체지방 줄이는데 좋은 식품

[빛과 행복]

먹어서 태워…체지방 줄이는데 좋은 식품 9

살코기, 고추, 녹차 등

입력 2023.06.25 09:00 / 코메디닷컴

분해되지 않고 몸속에 쌓여 있는 지방, 즉 체지방을 태우는데 있어서 운동이 가장 좋은 방법으로 꼽힌다. 여기에 먹는 음식도 도움이 된다. 식품에 따라 특별히 열을 더 많이 내거나 신진대사를 촉진하거나, 포만감을 오래 유지함으로써 체지방을 태우거나 다른 음식을 덜먹게 돕기 때문이다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스’와 건강·영양 매체 ‘잇디스낫댓’ 자료를 토대로 특별히 체지방을 많이 없애는 식품들을 정리했다.

◇통곡물

통곡물, 특히 오트밀과 현미 등은 섬유질이 풍부해 정제된 곡물보다 2배나 많은 칼로리를 태운다.

◇살코기

기름기가 적은 부위의 순살 고기는 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다. 단백질은 소화될 때 높은 발열 효과가 있다. 닭 가슴살, 돼지 안심 등은 단백질이 풍부해 소화할 때 많은 열량을 소모한다. 또한 운동과 식단 조절 과정에서 자칫 근육이 감소하는 걸 예방할 수 있다. 300칼로리의 닭 가슴살은 소화시키는데 90칼로리가 소모된다. 또한 호주에서 나온 한 연구에 따르면 기름기 없는 돼지고기를 3개월간 먹은 이들은 허리둘레와 체지방 지수가 개선됐다.

◇고추

매운 고추에 있는 캡사이신은 몸을 덥게 만들고 칼로리를 태운다. 날로 먹거나 요리한 것, 말린 것, 가루 등을 먹으면 된다. 스프나 달걀, 고기 요리 등에 붉은 고추나 매운 양념을 넣어서 먹도록 한다.

◇저지방 유제품

칼슘과 비타민D가 풍부하고, 신진대사를 왕성하게 유지하는데 필수적인 근육량을 보존하고 키우는데 도움을 준다.

◇겨자

항산화제인 셀레늄이 많고, 다양한 비타민도 풍부하다. 신진대사를 촉진하여 열량을 더 많이 쓰게 돕는다. 영국에서 나온 한 연구에 따르면 겨자 한 큰 술이면 서너 시간 동안 대사량이 25%까지 증가한다.

◇녹차

미국 임상영양학회에 따르면 8주 동안 하루에 녹차를 4잔 마시면 2.7㎏ 이상 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 녹차를 마시고 나면 일시적으로 신진대사를 활발하게 만드는 화합물인 에피갈로카테킨갈레이트(EGCG)가 있기 때문이다. EGCG는 녹차 잎의 추출물인 폴리페놀의 일종으로 강력한 항산화 작용을 한다.

◇덜 익은 바나나

완숙 말고 살짝 덜 익어 푸른빛이 도는 바나나여야 한다. 식이섬유가 90% 이상 포함된 저항성 전분이 풍부해 지방 분해를 촉진한다. 포만감이 오래가는 것도 장점이다.

◇다크 초콜릿

덴마크에서 나온 한 연구에 따르면 식전에 다크 초콜릿을 먹으면 식사량이 줄었다. 초콜릿 성분이 소화를 늦추고 포만감을 오래 유지하기 때문이다. 명함 크기 초콜릿 조각을 먹으면 ‘단짠’이나 느끼한 맛에 대한 갈망을 억제하는 효과가 있다.

◇땅콩버터

이름이 ‘버터’인 만큼 지방 함량이 높지만, 몸에 좋은 단일불포화지방이 대부분이다. 다른 버터와 달리 단백질과 섬유질도 많다. 조금만 먹어도 포만감을 주기 때문에 체중 감량에 유리하다. 다만 열량이 높으므로 땅콩버터의 열량만큼 탄수화물을 덜먹는 식으로 식단을 조절해야 한다.

출처: https://kormedi.com/1599058

현대 사회에서 비만은 수많은 질병의 원인이 된다. 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 BMI 지수가 25이상인 경우를 비만이라고 한다. 그러나 사실 비만 자체보다는 체지방률(체중에서 체지방이 차지하는 비율), 그 중에서도 내장지방 비율이 중요하다. 내장 지방은 피부 밑에 있는 피하 지방과 달리 내장 사이사이에 분포한다.

지금은 먹을 것이 부족했던 과거와는 달리 삶이 윤택해져 필요 이상으로 섭취한 음식물은 내장 지방 형태로 차곡차곡 쌓이게 된다. 서구식 식습관과 외식 문화가 확산되면서 우리가 섭취하는 칼로리는 점점 늘고 몸속은 내장 지방으로 가득 차고 있다.

과도한 지방(특히 내장 지방)은 염증 물질을 내보낸다. 이것이 혈관을 타고 돌아다니다가 혈관에 상처를 낸다. 곧이어 콜레스테롤, 지방 찌꺼기 등 나쁜 물질이 상처 위에 쌓여 혈관의 흐름을 방해하면서 고혈압을 유발한다.

이런 현상이 뇌혈관에 나타나면 뇌졸중, 심장 관상동맥에서 나타나면 심근경색이 발생하는 것이다. 뇌졸중은 뇌가 졸지에 중태에 빠진 상태로 암에 이어 사망률 2위의 질병이다. 크게 뇌혈관이 막혀 발생하는 뇌경색과 뇌혈관이 파열되어 발생하는 뇌출혈로 나눌 수 있다.

심근경색은 심장에 산소와 영양분을 공급하는 관상동맥이 막혀 심장의 전체나 일부 근육 조직이 죽는 상황을 말한다. 대부분의 환자들은 갑자기 가슴이 아프다고 호소한다. 이렇듯 비만은 외적인 뚱뚱함으로 인한 스트레스를 줄 뿐만 아니라 건강에 위협을 가한다. 적절한 식단관리와 운동을 통한 개선이 필요하다.

남성은 체중대비 약 10~20%, 여성은 약 18~28%가 적당하다. 남성은 20%, 여성은 28%를 넘으면 비만으로 본다. 보건소나 피트니스 센터에 가면 체성분 분석기가 있으므로 본인이 비만이라는 생각이 들면 한 번 측정해 보기를 권한다. 결과가 비만으로 나오면 관리가 필요하다.

체지방률 낮추는 다이어트 7계명

1. 과식은 금물, 30번 이상 씹으면서 천천히 먹기

2. 식이섬유(채소, 과일, 해조류)가 풍부한 음식 먹기

3. 싱겁게 먹기(소금 섭취 줄이기)

4. 고단백, 저탄수화물, 저지방 식사하기

5. 3白(흰 쌀밥, 흰 설탕, 흰 밀가루) 피하기

6. 술자리 줄이기

7. 야식 금지

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