식이섬유가 중요한 이유

[앵두 자두]

체중 조절+혈당 관리.. ‘식이섬유’가 중요한 이유는?

식이섬유, 혈당 천천히 낮게 올리고 포만감으로 과식 예방

입력 2023.06.26 15:51 / 코메디닷컴

살을 빼기 위해서는 역시 ‘인내’가 중요하다. 소식 등으로 인해 배고픔을 느낄 때 잘 버티면 몸에선 저장해 둔 지방을 다시 분해해서 에너지로 사용한다. 하지만 이때를 견디지 못하고 뭔가 먹게 되면 몸에 있던 지방은 ‘살’이 된다. 체중을 조절하고 혈당도 관리하는 전략에 대해 다시 알아보자.

◆ 비만. 혈당 관리의 핵심은?… 당뇨병 전 단계의 경우

당뇨병을 일으키는 인슐린 저항성은 체중 감량을 통해 비교적 쉽게 개선할 수 있다. 음식 조절, 몸을 자주 움직여 당뇨 전 단계에서 당뇨병으로 진행하는 것을 막을 수 있다. 질병관리청 건강정보에 따르면 1) 체중을 5~7% 줄이는 데 중점을 둔다. 2) 음식 종류 중 채소-과일-통곡류-해조류에 많은 식이섬유 섭취량을 전체 열량의 25~30% 유지한다. 3) 고기 비계, 가공식품에 많은 포화지방은 10% 이하로 줄인다. 4) 하루 30분 이상의 중강도 운동을 꾸준히 한다.

◆ 왜 식이섬유(섬유소) 섭취가 중요한가?

식이섬유는 음식의 위장 통과 속도를 늦추고 포도당(탄수화물)을 천천히 흡수하도록 한다. 혈당이 천천히 낮게 오르고 포만감으로 과식을 예방한다. 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄여 비만 예방-혈관 정화에도 기여한다. 식이섬유는 장의 운동량을 늘려 변비를 예방하고, 발암 물질의 장 통과 시간 단축-배설을 촉진해 암을 예방한다. 식사 전 채소-과일을 미리 먹으면 밥을 덜 먹어 다이어트 효과를 빨리 볼 수 있다. 다만 위-장에 문제가 있으면 식이섬유를 많이 먹지 않도록 한다.

◆ 체중-혈당 조절에… 특별한 방법? vs 실천이 문제

기본적으로 식사량을 줄이고 몸의 움직임(운동)을 늘리면 체중이 감소한다. 1) 매 끼니마다 소식하고 칼로리가 낮은 음식으로 바꿔야 한다. 2) 음식의 종류도 중요하다. 바로 ‘탄수화물’이 문제다. 탄수화물 중에서도 인슐린 분비를 촉진하는 설탕과 같은 단순 탄수화물을 크게 줄여야 한다.

단순 탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 빠르게 올라간다. 이때 정상으로 낮추기 위해 인슐린을 분비하면서 지방의 축적도 늘리게 된다. 방금 혈당을 엄청 올리는 음식을 먹었지만 인슐린 때문에 그 에너지가 모두 지방으로 전환돼 당장 사용할 수 있는 에너지가 적어진다. 이로 인해 몸은 다시 허기를 느끼게 되는 것이다. 이 허기를 잘 참고 버티면 체중 조절을 할 수 있다.

◆ 비싼 헬스클럽 운동만?… 일상의 몸 움직임이 더 중요

몸에 쌓인 에너지를 소비하기 위해 운동이나 헬스도 좋지만 일상의 몸 움직임이 더 중요하다. 정식 운동 시간은 하루 1~2시간에 불과하지만 수면-식사 시간을 제외한 13~14시간을 어떻게 보내느냐가 훨씬 중요하다. 운동 후 소파에 앉아만 있으면 효과가 줄어든다. 조금만 먹어도 체중이 쉽게 늘고, 잘 줄지 않는 사람들은 근육이 부족한 경우가 많다. 빠르게 걷기 등 유산소 운동도 좋지만 근력 운동도 해야 된다. 무거운 기구를 드는 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 일주일 2~3회가 적당하다.

출처: https://kormedi.com/1599308

식사량이 늘어나고 활동량은 줄어들면 체중이 늘어나기 쉽다. 이 시기에 가장 효과적인 건강관리 방법은 식이섬유를 섭취하는 것이다. 식이섬유는 낮은 칼로리로 높은 포만감을 유지할 뿐만 아니라, 체내 당 흡수 속도를 낮춰 비만을 예방한다.

이처럼 많은 건강상의 이점을 가진 식이섬유는 7대 영양소로 불리며 주목 받고 있다. 그렇다면 식이섬유를 충분히 섭취하지 않으면 어떻게 될까? 식이섬유가 부족할 때 우리 몸에 나타나는 4가지 변화를 보자.

1. 화장실에 앉아 있는 시간이 길어진다

한 연구에 따르면, 대변보는 시간이 늘어나는 것은 식이섬유가 부족하다는 신호일 수 있다. 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하면 소화기능이 저하되어 노폐물을 제거하기가 더 어려워진다. 매일 먹는 식단에 식이섬유 식품을 적절하게 첨가하면 배변활동에 도움을 줄 수 있다. 식이섬유 일일 권장량은 각 나라마다 조금씩 다르며, 한국의 경우 성인 기준 20~30g 정도다.

2. 지속적으로 허기짐을 느낀다

만약 식사를 하고도 금세 허기짐을 느낀다면, 식이섬유 섭취가 부족했기 때문일 수 있다. 식이섬유는 소화 과정을 조절하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움을 주어 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와준다. 식이섬유를 충분히 먹지 않을 때는 더 배고프고 과식하기 쉽다.

3. 이유 없이 졸음이 쏟아진다

식이섬유는 체내에서 혈중 혈당과 에너지를 안정적으로 관리한다. 만약 식이섬유를 충분히 섭취하지 않는다면 혈당이 급격하게 상승하거나 하락해, 잠을 충분히 잤더라도 무기력한 기분을 느낄 수 있다.

4. 속이 자주 더부룩하다

식이섬유가 부족할 경우 대장 운동이 둔해져 배가 차는 불편함을 느낄 수 있다. 식이섬유는 장내 연동운동을 촉진하는데 도움을 주면서 복부 팽만감을 완화시킨다. 식이섬유의 섭취량이 부족해지면 섭취한 음식물이 원활하게 소화되지 못하므로 속이 더부룩해지는 것이다.

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