10월 달리기 일지(원석이)

[원시기(오원석)]

마라톤 입문 2012, 1, 00

코 스	10km(3회)	하 프(11회)	풀(1회) 울트라(2회)	비 고
최고기록 (넷타임)	37분 19초 41 전라남도민생활체육(해남) 13.10.27	01:25:44 진주남강대회 12,04,29	강진청자마라톤 03:17:55 1회 광주 울트라 마라톤대회(100km) 1회 11:51:50

2013년 1월 훈련일지 【오원석】 월계: km 일평균: km 1월 목표:
일 시			훈련	장 소	거리 (누계)			훈 련 내 용
일	요	시				근력	체중
1	화						휴식	풀코스이후 2일째..그냥 푹 쉰다~일은 하지만 ^^
2	수	18:00~		동네-정미소 왕복	3km	푸샵80		퇴근후-3km 정도 러닝~ 약 15분 살살 오랜만에 퇴근후에 뛰어본다 과수원에 올라서 경치도 한번보고..
3	목
4	금							편도선염과 감기기운으로 감기약을 복용
5	토				100km  (103km)			순천만 울트라마라톤대회 100km 준비되지 않는자, 고통을 감수하라 50번 넘게 주저앉고 일어나고...내 자신의 한계와 싸웠다. 무릎과 발목의 통증은 이루 말할수없었다. 그걸 무시하고 뛰느라 너무 힘들 었고, 도중에 비가올땐 급격히 체온도 내려가 너무 추웠다. 고통지수를 늘리는 좋은계기가 됐다.
6	일							입안이 헐고 아킬레스건쪽이 붓고 무릎도 아프다
7	월							절뚝거리면서 출근 , 너무 피곤하다.
8	화							오늘은 비가 와서 오전만 일하고 퇴근 감사하다... 회사 직원분 장례식장 참석하고 집에 일찍와 미국 이모의 양주폭탄주에회먹고 오후에 골아 떨어졌다.
9	수						휴식	몸
10	목							회
11	금							복
12	토							중
13	일						휴식
14	월	17:45~		문화회관	10km (113km)			아침은 집 문틈에 설치한 턱걸이로 근력운동.. 퇴근후-울트라 대회이후 처음으로 뛴다 트랙에서 가볍게 9레인에서 2레인까지 뛰다 2레인에서 계속 25바퀴정두 45분정두 걸리고...밖에 기구에서 턱걸이 7회3셋트 푸샵20회 3셋트 마무리 뛴거리는 그냥 1레인 기준으로 25바퀴 산정
15	화	오전		문화회관	8km (121km)			오전중 - 트랙에서 20바퀴 8km 트랙당 1:40 이하 (1:23)(1:30)(1:35)(1:33)(1:34)(1:34)(1:35) (1:34)(1:34)(1:36)(1:37)(1:40)(1:35)(1:37) (1:35)(1:36)(1:36)(1:35)(1:34)(1:31)-31분34초 1:40초 이내 목표로 했는데 감이 안와 몸 되는데로 했다... 준비운동없이 바로. 오른쪽 발목아래 발등쪽이 뛸때마다 통증이 온다. 참을만하다..퇴근후 운동은 휴식으로..
