스크랩 근력강화&부상예방을 위한 각 부위별 운동방법

[화동이(김인연)]

배드민턴은?

다른 스포츠에 비해 순발력이 많이 필요한 운동.

 특별히 훈련하지 않는 이상 일상생활에서는 잘 사용되지 않는 능력이기 때문에

본격적으로 배드민턴을 치기 전에 꼭 준비운동을 하지 않으면

부상의 위험이 커지므로 준비운동은 필 수~~ 

정재성과 이용대처럼....

 
         셔틀콕이 어떻게 날아와도 재빠르게 대처할 수 있는 몸을 만들어라.

         이를 위해서는 전신을 유연하게 만드는 스트레칭이 필요하다.

         그리고 유연성만큼 중요한 것이 있으니 그것은 바로 손목 힘. 경기 내내 라켓을 쥐고

         셔틀콕을 쳐내야 하기 때문에 강한 손목 힘은 필수다.

       정재성과 이용대 선수와 같은 몸을 만들기 위해서는 그들이 추천하는 다음 운동들을 실시하라.  

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      1. 허 리

              “경기를 마치고 나면 허리에 무리가 오는 것을 느낍니다.

           수비와 공격을 하면 허리를 뒤로 젖히거나 앞으로 숙이는 자세를

           계속할 수 밖에 없기 때문이죠.

           허리의 유연성을 늘리고 척추를 강하게 하는 운동이 필요합니다.”

                                                                               -이용대 -
   <방 법>

  1. 양손이 머리 옆으로 오게 자연스럽게 구부린 상태로 바닥에 엎드린다.

  2. 상체를 천천히 들어올려 정점에서 5초 정도 정지 후 다시 천천히 내려온다.

      (이때 손의 힘은 사용하지 않는다.)

  3. 20회를 1세트로 총 3세트를 실시한다.

   윗몸일으키기와 번갈아가며 실시하면 더 큰 효과를 볼 수  있다.

2. 손 목

        배드민턴에서 가장 중요한 힘은 바로 손목 힘이다.

      “복식경기에서의 셔틀콕 속도가 단식경기에서보다 더 빨라요.

      이에 적응하고 받아칠 수 있는  능력을 키우려면 단순히 배드민턴 라켓만으로는 부족하죠.”

      “좀더 무거운 스쿼시 라켓으로 실시하는 것이 좋습니다.

     손목의 힘도 강해지고 더 빨라지죠. 훈련 후에 다시 배드민턴 라켓을 잡으면

      가벼워진 팔놀림이 느껴집니다”                                    - 정재성 -
  

    < 방 법 > 

  1. 벽과 약 1m 떨어진 곳에 서서 벽을 향해 셔틀콕을 계속 치는 훈련을 한다.

   2. 벽과의 거리가 가까울수록 벽에 맞고 튕겨 나온 셔틀콕의 속도는 더 빨라지기 때문에

       빠른 손목의 움직임을 훈련할 수 있다.

     이때 중요한 것은 배드민턴 라켓이 아닌 스쿼시 라켓으로 해야 한다는 것.

 
     3. 복 근

    복근운동은 식스팩을 만들기 위해서만 하는 운동이 아니다.

 “ 배드민턴과 같이 끊임없이 움직이고 계속 점프를 해야 하는 스포츠에서는

     지구력과 점프력의 원천이 될 수 있는 복근을 강화하는 훈련이 필수입니다.”

                                                                                              -이용대 -

   “꼭 정해진 운동시간이 아니더라도 아무 때나 실시할 수 있어서 더 좋은 운동입니다.

       집에서 TV를 보면서도 쉽게 할 수 있는 운동이죠.”

                                                                              - 정재성 -

< 방 법 >

 

    윗몸일으키기는 가장 기본적이면서도 효과적인 복근 단련 방법이다.

             50회를 1세트로 총 3세트를 실시한다.

    4. 어 깨

     팔을 들고 끊임없이 휘둘러야 하기 때문에 어깨 강화훈련과 유연성 증진 운동이 필요하다.

             “배드민턴 선수들은 어깨 부상이 많은 편입니다.

             운동을 시작하기 전에 꼭 어깨를 풀어줘야 해요.”

             “벤치프레스와 튜빙당기기가 좋습니다.

             하지만 과도하게 실시하면 근육이 커질 수 있습니다.

             특별한 횟수를 정해서 하기보다는 본인이 할 수 있는

              만큼만 하는 것이 가장 좋죠.”

                                                                            - 이용대 -

   < 방 법 > 

          일반적인 벤치프레스와 튜빙 당기기를 실시한다.

        특히 튜빙 당기기는 위치에 따라 다양한 각도로 운동을 실시할 수 있어

        실전에서 취하는 동작 그대로 훈련할 수 있다.

  5. 순발력과 유연성

“순발력 강화를 위해서는 긴 거리를 오래 달리는 것보다 짧은 거리를

빠르게 달리는 훈련이 필요합니다.

그리고 유연성을 늘리기 위해서는 스트레칭이 필수죠.

단순히 가볍게 몸을 풀어주는 수준보다 한 단계 더 강하게 실시해야 합니다.”

                                                                        - 정재성 -

< 방 법 >

1. 순발력 강화를 위해 왕복달리기를 실시한다.

2. 거리는 약 20m가 적당하고 항상 최고 속도를 유지한다.

3.순간적인 스피드를 증가시킬 수 있는 이 운동은 모든 운동을 마친 후

   마무리 운동으로 적합합니다.

 전신의 유연성이 필요하지만 그중에서도 가장 중요한 것은 바로 하체의 유연성.

  저 멀리 떨어지는 셔틀콕을 수비해내려면 다리를 길게 뻗을 수 있는 유연성이

  절대적으로 필요하다.  2인 1조가 되어 스트레칭을 실시한다.

  다리를 벌린 상태에서 상대방의 등을 지그시 눌러준다.

  부상의 위험이 있으므로 반동은 주지 않는다.

6. 다.리

           경기를 할 때 점프를 많이 하기 때문에 탄탄한 다리근육도 필요하다.

       “점프를 하고 착지하는 과정이 무릎과 허벅지에 무리가 올 수도 있기 때문에

            평소에 꾸준히 하체 단련운동을 실시해야 합니다.”

                                                                                     -이용대 -

  < 방 법 >

1.자신의 몸무게 정도 되는 무게의 바벨을 들고 스쿼트를 실시한다.

2. 바벨을 제거한 바만을 어깨에 걸치고 점프를 한다.

 다리근육을 강화하고 점프력을 강화할 수 있다.

3. 20회를 1세트로 2세트를 실시한다.

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                                   손목 힘을 키우기 위해 만들어진 <자파라켓아령>

               

어깨강화를 위해 만들어진 <자파튜빙>      복근강화를 위해 만들어진 <자파 윗몸일으키기 밴드>

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[도이아빠(도충환)]

아이고 허리야......