고혈압환자의 식사요법(DASH 식사)

[자상한]

 고혈압환자의 식사요법(DASH 식사)-(국민고혈압사업단/주제별칼럼)

-자료제공-
세브란스병원 영양팀
김정남 과장

기존의 식사요법이 나트륨의 제한, 칼슘 및 마그네슘 보충과 같은 단일영양소의 조정에 근간을 두었다면 DASH 식사는 여러 영양소들이 포함된 식사를 통하여 혈압을 조절하는 식사요법이다. 과일류, 채소류, 저지방유제품의 섭취를 강조하고 전곡, 생선, 가금류, 견과류를 섭취하되 육류 및 당분, 설탕이 함유된 음료가 적게 함유되도록 구성하였다. 포화지방산, 콜레스테롤, 지방의 섭취가 적고 마그네슘, 칼륨, 칼슙, 단백질, 섬유소가 풍부한 식사이다. 이 식사요법은 고혈압 환자에서 혈압을 낮추는 것으로 보고되고 있다.

1. 무엇을 먹을까?
DASH 식사는 여러 가지 영양소들이 포함된 통합 식사이다. 다음의 식품들을 골고루 섭취할 수 있도록 식단을 구성한다.

식품군	섭취량	함유식품	영양소 급원
곡류군	보통 섭취	밥, 빵, 떡, 국수	열량, 섬유소
채소군	많이 섭취	당근, 시금치, 도라지 등	칼륨, 마그네슘, 섬유소
과일군	많이 섭취	사과, 배, 귤, 딸기 등	칼륨, 마그네슘, 섬유소
저지방/ 무지방유제품	많이 섭취	저지방, 지방우유, 요거트, 치즈	칼슘, 단백질
어육류군	보통 섭취	닭고기, 생선	단백질, 마그네슘
	적게 섭취	소고기, 돼지고기	단백질, 마그네슘
견과류	보통 섭취	땅콩,호두,아몬드 해바라기씨	열량, 마그네슘, 칼륨, 단백질, 섬유소
지방군	적게 섭취	식물성기름, 마요네즈, 버터	지방
당분류	적게 섭취	설탕, 젤리, 꿀, 사이다 등	당질

2. 얼만큼 먹을까?
필요량에 따라 각 식품군의 1일 섭취량은 다르게 적용된다. 1600kcal와 2000kcal의 DASH 식사계획표를 제시하였다.
예를 들어, 2000kcal 식사의 경우 곡류는 “1회 섭취량”의 7-8배, 채소군은 4-5배, 과일군은 4-5배, 저지방 유제품은 2-3배, 어육류군은 2배 이하, 지방은 2-3배를 섭취한다.
곡류군을 밥으로 먹는다면 아침은 밥 2/3공기(1회 섭취량 2배), 점심, 저녁은 밥 1공기(1회 섭취량의 3배)는 먹을 수 있다.
채소군은 나물반찬, 생야채 등을 이용하여 매끼 충분히 섭취한다.
과일군은 중간크기 과일 1개가 1회 섭취량임을 감안한다면 하루에 “귤 4개” 혹은 “귤2개+사과 2개”정도는 먹을 수 있다. 단 통조림과일과 같이 당분이 많이 포함된 과일은 주의한다.
유제품은 저지방 혹은 무지방 유제품을 선택하는 것이 좋으며 우유 1개와 요거트 1개 정도는 매일 섭취한다.
어육류군은 삼겹살, 갈비 등의 고지방육류는 피하고, 생선이나 닭고기, 혹은 두부를 이용한다. 식사때마다 생선 1도막 혹은 두부 3-4쪽정도 섭취할 수 있다.
견과류 섭취량은 1주일에 1회 섭취량의 4-5배임을 기억해야 한다. 호두 1개, 땅콩 10개정도는 섭취할 수 있으며 조미가 된 견과류 제품은 피한다.
지방군은 식물성기름을 사용하되 튀김, 전을 자주 섭취할 경우 1일 섭취량을 초과할 수 있다. 기름진 음식 및 조리법은 피하며, 마요네즈 등의 드레싱의 사용량도 적정한지 살펴보아야 한다.

