스크랩 봄 제철 식재료, 보약이 필요 없는 봄나물 요리

[칠면조]

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봄 제철 식재료, 보약이 필요 없는 봄나물 요리

입력 : 2014.04.09 09:19

만물이 꿈틀대는 싱그러운 계절 봄이 왔다. 하지만 변덕스러운 날씨 변화로 일교차가 크게 나면서 호흡기 질환이나 각종 바이러스 질병에 걸리기 쉬운 계절이기도 하다. 또 따뜻한 봄바람과 함께 찾아오는 식욕부진, 나른한 피로감의 대표 증상인 춘곤증도 함께 찾아온다. 산과 들에서 나는 향긋한 향과 쌉싸래한 맛으로 무장한 봄나물이 입맛을 돋우고 면역력을 높혀준다. 우리 몸에 활력을 주는 보약과 같은 봄 제철 식재료로 만든 요리를 알아봤다.

두릅, 당뇨병에 특효 ‘산에서 나는 버터’

칼륨이 풍부해 고혈압 환자에도 좋아

두릅에는 땅두릅과 나무두릅이 있다. 땅두릅은 4~5월에 땅에서 돋아나는 새순을 파서 잘라낸 것이고, 나무두릅은 나무에 달리는 새순으로 표면에 가시가 있다. 두릅나무의 새순이 우리가 흔히 말하는 두릅이다. ‘산채의 여왕’이라고도 하며 나른한 봄날 춘곤증에 효과적이다. 겨우내 뿌리에 저장되었던 양분이 춘분을 지나면서 가지 끝에서 움터 나와 영양의 보고이다. 자세히보기

들깨소스 두릅무침 (출처: 조선일보 사진DB)

들깨소스 두릅무침

만드는 방법

• 1두릅은 밑동을 잘라내고 자른 면에 십자로 칼집을 넣어 껍질을 벗긴다.
• 2끓는 물에 소금을 넣고 두릅을 재빨리 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.
• 3분량의 재료를 섞어 들깨소스를 만든다.
• 4데친 두릅을 담고 소스를 뿌린 다음 땅콩가루를 뿌린다.

재료

주재료두릅 100g, 다진 땅콩·소금 약간씩

들깨소스마요네즈 3큰술, 다진 양파 ·레몬즙· 우유 1큰술씩,식초· 꿀· 고추냉이· 들깨가루 1작은술씩, 소금 약간

Tip
두릅 특유의 향과 떫고 쓴 맛을 즐기려면 살짝 데치거나 날로 먹는 것이 좋으며, 소금 간을 해서 식용유나 버터에 볶는 것도 괜찮다

미나리, 해독·이뇨 작용… 지친 당신의 간을 위해

서늘한 성질이 있어 몸에 열이 날 경우 효과적

미나리는 향채 중의 하나로 식욕을 되찾는 식품으로 애용되어 왔다. 미나리과에 속하는 다년초로 7~8월에 흰 꽃이 피고 작은 타원형의 열매를 맺는다. 줄기는 30㎝에서 긴 것은 80㎝ 이상 자라는 것도 있다. 습지와 물가에 자생. 우리나라에서는 고려시대부터 식용되었다. 조선조에는 궁중 진상 품목에 미나리가 포함되어 있다는 기록이 있다. 자세히보기

미나리 볶음 (출처: 조선일보 사진DB)

미나리 볶음

만드는 방법

• 1미나리는 줄기만 4cm로 자른다. 풋고추와 홍고추는 반 갈라 씨를 털어 내고 채 썬다.
• 2쇠고기와 불린 표고는 곱게 채 썬 후 양념한 후 팬에 볶는다.
• 3쇠고기를 볶은 팬에 미나리와 고추채에 들기름과 소금 약간을 넣어 재빨리 볶는다.
• 4③의 팬에 양념장을 끓이다가 모든 재료를 넣고 볶는다.
• 5참기름과 꿀을 넣어 마무리한 후 접시에 담고 잣가루를 얹는다.

