품(Anti-Inflammatory Foods)을 섭취하는 방법과 그것이 중요한 이유
(How to Start Eating More Anti-Inflammatory Foods—and Why It's So Important)
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1. 새로운 연구에 따르면 플라보노이드(Flavonoids)가 많이 함유된 식품을 섭취하면 시간이 지남에 따라 정신을
예리하게 유지할 수 있습니다(New Research Shows That Eating Foods High in Flavonoids Can Keep Your
Mind Sharp Over Time)
2. 더 많은 항염증 식품(Anti-Inflammatory Foods)을 섭취하는 방법과 그것이 중요한 이유(How to Start
Eating More Anti-Inflammatory Foods—and Why It's So Important)
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1. 새로운 연구에 따르면 플라보노이드(Flavonoids)가 많이 함유된 식품을 섭취하면 시간이 지남에
따라 정신을 예리하게 유지할 수 있습니다(New Research Shows That Eating Foods High in
Flavonoids Can Keep Your Mind Sharp Over Time)
Nashia Baker 2021,7,29
In this article, Walter Willett(American nutritionist)
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※(고추, 오렌지, 딸기 및 블루베리는 이러한 항산화 화합물의 좋은 예입니다)
사진 고추(chili pepper) 1-3, (hot pepper)
※고추 영양성분(USDA), 열량(kcal) 39 kcal
지방 0.4 g, 포화지방 0 g, 콜레스테롤 0 mg, 나트륨 9 mg, 칼륨 322 mg,
탄수화물 9 g, 식이 섬유 1.5 g, 당류 5 g, 단백질 1.9 g
비타민 C, 143.7 mg, 칼슘14 mg, 철분 1 mg, 비타민 D 0.1U, 비타민 B6 0.5, mg,코발라민 0 µg, 마그네슘 23 mg,
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※플라보노이드(flavonoids)≒항산화제(antioxidants)≒항염(antiInflammatory)≒항암(anticancer)
식물 색소 화합물 ⇧, 활성산소 제거 기능 ⇧, 염증 제거기능 ⇧, 암세포 제거기능 ⇧
※1)플라보노이드 2)항산화, 3)항염증, 4)항암(anticancer) 기능 포함 다양한 건강상 이점
사진 딸기 한 그릇을 먹는 여자(woman eating bowl of strawberries) 1
플라보노이드 많이 함유된 식품 섭취, 정신 예리하게 유지 1
사진 포도(grape), 딸기(Strawberry), 블루베리(blueberry), 크랜베리(cranberry),
체리(cherry), 녹차(green tea)1-2, 오렌지(Orange), 레몬(lemon), 자몽(grapefruit), 라임(rhyme)
※녹차(green tea) 잎 채취는, 사진 녹차(green tea) 2에서 어린 순 세잎 까지 딴다.
사진 포도(grape), 딸기(Strawberry), 블루베리(blueberry), 크랜베리(cranberry),
체리(cherry), 녹차(green tea)1-2, 오렌지(Orange), 레몬(lemon), 자몽자몽(grapefruit), 라임(rhyme)
새로운 연구에 따르면 플라보노이드(Flavonoids)가 많이 함유된 식품을 섭취하면 시간이 지남에 따라 정신을
예리하게 유지할 수 있습니다
우리 모두는 신선한 과일과 채소가 건강한 식단의 일부라는 것을 알고 있습니다. 그리고 고추, 오렌지, 딸기,
블루베리와 같은 음식으로 배를 채우면 신체 건강의 거의 모든 요소를 지원하는 데 도움이 될 수 있지만
American Academy of Neurology 저널에 발표된 새로운 연구 에서는 이들이 정신 건강에도 유익하다는
사실을 발견했습니다. 이유? 이러한 스낵에는 모두 플라보노이드 가 풍부하여 궁극적으로 인지 기능 저하의
위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 CNN이 보도했습니다.
사진 딸기 한 그릇을 먹는 여자(woman eating bowl of strawberries) 1
하버드 대학교 의과대학 교수이자 연구 저자인 공중보건대학원의 역학 및 영양학 교수인 월터윌렛 박사는
플라보노이드(Flavonoids)가 항산화제(antioxidants)로 가득 찬 화합물이라고 설명했습니다.; 그들은
일반적으로 대부분의 과일과 채소에서 발견됩니다. 플라보노이드가 뇌의 선명도를 향상시키는 방법을
발견하기 위해 하버드대학 Willett 박사와 그의 팀은 연구 시작 당시 평균 연령이 50세였으며 현재
70대와 80대인 75,000명의 참가자로부터 데이터를 조사했습니다. 25년 동안 연구자들은 참가자의
\설문지를 4년 간격으로 분석한 결과 매일 600밀리그램(0.02온스로 환산)의 플라보노이드(Flavonoids)를
섭취한 사람들이 인지 기능 저하 위험이 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 이러한 항산화제(antioxidants)를
매일 150밀리그램(또는 0.005온스)만 섭취하는 사람들과는 대조적입니다.
