체중 감량에 도움 되는 이것은?

[작전타임]

체중 감량에 도움 되는 저지방 단백질 식품 4

저지방 단백질 섭취가 중요

입력 2023.06.27 20:05 / 코메디닷컴

체중을 빨리 줄이고 싶다면 단백질 섭취에 집중하는 것이 좋다. 고단백 식단은 포만감 또는 포만감을 촉진해서 전체 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 되기 때문이다.

전문가에 따르면 일일 칼로리의 25~30%는 단백질 공급원에서 얻어야 한다. 그 중에서도 빠른 체중 감량을 위해서는 저지방 단백질 섭취가 중요하다. 저지방 단백질은 포화 지방이 적은 단백질 공급원으로 칼로리가 낮고 심장 건강에도 좋다. 최근 더타임스오브인디아는 체중 감량을 촉진하는 놀라운 저지방 단백질 공급원 4가지를 소개했다.

◆계란

계란은 체중 감량에 가장 이상적이다. 달걀 하나는 6g의 단백질을 제공하는데 계란에서 발견되는 단백질은 신체에 대한 음식의 열 효과를 증가시켜 신진대사 속도를 높일 수 있다.

아침 식사로 계란을 먹는 것은 체중 감량을 위한 최고의 선택 중 하나다. 건강하고 고단백인 아침 식사를 하면 나중에 식욕을 줄여 체중 감량에 도움이 되기 때문이다. 고단백 아침 식사는 체중 감소, 체지방 감소 및 BMI 감소에 도움이 된다.

◆그릭 요거트

그릭 요거트는 유청을 제거하기 위해 걸러낸 젖소 우유로 만들어 천연 요거트에 비해 농도가 진하다.

단백질이 풍부한 이 요거트를 아침 식사로 섭취하면 체중 감량을 촉진할 수 있다. 그릭 요거트 한 컵은 15-20g의 단백질을 제공한다. 그래놀라, 베리류, 치아씨드, 바나나, 견과류, 단백질 파우더와 함께 먹으면 영양가 있는 간식이 된다.

◆닭고기와 생선

닭고기 역시 훌륭한 단백질 공급원이다. 닭고기와 같은 살코기의 칼로리는 대부분 단백질에서 직접 나온다. 체중 감량에 가장 좋은 닭고기는 껍질을 벗기고 뼈를 제거한 닭가슴살이다. 닭가슴살 100g은 165칼로리로 약 31g의 단백질을 제공한다. 닭고기를 굽는 것이 가장 건강한 요리 방법이다.

연어와 같은 지방이 많은 생선에는 몸에 필요한 건강한 지방뿐만 아니라 많은 단백질이 들어 있다. 연어는 또한 오메가3 지방산과 비타민 D의 훌륭한 공급원이다. 이는 신체의 염증을 줄이고 면역 건강을 조절하며 소화를 지원하는 데 도움이 된다.

출처: https://kormedi.com/1599428

단백질(protein)이라는 영어 단어는 1838년에 처음 사용되었다. protein은 첫 번째의, 가장 중요한 이라는 뜻의 그리스어 proteios(으뜸)에서 생겨났다. 인간에게 첫 번째로 중요한 것이 단백질이라는 이야기다.

아마도 인간의 몸 25%가량이 단백질로 구성되어 있으며, 단백질이 신체의 다양한 반응을 조절하는 수많은 효소와 신경전달물질을 구성하는 성분이기 때문일 것이다. 단백질은 섭취한 칼로리의 25% 정도가 소화와 흡수에 쓰인다.

100kcal의 단백질을 섭취할 경우 25kcal 정도가 단백질을 소화, 흡수시키는 에너지로 사용되어 실제 섭취한 칼로리는 75kcal가 된다. 이에 반해 지방과 탄수화물은 섭취한 칼로리의 10~15% 정도가 소화와 흡수에 쓰인다. 같은 칼로리를 섭취해도 단백질의 에너지 소모량이 더 좋다는 말이다.

이뿐 아니라 단백질은 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하여 공복감을 완화해주고, 적은 양에도 포만감을 느끼게 한다. 게다가 다이어트 중 단백질을 적절히 섭취하지 않으면 근육량 손실이 일어나는데 이는 기초대사량 저하를 초래해 요요 현상을 불러오기도 한다.

그렇다면 단백질을 얼마나 먹어야 할까? 연구 결과 살 빼는 사람 중 24%는 단백질을 부족하게 섭취하는 것으로 나타났다. 하루에 한 끼는 유제품, 달걀흰자, 닭 가슴살 등을 통해 단백질을 충분히 보충하고 있다고 생각했겠지만 실제로 필요한 양을 제대로 섭취하기는 쉽지 않을 수 있다.

단백질은 체중 1kg당 0.8~1.2g이 권장된다. 즉, 50kg의 여성이라면 하루 약 40~50g의 단백질을 2~3회 나눠서 섭취하면 된다. 또한, 단백질 식품 중 지방이 많지 않은 음식을 먹는 것이 좋다. 가자미, 생태, 대구, 물오징어 200g, 돼지고기 200g, 두부 1모, 낙지 400g 등이 이에 해당한다.

60kg 성인이 일일 단백질량을 채우려면 달걀 9개를 먹어야 하니 다이어트 중이라면 본인에게 적절한 단백질 섭취량을 정확히 계산할 필요가 있다. 다이어트 중인데 자꾸 머리가 빠지고 손톱이 부러진다면, 열심히 운동하지만 생각만큼 감량이 더디다면, 모두 단백질이 부족하다는 신호다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]