재료

주재료미나리 250g, 풋고추 3개, 홍고추 1개, 들기름 1큰술, 소금 약간, 참기름 ½큰술, 꿀 약간, 잣가루 1큰술, 쇠고기 50g, 표고버섯 50g(양념 간장½큰술, 설탕 1작은술, 다진 파 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간, 참기름 ½큰술)

양념장간장 1큰술, 매실청 1큰술, 깨소금 1큰술, 액젓 1작은술, 물 3큰술

Tip
섬유질이 많고 향이 독특해 고명으로 많이 쓰이는 미나리는 살짝 익히면 섬유질이 연해져 먹기 편하다

죽순, 노약자·환자의 건강식… 고혈압에도 특효

섬유소가 풍부해 변비와 대장암 예방에 좋아

중국 하남 지방이 원산지로 아열대성 식물이며 우리나라를 포함한 동남아시아에 주로 분포하고 있다. 죽순은 4~5월경이 제철로 ‘아침에 파내면 그날 안에 먹는다’고 할 만큼 신선도가 중요하다. 시간이 지날수록 떫은맛과 쓴맛이 강해지며 수분도 줄어들고 풍미가 저하된다. 바로 파낸 것은 생으로도 먹을 수 있지만 대부분 데쳐서 먹는다. 자세히보기

죽순영양밥 (출처: 조선일보 사진DB)

죽순 영양밥

만드는 방법

• 1쌀, 찹쌀, 흑미는 물에 1시간 정도 불린다. 쌀뜨물은 따로 받아둔다. 죽순은 껍질을 벗겨 반으로 가른다.
• 2①의 쌀뜨물을 불에 올려 끓기 시작하면 죽순을 넣고 30분 정도 삶는다.
• 3삶은 죽순은 찬물에 30분 동안 담갔다가 빗살 모양을 살려 납작하게 자른다.
• 4끓는 물에 식초와 소금을 약간 넣고 ③의 죽순을 2분 정도 데친 다음 건진다.
• 5표고버섯은 미지근한 물에 불려 기둥을 제거한 다음 채를 썬다. 버섯 불린 물은 버리지 않고 둔다.
• 6당근은 0.5㎝ 두께 직사각형으로 썬다. 유부는 끓는 물에 데친 후 찬물에 담가 기름기를 빼고 채를 썬다.
• 7밥물 재료와 표고버섯 불린 물을 잘 섞는다.
• 8밥솥에 불린 쌀, 찹쌀, 흑미와 ⑦의 밥물을 부은 후 죽순, 표고버섯, 당근, 유부를 얹어 밥을 짓는다.
• 9밥이 완료되면 은행을 넣고 5분 정도 뜸을 들인다. 고추는 다져서 다른 재료와 섞어 완성한다.

재료

주재료죽순(중간 크기) ½개, 말린 표고버섯 2개, 유부 2장, 당근 ⅓개, 연근 80g, 은행 약간, 쌀 1컵, 찹쌀 ½컵, 흑미 2큰술, 소금·식초 약간씩, 밥 물 (청주· 맛술 1큰술씩, 소금 ⅓작은술, 다시마 육수 1½컵)

양념장간장 3큰술, 참기름 1작은술, 다진 파 2큰술, 홍고추·풋고추 ½개씩, 깨· 정종· 미림 1큰술씩

Tip
죽순은 시간이 지날수록 아린 맛이 강해지므로 날 것인 경우 가능한 빨리 삶는 것이 좋으며, 쌀겨나 고추를 넣으면 감칠맛이 나고 떫은 맛이 제거된다

고사리, 줄기·잎은 인후통에 뿌리는 이뇨제로

무기질을 다량 함유하는 고영양 식품

고사리는 꽃이 피지 않고 포자로 번식하는 양치식물이다. 전세계적으로 1만여종이 주로 열대지방을 중심으로 자란다고 알려졌다. 우리나라에서는 오랫동안 산나물로 널리 이용됐다.특히 제주도 한라산 일대에 많이 야생하며 주로 삶아서 말린 마른 고사리를 사용한다. 마른 고사리는 단백질이 25.8g으로 매우 높고 그밖에 무기질과 비타민이 풍부한 영양식품이다. 자세히보기

고사리 볶음 (출처: 조선일보 사진DB)

고사리 볶음

만드는 방법

• 1마른 고사리를 충분하게 불려 끓는 물에 데친 후 물에 담가 아린 맛을 우려낸다.
• 2줄기가 뻣뻣한 것은 잘라 내고 5cm 정도 길이로 썬다.
• 3②에 다진 파와 마늘, 간장, 참기름을 넣어 무친다.
• 4기름을 두른 팬에 ③을 넣어 볶다가 물 3큰술을 넣어 다시 볶다가 마지막에 참기름과 깨소금을 넣는다.