DASH 식사계획표

식품군	1회 섭취량	1일 섭취량
		1600칼로리	2000칼로리
곡류군	■ 밥 1/3공기 ■ 국수 1/2공기 ■ 빵 1쪽 ■ 가래떡 개 ■ 감자 1개 ■ 고구마 1/2개	6	7-8
채소군	■ 생야채 1컵 ■ 익힌야채 1/2컵 ■ 야채주스 1컵	3-4	4-5
과일군	■ 중간크기 1개 ■ 마른과일 1/4컵 ■ 통조림과일1/2컵 ■ 과일주스 1컵	4	4-5
저지방/무지방 유제품	■ 저지방, 무지방우유 1컵 ■ 요커트 1컵	2-3	2-3
어육류군	■ 익힌고기, 닭고기, 생선 90g	1-2	2이하
견과류	■ 견과류 1/3컵 ■ 해바라기씨등 2큰술	3/주	4-5/주
지방군	■ 식물성기름 1작은술 ■ 저지방마요네즈 1큰술	2	2-3
당분류	■ 설탕, 젤리, 잼 1큰술 ■ 사이다, 콜라 등 음료수 1컵	0	5/주

3. 어떻게 먹을까?
가. 가볍게 먹는다.
DASH식사는 체중조절을 목표로 하지는 않으나 야채, 과일 등의 저열량식품의 강조로 인해 열량섭취가 줄어든다. 이로인해 보다 빠르게 DASH 목표에 도달할 수 있다.

가볍게 식사하는요령

• 조리기름, 마요네즈, 샐러드드레싱은 평소 사용량의 1/2로 줄인다.
  
• 작은 양으로 나누어 먹는다.
  
• 유제품은 저지방, 무지방 제품을 선택한다.
  
• 단케익, 파이, 아이스크림, 샤베트, 음료수 등은 피한다.
  
• 간식은 과일이나 야채스틱을 먹는다.
  
• 음료수는 물을 마신다.

나. 싱겁게 먹는다.
DASH-Sodium연구에 의하면 나트륨 섭취를 줄이면 혈압이 낮아질 뿐만 아니라 나트륨 섭취량이 적을수록 혈압은 더욱 낮아졌다. DASH 식사에서는 1일 나트륨 섭취량을 2400mg(소금 6g, 1작은술)과 1500mg(소금 4g, 2/3작은술)제시하였다. 우리나라 사람들의 나트륨 섭취량이 4900mg(2001년도 국민건강영양조사)임을 감안할 때 평소보다 1/2정도로 감량할 것을 권한다.

싱겁게 식사하는 요령

• 소금함량이 적은 양념재료를 사용한다.
  
• 간장, 고추장, 된장, 화학조미료 대신에 마늘, 참깨, 고추냉이, 생강, 허브 등의 향신료와 식초, 레몬즙 등의 신맛을 내는 소스로 맛을 낸다 .
  
• 국수, 국, 찌개 등의 국물을 적게 먹는다.
  
• 국이나 찌개의 간은 끓인 후 먹기 직전에 한다.
  짠맛은 17-42℃에서 가장 잘 느끼므로 조리할 때 간을 하면 짜게 먹게 된다.
  
• 김치, 장아찌는 양을 줄여서 먹는다.
  
• 조림보다는 굽는 조리법을 이용한다.
  
• 가공식품 사용을 줄인다.
  
• 간식은 짠 스낵류 대신에 과일이나 야채를 먹는다.
  

소금 1g에 해당하는 양념의 양

식품명	중량(g)	목측량
소금	1	1/3작은술
진간장	5	1작은술
된장	10	1/2큰술
고추장	10	1/2큰술
마요네즈	40	2큰술
토마토케찹	30	2큰술
마가린,버터	30	2 1/2큰술

조리된 음식내의 나트륨 함량

국	중량(g)	소금(g)	김치	중량(g)	소금(g)
소고기국	200	1.3	김장김치	70	1.3
된장국	200	1.5	배추김치	70	0.9
북어국	200	1.8	열무김치	70	1.0
스프	200	1.5	물김치	70	1.0

육류	중량(g)	소금(g)	나물	중량(g)	소금(g)
불고기	40	0.4	콩나물무침	70	1.0
두부전	80	0.5	시금치나물	70	0.7
오징어볶음	50	0.8	오이무침	70	0.8
고등어조림	50	1.7	생미역무침	70	1.4

홍세용: 대한내과학회지 30:3340, 1986