샌드위치 파워 식사

[머슬앤피트니스]

샌드위치 파워 식사

전 세계 각국에서 사랑받는 이 샌드위치들로 당신의 뻔한 점심 메뉴에 즐거운 변주를 주자.

글: 매튜 케이디(R.D.)

사진: 브라이언 클러치

참 흔한 점심 메뉴인 샌드위치. 간편해서 좋지만 때론 지겹기도 하다. (속재료가 늘 햄과 치즈라면 더 지겹다!) 이 샌드위치를 좀 더 색다르게 즐길 방법은 없을까? 있다! 전 세계 구석구석을 돌아보며 영감을 얻으면 된다. 그렇게 한다면, 당신의 점심 루틴을 깨워주고 멋진 몸매를 만드는 데 필요한 영양적인 토대를 제공하는 획기적인 샌드위치를 만들 수 있을 것이다. 자 그럼 슈퍼마켓에서 파는 뻔한 샌드위치는 지나치고 7개 대륙에서 영감을 받은 이 단백질 가득한 샌드위치와 함께 맛의 나라로 가는 여권에 도장을 받아보자.

유럽: 연어 비트 샌드위치 (4인분)

무시무시한 바이킹이 정신없이 먹어치워 버릴 것 같은, 스칸디나비아에서 영감을 받은 샌드위치이다. 이 샌드위치가 지겨운 점심을 극복하고, 근육을 만들기에 충분한 단백질을 갖지 못한 샌드위치를 대신하도록 도와줄 것이다.

껍질 벗긴 연어 또는 연어과 민물고기 450g

소금과 후추

아이슬란드 스키르 또는 그릭요거트 1컵

병에든 피클 비트 ½컵

신선한 딜 ⅓

고추냉이 소스 2스푼

레몬 1개 껍질

큰 당근 1개

호밀빵 슬라이스 8개

독일식 김치 1컵

루콜라 2컵

1. 오븐을 200도로 예열하자. 기름을 두른 또는 유산지를 두른 오븐용 팬에 연어를 올리고 소금과 후추로 간을 하자. 12분간 굽고 10분간 식힌 뒤 덩어리로 쪼개자.

2. 요거트, 비트 피클, 딜, 고추냉이 소스 그리고 레몬 껍질을 함께 넣어 부드러워질 때까지 섞자.

3. 감자칼을 이용해 당근을 얇게 슬라이스 하자.

4. 얇게 자른 빵에 비트 소스를 바르고 그 위에 연어, 독일식 김치, 당근, 루콜라를 올리자. 그 위로 비트 소스를 바르고 빵을 올려 샌드위치를 완성하자.

핵심은 다양성! 자고로 훌륭한 샌드위치는 여러 겹으로 쌓여 있기 마련이다. 그중에서도 최고의 샌드위치는 다양한 풍미(예를 들면 단맛, 신맛, 매콤한 맛)와 다양한 식감(예를 들면 부드러운 식감, 바삭한 식감)을 두루 갖추고 있다.

영양정보: 455 칼로리, 35g 단백질, 39g 탄수화물, 18g 지방

아프리카: 치킨 처트니 파니니 (4인분)

아프리칸스어로 “브라이”라고 알려져 있으며 남아프리카 바비큐에서 보통 마지막에 서빙되는 ‘브라이브루지’는 불 맛이 나는 구운 치즈, 그리고 의외의 하지만 매우 맛있는 과일 처트니가 들어간 달콤하고 풍미 있는 샌드위치다. 달달한 케첩에 녹아든 네모난 치즈와는 차원이 다르며 치킨으로 풍부한 단백질을 섭취할 수 있다. 실내용 그릴팬 또는 파니니 프레스를 이용해 버터 바른 빵을 더욱 바삭하게 만들거나 야외 요리용 그릴에 약한 불로 조리하자.

버터 1스푼, 부드럽게 녹인다

통밀빵 4조각

삶은 닭 가슴살 슬라이스 1컵

잘게 간 체다 치즈 ½컵

과일 처트니 ¼컵, 망고 또는 자두와 같은 양파 1개, 다진다

중간 크기 토마토 1개, 얇게 썬다

1. 그릴 팬을 중불로 달구자.