재료

주재료고사리 200g, 물 45ml, 식용유, 깨소금 3g, 참기름 12ml, 간장 20ml, 대파(파 다진것) 3g, 마늘(마늘 다진것) 6g

Tip
생고사리는 데쳐서 3~4일 간 물에 담근 후 조리하여 먹거나, 데쳐서 말려 두었다가 필요할 때 다시 끓여 흐르는 물에 담가서 불린 후 조리한다

당근, 반 개면 비타민A 하루 섭취량으로 충분

식욕을 촉진하고 몸을 따뜻하게 하는 효과

당근은 홍당무라고도 한다. 일본에서는 닌징이라 하는데 인삼처럼 몸에 좋다는 뜻에서 비롯됐다. 예로부터 기운을 돋워주는 채소로 알려져 있다. 영어의 캐럿은 카로틴에서 붙인 이름이라 한다. 그만큼 카로틴이 풍부한 채소이다. 미국에서는 슈퍼마켓에 암 예방 전용 코너를 설치해두고 암 예방 식이요법 프로그램을 실시하고 있는데 당근은 암 예방식품 중 가장 중요한 식품으로 자리매김하고 있다. 자세히보기

당근 수프 (출처: 조선일보 사진DB)

당근 수프

만드는 방법

• 1큰 냄비에 버터를 녹이고 다진 양파와 베이컨을 넣고 약불에서 부드러워질 때까지 익힌다.
• 2당근을 5cm 두께로 썬다. 당근과 쌀·육수를 넣고 소금·후추를 살짝 뿌린 뒤 불에 올려 끓인다.
• 3끓기 시작하면 불을 약하게 줄인다. 당근이 부드러워질 때까지 30분간 계속 끓인다.
• 4다 익은 수프는 믹서 또는 핸드블렌더로 곱게 갈아준다.
• 5곱게 간 수프를 다시 끓여준다. 너무 되직하면 육수나 물을 조금 더 넣는다.
• 6맛을 보고 간을 더한 뒤 다진 파슬리를 뿌려낸다.

재료

주재료버터 25g, 잘게 다진 양파 1개, 베이컨 70g 잘게 썬 것, 껍질 벗긴 당근 450g, 쌀 25g

야채 육수양파 1개와 당근 껍질을 깨끗이 씻어 물에 넣고 20분 정도 끓인 것 1.2L, 소금·후추, 다진 파슬리 약간

Tip
당근의 비타민A는 지용성이기 때문에 날로 먹기보다는 기름과 함께 조리하는 편이 효율적 섭취에 좋다

양배추, 위궤양 예방·간기능 개선… 술꾼을 위한 채소

우유처럼 체내에 흡수가 잘되는 알칼리성 식품

양배추는 그리스 시대에는 약으로 사용했고, 로마 시대에는 저장식품으로 먹었다. 우리나라에 도입된 것은 20세기 이후 유럽, 미국 등지와 교역이 이루어진 후로 여겨지며, 세계적으로 생산량이 5위이다. 일년 내내 대량으로 유통되고 있다. 특히 봄에 나오는 양배추는 녹색이 엷고 수분이 많으며 잎이 부드러워 생으로 먹는 것이 좋다. 자세히보기

양배추 닭고기 찜 (출처: 조선일보 사진DB)

양배추 닭고기 찜

만드는 방법

• 1양배추 잎은 넓은 것으로 고른 뒤, 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 빼 놓는다.
• 2부추도 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 빼 놓는다.
• 3닭고기, 표고 버섯과 양파는 곱게 다지고 두부도 물기를 빼고 으깨 양념소스에 버무려 놓는다.
• 4양배추 잎 위에 녹말가루를 뿌린 후 ③을 올리고 돌돌 말아 부추로 묶는다.
• 5④를 찜통에 쪄 낸다.

