홍혜걸·여에스더 부부의 건강한 뱃살 빼기[뱃살빼기3]

[우장상]

                   홍혜걸·여에스더 부부의 건강한 뱃살 빼기
                 충분히 먹고, 꾸준히 걸으세요∼

      part 3 뱃살, 효과적으로 빼는 방법

    한 달에 빼야 할 적당한 지방은 2kg.

    하루에 500kcal를 덜 먹거나 500kcal만큼 운동을 하면 빠지는 양으로,

   250kcal는 음식으로. 250kcal는 운동으로 빼는 것이 좋다.

    몸무게가 60∼70kg인 사람 기준으로, 한시간 내외로 걷는 것에 해당하는 칼로리.

    나머지 칼로리는, 무심코 먹는 간식을 하루에 반으로 줄여 먹기만 해도 효과가 있다.

     1].무심코 먹는 간식의 칼로리

   1). 김밥 한 줄은 12개 정도로, 김밥 1개의 열량은 약 50kcal를 차지한다.

        김밥의 양쪽 끝 부분만 덜 집어 먹어도 줄일 수 있는 양.

   2). 라면 1개는 약 500kcal로, 평소 먹는 것의 반만 먹어도 250kcal를 줄일 수 있다.

   3).간식시간에 즐기는 캔커피 1개와 파운드케이크 1조각.

       특히, 파운드케이크 1조각은 250∼300kcal이므로 1조각 이상은 먹지 않는 것이 좋다.

2].각 식품의 칼로리를 소모하기 위한 운동의 종류와 시간

식품	열량	손빨래	집안청소,걷기 자전거, 볼링	수영	달리기
바나나·사과 1개	100kcal	45분	25분	17분	12분
달걀프라이 1개	120kcal	55분	30분	20분	14분
닭튀김	230kcal	1시간 45분	55분	39분	28분
피자 1쪽	250kcal	2시간	1시간	43분	30분
햄버거 1개	270kcal	2시간 10분	1시간 5분	46분	32분
라면 1개	500kcal	3시간	2시간	1시간 25분	1시간
자장면 1그릇	540kcal	3시간 20분	2시간 10분	1시간 30분	1시간 5분

      3].내장지방형 뱃살에 좋은 운동

   강도 높은 운동은, 몸 안의 탄수화물이나 포도당을 필요로 해 음식을 더 먹게 만든다.

   체지방을 효과적으로 줄이기 위해서는,

  운동 강도는 약하게 하돼 일정 시간동안 충분히 하는 것이 좋다.

  운동 후 20분 정도 지나면 체지방이 감소하기 시작하므로,

  현재의 몸무게를 유지하고 싶은 사람은 빠른 걸음으로 30분씩 일주일에 3번.

  몸무게를 줄이고 싶은 사람은 50분씩 일주일에 5번 이상 걸어야한다.

  빠른 걸음의 속도는, 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래하기는 힘들 정도가 적당하다.

  동시에 가벼운 아령 운동을 15분 정도해 근육의 양을 늘려주면,

  기초대사량을 증가시켜 큰 효과를 볼 수 있다.

     4].피하지방형 뱃살에 좋은 마사지

   남성은 주로 내장 사이에 지방이 축적되는 내장지방형이지만,

   여성은 복부 주변의 허릿살과 아랫배. 허벅지 등 각 부위 피부 밑에 지방층이 발달해 살이 찐

   피하지방형이 많다. 이러한 피하지방이 변형되어 생긴 지방 덩어리를 셀룰라이트라고 하는데,

   허벅지나 팔 안쪽을 세게 누르거나 비틀어 보았을 때 울퉁불퉁한 멍울이 보이면 셀룰라이트가 생긴 것.

   셀룰라이트는 식이요법과 운동으로는 빠지지 않으므로,

   림프를 순환시키는 마사지를 자주 해야 한다.

   따뜻한 물로 샤워하거나 반신욕 등을 자주 하여, 혈액순환을 좋게 하는 것도 도움이 된다.

         피하지방형 뱃살에 좋은 림프 마사지법

                                     [좌우측 림프 마사지]

1). 오른손 손바닥으로 왼쪽 허리를 감싸듯이 손바닥을 밀착시킨다.

2 ).천천히 숨을 내쉬면서, 손바닥으로 허리에서 겨드랑이를 향해

     천천히 문질러 올라간다. 왼쪽도 같은 방법으로 한다.

[상복부 림프 마사지]

1). 코로 가볍게 숨을 들이마셨다가

     내쉬면서 배꼽에서 허리쪽을 향해

     천천히 문지른다.

2). 배꼽을 기준으로 손가락이 안쪽을  

     향하게 하여 마사지해준다.

3). 입으로 천천히 숨을 내쉬면서,

                                         손끝에서 배꼽을 지나

                                         명치.가슴안쪽. 겨드랑으로으                                      천천히문질러 간다.   (끝)