Willett 박사에 따르면 플라보노이드가 풍부한 식단을 시작하기에 너무 이른 때는 없습니다. 그는 20대와
30대부터 뇌가 쇠퇴하기 시작하지만 인지 기능의 감소는 약 70세까지는 눈에 띄지 않는다고 설명했습니다.
플라보노이드로 가득 찬 식품 덕분에 플라보노이드(Flavonoids)의 항염(AntiInflammatory) 특성이 "인지 저하의
중요한 원인"인 혈액 공급 손상 을 예방 하는 데 도움이 되기 때문에 악화가 덜 심각해야 한다고 그는 덧붙였습니다.
100그램(3.5온스)당 거의 180밀리그램(0.006온스)인 딸기 또는 113밀리그램(0.003온스)이 함유된 사과와 같이
플라보노이드가 많이 함유된 식품을 섭취하는 것 외에도 각 서빙에서 Willett 박사는 신체 운동으로 가득 차 있고
금연해야 하는 균형 잡힌 생활 방식을 우선시하는 것이 중요하다고 말했습니다. "영양은 우리의 인지 건강 과
많은 관련이 있으며 , 오늘날 우리가 소비하는 것들과 관련하여 내리는 선택은 나중에 우리의 두뇌를 보호하는 데
\큰 역할을 합니다."라고 그는 말했습니다.
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2. 더 많은 항염증 식품(Anti-Inflammatory Foods)을 섭취하는 방법과 그것이 중요한 이유(How to Start Eating
More Anti-Inflammatory Foods—and Why It's So Important)
로잘린 S. 프레이저(Rozalynn S. Frazier) 2021,7,29
사진 스무디 (superfoods smoothie)
항염증(망고 바나나 파인애플 심황+(요구르트, 아이스크림, 얼음(걸죽한 음료)
사진 스무디 (superfoods smoothie)
재료 8개 과채류
1 1/2 Banana
3 Blueberries and raspberries
1 cup Raspberries, frozen
파스타 및 곡류
1 tsp Buckwheat(메밀가루)
제빵 및 향신료
1 tsp Sesame seeds
견과류
2 tsp Chia seeds
1 Tp coconut flakes
유제품
1 cup Plant-based milk
항염증식(Anti-Inflammatory Diet)이란 무엇입니까?: 망고 바나나 파인애플 심황 아침 식사 슈퍼푸드 스무디
(superfoods smoothie) 그릇에 과일, 딸기 및 씨앗을 얹은 것
What Is an Anti-Inflammatory Diet?: Mango banana pineapple turmeric breakfast superfoods smoothie
bowl topped with fruits, berries and seeds
"당신이 먹는 것이 곧 당신이다(you are what you eat)"라는 옛 격언(the old adage)은 음식이 건강에 어떤
영향을 미칠 수 있는지 생각할 때 특히 마음이 통쾌 합니다. Lifeway Foods에 등록된 영양사인 RDN인 Caroline
Margolis는 "이것은 우리 몸의 염증을 줄이거나 증가시키는 것과 관련하여 퍼즐의 큰 조각입니다. "라고 말합니다 .
간단히 말해서, 급성 또는 만성으로 분류되는 염증은 감염 및 부상에 대한 생리학적 반응으로 치유를 촉진하는 데
도움이 됩니다. 급성 단기 염증은 완전히 정상이며 신체가 감염 및 부상과 싸우는 자연적인 방법입니다. 그러나
진행 중인 전신적 또는 만성 염증은 정상적인 면역 기능을 손상시키고 질병 위험을 증가시켜 심장병, 당뇨병, 암 및
신경퇴행성 장애를 비롯한 다양한 질병 및 장애를 유발할 수 있습니다. 사실, 만성 염증성 질환 은 세계에서 가장
중요한 사망 원인입니다.
이것이 바로 "우리는 전신 만성 염증이 아닌 정상적인 급성 염증을 지원하는 방식으로 식사를 하고자 하는" 이유라고
로스앤젤레스에 기반을 둔 스포츠 및 경기 영양학자인 Cynthia Sass, RD, CSSD 는 말합니다 .
항염증 식단이 바로 그 역할을 할 수 있습니다. "우리 몸에서 염증을 일으키는 근본적인 과정을 줄여 만성 질환의
위험을 줄이는 데 도움이 됩니다."라고 Margolis는 말합니다.
1. 항염증식이요법이란 정확히 무엇입니까?