2. 얇게 자른 빵 조각에 버터를 바르고 버터를 바른 면이 바깥으로 향하게 하여 샌드위치를 만들자. 빵 두 조각 위에 치킨, 치즈, 과일 처트니, 양파, 토마토를 올리자. 그 위에 다른 빵 조각을 올리자.

3. 샌드위치를 그릴 팬 위에 올리자. 메탈로 된 납작한 냄비 뚜껑으로 샌드위치를 가볍게 누르고 샌드위치가 조리될 동안 뚜껑을 올려두자. 바닥이 황갈색이 될 때까지 2분 정도 굽자. 뒤집어서 똑같은 방법으로 굽자.

샌드위치 모양까지 완벽하게! 샌드위치를 자를 때 속재료가 튀어나오지 않게 하려면 꼬챙이를 양쪽에 꽂아 고정한 뒤 가운데를 톱니 모양의 칼로 자르자.

영양정보: 552 칼로리, 41g 단백질, 44g 탄수화물, 23g 지방

아시아: 와사비 두부 샌드위치 (2인분)

두부는 이 베트남 길거리 음식인 ‘반 미’에 식물성 단백질을 풍성히 보충해주고, 와사비 스프레드는 코끝을 자극하는 화려한 저녁 식사를 완성해준다.

단단한 두부 1모

카놀라유 2스푼

간장 2스푼

쌀 식초 ¼컵

참기름 2티스푼

마늘 1쪽, 다진다

잘게 다진 생강 1스푼

채 썬 적양배추 1컵

중간 크기 당근 1개, 채 썬다

무 슬라이스 ⅓컵

오이 ½개, 채 썬다

설탕 1티스푼

소금 ½티스푼

크림치즈 ⅓컵, 실온 보관한다

라임 껍질 2티스푼

와사비 페이스트 ½티스푼

작은 바게트 2개, 길게 자른다

실란트로 ¼컵

1. 도마 위에 키친타월 몇 장을 깔자. 두부를 얹고 그 위를 다시 키친타월로 덮는다. 부드럽게 눌러서 물기를 빼자. 두부를 넓게 펴고 2등분하자.

2. 카놀라유 1스푼, 간장, 쌀 식초 2스푼, 참기름, 마늘, 생강을 큰 그릇에 넣고 저어서 섞자. 그릇에 두부를 한 겹으로 펼치자. 뚜껑을 덮고 냉장고에 최소 2시간에서 하룻밤까지 재워두자. 한 차례만 뒤집는다.

3. 양배추, 당근, 무, 오이를 그릇에 담아두자. 라임즙, 쌀 식초 2스푼, 설탕, 소금을 섞는다. 여기에 채소를 넣고 잘 저어 버무린 뒤 최소 30분간 재워두자.

4. 카놀라유 1스푼을 팬에 두르고 중강불로 달구자. 두부를 꺼내서 팬에 올리자. 두부가 황금빛을 띠고 바삭해질 때까지 약 3분간 익힌다. 뒤집어서 반대쪽도 같은 상태가 될 때까지 익히자.

5. 크림치즈, 라임 껍질, 와사비 페이스트를 함께 섞자.

6. 이제 재료를 합쳐 샌드위치를 만들 차례다. 바게트 위에 크림치즈 혼합물을 바르자. 그 위에 두부 2장과 채소, 실란트로를 얹는다. 크림치즈를 좀 더 발라준 뒤 바게트로 덮으면 완성이다.

포장할게요! 샌드위치를 밖으로 가져가서 먹고 싶다면 유산지로 샌드위치를 단단히 감싼 다음 알루미늄 포일로 한 번 더 감싸자. 이제 어디든 간편히 들고가면 된다!

영양정보: 626 칼로리, 36g 단백질, 46g 탄수화물, 34g 지방

남아메리카: 스테이크 지미추리 샌드위치 (4인분)

아르헨티나에서 ‘지미추리’로 알려진 그릴에 구운 소고기와 허브 혼합물은 세대를 불문하고 인기를 끌어왔다. 이 두 재료를 샌드위치와 결합시켜보자. 아마 다시는 칠면조 고기와 치즈는 사용할 일 없을 것이다.