재료

주재료양배추 잎 8장, 닭 안심 200g, 두부 1 모, 표고 버섯 3개, 부추 8가닥, 녹말가루 약간

양념소스간장 1큰술, 까나리 액젓 1큰술, 후추 약간, 다진파 1큰술, 다진마늘 1작은술, 참기름 1작은 술

Tip
양배추에는 유기질 유황이 들어 있어 익히면 그 특유의 냄새가 더 심하게 나는데 이때 식초를 넣으면 그 냄새를 없앨 수 있다

부추, 비타민 B1 풍부, 피로해소에 좋은 '정력'채소

항암작용이 있고 콜레스테롤을 저하시켜

마늘에 필적하는 정력 채소로 생명력이 강하며 잘라도 계속 자란다. 우리나라는 삼국시대에 재배된 것으로 추정된다. 추위와 더위에 잘 견디며 북만주나 시베리아에서도 잘 자라고 중국에서는 가장 오랫동안 재배해 온 채소 중의 하나이다. 봄에 작은 비늘줄기에서 가늘고 긴 잎이 여러 가닥 나오는데, 식용하는 부분이 바로 이 부분이다. 자세히보기

부추 메밀전 (출처: 조선일보 사진DB)

부추 메밀전

만드는 방법

• 1부추는 물에 씻어 건져 절반 길이로 자른다. 붉은고추는 얇게 저며 썬다.
• 2볼에 메밀가루와 물을 붓고 소금간을 한 다음 거품기로 섞는다. 메밀 반죽이 주르르 흐를 때까지 젓는다.
• 3부추를 한줌 잡고 메밀 반죽에 담갔다가 여분의 반죽은 털어낸 뒤 기름을 두른 팬에 얇고 길쭉하게 얹는다.
•       부추 위에 붉은고추를 얹고 앞뒤로 부친다.
• 4노릇하게 익으면 먹기 좋은 크기로 잘라 담고 기호에 따라 초간장을 곁들여낸다.

재료

주재료부추 150g, 붉은고추 2개, 메밀가루 2컵, 물 2컵 반, 소금·식용유 약간씩

Tip
부추전은 오래 익히면 부추가 질겨지므로 메밀 반죽을 적게 묻혀 재빨리 부쳐내도록 한다

쑥, 혈압강하·해열·해독… 봄쑥은 최고 보약

지사제, 각종 진통제 등 증상 완화시키는데 쓰여

쑥은 약용식물로서 전 세계적으로 약 250종이 있다. 한국, 중국, 몽골, 만주, 일본 등 도처에 분포되어 있으며 번식력이 강하고 주로 산야에 자생한다. 단군신화에 곰이 쑥을 먹고 환웅의 아내가 되어 단군을 낳았다고 하는 것으로 보아 쑥을 식용한 역사는 유구한 것으로 볼 수 있다. 쑥은 민간요법에서 가장 많이 쓰여 온 약초 중 하나로 줄기는 약용, 어린잎은 식용, 잎은 뜸쑥을 만든다. 흰털은 인주를 만드는 데 사용되어 왔다. 자세히보기

쑥개떡 (출처: 조선일보 사진DB)

쑥개떡

만드는 방법

• 1쑥은 다듬어 씻은 뒤 끓는 물에 삶아 찬물에 헹군다.
• 2물기를 빼 놓은 쑥을 절구에 넣고 찧는다.
• 3찹쌀가루와 쌀가루를 체에 쳐서 물과 소금을 넣고, 손질한 쑥으로 차지게 반죽한다.
• 4쑥 반죽을 동그랗게 빚은 다음 눌러서 납작하게 만들어 준다.
• 5찜통에 젖은 면포를 깔고 김이 오르면 20분 정도 찐다. 한김 나가면 꺼내 참기름을 바른 후 식혀 먹는다.

