오버헤드 스쿼트 마스터하기

[머슬앤피트니스]

저 높은 곳을 향하여

오버헤드 스쿼트를 실시해서 하체 근력과 순발력을 키우고 가동성도 향상시키자.

글: 조 위벤

바벨 스쿼트가 운동의 왕이라면 오버헤드 스쿼트는 왕의 다재다능한 오른팔이다. 오버헤드 스쿼트는 백 스쿼트처럼 하체 근력과 순발력을 키워 줄 뿐만 아니라 이것 말고도 많은 효능을 제공한다. “오버헤드 스쿼트는 어깨와 코어, 허리, 엉덩이, 발목의 가동성과 안정감을 시험한다. 그런 면에선 평범한 백 스쿼트보다 낫다. 또한 균형 감각과 집중력까지 시험할 수 있다. 오버헤드 스쿼트를 제대로 하려면 일단 스쿼트 테크닉부터 바로잡아야 한다.” 노스캐롤라이나주 샬럿에서 ‘크로스핏 스틸 크릭’을 운영하는 브라이언 스트럼프가 말했다.

운동법: 양손을 어깨너비의 두 배 정도로 벌려서 봉을 잡고 머리 위로 밀자. 발끝은 밖으로 돌리자. 엉덩이를 뒤로 빼며 최대한 깊이 쭈그려 앉되 허리의 아치가 사라지지 않게 주의하자.

오버헤드 스쿼트 정복

오버헤드 스쿼트는 훌륭한 운동이지만 숙달하기엔 까다롭다. 스트럼프의 코칭에 귀를 기울여 보자.

현명하게 잡자

올바른 그립 너비를 찾으려면 데드리프트 정점에서처럼 바벨을 몸 앞에 들고 팔을 아래로 뻗어 보자. 이때 봉이 골반 접히는 부분에 와야 한다. 안 그러면 봉을 더 넓게 혹은 좁게 잡자.

잡아 찢자

운동 도중에 등 상단을 안정시키려면 봉을 머리 위로 들어서 양옆으로 잡아 찢는다고 생각하자. 즉 봉 바깥쪽으로 압력을 가하자. 운동하는 내내 이처럼 당기는 힘을 등척성으로 가해야 한다.

빈손으로 시작하자

오버헤드 스쿼트가 처음이라면 빈 봉으로 올바른 테크닉과 자세부터 익히자. 하지만 빗자루나 PVC 파이프를 사용하면 안 된다. 무게가 너무 가벼워서 올바른 피드백을 얻을 수 없다. 20킬로그램 이하의 중량 고정형 바벨은 사용해도 된다.

크로스핏 운동 루틴

언제 할까: 다음에 하체 운동을 할 땐 백 스쿼트나 프런트 스쿼트 대신에 오버헤드 스쿼트를 루틴에 넣자. 그리고 아래 정보를 참고해서 자신의 수준에 맞게 반복 횟수와 세트 수를 정하자.

초보자

아주 가벼운 중량으로 12회씩 3세트를 실시해서 운동이 주는 피로감에 익숙해지자.

상급자

비교적 무거운 중량으로 5회씩 3세트, 2회씩 7세트, 혹은 이와 비슷한 횟수를 반복하자.