16	수	18:00~		문화회관	10km (131km)			퇴근후- 동호회 분들과 단체훈련 트랙 400m 인터벌 훈련 12회 (400-200) 1:25 태근이형님의 동반주와 전설님의 기록체크 혼자하면 반도 못했을텐데 같이 하니, 너무 신나게 했다. 몸풀기 10바퀴정도.. 인터벌훈련후..조깅 5바쿠정도..푸샵 근력운동 토탈 약 100개... 첨엔 1:25초 이내로 가다 후반엔 힘을 내서 1분 14초까지 3회까지 땡기다 올반에 인터벌하니 몸이 쬐근 딸린다. 몸은 이상무.. 약간의 피로가 느껴질뿐... 밤 8시가 다되어 집에도착 씻고 식사.
17	목						휴식	퇴근후- 푸샵100 복근 100 하고 끝.. 퇴근무렵 몸이 나른하고 피곤하다~ 오늘은 휴식.. 집에서 정말 밥을 맛있게 먹었다..이것이 행복~...
18	금	06:00~ 18:00~		동네-약수터	6.7km 10.7km (148km)			출근전-아침 6시쯤 일어나 뒤척이고 준비하느라 6시25분 동네에서 출발 실고운동장 몇바퀴 뛰고 다시 집으로 약 6.7km-33분 (나이키어플) 뛰고난후 푸샵40 턱걸이 10 퇴근후-집 오자마자 옷 갈아입고 동네-실고 뒷길 경유 약수터까지 왕복10.7km-45분(나이키 어플) km당 4분16초  뛰고난후 푸샵 40 8시에 회사 동료들과 볼링... 몇년만에 치는건지...꼬랑에 계속 빠진다.. 볼링후 술먹음 최대한 꺽어서 마셨지만, 뜀빡질에 볼링..술까지 마시니 피로가 완전 몰려온다. 스카이단란주점에서 노래를 부르는데 사람들이 신났다.. 양해를 무릎쓰고 새벽 1시30분쯤 내일 출근을 위해 헤어지자고 제안 새벽 2시쯤 집에서 취침...일어나니 그래두 개운하다 ^^
19	토						휴식	정신없는 하루~ 6시 퇴근후 퇴근후 엄청 피곤했는데..쉬고싶은맘이 굴뚝 같지만.. 회사 형님의 약속으로.. 새벽2시까지 양주 소주를...
20	일	16:30~			34km (182km)			오전까지 헤롱거리다 오후에 잠깐 낮잠좀 자고 가기싫은걸~ 억지로 나가~ 문화회관 아직 행사가 덜 끝나서 장수골프장 경유 교회쪽 왕복 1회 약 11키로~ 문화회관 2바퀴뛰다 트랙에 행사가 끝난거 같아 세트장철거때문에 세트장쪽은 크게 도는형식 뺑뺑이 약 55개정도...34km-2시간40분 평균 4분43초 나이키어플로...
21	월						휴식	친구장례식장 참석 밤12시까지술자리 1시쯤 취침
22	화							오후 나로도 우주센터 오르막길 민원발생 콘크리트 제거 오후내내 작업..오후5시40분 작업종료 딱딱한 작업화로 오르막 질주연습 삽질 망치질~
23	수	16:20~	문화회관		9km (191km)			10,23 야소훈련. 뛰기전 간단히 몸풀기.. 1. 2:40(3:00) 2. 2:51(급수) 3. 2:50(2:55) 4. 2:50(급수) 5, 2:44(2:52) 6. 2:42(2:45) 7. 2:34 요즘 피로누적으로 훈련을 아예 안할까도 생각 했지만, 전설님이 기록도 체크해주시고, 나또한 몸 컨디션이 야소훈련전까지 회사일로 스트레스도 쌓이고 제대로 몸을 못풀어서 대충하자였는데.. 전설님이 응원해주셔서 그런지 나름 잘된거같다. 힘!! 집에 8시 좀 넘어서 도착 밥먹고 .. 10시쯤 골아떨어진거같다. 항상 깊고 넓은 마음을 가지도록 노력하자.