얇게 슬라이스한 적양파 1컵

신선한 레몬즙 1스푼

설탕 ½티스푼

소금과 후추

카놀라유 2티스푼

등심 또는 플랭크 스테이크 450g

잘게 다진 파슬리 ½컵

다진 오레가노 2스푼

할라페뇨 1개, 씨 빼고 잘게 다진다

마늘 1쪽, 다진다

엑스트라-버진 올리브유 2스푼

레드와인 식초 2스푼

마요네즈 ⅓컵

통밀 빵 슬라이스 8개

구운 홍피망 슬라이스 1컵

1. 양파, 레몬즙, 설탕, 소금 ¼티스푼을 그릇에 넣자. 양파가 부드러워지고 분홍빛을 띨 때까지 2분가량 버무리자.

2. 팬에 카놀라유를 두르고 중강불에서 달구자. 스테이크를 소금과 후추로 밑간한 뒤 팬에 올리자. 양면 각각 4분씩 구우면 미디엄-레어로 완성된다. 기호에 맞게 굽는 시간을 조절하자. 스테이크를 꺼내자. 슬라이스하기 전에 10분간 실온에 두자.

3. 파슬리, 오레가노, 할라페뇨, 마늘, 소금 ¼티스푼, 후추 ¼티스푼을 그릇에 넣자. 올리브유, 레드와인 식초, 마요네즈를 넣고 저어주자.

4. 이제 재료를 합쳐 샌드위치를 만들 차례다. 슬라이스한 빵 위에 허브 마요네즈를 바르고, 스테이크, 구운 피망, 양파를 차례로 올리자. 마요네즈를 조금 더 바르고 빵으로 덮으면 완성이다.

영양정보: 560 칼로리, 31g 단백질, 28g 탄수화물, 35g 지방

북아메리카: 치폴레 포크 샌드위치 (4인분)

멕시코 푸에블라주의 세미타 빵 스타일과 비슷한 이 샌드위치는 매콤한 콩 스프레드, 단백질이 풍부한 돼지고기 안심, 우유 향 가득한 퀘소 치즈로 완성된다

카놀라유 2티스푼

돼지고기 안심 450g, 1.3cm 두께와 둥근 모양으

로 슬라이스한다

리프라이드(삶아서 튀겨놓은) 콩 1컵

토마토 페이스트 1스푼

잘게 다진 양파 ½컵

마늘 1쪽, 다진다

라임 ½개의 즙

아도보 소스 통조림에 들어 있는 치폴레 고추 1개, 잘게 다진다

커민 가루 ½티스푼

아보카도 1개, 슬라이스한다

으깬 퀘소 치즈(또는 페타나 모차렐라 치즈) 1컵

토마토 1개, 슬라이스한다

실란트로 ⅓컵

번 4개

1. 냄비에 카놀라유를 팬에 두르고 중불로 달구자. 돼지고기를 얹고 겉면은 갈색을, 안쪽은 살짝 분홍빛을 띨 때까지 5분가량 익히자.

2. 리프라이드 콩, 토마토 페이스트, 양파, 마늘, 라임즙, 치폴레 고추, 커민을 섞자.

3. 이제 재료를 합쳐 샌드위치를 만들 차례다. 번을 반으로 갈라서 각각의 안쪽 면에 콩 혼합물을 펴 바르자. 맨 아래 번 위에 돼지고기를 얹자. 아보카도를 얹고 포크로 살짝 으깨준다. 치즈, 토마토, 실란트로도 추가하자. 맨 위를 다시 번으로 덮으면 완성이다.

소스 추가요! 샌드위치의 풍미를 높이고 싶다면 샌드위치 빵에 소스를 더욱 듬뿍 발라주자.