항염증식단(anti-inflammatory diet)을 일련의 지침으로 생각하십시오. DASH 식단 또는 기타 공식적인 영양 계획과
같은 특정 규칙이 있는 엄격한 식단과 대조됩니다. 전통적인 비서구식 지중해식 식단부터 전체 식품, 식물성 식단,
장수 식단에 이르기까지 모든 것이 일종의 항염증 식단으로 간주(The Longevity Diet can be considered a type of
anti-inflammatory diet.)될 수 있습니다. "계획"이 무엇이든, 이러한 유형의 식사를 유지하는 핵심은 신선하고 전체
식물성 식품과 오메가-3가 풍부한 생선을 우선시하고 고도로 가공된 육류(오찬/델리 미트, 핫도그, 베이컨), 수프 통조림,
칩, 포장된 구운 식품, 아이스크림, 가당 아침 식사 시리얼 및 패스트 푸드.
베리, 십자화과 야채, 잎이 많은 채소, 견과류, 아보카도, 버섯, 토마토, 올리브, 콩류(콩, 렌즈콩, 병아리콩) , 야생 연어,
정어리 등 항염증제로 간주 되는 식품이 많이 있습니다. 보호 화합물인 커큐민을 함유한 향신료 , 특히 강황도 염증을
감소시키는 것으로 나타났습니다. "Kefir는 probiotics 와 생리 활성 화합물의 생산 덕분에 추가적인 항염증 및 면역
지원 효과가 있을 수 있습니다 ."라고 Margolis는 말합니다. " 프로바이오틱스는 장내벽 강화 작용, 신체의 염증을
줄이기 위해 전염증성 사이토카인을 감소시키고 항염증성 사이토카인을 증가시키는 신호 네트워크를 유도함으로써
적절한 면역 반응을 자극하는 데 도움이 됩니다."
이러한 항염증 식품 중 상당수는 또한 항산화제가 풍부 합니다. "항산화제는 정상적인 세포 활동이나 흡연, 스트레스,
화학 물질과 같은 외부 요인에 의해 형성되는 세포 손상 자유 라디칼과 싸우는 분자입니다 ."라고 1AND1 Life의
등록 영양사이자 공인된 근력 및 컨디셔닝 전문가인 Silvia Carli가 말합니다 . "유리기[Free radicals,병근(病根)을
제거하는 기(基)]는 여러 질병의 발병, 추가 염증 및 노화와 관련이 있습니다(Free radicals are associated with
the development of a number of diseases, further inflammation, and aging.").
2. 항염증 식단(Anti-inflammatory Diet)을 선택하는 이유는 무엇입니까?
(Why Choose an Anti-inflammatory Diet?)
연구 쇼에 이르기까지 모든 것을 알콜 에 정제 된 탄수화물 에 설탕 무거운 양이 원인이 될 수 있습니다. (참고: 앉아
있는 시간 도 특히 여성에서 만성 저등급 염증 및 열악한 대사 건강과 관련된 바이오마커와관련.) 항염증 식품 섭취를
줄이는 좋은 방법:
"집에서 만든 음식을 더 많이 먹고 , 야채를 더 많이 요리에 넣고, 튀긴 음식을 피하십시오."라고 Carli는 말합니다.
2019년 Journal of Restorative Medicine 연구 에 따르면, 그렇게 하면 염증 마커를 줄이고 심혈관 질환의 위험 증가와
관련된 포도당, 지질 및 트리글리세리드를 감소시킬 수 있습니다 . 또 다른 2019년 내과 저널(Journal of Internal
Medicine) 연구에 따르면 고염증 식단이 모든 원인의 심혈관 질환과 암 사망률을 줄이고 흡연자의 수명을 연장할
수 있다고 보고했습니다.
"연구에 따르면 항염증식(Anti-inflammatory Diet)이 우리 면역 세포의 70~80%가 살고 있는 장의 미생물 다양성과
관련이 있는 것으로 나타났습니다."라고 Margolis는 덧붙입니다. "우리는 균형 잡힌 미생물군집이 우리 몸의 적절한
면역 반응과 염증 감소에 중요하다는 것을 알고 있습니다." 또한 " 항염증 식품 은 면역 기능과 정신 건강을 포함하여
다른 방식으로 건강을 지원하는 비타민, 미네랄, 섬유 및 생리 활성 화합물을 포함한 다른 영양소도 풍부합니다"라고
Sass는 말합니다.
몸에 좋은 많은 이점이 있기 때문에 항염증 식단을 선택하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 또한 만성 염증은 삶의 질을
심각하게 저하시킬 수 있습니다.
Cali는 "항염증 식단(Anti-inflammatory Diet)이 이러한 상태 중 일부에 필요한 유일한 치료법은 아니지만 증상을
개선하고 발적의 심각성과 빈도를 줄일 수 있습니다."라고 말합니다. 이는 고려해야 할 건강 문제가 하나 줄어든다는
것을 의미합니다.
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※만성 염증을 줄이는 것을 목표로 요리와 식사를 시작할 준비가 되었을 때 Real Simple이 가장 좋아하는 항염증제
레시피 10 가지를 소개합니다(10 of Real Simple's favorite anti-inflammatory recipes that'll make you feel
better than ever) .
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