24	목	18:20~	문화회관		10km (201km)			피곤했는지 아침에 7시가 되도 일어나질못해서 누나가 깨운다..이런적 처음이야~ 퇴근후 트랙 25바퀴-10km.. 조깅 47분 확실히 피로가 누적이다. 이번주는 사수가 수요일까지 휴가였고 물량도 터지고 일도 많다. 힘내자 힘!
25	금						휴식	일하다 현장에서 핸드폰 액정도 깨묵고.. 힘들고 지쳤다... 저녁에 친구랑 간단히 소주 각 1일병씩 마시고 10시쯤 귀가 씻고 뒤척이다 11시 20분쯤 취침..
26	토	05:00~	문화회관		8km (209km)			새벽4시 기상 주섬주섬 카보샷젤 하나묵고 물먹고 문화회관 5시도착 4km조깅-3km질주-1.2km 조깅 새벽공기라 춥다~ 10바퀴 몸풀고 3km 질주 트랙 400m 3km-10분29초 (1:20)(1:28)(1:24)(1:24)(1:24)-7분 (1:24)(1:21)(0:42)-3분27초 (소수점 2초) 몸이 가볍지가 않다.. 전설님이 말씀하신 20초 대가 안나온다.. 그래두 이 컨디션에 이정도에 만족한다. 오늘도 출근. 현장실험이 줄줄이..
27	일		대흥사-해남우슬경기장		10km (219km)		69.90kg	전라남도민생활체육대회 10km -37분17초 출발 15분전에 도착 5분정도 간단히 질주몇번 하고 몸을 제대로 풀지못하고 바로뛰었다. 호흡도 안터지고..코스도 올해 5월달 경기도 안양천마라톤 10km 코스는 거의 평지 였는데 거기에서 37분 24초.. 오히러 이번 해남대회는 언덕두 중간마다 있고. 마지막 언덕은 피를 말렸다. 평탄한 코스 안양천보다 기록이 더 잘나와 기분은 좋다. 회원님들과 두륜산도 가고 차도 마시고 하루종일 힐링~ 고흥에 와 친구들과 한잔 새벽2시에 취침
28	월						휴식	오늘은 퇴근하고 장거리 훈련을 꼭 할려고했지만, 부둣가 현장에서 약간의 클레임이 들어와 공사가 마무리될때까지 실험하고 보고있어야했다. 밤 8시쯤 타설이 끝나고 회사에 8시30분에 도착 밥도 못묵고 녹초가 되서 오늘은 운동을 휴식..
29	화	05:15~	동네~실고쪽		12km (231km) 21km (252km)			04:45분 기상 물마시고 정신차리고.., 옷을 두텁게 입고 동네에서 실고쪽으로 왕복2회 1시간5분 11.70km 조깅~ 퇴근후 트랙 53바퀴 뺑뺑이 21km 친구 취업 합격 축하하러 밤 9시에 광주로 출발 밤 12시에 술집에서 술을 먹어 4시에 잘수있었다. 완전 피곤~
30	수							광주 건자재 교육 1박2일 오후 1시 입소 회식으로 소주를 너무 먹었다~~~
31								광주 건자재 교육
합 계 평 균		주행 일수	평 균 주행거리	평 균 주행시간	총거리	총 시간	평균 속도	평가&다짐