영양정보: 478 칼로리, 38g 단백질, 35g 탄수화물, 22g 지방

호주: 터키 키위 살사 피타 (4인분)

뉴질랜드는 키위나무 재배로 유명하다. 솜털이 보송한 과일로 걸쭉한 살사를 만들어 진한 향이 나는 피타 샌드위치 점심을 준비해보자.

뼈와 껍질을 제거한 칠면조 가슴살 70g

소금

키위 2개, 껍질을 벗겨 자른다

노란색 또는 주황색 피망 1개, 깍둑썰기

방울토마토 1컵, 반으로 자른다

다진 민트 ½컵

양파 2개, 다진다

세라노 또는 할라페뇨 1개, 씨를 제거하고 잘게 다진다

마늘 한 쪽, 잘게 다진다

라임 ½개의 즙

통밀 피타 4개, 반으로 자른다

어린 시금치 2컵

으깬 염소 치즈 56g

1. 큰 냄비에 칠면조와 소량의 소금을 담자. 적어도 2.5cm의 높이가 되도록 칠면조 고기에 물을 덮자. 물을 증기가 날 정도로만 데우고 고기를 끓이지는 말자. 불을 낮추고 냄비를 부분적으로 덮어 20분간 졸이자. 거품이 생기면 걷어내자. 칠면조를 꺼내 식힌 뒤 얇게 자르자.

2. 큰 그릇에 키위, 피망, 토마토, 민트, 양파, 세라노 고추, 마늘, 라임즙, 소금 ¼티스푼을 넣어 부드럽게 섞자.

3. 반으로 자른 피타에 칠면조, 시금치, 염소 치즈, 키위 살사를 채워 넣자.

쿨하게 보관하자! 샌드위치에 고기나 마요네즈 같은 재료가 들어 있다면 반드시 냉장고에 보관하자. 식중독의 위험을 예방할 수 있다.

영양정보: 447 칼로리, 52g 단백질, 47g 탄수화물, 6g 지방

남극: 아이스크림 샌드위치 (6인분)

영하의 환경에서 사는 펭귄이 털옷을 입은 것처럼, 이 차가운 아이스크림 샌드위치는 남극에 어울리는 디저트이며, 주유소 냉동고에 있는 아이스크림과는 비교도 안 되는 굽지 않은 쫀득쫀득한 쿠키이다.

씨 제거한 대추 1컵

호두 ¾컵

으깬 귀리 ¾컵

아마 씨 ¼컵

코코아 파우더 또는 초콜릿 단백질 파우더 ¼컵

꿀 2스푼

소금 ⅛티스푼

‘할로 탑’과 같은 바닐라 단백질 아이스크림 0.5리터

카카오 닙스 ⅓컵(선택 사항)

1. 대추를 그릇에 담아 따뜻한 물로 덮은 뒤 15분간 담가두자. 물기를 제거하고 키친타월로 가볍게 두드려 말리자.

2. 호두와 귀리를 푸드 프로세서에 넣어 잘게 갈자. 대추, 아마 씨, 코코아, 꿀, 소금을 추가한 뒤 손가락으로 잡았을 때 혼합물이 서로 잘 붙어 있을 때까지 갈자.

3. 12개의 쿠키 모양의 원으로 반죽을 만들자. (이 단계에서는 물로 손을 촉촉하게 하는 것이 도움이 된다.) 둥근 반죽을 베이킹 시트에 올리고 유산지 또는 파라핀지로 덮은 뒤 5cm 넓이로 납작하게 만들자. 시트를 냉장고에 1시간 동안 넣어두자. 시트에서 쿠키를 꺼내 지퍼백에 넣어 먹기 전까지 냉장고에 넣어두자.

4. 아이스크림을 퍼서 쿠키 위에 올린 뒤에, 또 다른 쿠키를 그 위에 올리자. 쿠키를 부드럽게 눌러 살짝 납작하게 만들자. 카카오 닙스를 사용한다면 샌드위치 옆 부분을 카카오 닙스로 두르자.

제대로 갈기! 푸드 프로세서로는 견과류와 대추와 같이 마른 재료를 갈고 블렌더로는 액체를 갈자.

영양정보: 249 칼로리, 10g 단백질, 34g 탄수화물, 15g 지방