재료

주재료쑥 200g, 쌀가루 1컵, 찹쌀가루 3큰술, 참기름 1작은술, 소금·물 약간씩

Tip
음력 5월 5일 단오날을 전후하여 채취한 쑥이 좋으며, 잎이 부드럽고 싱싱하며, 잎의 뒷면에 솜같이 털이 나 있는 것, 독특한 향기가 나는 것을 선택한다

냉이, 혈압 내리고 이뇨 작용, ‘봄의 선물’

소화제나 지사제로 이용할 만큼 위와 장에 좋아

냉이는 맨 먼저 봄을 알리는 산야초이다. 두해살이풀로 온몸에 잔털이 있고 쌍떡잎식물로서 달래, 씀바귀와 함께 이른 봄 양지바른 밭가에 돋아난다. 기나긴 겨울이 지나 봄소식이 오고 춘곤증이 시작될 때 양질의 비타민, 무기질, 단백질 등이 풍부한 냉이 섭취는 매우 효과적이다. 냉이는 소화제나 지사제로 이용할 만큼 위나 장에 좋고 간의 해독작용을 돕는다. 자세히보기

도토리묵냉이샐러드 (출처: 조선일보 사진DB)

도토리묵냉이샐러드

만드는 방법

• 1도토리묵은 도톰한 정사각형으로 썰어 식용유를 살짝 두른 팬에 노릇하게 부친다.
• 2냉이는 곁잎을 떼어내고 잘 씻는다. 냉이를 2~3 등분한 뒤 소금물에 살짝 데친다.
• 3양파와 홍고추는 4㎝ 길이로 곱게 채썬다.
• 4드레싱 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든다.
• 5접시에 구운 도토리묵을 담고 냉이, 양파, 홍고추를 섞어 올린 뒤 드레싱을 뿌린다.

재료

주재료냉이 100g, 도토리묵 1모, 양파 ¼개, 홍고추 ½개, 식용유·소금 약간씩

드레싱다진 고추장아찌 또는 다진 청양고추 1큰술, 간장 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 1작은술, 참기름 1큰술, 깨소금 2작은술, 다진마늘 1작은술

Tip
뿌리가 너무 굵거나 질기지 않으며, 잎의 색은 짙은 녹색으로 향이 진한 것을 선택한다

달래, 열 내리고 기운 돋우고… 온 가족 감기약

해열·항균 작용, 감기 및 암 예방에 효과적

달래는 산에서 나는 마늘, 들에서 나는 마늘이라는 뜻이다. 전국 각지의 야산에 널리 자생하고 있다. 경칩이 지나면 경기지방에서는 신감채라 하여 가장 빨리 나는 산채 다섯 가지를 뜯어 왕궁에 상납하는 의무가 있었는데 그중 대표적인 것이 달래였다고 한다. 겨우내 움츠렸던 몸의 활동을 촉진시키고 위장을 튼튼하게 하며 식욕도 돋워준다. 자세히보기

닭가슴살 달래 무침 (출처: 조선일보 사진DB)

닭가슴살 달래 무침

만드는 방법

• 1닭가슴살은 체에 밭쳐 물기를 제거한다.
• 2달래는 뿌리 쪽 껍질을 벗기고 흐르는 물에 씻어 물기를 빼고 5㎝ 길이로 썬다.
• 3찹쌀가루와 쌀가루를 체에 쳐서 물과 소금을 넣고, 손질한 쑥으로 차지게 반죽한다.
• 4분량의 마늘소스 재료를 섞어 양념을 만든다.
• 5닭가슴살과 달래를 섞고 마늘소스를 넣어 살살 버무린다. 통깨를 뿌려 낸다.

재료

주재료닭가슴살 1캔, 달래 100g, 통깨 약간

마늘소스 간장 1작은술, 식초 2큰술, 설탕 1.5큰술, 맛술 ½큰술, 다진 마늘 1큰술, 소금 약간

Tip
달래 잎은 짙은 녹색을 띠고 신선하며 뿌리 주변이 매끄럽고 윤기가 있으며 씹었을 때 향이 진한 것으로 선택한다