[가을의전설(박근광]

풀은 상체로 달린다고 하니(30km이후) 푸쉬업/복근은 필수~!

[가을의전설(박근광]

산뜻한 회복주 출발이네~^^
근력은 푸쉬업과 복근은 필수로 30km부터는 상체로 달리니,,, 보너스로 스콰트를~
화: 지속주 8km/속도 1'40"/400m (1'40"= 10km/41:40 하프/1:28 풀/2:56 페이스) 힘!

[원시기(오원석)]

힘!!

[가을의전설(박근광]

역시 스피드는 대단해...
아침운동은 특히 워밍업이 꼭 필요해~
중요한건 부상없이 즐기는 것!
본 운동 전 후엔 꼭 2km 이상 조깅으로 워밍업과 쿨다운을..
속도의 감각을 익히는게 중요하고 처음보담 후반에 늦지 않도록...
수:조깅10km
목:400m/200m인터벌 7세트 1:25/1:25
금:조깅15km
토/일: 장거리 30km 5:10~5;20 (토.일 중 하루) 심!!

[또치(김태근)]

원석이힘을 받아서 나도 다시 시작이당~~
쓸쓸한 가을낙엽바람을 이겨내자~~
파이팅!!~~

[가을의전설(박근광]

지존 심!!!

[가을의전설(박근광]

어젠 힘을 축적했으니 오늘은 지속주로 뽑아볼까..
1:40=30개이상 힘! (주말엔 선배 발목잡고 조깅 30km이상)

10,16 400/200 인터벌 12세트 (예정125/125)
124/125 125/122 124/123 122/122 125/125
123/121 122/122 119/124 114/121 114/132
114/143 112/ 평균121/125
8세트까지 지존과 동반훈련.
다음주 수요일저녁엔 야소(800/400) 5세트~
스피드는 이론상 sub-3.. 야소와 언덕 장거리지속주 장거리조깅을 적절히 믹스하면 원하는 고지가~! 힘!!

[원시기(오원석)]

전설님 괜찮은 언덕코스 봤습니다 실고 마을가는 뒷길 오르막 약 250m~300m 되겠습니다
경사도는 꽤 나오는게 언덕코스로 괜찮은데 꽤 힘들거같네요 ㅎㅎ

[가을의전설(박근광]

딱조아~ 처음엔 7세트 . 후반에 초반보다 늦지않게..
오를땐 빠르게 내려올땐 걷거나 천천히~ 훈련전 워밍업 필수. 주말엔 장거리 언덕은 화요일

[가을의전설(박근광]

보름밤 후유증을 잠재우고 어려운 장거리 소화 잘했네^^
오늘은 조깅15km 또는 휴식
화: 괜찮은 언덕을 10세트. 실험삼아 무리하지말고..
( 훈련전 워밍업조깅 20분이상)
수: 회원들과 가을밤 야소를...충분한 워밍업과 쿨다운
목: 조깅16km
금: 지속주12km(1:32/400m 38'50"/10km)
토: 이른아침 조깅4km 전력주2km(3:20/km)조깅2km
일: 생체10km 출전
힘!!

[또치(김태근)]

역쉬 대단한 몬스터야

[가을의전설(박근광]

10,23 야소훈련. 워밍업2km 쿨다운2km
1. 2:40(3:00)
2. 2:51(급수)
3. 2:50(2:55)
4. 2:50(급수)
5, 2:44(2:52)
6. 2:42(2:45)
7. 2:34
첫 시도한 800인터벌훈련.
후반에 밀리지않은 스피드와 정신력이 탁월함.
이번주는 생체에 맞춰 위와 같이 훈련을... 힘!

[가을의전설(박근광]

탁월한 스피드를 받쳐줄 장거리훈련이 꼭 필요한데,,,

27일 생체 10km 37:30(3:45/km)
29일 35km(5:00/30km 4:40/5km)
11,3 화순하프 (1:24:30 4:00/km)
11,10 45km(5:00/40km 4:40/5km)
11,17 고창 하프(1;24:30 4;00/km)
11,24 남원 10km(37:30/3:45) 또는 15km지속주(4:00/km)
12,1 진주 풀 (03:09:59 4:30/km)
장거리땜에 하프 2대회 기록이 손해 볼수도,,,
훈련후엔 아이싱~ 힘!

[가을의전설(박근광]

굿~
요즘 통신사 바꾸면 신형 갤4 무료교체해준데 액정도 갈려면 10만원대인데.. 물론 위약금도 대리점서 물어주고..
순천 대리점에 알아봐~!
내일은 해남에서 마음껏 질주를~ 힘!!

[가을의전설(박근광]

오늘도 늦지 않았어, 대한민국 땅 어디라도...^~^
어느 고수에게나 사정과 처지는 동등한 조건...
클레임을 잠재우고 부지런 떨자~^^; 힘!!!

[가을의전설(박근광]

29일 나름 장거리 소화했네?^^
진주까지 일정이 빠듯하지만 장거리 2번정도만 더 뛰어 주면 강진보담 편하게 기록을 당길수 있을거야~1
다가오는 11월 훈련도 멋지게~ 힘!!